11 دلیل وجود توت در میان غذاهای سالم کره زمین

محتوا

• 1. مملو از آنتی اکسیدان است
• 2. ممکن است به بهبود قند خون و پاسخ انسولین کمک کند
• 3. سرشار از فیبر
• 4. بسیاری از مواد مغذی را تأمین کنید
• 5. به مبارزه با التهاب کمک کنید
• 6. ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند
• 7. ممکن است برای پوست شما مفید باشد
• 8- ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند
• 9. تقریباً در همه انواع رژیم های غذایی می توان از آن لذت برد
• 10. ممکن است به سلامت عروق کمک کند
• 11. خوشمزه به تنهایی یا در دستور العمل های سالم
• خط آخر

توت از جمله سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

آنها خوشمزه ، مغذی هستند و تعدادی از مزایای چشمگیر سلامتی را برای شما فراهم می کنند.

در اینجا 11 دلیل خوب برای گنجاندن توت در رژیم غذایی شما آورده شده است.

1. مملو از آنتی اکسیدان است

توت حاوی آنتی اکسیدان است که به کنترل رادیکال های آزاد کمک می کند.

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که در مقادیر کم مفید هستند اما وقتی تعداد آنها زیاد شود می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و باعث استرس اکسیداتیو شوند ().

توت منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ، اسید الاژیک و رسوراترول است. علاوه بر محافظت از سلول های شما ، این ترکیبات گیاهی ممکن است خطر بیماری را کاهش دهند ().

یک مطالعه نشان داد که بلوبری ، توت سیاه و تمشک بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی میوه های معمولاً مصرف شده در کنار انارها را دارند (4).

در حقیقت ، چندین مطالعه تایید کرده است که آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند (، ، ، ،).

یک مطالعه در مردان سالم نشان داد که مصرف یک واحد 10 اونسی (300 گرم) بلوبری به محافظت از DNA آنها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند ().

در مطالعه دیگری روی افراد سالم ، خوردن 17 اونس (500 گرم) تفاله توت فرنگی هر روز به مدت 30 روز ، نشانگر پرو اکسیدان را 38٪ کاهش داد ().

خلاصه توت دارای آنتی اکسیدان زیادی مانند آنتوسیانین است که ممکن است سلول های شما را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

2. ممکن است به بهبود قند خون و پاسخ انسولین کمک کند

توت ممکن است سطح قند خون و انسولین شما را بهبود بخشد.

آزمایش های آزمایشگاهی و انسانی نشان می دهد که آنها ممکن است از سلولهای شما در برابر سطح بالای قند خون محافظت کنند ، به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و پاسخ انسولین به وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا کمک می کنند (10 ، ،).

نکته مهم ، به نظر می رسد این اثرات هم در افراد سالم و هم در افرادی که مقاومت به انسولین دارند رخ می دهد.

در یک مطالعه در زنان سالم ، خوردن 5 اونس (150 گرم) توت فرنگی خالص یا توت مخلوط با نان منجر به کاهش 24 تا 26 درصدی سطح انسولین در مقایسه با مصرف نان به تنهایی شد ().

علاوه بر این ، در یک مطالعه شش هفته ای ، افراد چاق با مقاومت به انسولین که دو بار در روز یک اسموتی بلوبری می نوشیدند ، در مقایسه با افرادی که اسموتی های بدون توت مصرف می کردند ، در حساسیت به انسولین بهبود بیشتری داشته اند ().

خلاصه توت ممکن است هنگامی که با غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می شود یا در اسموتی ها قرار دارد ، پاسخ قند خون و انسولین را بهبود بخشد.

3. سرشار از فیبر

توت منبع خوبی از فیبر ، از جمله فیبر محلول است. مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول باعث کند شدن حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش می شود و منجر به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.

این ممکن است میزان کالری دریافتی شما را کاهش داده و مدیریت وزن را آسانتر کند (،).

علاوه بر این ، فیبر به کاهش کالری جذب شده از وعده های غذایی مختلط کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که دو برابر شدن فیبر دریافتی باعث می شود که شما روزانه 130 کالری کمتر جذب کنید ().

علاوه بر این ، محتوای فیبر بالای توت به این معنی است که کربوهیدرات قابل هضم یا خالص کمی دارد ، که با کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات ها محاسبه می شود.

در اینجا تعداد کربوهیدرات و فیبر 3.5 اونس (100 گرم) توت (18 ، 19 ، 20 ، 21) وجود دارد:

• تمشک: 11.9 گرم کربوهیدرات که 6.5 آن فیبر است
• تمشک ها: 10.2 گرم کربوهیدرات که 5/3 آن فیبر است
• توت فرنگی: 7.7 گرم کربوهیدرات ، که 2.0 از آن فیبر است
• بلوبری: 14.5 گرم کربوهیدرات که 2.4 آن فیبر است

توجه داشته باشید که یک نوع وعده معمولی توت 1 فنجان است که بسته به نوع آن به 4/4–5،3 اونس (125–150 گرم) تبدیل می شود.

توت ها به دلیل محتوای کربوهیدرات خالص کم ، یک غذای کم کربوهیدرات هستند.

خلاصه توت حاوی فیبر است ، که ممکن است احساس سیری را افزایش دهد ، همچنین اشتها و تعداد کالری بدن شما را از وعده های غذایی مختلط کاهش می دهد.

4. بسیاری از مواد مغذی را تأمین کنید

توت کم کالری و بسیار مقوی است. علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان ها ، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

توت ، به ویژه توت فرنگی ، دارای ویتامین C زیادی هستند. در واقع ، 1 فنجان (150 گرم) توت فرنگی ، 150٪ RDI عظیم ویتامین C را تأمین می کند (20).

به استثنای ویتامین C ، تمام توت ها از نظر ویتامین و مواد معدنی نسبتاً مشابه هستند.

در زیر محتوای تغذیه یک وعده شاه توت 3.5 (100 گرمی) (19) وجود دارد:

• کالری: 43
• ویتامین سی: 35٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منگنز: 32٪ از RDI
• ویتامین K1: 25٪ از RDI
• مس: 8٪ از RDI
• فولات: 6٪ از RDI

میزان کالری 3.5 اونس (100 گرم) توت از 32 توت فرنگی تا 57 توت بلوبری است و توت ها را از میوه های کم کالری در حدود (20 و 21) تشکیل می دهد.

خلاصه توت کالری کمی دارد اما در عین حال سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین C و منگنز است.

5. به مبارزه با التهاب کمک کنید

توت دارای خواص ضد التهابی قوی است.

التهاب دفاع بدن شما در برابر عفونت یا آسیب است.

با این حال ، سبک های زندگی مدرن اغلب به دلیل افزایش استرس ، فعالیت بدنی ناکافی و انتخاب مواد غذایی ناسالم منجر به التهاب بیش از حد و طولانی مدت می شوند.

اعتقاد بر این است که این نوع التهاب مزمن در بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی م (ثر است (، ،).

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در توت ها ممکن است به کاهش مارکرهای التهابی () ، کمک کنند.

در یک مطالعه در افراد دارای اضافه وزن ، کسانی که یک نوشیدنی توت فرنگی با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و پرچرب می نوشند ، کاهش قابل توجهی در برخی از مارکرهای التهابی را نسبت به گروه کنترل مشاهده کردند ().

خلاصه توت ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

6. ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

توت غذایی سالم برای قلب است.

تمشک و توت فرنگی سیاه نشان داده است که به کاهش کلسترول در افراد چاق یا سندرم متابولیک کمک می کند (، ، ، ، ،).

در یک مطالعه 8 هفته ای ، بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک که روزانه یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی خشک شده با یخ را مصرف می کردند ، 11٪ کاهش کلسترول LDL (بد) را تجربه کردند.

علاوه بر این ، انواع توت ها ممکن است از اکسید شدن یا آسیب دیدن کلسترول LDL جلوگیری کنند ، که اعتقاد بر این است که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است (، ، ، ، ،).

در یک مطالعه کنترل شده بر روی افراد چاق ، کسانی که به مدت 8 هفته 1.5 اونس (50 گرم) زغال اخته خشک شده یخ زده می خورند ، متوجه کاهش 28 درصدی سطح LDL اکسید شده آنها شدند ().

خلاصه ثابت شده است که توت سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش می دهد و از اکسید شدن آن محافظت می کند ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

7. ممکن است برای پوست شما مفید باشد

توت ممکن است به کاهش چین و چروک پوست کمک کند ، زیرا آنتی اکسیدان های آنها به کنترل رادیکال های آزاد ، یکی از مهمترین دلایل آسیب پوستی که به پیری کمک می کند ، کمک می کنند ()

اگرچه تحقیقات محدود است ، به نظر می رسد اسید الاژیک مسئول برخی از فواید توت ها در ارتباط با پوست است.

مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که این آنتی اکسیدان ممکن است با جلوگیری از تولید آنزیم هایی که باعث تجزیه کلاژن در پوست آسیب دیده از آفتاب می شود ، از پوست محافظت کند.

کلاژن پروتئینی است که بخشی از ساختار پوست شماست. به شما اجازه می دهد پوست شما کشیده و ثابت بماند. وقتی کلاژن آسیب می بیند ، پوست شما ممکن است آویزان شود و دچار چین و چروک شود.

در یک مطالعه ، استفاده از اسید الاژیک به پوست موشهای بدون مو که به مدت هشت هفته در معرض نور ماورا بنفش بودند ، التهاب را کاهش داده و به محافظت از کلاژن در برابر آسیب کمک می کند ().

خلاصه توت حاوی آنتی اکسیدان اسید الاژیک است ، که ممکن است به کاهش چین و چروک و سایر علائم پیری پوست مربوط به قرار گرفتن در معرض آفتاب کمک کند.

8- ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند

چندین آنتی اکسیدان موجود در توت ، از جمله آنتوسیانین ، اسید الاژیک و رسوراترول ، ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد (، 43 ،).

به طور خاص ، مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که انواع توت ها ممکن است در برابر سرطان مری ، دهان ، پستان و روده بزرگ محافظت کنند (، ، ، ،).

در مطالعه ای بر روی 20 فرد مبتلا به سرطان روده بزرگ ، خوردن 2 اونس (60 گرم) تمشک منجمد به مدت 1-9 هفته باعث بهبود مارکرهای تومور در برخی از شرکت کنندگان شد ، البته نه همه ().

یک مطالعه آزمایشگاهی دیگر نشان داد که انواع توت فرنگی ها ، صرف نظر از اینکه آنتی اکسیدان زیاد یا کم باشد ، تأثیرات محافظتی قوی روی سلول های سرطانی کبد دارند.

خلاصه نشان داده شده است که توت مارکرهای مرتبط با رشد تومور در حیوانات و افراد مبتلا به چندین نوع سرطان را کاهش می دهد.

9. تقریباً در همه انواع رژیم های غذایی می توان از آن لذت برد

انواع توت ها را می توان در انواع مختلفی از رژیم های غذایی گنجاند.

اگرچه افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک دارند اغلب از مصرف میوه اجتناب می کنند ، شما معمولاً می توانید از توت در حد متوسط ​​لذت ببرید.

به عنوان مثال ، یک وعده نصف فنجان توت سیاه (70 گرم) یا تمشک (60 گرم) حاوی کمتر از 4 گرم کربوهیدرات قابل هضم است (18 ، 19).

مقادیر لیبرال توت را می توان در رژیم های غذایی سرخپوشان ، مدیترانه ای ، گیاهخواری و رژیم های گیاهی گنجانید.

برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، کالری اندک توت باعث می شود که از آنها در وعده های غذایی ، میان وعده ها یا دسرها استفاده شود.

توت های ارگانیک و وحشی اکنون در بسیاری از نقاط جهان به طور گسترده در دسترس هستند. در صورت عدم فصل ، توت های یخ زده را می توان در صورت لزوم خریداری و ذوب کرد.

تنها افرادی که باید از توت اجتناب کنند کسانی هستند که برای برخی اختلالات گوارشی به رژیم کم فیبر نیاز دارند و همچنین افرادی که به توت حساسیت دارند. واکنش های آلرژیک به توت فرنگی شایع ترین است.

خلاصه از توت ها در اکثر رژیم های غذایی می توان لذت برد ، زیرا کم کالری و کربوهیدرات است و به طور گسترده تازه یا یخ زده در دسترس است.

10. ممکن است به سلامت عروق کمک کند

توت علاوه بر کاهش کلسترول ، مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب فراهم می کند ، از جمله بهبود عملکرد عروق.

سلول هایی که رگ های خونی شما را پوشانده اند سلول های اندوتلیال نامیده می شوند. آنها به کنترل فشار خون ، جلوگیری از لخته شدن خون و انجام سایر عملکردهای مهم کمک می کنند.

التهاب بیش از حد می تواند به این سلول ها آسیب برساند و عملکرد مناسب را مهار کند. این به عنوان اختلال عملکرد اندوتلیال شناخته می شود ، یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی ().

توت یافته است که عملکرد اندوتلیال را در مطالعات روی بزرگسالان سالم ، افراد مبتلا به سندرم متابولیک و افرادی که سیگار می کشند بهبود می بخشد.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 44 نفر مبتلا به سندرم متابولیک ، کسانی که روزانه اسموتی بلوبری مصرف می کنند ، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال نشان دادند ().

اگرچه توت های تازه سالم ترین در نظر گرفته می شوند ، توت ها به شکل فرآوری شده هنوز هم می توانند فوایدی برای قلب داشته باشند.محصولات توت پخته شده فرآوری شده در نظر گرفته می شوند ، در حالی که توت های فریز شده چنین نیستند.

یک مطالعه نشان داد که اگرچه پخت زغال اخته محتوای آنتوسیانین آنها را کاهش می دهد ، اما غلظت کل آنتی اکسیدان ثابت است. عملکرد شریانی در افرادی که توت های پخته یا فریز شده مصرف می کنند به طور مشابه بهبود می یابد ().

خلاصه مشخص شده است که توت در چندین مطالعه در افراد سالم ، مبتلایان به سندرم متابولیک و افرادی که سیگار می کشند عملکرد شریانی را بهبود می بخشد.

11. خوشمزه به تنهایی یا در دستور العمل های سالم

توت غیر قابل انکار خوشمزه است. آنها یک میان وعده یا دسر فوق العاده درست می کنند ، چه از یک نوع استفاده کنید و چه از ترکیبی از دو نوع یا بیشتر.

اگرچه آنها به طور طبیعی شیرین هستند و به شیرین کننده اضافی نیاز ندارند ، اما افزودن کمی خامه سنگین یا خامه ای می تواند آنها را به یک دسر زیبا تبدیل کند.

برای صبحانه ، توت هایی را امتحان کنید که با ماست یونانی ، پنیر دلمه یا پنیر ریکوتا همراه با مقداری آجیل خرد شده سرو شوند.

روش دیگر برای درج توت در رژیم غذایی به عنوان بخشی از سالاد است.

برای کشف تطبیق پذیری تقریباً بی پایان انواع توت ها ، در اینترنت به دنبال دستورالعمل های سالم بگردید.

خلاصه انواع توت ها هنگامی که به تنهایی ، با خامه یا دستور العمل های سالم سرو شوند بسیار لذیذ هستند.

خط آخر

توت طعم عالی ، بسیار مغذی دارد و فواید زیادی برای سلامتی از جمله برای قلب و پوست شما فراهم می کند.

با گنجاندن آنها به طور منظم در رژیم غذایی خود ، می توانید سلامت کلی خود را به روشی بسیار لذت بخش بهبود بخشید.