11 غذای پروبیوتیک که بسیار سالم هستند

محتوا

• 1. ماست
• 2. کفیر
• 3. ترشی کلم ترش
• 4. تمپه
• 5. کیمچی
• 6. میسو
• 7. کامبوچا
• 8. ترشی
• 9. دوغ سنتی
• 10. ناتو
• 11. برخی از انواع پنیر
• غذاهای پروبیوتیک فوق العاده سالم هستند

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که هنگام مصرف فواید سلامتی دارند ().

پروبیوتیک ها - که معمولاً باکتری های مفیدی هستند - انواع مزایای قدرتمند را برای بدن و مغز شما فراهم می کند.

آنها ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشند ، افسردگی را کاهش دهند و سلامت قلب را تقویت کنند (، ،).

برخی شواهد نشان می دهد که آنها حتی ممکن است به شما جلوه ای بهتر از پوست بدهند ().

دریافت پروبیوتیک از مکمل ها محبوب است ، اما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده نیز تهیه کنید.

در اینجا لیستی از 11 ماده غذایی پروبیوتیک وجود دارد که بسیار سالم هستند.

1. ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است که باکتری های دوستانه ای هستند که می توانند سلامتی شما را بهبود ببخشند.

این ماده از شیر ساخته شده است که توسط باکتریهای دوستانه ، عمدتا باکتریهای اسید لاکتیک و بیفیدوباکتریها تخمیر شده است (6).

خوردن ماست با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود سلامت استخوان همراه است. همچنین برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است (،).

در کودکان ، ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک کمک کند. حتی می تواند به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کمک کند (، ،).

علاوه بر این ، ماست ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد. این به این دلیل است که باکتری ها مقداری از لاکتوز را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند ، به همین دلیل ماست مزه ترش می کند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در بعضی موارد ، باکتریهای زنده در طی فرآیند از بین رفته اند.

به همین دلیل ، اطمینان حاصل کنید که ماستی با فرهنگ های فعال یا زنده انتخاب کنید.

همچنین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از خرید ماست ، برچسب روی آن را بخوانید. حتی اگر برچسب کم چرب یا فاقد چربی باشد ، باز هم ممکن است با مقادیر زیادی شکر اضافه شده همراه باشد.

خلاصه
ماست پروبیوتیک به تعدادی مرتبط است
فواید سلامتی و ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد. بساز
ماستی را انتخاب کنید که دارای فرهنگ فعال یا زنده باشد.

2. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر پروبیوتیک تخمیر شده است. این ماده با افزودن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز ساخته می شود.

دانه های کفیر غلات غلات نیستند ، بلکه فرهنگ باکتری های اسید لاکتیک و مخمر هستند که کمی شبیه گل کلم هستند.

گفته می شود کلمه کفیر از کلمه ترکی گرفته شده است keyif، که به معنای "احساس خوب" بعد از غذا خوردن است ().

در واقع ، کفیر با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.

این ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد ، به برخی از مشکلات گوارشی کمک کند و از عفونت محافظت کند (، ،).

در حالی که ماست احتمالاً بهترین غذای شناخته شده پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی است ، کفیر در واقع منبع بهتری است. کفیر حاوی چندین سویه اصلی باکتری و مخمر دوستانه است که آن را به یک پروبیوتیک متنوع و قوی تبدیل می کند ().

مانند ماست ، کفیر به طور کلی توسط افرادی که تحمل لاکتوز ندارند ، به خوبی تحمل می شود ().

خلاصه
کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است. این هست یک
منبع بهتر پروبیوتیک نسبت به ماست و افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند
اغلب می تواند کفیر بنوشد و مشکلی ندارد.

3. ترشی کلم ترش

کلم ترش کلم ریز خرد شده ای است که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است.

این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها به ویژه در اروپا محبوب است.

ترشی تره اغلب در بالای سوسیس یا کالباس استفاده می شود. طعم ترش و نمکی دارد و می توان آن را برای ماهها در یک ظرف ضد هوای نگهداری کرد.

کلم ترش علاوه بر کیفیت پروبیوتیک ، سرشار از فیبر و همچنین ویتامین های C ، B و K. است. همچنین دارای سدیم زیادی است و حاوی آهن و منگنز است ().

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زئاگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند ().

اطمینان حاصل کنید که کلم ترش غیر پاستوریزه را انتخاب کنید ، زیرا پاستوریزاسیون باکتریهای زنده و فعال را از بین می برد. انواع خام کلم ترش را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه
کلم ترش و کلم ریز خرد شده است.
سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. حتما انتخاب کنید
مارک های غیر پاستوریزه که حاوی باکتری های زنده هستند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویا است. این یک شیرینی سفت تشکیل می دهد که طعم آن به صورت مغزدار ، خاکی یا شبیه قارچ توصیف می شود.

تمپه اصالتاً اندونزیایی است اما به عنوان یک جایگزین گوشت با پروتئین بالا در سراسر جهان محبوب شده است.

روند تخمیر در واقع اثرات شگفت انگیزی بر مشخصات تغذیه ای آن دارد.

دانه های سویا معمولاً سرشار از اسید فیتیک هستند ، یک ترکیب گیاهی است که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند.

با این حال ، تخمیر میزان اسید فیتیک را کاهش می دهد ، که ممکن است باعث افزایش میزان مواد معدنی شود که بدن شما قادر به جذب از درجه حرارت است (19 ، 20).

تخمیر همچنین مقداری ویتامین B12 تولید می کند ، ماده مغذی که دانه های سویا فاقد آن هستند (21 ، ،).

ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی ، مانند گوشت ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود ().

این باعث می شود که گیاه tempeh یک انتخاب عالی برای گیاهخواران و همچنین هر کسی باشد که به دنبال افزودن یک پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود است.

خلاصه
تمپه یک محصول تخمیر سویا است
به عنوان یک جایگزین محبوب و پر پروتئین برای گوشت عمل می کند. این شامل یک مناسب و معقول است
مقدار ویتامین B12 ، ماده مغذی موجود در محصولات حیوانی است.

5. کیمچی

کیمچی یک غذای کناری کره ای تخمیر شده و تند است.

کلم معمولاً ماده اصلی است ، اما می توان آن را از سبزیجات دیگر نیز تهیه کرد.

کیمچی با ترکیبی از ادویه ها مانند شکر فلفل قرمز فلفل قرمز ، سیر ، زنجبیل ، پیازچه و نمک طعم دار شده است.

کیمچی حاوی باکتری های اسید لاکتیک است لاکتوباسیلوس کیمچی، و همچنین سایر باکتری های اسید لاکتیک که ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند (،).

کیمچی ساخته شده از کلم سرشار از برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین K ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است. کیمچی را به صورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه
کیمچی معمولاً یک غذای فرعی تند کره ای است
ساخته شده از کلم تخمیر شده باکتری های اسیدلاکتیک موجود در آن ممکن است به نفع دستگاه گوارش باشد
سلامتی.

6. میسو

میسو یک فصلی ژاپنی است.

این ماده به طور سنتی با تخمیر لوبیای سویا با نمک و نوعی قارچ به نام کوجی تهیه می شود.

میسو را می توان با مخلوط کردن سویا با سایر مواد مانند جو ، برنج و چاودار نیز تهیه کرد.

این خمیر اغلب در سوپ میسو ، یک غذای محبوب صبحانه در ژاپن استفاده می شود. میسو به طور معمول شور است. می توانید آن را در انواع مختلفی مانند سفید ، زرد ، قرمز و قهوه ای خریداری کنید.

میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین دارای ویتامین های مختلف ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی از جمله ویتامین K ، منگنز و مس است.

Miso با برخی از مزایای سلامتی مرتبط است.

یک مطالعه گزارش داد که مصرف مکرر سوپ میسو با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان میانسال ژاپنی همراه است ().

مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که مقدار زیادی سوپ میسو می خورند خطر سکته مغزی کاهش می یابد ().

خلاصه
Miso یک خمیر سویا تخمیر شده و یک است
چاشنی محبوب ژاپنی. سرشار از چندین ماده مغذی مهم و ممکن است باشد
خطر سرطان و سکته را بخصوص در خانمها کاهش می دهد.

7. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده چای سیاه یا سبز است.

این چای محبوب توسط یک کلنی دوستانه از باکتری ها و مخمر تخمیر می شود. در بسیاری از نقاط جهان ، به ویژه آسیا مصرف می شود. حتی می توانید بصورت آنلاین خریداری کنید.

اینترنت با ادعاهایی درباره تأثیرات احتمالی کامبوچا بر سلامتی فراوان است.

با این حال ، شواهد با کیفیت بالا در مورد کومبوچا وجود ندارد.

مطالعاتی که وجود دارد مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی است و نتایج ممکن است در مورد انسان اعمال نشود (29).

با این حال ، از آنجا که کومبوچا با باکتری و مخمر تخمیر می شود ، احتمالاً دارای خواص سلامتی مرتبط با خواص پروبیوتیک آن است.

خلاصه
کامبوچا یک نوشیدنی چای تخمیر شده است. این است
ادعا کرد که طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را دارد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

8. ترشی

خیار شور (که به آن قره قارچ نیز گفته می شود) خیارهایی است که در محلول نمک و آب ترشی گرفته شده است.

آنها را با استفاده از باکتریهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی موجود هستند ، برای مدتی تخمیر می گذارند. این روند باعث ترش شدن آنها می شود.

خیار ترشی منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک سالم است که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین K ، ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون هستند.

به خاطر داشته باشید که ترشی ها نیز دارای مقادیر زیادی سدیم هستند.

توجه به این نکته مهم است که ترشی که با سرکه درست می شود فاقد پروبیوتیک زنده است.

خلاصه
ترشی خیاری است که در آن ترشی زده شده است
آب شور و تخمیر شده. کالری کمی دارند و ویتامین K زیادی دارند.
با این حال ، ترشی هایی که با استفاده از سرکه تهیه می شوند اثرات پروبیوتیکی ندارند.

9. دوغ سنتی

اصطلاح دوغ در واقع به طیف وسیعی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده اشاره دارد.

با این وجود دو نوع شیر دوغ اصلی وجود دارد: سنتی و فرهنگی.

دوغ سنتی به سادگی مایعات باقیمانده تولید کره است. فقط این نسخه حاوی پروبیوتیک است و گاهی اوقات "مادربزرگ پروبیوتیک" نامیده می شود.

دوغ سنتی به طور عمده در هند ، نپال و پاکستان مصرف می شود.

دوغ کشت شده ، که معمولاً در سوپرمارکت های آمریکا یافت می شود ، به طور کلی هیچ فواید پروبیوتیکی ندارد.

دوغ چربی و کالری کمی دارد اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، کلسیم و فسفر است.

خلاصه
دوغ سنتی یک لبنیات تخمیر شده است
نوشیدنی به طور عمده در هند ، نپال و پاکستان مصرف می شود. دوغ کشت شده ، پیدا شد
در سوپرمارکتهای آمریکا هیچ مزیت پروبیوتیکی ندارد.

10. ناتو

ناتو یکی دیگر از محصولات تخمیر سویا است ، مانند تمپه و میسو.

این شامل یک سویه باکتریایی است که به آن گفته می شود باسیلوس سوبتیلیس.

ناتو یکی از مواد اصلی آشپزخانه های ژاپنی است. این ماده معمولاً با برنج مخلوط شده و به همراه صبحانه سرو می شود.

دارای بوی مشخص ، بافت لزج و عطر و طعم قوی است. ناتو سرشار از پروتئین و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان و قلب و عروق مهم است (،).

یک مطالعه در مردان پیر ژاپنی نشان داد که مصرف ناتو به طور منظم با تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر است. این امر به میزان بالای ویتامین K2 موجود در natto نسبت داده می شود.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ناتو ممکن است از پوکی استخوان در زنان جلوگیری کند (،).

خلاصه
ناتو یک محصول سویای تخمیر شده است که یک
اصلی در آشپزخانه های ژاپنی. حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 است که ممکن است باشد
به جلوگیری از پوکی استخوان و حملات قلبی کمک می کند.

11. برخی از انواع پنیر

اگرچه اکثر انواع پنیرها تخمیر می شوند ، اما به این معنی نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک هستند.

بنابراین ، جستجوی فرهنگ های زنده و فعال در برچسب های مواد غذایی مهم است.

باکتری های خوب از روند پیری در برخی از پنیرها ، از جمله گودا ، موزارلا ، چدار و پنیر خامه ای جان سالم به در می برند ().

پنیر بسیار مغذی و منبع پروتئینی بسیار خوبی است. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیوم است ().

مصرف متوسط ​​لبنیات مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد (،).

خلاصه
فقط برخی از انواع پنیر - از جمله
چدار ، موزارلا و گودا - حاوی پروبیوتیک است. پنیر بسیار مقوی است
و ممکن است برای سلامت قلب و استخوان مفید باشد.

غذاهای پروبیوتیک فوق العاده سالم هستند

بسیاری از غذاهای پروبیوتیک بسیار سالم وجود دارد که می توانید بخورید.

این شامل انواع مختلفی از تخمیر سویا ، لبنیات و سبزیجات است. 11 مورد از آنها در اینجا ذکر شده است ، اما تعداد بیشتری از آنها در آنجا وجود دارد.

اگر هیچ یک از این غذاها را نمی توانید بخورید یا نخواهید ، می توانید یک مکمل پروبیوتیک نیز مصرف کنید.

خرید مکمل های پروبیوتیک به صورت آنلاین.

پروبیوتیک ها ، هم از مواد غذایی و هم از مکمل ها ، می توانند تأثیرات زیادی بر سلامتی داشته باشند.