چگونه می توان از مارپیچ افسردگی در حین قرنطینه جلوگیری کرد

محتوا

• 1. تشخیص دهید که انزوا می تواند تأثیر منفی داشته باشد
• 2. ایجاد روال می تواند کمک کند
• 3. شما هنوز هم مجاز به بیرون رفتن هستید
• 4- پروژه ای را به عهده بگیرید که لذت شما را به همراه داشته باشد
• 5- در معنای داشتن زندگی اجتماعی تجدید نظر کنید
• 6. وضعیت محیط خانه شما تفاوت ایجاد می کند
• 7. درمان همچنان با خدمات تلفنی و آنلاین گزینه ای است
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

ما لیاقت این را داریم که از سلامتی جسمی خود محافظت کنیم بدون اینکه سلامت روانی خود را در این راه قربانی کنیم.

فصل ها تغییر می کنند. خورشید در حال بیرون آمدن است. و برای بسیاری از ما ، این زمان سال است که افسردگی فصلی شروع به برطرف شدن می کند و سرانجام احساس می کنیم دوباره به دنیا می رویم.

به غیر از این سال ، بیشتر ما در خانه هستیم و به دنبال دستورالعمل های سرپناه برای کاهش سرعت گسترش COVID-19 ، بیماری ویروس کرونا ، هستیم.

این زمان تأسف آور است - و نه تنها به این دلیل که COVID-19 زندگی اجتماعی ما را خراب می کند. همچنین چالش برانگیز است زیرا انزوای اجتماعی می تواند افسردگی شما را بدتر کند.

چه افتی برای زمانی از سال که به طور معمول ممکن است روحیه شما را بالا ببرد.

به شخصه ، این اولین راهپیمایی من نیست که می خواهم از تعامل اجتماعی جلوگیری کنم.

برای من ، مانند بسیاری از افراد ، انزوا از خود می تواند هم نتیجه و هم علت افسردگی من باشد.

وقتی احساس کمبود می کنم ، از معاشرت می ترسم ، خودم را متقاعد می کنم که کسی مرا نمی خواهد و در درون خودم عقب نشینی می کنم تا مجبور نشوم خطر آسیب پذیری را برای گفتن احساسی که به کسی می کشم را تهدید کنم.

اما بعد احساس می کنم تنها هستم ، از افرادی که دوستشان دارم جدا می شوم و می ترسم بعد از مدتها اجتناب از مردم ، به پشتیبانی مورد نیاز خود برسم.

ای کاش می توانستم بگویم که من درس خود را آموخته ام و از وسوسه منزوی شدن از خود دور می شوم - اما حتی اگر این واقعیت داشته باشد ، اکنون برای جلوگیری از توسعه یا انتشار COVID-19 چاره ای جز ماندن در خانه ندارم.

اما من اعتقاد ندارم که وظیفه مدنی من است که اجازه دهم افسردگی مرا درگیر کند.

من لیاقت این را دارم که از سلامتی جسمی خود محافظت کنم بدون اینکه سلامت روانی خود را در این راه قربانی کنم. و شما نیز انجام دهید.

شما با تمرین دادن فاصله فیزیکی کار درستی انجام می دهید. اما این که آیا شما در خانه با خانواده ، هم اتاقی ها ، یک شریک زندگی هستید یا اینکه خودتان در خانه هستید ، حضور در خانه روز به روز می تواند آسیب های خوبی را برای شما به وجود آورد.

در اینجا چند ایده برای اطمینان از دوره انزوای اجتماعی توصیه شده توسط CDC به یک دوره افسردگی ناتوان کننده تبدیل نشده است.

1. تشخیص دهید که انزوا می تواند تأثیر منفی داشته باشد

تنها راه برای رسیدگی به یک مشکل تشخیص وجود آن است.

وقتی بررسی نمی کنم چرا احساسی را که احساس می کنم احساس می کنم ، به نظر می رسد که فقط باید چنین احساسی داشته باشم.

اما اگر من بتوانم دلیلی را در پشت احساسات خود تشخیص دهم ، پس احساس خیلی اجتناب ناپذیری نمی کند و من می توانم در انجام کاری در این زمینه شک کنم.

بنابراین در اینجا برخی شواهد برای بررسی وجود دارد:

• اینکه انزوا و تنهایی اجتماعی با بدتر شدن سلامت روان و همچنین مشکلات بهداشت جسمی از جمله مشکلات قلبی عروقی و خطر بالاتر مرگ زودرس مرتبط است.
• افراد مسن نشان دادند که تنهایی و انزوای اجتماعی می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
• دیگران ارتباط اجتماعی ، افسردگی و اضطراب را یافته اند.

به عبارت دیگر ، اگر هرچه بیشتر در خانه بمانید افسردگی بیشتری داشته باشید ، تنها نیستید و جای شرمندگی نیست.

2. ایجاد روال می تواند کمک کند

این روزها خیلی راحت است که بگذارم روزهایم به هم خونریزی کنند تا اینکه دیگر تصوری از روز یا ساعت فعلی ندارم.

برای همه آنچه که من می دانم ، ممکن است ساعت 22 بعدازظهر در روز دوشنبه ، 42 ماه مه باشد - و ما همچنین می توانیم آن را ساعت افسردگی بنامیم.

وقتی زمان را از دست می دهم ، این حس را نیز از دست می دهم که چگونه مراقبت از خود را در اولویت قرار دهم.

ایجاد یک برنامه معمول می تواند به چندین روش کمک کند ، از جمله:

• علامت گذر زمان ، به طوری که من می توانم هر روز صبح را به عنوان آغاز یک روز تازه تازه تشخیص دهم ، نه اینکه روزهای سخت احساسی را احساس کنم بی پایان هستم.
• حمایت از عادات سالم ، مانند خواب کامل شبانه و کشش منظم بدن.
• چیزی به من بدهید که مشتاقانه منتظر آن باشم ، مانند گوش دادن به موسیقی پر انرژی هنگام دوش گرفتن.

3. شما هنوز هم مجاز به بیرون رفتن هستید

رهنمودهای فاصله فیزیکی توصیه می کند در خانه بمانید و حداقل 6 فوت از افراد دیگر فاصله داشته باشید ، اما این بدان معنا نیست که نمی توانید در نزدیکی خانه خود بیرون بروید.

این خبر خوبی است که با توجه به نور طبیعی در فضای باز منبع بسیار خوبی برای ویتامین D است ، که می تواند به شما کمک کند.

حتی فقط چند دقیقه بیرون از خانه هر روز می تواند یکنواختی خیره شدن به همان دیوارهای داخلی خانه شما را روز به روز از بین ببرد.

حتی می توانید با تنظیم یک زنگ ساعت برای پیاده روی در هنگام ناهار یا یک مراقبه شبانه در فضای باز ، وقت خارج را در برنامه خود بگنجانید.

حتماً از قوانین محلی و مشاوره بهداشتی خود پیروی کنید و خیلی دور از خانه اقدام نکنید. اما بدانید که حفظ مسافت بدون ماندن در خانه 24/7 امکان پذیر است.

همچنین وقتی نمی توانید از خانه خارج شوید ، می توانید دوز سالم ویتامین D دریافت کنید - جعبه های روشن یا لامپ های SAD و غذاهایی مانند زرده تخم مرغ نیز منابع خوبی هستند.

4- پروژه ای را به عهده بگیرید که لذت شما را به همراه داشته باشد

گیر افتادن در خانه همه چیز بد نیست. در واقع ، این می تواند فرصتی برای غواصی در پروژه های خانه ، سرگرمی های جدید یا فراموش شده و فعالیت های دیگری باشد که شما را روشن می کند.

باغبانی ، کاردستی و ایجاد هنر همه می توانند دارای مزایای بالقوه بهداشت روان مانند استرس تسکین دهنده باشند.

اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است:

• با استفاده از اصول رنگ درمانی ، با استفاده از پروژه های نقاشی ، خیاطی یا ساخت و ساز DIY رنگ و بویی به خانه خود اضافه کنید.
• گیاه جدیدی تحویل بگیرید و مراقبت از آن را بیاموزید. در اینجا 5 گزینه آسان آورده شده است.
• قبل از اینکه بخواهید یک کیک بپزید و روی آن را تزئین کنید.
• رنگ در یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان.

می توانید آموزشهای رایگان DIY را در YouTube پیدا کنید یا خدماتی مانند Skillshare یا Bluprint را برای کاوش در حرفه خود امتحان کنید.

5- در معنای داشتن زندگی اجتماعی تجدید نظر کنید

برای اینکه اجتماعی باشید ، مجبور نیستید که بیرون بروید و بارها بروید.

اکنون وقت آن است که به گزینه های مختلف ارتباط دیجیتال از جمله Hangout های ویدیویی ، مهمانی های Netflix و یک تماس تلفنی خوب به سبک قدیمی استفاده کنید.

برنامه ریزی اوقات منظم برای جمع شدن با دوستان به طور منظم می تواند شما را از انزوا خارج کند.

از انجام اولین حرکت به سمت معاشرت احساس اضطراب می کنید؟ به این روش فکر کنید: برای یکبار دیگر ، همه افراد دقیقاً در همان قایق شما هستند.

دوستان و آشنایان شما نیز در خانه گیر کرده اند و شنیدن از شما ممکن است همان چیزی باشد که آنها برای احساس بهتر وضعیت لازم دارند.

این همچنین فرصتی برای گذراندن وقت با دوستان خزدار ، پر و پوسته پوسته ما است ، زیرا وقتی شما نمی توانید ارتباط انسانی مورد نیاز خود را داشته باشید ، حیوانات خانگی می توانند همراهی و استرس بسیار خوبی داشته باشند.

6. وضعیت محیط خانه شما تفاوت ایجاد می کند

همین الان به اطراف خود نگاه کنید. آیا ظاهر خانه شما آشفته یا آرامبخش است؟ آیا به شما احساس گیر افتادن یا راحتی می دهد؟

اکنون بیش از هر زمان دیگری ، وضعیت فضای شما می تواند تفاوتی در سلامت روان شما ایجاد کند.

لزوماً نباید خانه خود را بی عیب و نقص نگه دارید ، اما حتی چند قدم کوچک به سمت سر و صدا کردن به جای مکانی که دوست دارید از آن فرار کنید ، می تواند فضای شما را گرم و دلپذیر کند.

سعی کنید هر بار یک چیز را بردارید ، مثلاً یک روز انبوه لباس ها را از روی تخت خود پاک کنید و روز دیگر ظرف های تمیز را کنار بگذارید.

حتماً احساس کنید که در هر مرحله احساس متفاوت بودن دارید - کمی سپاسگزاری می تواند کمک زیادی به احساس خوب بودن درباره خود و افتخار به عادت های مراقبت از خود کند.

7. درمان همچنان با خدمات تلفنی و آنلاین گزینه ای است

هر چقدر هم که بکوشید ، پیشگیری و کنار آمدن با آن از افسردگی ها به تنهایی ممکن است دشوار باشد.

نیاز به کمک اضافی کاملاً مشکلی ندارد.

بدون مراجعه به مطب درمانگر هنوز هم می توان از متخصصان کمک گرفت. بسیاری از درمانگران از طریق پیام کوتاه ، چت آنلاین ، ویدئو و خدمات تلفنی پشتیبانی را ارائه می دهند.

این گزینه ها را بررسی کنید:

• Talkspace شما را با یک درمانگر مجاز منطبق می کند که می توانید از طریق تلفن یا رایانه خود به آن دسترسی پیدا کنید.
• ربات های چت مانند Woebot از ترکیبی از اجزای انسانی و AI برای پاسخگویی به نیازهای شما استفاده می کنند.
• برنامه های بهداشت روان مانند Headspace و Calm شامل تماس مستقیم با یک درمانگر نیستند ، اما می توانند به شما در ایجاد مکانیزم های مقابله ای سالم مانند ذهن آگاهی کمک کنند.
• اگر به خدمات بهداشت روان محلی خود مراجعه کنید ، ممکن است دریابید که آنها با ارائه خدمات خود از طریق تلفن یا اینترنت با دنیای دوردست سازگار می شوند.

غذای آماده

کاملاً ممکن است که تمام این انزوای اجتماعی به افسردگی شما دامن بزند. اما لازم نیست اجتناب ناپذیر باشد.

این دنیای جدید و عجیبی است که ما در آن زندگی می کنیم و همه ما فقط در تلاش هستیم تا دریابیم که چگونه می توان با حفظ سلامت روان خود از قوانین جدید استفاده کرد.

خواه به دنبال ارتباطات مجازی باشید و یا اینکه وقت تنها خود را به حداکثر برسانید ، لحظه ای وقت بگذارید تا از تلاشی که تاکنون انجام داده اید احساس غرور کنید.

شما خودتان را بهتر می شناسید ، بنابراین حتی اگر تنها باشید ، یک متخصص واقعی در کنار خود دارید.

Maisha Z. Johnson نویسنده و مدافع بازماندگان خشونت ، افراد رنگین پوست و جوامع LGBTQ + است. او با بیماری مزمن زندگی می کند و اعتقاد دارد که راه منحصر به فرد هر فرد را ارج می نهد. مایشا را در وب سایت ، فیس بوک و توییتر او پیدا کنید.