نحوه متوقف کردن نوشیدن نوشابه: راهنمای کامل

محتوا

• چرا ممکن است نوشابه بخورید
• دلایل متوقف کردن نوشیدن نوشابه
• آیا سودا رژیم غذایی گزینه بهتری است؟
• نحوه متوقف کردن نوشیدن نوشابه
• آب بیشتری بنوشید
• از سودا فاصله بگیرید
• از گرسنگی خودداری کنید
• انتخاب یک درمان شیرین سالم
• سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید
• یک جایگزین سودا امتحان کنید
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید
• عوارض جانبی احتمالی توقف
• خط آخر
• چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند

نوشابه که به آن نوشابه نیز گفته می شود نام هر نوشیدنی حاوی آب گازدار ، شکر اضافه شده یا شیرین کننده دیگری مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا و همچنین طعم دهنده های طبیعی یا مصنوعی است.

با وجود محبوبیت آن ، به خوبی شناخته شده است که سودا برای سلامتی شما مفید نیست ، زیرا به چاقی ، سلامتی دندانپزشکی و بیماریهای مزمن مرتبط است.

حتی با دانستن این موضوع ، بسیاری از افرادی که مرتباً نوشابه می نوشند و می خواهند تلاش خود را کاهش دهند ، انجام می دهند.

این راهنما توضیح می دهد که چرا می توانید نوشابه بخورید و چطور جلوی مصرف آن را بگیرید.

چرا ممکن است نوشابه بخورید

هنگامی که نوشیدن نوشیدن بیش از حد سودا در نوبت است ، متوقف کردن بیش از نیروی اراده است.

دلایل بیوشیمیایی وجود دارد که چرا مردم تمایل به غذاها و نوشیدنی های قند زیاد دارند.

مغز انسان ناحیه ای دارد به نام سیستم پاداش. این به منظور پاداش دادن به افراد هنگام انجام کارهایی است که باعث زنده ماندن می شود ، مانند خوردن غذا (1).

هنگامی که شما غذا می خورید ، مغز یک ماده شیمیایی خوب به نام دوپامین آزاد می کند که مغز شما آن را به عنوان لذت تفسیر می کند.

برای به دست آوردن لذت بیشتر ، مغز شما به دنبال اقداماتی است که باعث تحریک آزادسازی دوپامین ، از جمله خوردن غذا می شود (2 ، 3).

مشكل سودا و ساير غذاهاي پر قند اين است كه آنها نسبت به غذاهاي كامل ، ترشح دوپامين بسيار زيادي را فراهم مي كنند ، كه مي تواند منجر به هوس شود (4 ، 5).

این می تواند به یک چرخه شرور منجر شود که در آن مغز بیشتر و بیشتر از غذاهای حاوی قند بالا جستجو می کند تا همان پاسخ لذت بخش را بدست آورد (6).

سودا و سایر غذاهای حاوی قند حاوی تحریک شدید برای سیستم پاداش مغز شما هستند که می تواند منجر به هوس شود.

دلایل متوقف کردن نوشیدن نوشابه

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا باید نوشیدن نوشابه را متوقف کنید:

• افزایش وزن را ترویج می کند. سودا کالری بالایی دارد و گرسنگی را کاهش نمی دهد ، بنابراین مصرف کالری زیادی کالری را آسان می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که مکرر نوشابه می نوشند ، بیشتر از افرادی که نمی نوشند وزن دارند (7 ، 8 ، 9).
• مرتبط با بیماریهای مزمن. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که افرادی که بیشتر از نوشابه سود می نوشند ، در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان هستند (10 ، 11 ، 12 ، 13).
• ممکن است به بیماری کبد کمک کند. سودا سرشار از فروکتوز است ، نوعی قند که تنها توسط کبد قابل متابولیزه است. مصرف بیش از حد فروکتوز می تواند کبد شما را بیش از حد کند و فروکتوز را به چربی تبدیل کند ، که می تواند به اختلالات مزمن کبدی کمک کند (14 ، 15 ، 16).
• می تواند دندان های شما را از بین ببرد. سودا حاوی اسیدهایی از جمله اسید فسفریک و کربن اسید است که می تواند باعث ایجاد یک محیط اسیدی در دهان شود و منجر به پوسیدگی دندان شود. هنگام ترکیب با شکر ، اثر مضر تر است (17 ، 18 ، 19).
• به شرایط پوستی مانند آکنه مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکرر سودا یا شکر اضافه شده ، خطر ابتلا به آکنه متوسط ​​تا شدید را افزایش می دهد (20 ، 21 ، 22).
• ممکن است باعث افزایش پیری پوست شود. برخی تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که بیشتر از حد سودا یا قند اضافه می کنند بیشتر مستعد ابتلا به چین و چروک و علائم دیگر پیری هستند (23 ، 24).
• می تواند سطح انرژی را کاهش دهد. سودا سرشار از قند است ، که می تواند به سرعت سطح قند خون شما را افزایش دهد ، و به دنبال آن افت شدید ، معمولاً تصادف نامیده می شود. نوشیدن مکرر سودا می تواند نوسانات در سطح انرژی ایجاد کند (25).
• هیچ ارزش غذایی ندارد. سودا فاقد ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر یا مواد مغذی ضروری است. این فقط قند و کالری اضافی اضافه شده را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

دریافت مکرر نوشابه با شرایط مختلف سلامتی مانند چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت ، بیماری کبد و سرطان در ارتباط است. این بیماری همچنین با بهداشت ضعیف دندان ، انرژی کم ، و سلامت پوست مرتبط نیست.

آیا سودا رژیم غذایی گزینه بهتری است؟

جابجایی به نوشابه اغلب به عنوان ساده ترین روش برای متوقف کردن نوشیدن نوشابه معمولی به نظر می رسد.

به جای شیرین شدن با شکر ، سدیمهای رژیمی با شیرین کننده مصنوعی مانند آسپارتام ، ساکارین ، ساکارالوز ، نوتام یا استسولفام-K شیرین می شوند (26).

اگرچه نوشابه های رژیمی حاوی قند کم هستند ، اما چند نکته جانبی دارند.

به عنوان مثال ، آنها تمایل به ارزش غذایی کمی دارند و هنوز هم حاوی اسیدهای مختلفی هستند که می توانند به سلامت دندان شما آسیب برساند.

علاوه بر این ، تحقیقات کنونی در مورد این که آیا مصرف نوشابه رژیم غذایی با اختلالات مانند بیماری کلیوی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی ارتباط دارد (27 ، 28 ، 29 ، 30) ارتباط دارد.

بیشتر مطالعات انسانی در مورد سودا رژیم غذایی مشاهده ای است ، بنابراین تحقیقات بیشتری با کیفیت بیشتر برای درک رابطه بین سدیم رژیم غذایی و بیماری مزمن مورد نیاز است.

اگر به دنبال جایگزین کردن نوشابه نوشابه هستید ، قطعاً گزینه های بهتری از نظر بهداشتی وجود دارد که شامل آب گازدار ، چای های گیاهی و گزینه های دیگری است که در بخش بعدی به آنها اشاره شده است.

گرچه سودا در رژیم غذایی حاوی قند و کالری کم است ، اما هیچ ارزش غذایی برای آن ایجاد نمی کند و می تواند به دندان شما آسیب برساند. مطالعات مشاهده ای نیز آن را با شرایط مختلف سلامتی مرتبط کرده است.

نحوه متوقف کردن نوشیدن نوشابه

اگر چه می توان نوشیدن نوشابه را دشوار کرد ، حتی اگر می دانید که این برای شما بد است ، چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای جبران سودا و بازگرداندن سلامتی خود استفاده کنید.

در زیر راهکارهایی برای کمک به شما در جلوگیری از نوشیدن نوشابه آورده شده است.

آب بیشتری بنوشید

در برخی موارد ، هوس سودا می تواند با تشنگی اشتباه گرفته شود.

اگر احساس نیاز به نوشیدن نوشابه را احساس کردید ، ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. این امکان وجود دارد که شما بعد از اینکه عطش را فرو کردید ، متوجه هوس شدن شوید.

آب نه تنها برای رفع عطش عالی است بلکه به شما در ماندن آبرسانی نیز کمک می کند.

از سودا فاصله بگیرید

اگر احساس می کنید یک ولع سودا در حال آمدن است ، سعی کنید از فکر فاصله بگیرید.

اقداماتی از قبیل پیاده روی یا دوش گرفتن ممکن است به شما کمک کند روند و اندیشه شما و محیط را از هوس تغییر داده و آن را کاملاً متوقف کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند كه آدامس ممكن است به مهار هوسها نیز كمك كند (31 ، 32).

کار دیگری که می توانید انجام دهید این است که اطمینان حاصل کنید که هیچ سودا در خانه های شما و یا در مناطق قابل دسترسی برای کاهش وسوسه و به حداقل رساندن هوس وجود ندارد.

از گرسنگی خودداری کنید

گرسنگی عامل اصلی هوس ، از جمله سودا است.

بنابراین ، اطمینان از گرسنگی نمی توانید به شما در مقابله با هوس سودا کمک کند.

برای جلوگیری از گرسنگی ، اطمینان حاصل کنید که به طور مرتب در طول روز غذا می خورید و میان وعده های سالم را در این نزدیکی مصرف می کنید در صورت بروز گرسنگی

تهیه وعده های غذایی شما همچنین می تواند به شما در جلوگیری از شرایط گرسنگی کمک کند.

انتخاب یک درمان شیرین سالم

هوس شکر فوق العاده رایج است.

در بعضی موارد ، با جایگزین کردن نوشابه با یک جایگزین شیرین سالم تر ، میل شدید به نوشیدن نوشابه را می توان به راحتی کاهش داد.

برخی از شیرین های درمانی سالم که می توانید به جای آن سودا انتخاب کنید عبارتند از:

• میوه هایی مانند سیب ، انواع توت ها ، آناناس ، انبه و انگور
• آدامس بدون قند
• ماست با چند تکه میوه کوچک

با این حال ، از جایگزین کردن سودا با آب میوه ها خودداری کنید. اگرچه آب میوه ها حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه هستند ، اما از نظر قند بسیار زیاد هستند.

سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید

غالباً استرس می تواند میل شدید به مواد غذایی ، به ویژه در بین زنان را ایجاد کند (33).

مطالعات بیشماری نشان داده است که افراد تحت استرس تمایل دارند کالری بیشتری مصرف کنند و میل بیشتری نسبت به افراد بدون استرس دارند (34 ، 35 ، 36).

روش های بسیاری برای کمک به کاهش استرس وجود دارد ، از جمله ورزش منظم ، مراقبه ، تمرین یوگا ، تنفس عمیق و ذهن آگاهی.

یک جایگزین سودا امتحان کنید

گاهی اوقات ، ساده ترین راه برای مهار میل ، جایگزینی آن با چیزی مشابه است.

اگرچه انتخاب یک نوشابه رژیم غذایی به شما کمک می کند تا کالری خود را کاهش دهید ، گزینه های سالم تری وجود دارد که می تواند یک ضربات شاداب را برای شما فراهم کند ، از جمله:

• آب گازدار را تزریق می کند. برش هایی از میوه های موردعلاقه خود را برای تعویض جوش شیرین به آب گازدار اضافه کنید.
• چای سبز گازدار. چندین شرکت چای سبز درخشان تولید می کنند که حاوی قند بسیار کمتری نسبت به سودا است و مزایای چای سبز را فراهم می کند.
• کمبوچا این یک چای پروبیوتیکی خوشمزه است که با بسیاری از همان مزایای سلامتی نوشیدن چای همراه است.
• آب با نعنا و خیار. این نوشیدنی طراوت نه تنها ممکن است عطش شما را فرو نشاند بلکه به مهار میل و اشتیاق سودا نیز کمک می کند.
• چای گیاهی یا میوه ای. این نوشیدنی ها فقط کالری نیستند بلکه ممکن است مزایای سلامتی نیز داشته باشند.
• آب نارگیل. اگرچه فاقد کالری است ، این نوشیدنی طبیعی هنوز یک انتخاب بسیار سالم تر از نوشابه است.

یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید

بسیاری از افراد در شرایط اجتماعی نوشابه را به دفعات مصرف می کنند.

اگر می خواهید نوشابه را ترک کنید ، ایده خوبی است که افراد را به شما نزدیک کنند. از این طریق آنها می توانند به شما در پاسخگویی و پیگیری کمک کنند.

اگرچه متوقف کردن نوشیدن نوشیدنی کار ساده ای نیست ، سعی کنید برخی یا تمام راهکارهای فوق را پیاده کنید و ببینید که آیا آنها می توانند به شما در مهار هوس سودا کمک کنند.

عوارض جانبی احتمالی توقف

وقتی نوشابه را کم کردید ، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنید.

اگر عادت دارید روزانه چندین قوطی نوشابه بنوشید ، ممکن است علائم ترک کافئین را تجربه کنید ، زیرا بیشتر مارکهای نوشابه حاوی کافئین است.

علائم ترک کافئین شامل سردرد ، خستگی ، اضطراب ، تحریک پذیری و کمبود انرژی است. با این حال ، این علائم فقط در چند روز اول تا 1 هفته پس از قطع مصرف کافئین بروز می کند و موقتی هستند (37).

به علاوه ، روش هایی برای کاهش احتمال بروز این علائم وجود دارد ، از جمله:

• به جای رفتن به بوقلمون سرد ، آرام آرام برش دهید
• نوشیدن آب زیادی برای جلوگیری از کم آبی بدن
• خوابیدن زیاد برای مقابله با خستگی

به غیر از برداشت کافئین ، شما ممکن است تمایل زیادی به سودا یا نوشیدنی های قندی داشته باشید ، که می توانید با انتخاب یک جایگزین نوشابه ، انتخاب یک روش درمانی سالم تر و پیروی از سایر راهکارهای ذکر شده در آن مبارزه کنید.

در برخی موارد ، قطع سودا ، به خصوص ترک بوقلمون سرد ، ممکن است منجر به برداشت کافئین یا هوس قند شود.

خط آخر

از بین بردن سودا از رژیم غذایی شما بسیار بیشتر از قدرت اراده است.

با این حال ، ارزش آن را دارد که مصرف نوشابه خود را کاهش دهید ، زیرا مطالعات نشان داده اند که این بیماری با شرایط مختلفی از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری های کلیوی و ضعف سلامت دندان و پوست مرتبط است.

اگرچه ممکن است نوشابه رژیم غذایی گزینه مناسبی به نظر برسد ، اما هنوز هیچ ارزش غذایی را در اختیار آنها قرار نمی دهد و مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

در عوض ، سعی کنید نوشابه را با یک جایگزین سالم تر ، مانند آب جوشانده شده با میوه ، چای سبز گازدار ، چای های گیاهی ، کوموچا یا آب نارگیل جایگزین کنید.

از طرف دیگر ، سعی کنید از برخی دیگر از تغییرات سبک زندگی ذکر شده در بالا استفاده کنید تا سودا خیس شود.

چای گیاهی DIY برای مهار هوس قند