چگونه می توان عضلات شکم را کشید و چرا مهم است

محتوا

• مزایای کشش عضلات شکم چیست؟
• از کمردرد جلوگیری می کند
• انعطاف پذیری را افزایش می دهد
• بهبود را تقویت می کند
• بدن شما را برای ورزش آماده می کند
• چه زمانی باید شکم های خود را دراز کنید؟
• نمونه هایی از کشش های ab
• کبرا ژست کشش شکمی
• کشش گربه و گاو
• کشش گره ای کناری نشسته
• بازکن قفسه سینه روی یک توپ ورزشی
• نکات ایمنی
• غذای آماده
• 3 حرکت برای تقویت ABS

یک هسته قوی یک جز essential اساسی در تناسب اندام کلی ، عملکرد ورزشی و زندگی روزمره است.

عضلات اصلی شما عبارتند از:

• شکم عرضی
• rectus abdominis
• اریب
• عضلات ران
• کف لگن
• دیافراگم
• کمر پشت

همه اینها با هم کار می کنند تا به ثبات ستون فقرات شما کمک کنند ، از کمردرد جلوگیری کرده و حرکت شما را با خیال راحت حفظ کنند.

هنگامی که عضلات شکم خود را از طریق تمرینات اصلی یا تمرین انجام می دهید ، باید مراقب آنها باشید دقیقاً مانند سایر گروه های عضلانی.

گرم شدن با کشش های پویا قبل از ورزش و خنک شدن با کشش های ایستا پس از پایان کار می تواند کمک کند.

در این مقاله از نزدیک بررسی خواهیم کرد که چرا کشش عضلات شکم برای عملکرد کلی و سلامتی بسیار مهم است.

بعلاوه ، برخی از کششهای خاص را که می توانید در خانه ، سالن بدنسازی یا هرجایی که تصمیم به تمرین دارید انجام دهید.

مزایای کشش عضلات شکم چیست؟

به طور کلی کشش برای موفقیت در تمرینات و سلامتی بسیار مهم است. برای اینکه درک بهتری از اینکه چرا باید برای کشش عضلات شکم خود وقت بگذارید ، این مزایا را بررسی کنید.

از کمردرد جلوگیری می کند

وقتی نوبت به جلوگیری از کمردرد می رسد ، ترکیبی از ورزش های تقویت کننده و کششی عضلات شکم راهی برای انجام این کار است.

عضلات تنگ می توانند باعث کاهش دامنه حرکتی شما شوند. وقتی این اتفاق می افتد ، عضلات شما انعطاف کمتری پیدا می کنند و بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرند.

کشش عضلات شکم و کمر می تواند به جلوگیری از این مسئله کمک کند و حتی ممکن است به تسکین درد کمر موجود کمک کند.

انعطاف پذیری را افزایش می دهد

کشش عضله بعد از تمرین می تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند.

آلن کنراد ، BS ، دی سی ، CSCS ، از مرکز جراحی درمانی مونتگومری کانتی توضیح می دهد: "برخی از عضلات می توانند انعطاف پذیری خود را پس از تمرینات مکرر از دست دهند ، که می تواند وضعیت بدن شما را تغییر دهد و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کند."

بهبود را تقویت می کند

کنراد توضیح می دهد ، با کشیدن شکم ، به عضلات کمک می کنید تا به سرعت حرکت کرده و سریعتر بهبود یابند تا بتوانید به زودی دوباره تمرین کنید.

وی توضیح می دهد: "عضلات اصلی مانند ناحیه شکم را می توان چندین بار در هفته در مقابل گروه های عضلانی مانند چهار پا یا دو سر بازویی کار کرد که به دلیل مقاومت وزنی که در تمرینات آنها وجود دارد ، به روزهای تمرینی با فاصله نیاز دارند."

به منظور ادامه حرکت رو به جلو در بارداری ، کنراد توصیه می کند که به طور منظم عضلات شکم را بکشید.

بدن شما را برای ورزش آماده می کند

طبق کلینیک کلیولند ، انجام کشش های پویا - کشش ها بر اساس حرکت قبل از تمرین - باعث می شود عضلات شکم شما گرم شوند و برای فعالیت های بعدی آماده شوند.

این نوع حرکات همچنین ممکن است عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و خطر صدمات را کاهش دهد.

چه زمانی باید شکم های خود را دراز کنید؟

هنگام کشش عضلات شکم ممکن است به همان اندازه کشش هایی که انجام می دهید مهم باشد.

کنراد می گوید: "عضلات می توانند پس از یک تمرین شدید شکمی گرفتگی پیدا کنند ، و کشش می تواند از آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کند." به همین دلیل است که او توصیه می کند بلافاصله پس از یک تمرین خوب در حین شکم ، حرکات کششی انجام دهید ، که می تواند از درد عضلات در روز بعد جلوگیری کند.

نمونه هایی از کشش های ab

کبرا ژست کشش شکمی

Cobra Pose باسن های شما را باز می کند و به عضلات شکم شما کششی ملایم ، اما کامل می دهد.

1. رو به پایین روی زمین یا یک تشک ورزشی دراز بکشید. این موقعیت شروع شماست.
2. در حالی که باسن خود را روی زمین قرار داده اید ، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، بالاتنه را به سمت بالا فشار دهید. این باعث کشش عضلات شکم می شود.
3. موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. این کار را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش گربه و گاو

کشش Cat-Cow به تحرک و انعطاف پذیری عضلات شکم کمک می کند. همچنین به کشش و تقویت کمرتان کمک می کند.

1. روی دستها و زانوها قرار بگیرید و سر خود را به سمت پایین بچرخانید ، در حالی که کمرتان را قوس می دهید ، شبیه کاری که گربه انجام می دهد.
2. گردن را به سمت بالا دراز کرده و شکم خود را به سمت پایین رها کنید و عضلات شکم را بکشید.
3. به مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. این کار را 3 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش گره ای کناری نشسته

کشش رشته ای پهلو نشسته به شما امکان می دهد تا ضمن بهبود انعطاف پذیری در ستون فقرات ، عضلات شکم ، باسن و عضلات ران را بلندتر کنید.

1. در حالی که پاها را از هم جدا کرده اید ، به صورت ایستاده روی زمین بنشینید
2. با آرنج خم شده و انگشتان دست به سمت بالا بازوها را به طرف بالا ببرید.
3. عضلات شکم را درگیر کرده و به آرامی به پهلو به سمت راست خم شوید و آرنج راست را به سمت زمین بیاورید. به جلو خم نشوید و نچرخید. شما باید کشش را از طریق مورب احساس کنید.
4. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را در سمت چپ تکرار کرده و برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. 2 تا 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

بازکن قفسه سینه روی یک توپ ورزشی

این کشش باعث آرامش می شود و به شکم شکم شما کشش کاملی می بخشد. همچنین باعث کشش شانه ها و قفسه سینه می شود.

1. به پشت روی یک توپ ورزشی دراز بکشید. تیغه های شانه ، گردن و سر شما باید در بالای توپ قرار داشته باشد ، در حالی که کمرتان دراز است ، پاها روی زمین قرار گرفته و زانوها در 90 درجه خم شوند.
2. کشش را با باز کردن بازوها و اجازه دادن به کنار توپ شروع کنید. مطمئن شوید که به سقف نگاه می کنید.
3. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

برای ایمن ماندن در هنگام کشش عضلات شکم ، این نکات را بخاطر بسپارید:

• با سرعت خودت حرکت کن. کشش فعالیتی نیست که به سرعت یا توانایی همگام شدن با فرد کنار خود نیاز داشته باشد. برای اینکه ایمن بمانید و از کشش های شکمی خود بیشترین بهره را ببرید ، خود را فراتر از آنچه راحت است فشار ندهید.
• از حرکت سریع خودداری کنید. هنگام کشش از انجام هرگونه حرکت سریع و تند خودداری کنید. این شامل تندرست هنگام حرکات از بین رفته و کشش است.
• فقط تا جایی که می توانید بروید. در طول هر نوع کشش ، مهم است که فقط به نقطه تنش بروید. اگر از این فراتر بروید ، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
• در صورت صدمه به شکم ، دامنه حرکت را کاهش دهید. اگر در ناحیه تنه خود احساس گرفتگی یا ناراحتی بیشتری دارید ، با کشش راحت عمل کنید و دامنه حرکت را کاهش دهید. برای بهره مندی از کشش ، نیازی نیست که دامنه حرکتی کامل را انجام دهید.

غذای آماده

عضلات شکم شما ، که بخشی از هسته شما هستند ، از سخت ترین عضلات بدن شما تشکیل شده است.

کشش عضلات شکم به طور منظم می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد ، وضعیت بدن شما را بهبود بخشد ، خطر آسیب دیدگی و کمر درد را کاهش دهد و به شما در حرکت و تمرین با سهولت کمک کند.

3 حرکت برای تقویت ABS