آموزش هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی: جوانب مثبت و منفی

محتوا

• درباره تمرین با وزنه
• شروع: قدرت و اندازه
• آموزش هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی
• آموزش هایپرتروفی: مجموعه ها و تکرارهای بیشتر
• تمرینات قدرتی: تکرار کمتر با شدت بیشتر
• فواید تمرینات قدرتی
• فواید آموزش هایپرتروفی
• خطرات مرتبط با وزنه برداری
• بردن

انتخاب بین تمرین هایپرتروفی و ​​تمرین قدرتی با اهداف شما برای تمرین با وزنه ارتباط دارد:

• اگر می خواهید اندازه عضلات خود را افزایش دهید ، تمرین هیپرتروفی برای شما مناسب است.
• اگر می خواهید قدرت عضلات خود را افزایش دهید ، تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.

به مطالعه ادامه دهید تا با جوانب مثبت و منفی هر یک آشنا شوید.

درباره تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک رژیم ورزشی است که شامل مواردی است که مقاومت می کنند ، مانند:

• وزن آزاد (هالتر ، دمبل ، کتری)
• ماشین آلات وزن (قرقره و پشته)
• وزن بدن شما (فشار دادن ، چانه زدن)

این موارد در ترکیبی از موارد زیر منتقل می شوند:

• تمرینات خاص
• تعداد دفعات انجام تمرین (تکرار)
• تعداد دوره های تکرار تکمیل شده (مجموعه ها)

به عنوان مثال ، اگر 12 مرتبه دمبل دم کشیدید ، استراحت کردید و سپس 12 مورد دیگر انجام دادید ، 2 ست 12 باره دمبل دمبل انجام دادید.

ترکیبی از تجهیزات ، ورزش ، تکرارها و ست ها در یک تمرین معمول قرار می گیرند تا اهداف فردی را که تمرین می کند ، برآورده کنند.

شروع: قدرت و اندازه

وقتی شروع به تمرین با وزنه می کنید ، همزمان قدرت و اندازه عضله را ایجاد می کنید.

اگر تصمیم دارید تمرینات وزنه برداری خود را به مرحله بعدی برسانید ، باید بین دو نوع تمرین یکی را انتخاب کنید. یک نوع بر روی هیپرتروفی و ​​یک نوع بر افزایش قدرت تمرکز دارد.

آموزش هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی

تمرینات و تجهیزات مورد استفاده برای تمرینات قدرتی و تمرین هایپرتروفی تقریباً یکسان هستند. تفاوت های اصلی بین این دو مورد عبارتند از:

• حجم آموزش. این تعداد ست و تکرار شما در یک تمرین است.
• شدت تمرین. این به وزنه ای که می برید اشاره دارد.
• بین ست ها استراحت کنید. این مقدار زمان استراحت است که به بدن خود می دهید تا از استرس جسمی ورزش رها شود.

آموزش هایپرتروفی: مجموعه ها و تکرارهای بیشتر

برای هیپرتروفی ، شما حجم تمرین را افزایش می دهید (مجموعه ها و تکرارهای بیشتر) در حالی که شدت را کمی کاهش می دهید. به طور معمول ، دوره استراحت بین مجموعه ها برای هایپرتروفی 1 تا 3 دقیقه است.

تمرینات قدرتی: تکرار کمتر با شدت بیشتر

برای قدرت عضلانی ، در حالی که شدت را افزایش می دهید (اضافه کردن وزنه های سنگین تر) ، تعداد تکرارها را در یک مجموعه کاهش می دهید (حجم تمرین). به طور معمول ، مدت زمان استراحت بین ست ها برای قدرت 3 تا 5 دقیقه است.

فواید تمرینات قدرتی

طبق کلینیک مایو ، تمرینات قدرتی ممکن است به شما کمک کنند:

• چربی بدن را با توده عضلانی بدون چربی جایگزین کنید
• وزن خود را مدیریت کنید
• سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید
• افزایش تراکم استخوان (کاهش خطر پوکی استخوان)
• علائم بیماری های مزمن را کاهش دهید ، مانند:
  • کمردرد
  • چاقی
  • آرتروز
  • بیماری قلبی
  • دیابت
  • افسردگی

فواید آموزش هایپرتروفی

اگر فکر می کنید عضلات بزرگ ظاهر خوبی دارند ، یکی از مزایای آموزش هایپرتروفی زیبایی است. سایر مزایای آموزش هایپرتروفی عبارتند از:

• افزایش قدرت و قدرت
• افزایش مصرف کالری ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• افزایش تقارن (از عدم تعادل عضلانی جلوگیری می کند)

خطرات مرتبط با وزنه برداری

در حالی که مزایای زیادی در بالا بردن وزنه وجود دارد ، مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• بالا بردن سریع یا زیاد می تواند منجر به آسیب شود.
• حرکات فراتر از دامنه حرکتی طبیعی شما می تواند منجر به آسیب شود.
• نگه داشتن نفس هنگام بلند کردن می تواند منجر به افزایش سریع فشار خون یا ایجاد فتق شود.
• عدم استراحت کافی بین تمرینات می تواند منجر به آسیب بافتی یا آسیب های بیش از حد مانند تاندونوز و التهاب مفصل شود.

بردن

بنابراین ، کدام یک بهتر است ، هایپرتروفی یا قدرت؟

این سوالی است که باید خودتان پاسخ دهید. تا زمانی که با هر یک از تصمیمات افراط نکنید ، هر دو مزایای سلامتی و خطرات مشابهی دارند ، بنابراین انتخاب به ترجیح شما بستگی دارد.

اگر عضلات بزرگتر و حجیم می خواهید ، تمرین هایپرتروفی را انتخاب کنید: حجم تمرین خود را افزایش دهید ، شدت آن را کاهش دهید و دوره استراحت را بین ست ها کوتاه کنید.

اگر می خواهید قدرت عضلات را به حداکثر برسانید ، تمرینات قدرتی را انتخاب کنید: حجم ورزش را کاهش دهید ، شدت آن را افزایش دهید و دوره استراحت بین ست ها را طولانی کنید.