نحوه افزایش جذب آهن از مواد غذایی

محتوا

• کدام غذاها حاوی آن هستند؟
• منابع آهن آهن
• منابع آهن غیر همه
• برخی از جمعیت ممکن است در معرض کمبود قرار داشته باشند
• غذاهایی که به شما کمک می کنند آهن بیشتری جذب کنید
• غذاهای سرشار از ویتامین C
• غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن
• گوشت ، ماهی و مرغ
• غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند
• غذاهای حاوی فیتات
• غذاهای غنی از کلسیم
• غذاهای حاوی پلی فنول
• خطرات سلامتی آهن بیش از حد
• نکاتی برای به دست آوردن کافی آهن
• خط پایین

آهن یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما باید به درستی کار کند.

بنابراین ، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

جالب است بدانید ، غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن شما تأثیر می گذارد ، بلکه بر میزان جذب آن به بدن شما نیز تأثیر دارد (1).

پس از جذب شدن به بدن ، از آن بعنوان بلوک ساختمان برای هموگلوبین استفاده می شود ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز است که به خاموش کردن اکسیژن در بدن شما کمک می کند.

آهن همچنین یکی از اجزای میوگلوبین است ، پروتئین ذخیره کننده اکسیژن که در ماهیچه های شما یافت می شود. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه ها استفاده می شود.

دامنه مصرف توصیه شده 7 تا 18 میلی گرم در روز برای جمعیت عمومی و حداکثر 27 گرم برای خانمهای باردار است (2).

کدام غذاها حاوی آن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید ، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز وجود دارند که به طور طبیعی حاوی آهن هستند.

در غذاها ، آهن به دو شکل وجود دارد: هم و غیر همه.

منابع آهن آهن

آهن Heme در غذاهای حیوانات حاوی هموگلوبین ، مانند گوشت ، ماهی و طیور یافت می شود.

آهن Heme بهترین شکل آهن است ، زیرا 40٪ آن به آسانی توسط بدن شما جذب می شود (3).

منابع غذایی خوب آهن آهن شامل:

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• جوجه
• گوشت گوساله
• ماهی هایی مانند حلیبوت ، خرچنگ ، ​​خرچنگ ، ​​ماهی قزل آلا یا ماهی
• صدف مانند صدف ، صدف و صدف

گوشت قرمز و گوشت ارگان مانند کبد منابع خوبی هستند.

منابع آهن غیر همه

آهن غیر هیم در درجه اول از منابع گیاهی تهیه می شود و در غلات ، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد.

این فرم به غذاهای غنی شده یا غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه شده است.

تخمین زده می شود که 85-90٪ از کل آهن دریافتی از فرم غیر هیم است ، در حالی که 10-15٪ از فرم هما (3 ، 4).

از نظر قابلیت دسترسی زیستی آن ، آهن غیرهمیه بسیار کمتری از آهن آهن جذب می شود.

منابع خوب آهن غیر هیم شامل:

• غلات غنی شده ، برنج ، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم
• میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
• لوبیا مانند عدس و سویا

خلاصه: آهن Heme در غذاهای حیوانات یافت می شود ، در حالی که آهن غیر هیم از منابع گیاهی به دست می آید. فرم هما بهتر از فرم غیر هیم توسط بدن شما جذب می شود.

برخی از جمعیت ممکن است در معرض کمبود قرار داشته باشند

کمبود آهن شایعترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر در سراسر جهان را مبتلا می کند (5 ، 6 ، 7).

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است در هنگام انجام کارهای ساده علائم مختلفی از جمله خستگی ، سرگیجه ، سردرد ، حساسیت به سرما و تنگی نفس داشته باشد.

علاوه بر این ، کمبود آهن می تواند منجر به ضعف توجه و عملکرد ذهنی شود. در حقیقت ، کمبود در دوران کودکی با ضریب هوشی پایین همراه است (8 ، 9).

کودکان ، نوجوانان و زنان در سن باروری ، به ویژه در دوران بارداری ، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. این امر به این دلیل است که میزان دریافت آنها از تقاضای زیاد بدن آنها برای آن برآورده نمی شود (1).

علاوه بر این ، معمولاً تصور می شود كه گیاهخواران و گیاهخواران مستعد كمبود آهن هستند. اما جالب اینجاست که مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی و گیاهی ، اگر بیشتر از آهن ، به اندازه رژیمهای غذایی حاوی گوشت حاوی آهن باشند (10 ، 11 ، 12).

با این حال ، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن آهن مصرف کنند ، اما یک بررسی نشان داد که آنها هنوز هم بیشتر در معرض خطر کمبود هستند (6).

دلیل این امر این است که آنها به طور عمده آهن غیر همی مصرف می کنند ، که جذب نمی شود و همچنین فرم هما در محصولات حیوانی وجود دارد.

به طور کلی توصیه می شود گیاهخواران میزان مصرف آهن توصیه شده خود را 1.8 برابر ضرب کنند تا از کاهش جذب جبران شود (12).

خلاصه: کمبود آهن بسیار شایع است. کسانی که بیشتر در معرض خطر قرار دارند شامل کودکان ، نوجوانان ، زنان در سن باروری ، زنان باردار ، گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

غذاهایی که به شما کمک می کنند آهن بیشتری جذب کنید

در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود ، برخی از مواد غذایی می توانند توانایی بدن در جذب آن را تقویت کنند.

غذاهای سرشار از ویتامین C

نشان داده شده است که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. این ماده چربی غیرهمی را جذب می کند و آن را به شکلی ذخیره می کند که توسط بدن شما راحت تر جذب می شود (3).

غذاهای پر ویتامین C شامل مرکبات ، سبزیجات برگ سبز تیره ، فلفل زنگ زده ، خربزه و توت فرنگی است.

در یک مطالعه ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C به همراه وعده غذایی ، 67 درصد جذب آهن را افزایش داده است (13).

از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر سرشار از ویتامین C در حالی که شما غذاهای پر چربی مصرف می کنید باعث افزایش جذب بدن می شود.

در رژیم های گیاهی و گیاهی ، جذب آهن با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C در طول وعده های غذایی ممکن است بهینه شود (1).

غذاهایی با ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینش سالم ، رشد استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما دارد.

بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. می تواند به ویتامین A در بدن شما تبدیل شود.

منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، کلم ، کدو ، فلفل قرمز ، طالبی ، زردآلو ، پرتقال و هلو است.

در یک مطالعه 100 نفری که از وعده های غذایی مبتنی بر غلات استفاده شده است ، مشخص شد که وجود ویتامین A باعث افزایش جذب آهن تا 200٪ برای برنج ، 80٪ برای گندم و 140٪ برای ذرت می شود (14).

در همان مطالعه ، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب بیش از 300٪ برای برنج و 180٪ برای گندم و ذرت شد (14).

گوشت ، ماهی و مرغ

گوشت ، ماهی و طیور نه تنها آهن هما را به خوبی جذب می کنند ، بلکه می توانند جذب فرم غیره را نیز تحریک کنند.

مطالعات متعددی گزارش داده اند که افزودن گوشت گاو ، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منجر به جذب 2-3 برابر آهن غیرهمی شود (4 ، 15).

تحقیقات همچنین نشان داده است که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی ، جذب آهن غیرهمی را در حدود 2.5 برابر ، در مقایسه با وعده غذایی بدون آن ، افزایش داده است (4).

براساس یافته های مطالعه ، تخمین زده می شود که 1 گرم گوشت ، ماهی یا مرغ تأثیر تقویت کننده ای مشابه با 1 میلی گرم ویتامین C (4) داشته باشد.

خلاصه: با خوردن غذاهای پر ویتامین C ، ویتامین A یا بتاکاروتون می توانید جذب آهن از وعده های غذایی را تقویت کنید. خوردن گوشت ، ماهی یا مرغ با غذاهای دیگر نیز می تواند کمک کند.

غذاهایی که ممکن است مانع جذب آهن شوند

درست همانطور که برخی غذاها می توانند جذب آهن را بهبود بخشند ، برخی دیگر می توانند مانع از بروز آن شوند.

غذاهای حاوی فیتات

فیتات یا اسید فیتیک ، در غذاهایی مانند غلات کامل ، غلات ، سویا ، آجیل و حبوبات یافت می شود (3).

حتی مقدار کمی از فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (1 ، 3).

در یک مطالعه ، به میزان 2 میلی گرم فیتات موجود در مواد غذایی ، 18 درصد جذب آهن را به غلظت گندم مهار کرد. و هنگامی که 250 میلی گرم فیتات خورده شد ، تا 82 درصد جذب نمی شد (4).

با این وجود ، با مصرف غذاهایی که باعث افزایش جذب آهن غیرهمیان ، مانند ویتامین C یا گوشت می شود ، اثر منفی فیتات را می توان خنثی کرد.

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی اساسی برای سلامت استخوان ها است.

با این حال ، برخی از شواهد نشان می دهد که این امر مانع از جذب آهن می شود ، صرف نظر از اینکه منبع لبنیات یا مکمل کلسیم است (16).

مطالعات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم از شیر ، پنیر یا مکمل جذب آهن را حدود 50-60٪ کاهش داده است (4 ، 17).

این نگران کننده است ، زیرا معمولاً افزایش کلسیم در کودکان و زنان ، همان جمعیتی که در معرض خطر کمبود آهن هستند ، توصیه می شود.

با این حال ، بیشتر مطالعات کوتاه مدت و در وعده های غذایی مجرد انجام شد. با بررسی دقیق مطالعات طولانی مدت مشخص شد که کلسیم و فرآورده های شیر اثرات منفی بر جذب ندارند (16).

برای به حداکثر رساندن جذب ، غذاهای سرشار از کلسیم نباید با وعده های غذایی که بیشتر آهن رژیم غذایی شما را تأمین می کند ، مصرف نشود.

در مورد مکمل ها ، در صورت امکان مکمل های کلسیم و آهن باید در ساعات مختلف روز مصرف شود.

غذاهای حاوی پلی فنول

پلی فنول ها در مقادیر مختلفی در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات ، میوه ها ، برخی از غلات و حبوبات ، چای ، قهوه و شراب یافت می شوند.

قهوه و چای ، که هر دو به طور گسترده در وعده های غذایی مورد مصرف قرار می گیرند ، دارای محتوای بالایی از پلی فنول ها هستند و نشان داده شده است که مانع از جذب آهن غیر ههمی می شوند (13).

در یک بررسی ، نوشیدن یک فنجان چای سیاه با یک وعده غذایی ، جذب آهن را 60-70٪ کاهش می دهد ، صرف نظر از اینکه چای ضعیف ، نرمال یا قوی باشد.

با این حال ، هنگامی که شرکت کنندگان بین وعده های غذایی چای می نوشند ، کاهش جذب فقط در حدود 20٪ بود (4).

برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها ، حتماً دو ساعت بین غذای غنی از آهن و چای یا قهوه بعد از ظهر خود قرار دهید.

خلاصه: غذاهای حاوی فیتاتها ، کلسیم و پلی فنولها می توانند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

خطرات سلامتی آهن بیش از حد

سمیت آهن از منابع غذایی نادر است. پس از مصرف ، بدن شما سیستم متعادل خود را دارد تا اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی می شود.

با این وجود ، یک گزارش نشان داد که مصرف بیش از حد مکمل های آهن بیش از حد ممکن است (18).

سطح آهن بیش از حد نیز ممکن است در برخی از افراد با بیماری بنام هموکروماتوز رخ دهد. این معمولاً توسط یک ژن ایجاد می شود که جذب را تقویت می کند (19).

سایر دلایل اضافه بار آهن شامل تزریق مکرر خون ، دوزهای زیاد رژیم و اختلالات متابولیک نادر است.

علاوه بر این ، مصرف بیش از حد آهن با گذشت زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی در آن در کبد و سایر بافتها شود.

در نتیجه ، ممکن است منجر به دیابت ، بیماری های قلبی و آسیب های کبدی شود (20 ، 21).

احتمالاً هرگز نباید یک مکمل آهن مصرف کنید ، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت به شما توصیه شود.

خلاصه: مصرف زیاد آهن می تواند خطرات سلامتی داشته باشد. به همین دلیل مکمل ها برای بیشتر افراد توصیه نمی شود.

نکاتی برای به دست آوردن کافی آهن

نکات زیر می تواند به شما در بیشترین میزان مصرف آهن در رژیم غذایی کمک کند:

• گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این بهترین منبع آهن هوم است که به راحتی جذب می شود. خوردن چند بار در هفته در صورت کمبود شما می تواند کمک کند.
• مرغ و ماهی بخورید: این منابع همچنین منابع خوبی از آهن heme هستند. انواع آنها را بخورید.
• غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید: در طول وعده های غذایی از غذاهای سرشار از ویتامین C بخورید تا جذب آهن غیرهیمه افزایش یابد. به عنوان مثال ، مقداری آب لیمو که روی سبزی های برگ پاشیده می شود ، میزان جذب شما را افزایش می دهد.
• از قهوه ، چای یا شیر در نزدیکی وعده های غذایی خودداری کنید: در هنگام وعده های غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن از این موارد خودداری کنید. به جای آن ، قهوه یا چای خود را بین وعده های غذایی میل کنید.
• غذاهای سرشار از آهن غیر هیمنی را انتخاب کنید: اگر گوشت و ماهی نخورید ، غذاهای گیاهی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه: برای به حداکثر رساندن میزان مصرف آهن ، سعی کنید گوشت ، ماهی ، مرغ ، لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود و همچنین غذاهای سرشار از ویتامین C در طول وعده های غذایی خود قرار دهید. همچنین ، چای ، قهوه و لبنیات را بین وعده های غذایی پخش کنید.

خط پایین

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد بدن شما ضروری است. دو نوع آن در مواد غذایی یافت می شود - هم و غیر هم.

گوشت ، ماهی و مرغ حاوی فرم هما هستند که به راحتی توسط بدن شما جذب می شوند.

آهن غیر هیم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شود ، اما این فرم جذب بدن برای شما سخت تر است. می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C ، ویتامین A ، گوشت ، ماهی و مرغ در طی وعده های غذایی جذب بدن را بهبود بخشید.

از طرف دیگر ، غذاهای حاوی فیتاتها (غلات و حبوبات) ، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول (چای و قهوه) می توانند مانع از جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه برخی غذاها چگونه می توانند جذب و یا جذب آنها را مهار کنند ، می توانید اطمینان حاصل کنید که آهن مورد نیاز خود را دریافت می کنید.