12 کشش QL برای آرامش ستون فقرات

محتوا

• 1. ژست گیت
• 2. کشش جانبی
• 3. حالت مثلث
• 4. حالت مثلث گردان
• 5. ژست زاویه جانبی گسترده
• 6. شیب لگن
• 7. رول زانو
• 8. ژست کودک
• 9. حالت چرخش سر به زانو
• 10. کشش زانو به سینه
• نکات ایمنی

quadratus lumborum (QL) عمیق ترین عضله شکمی شما است. در قسمت پایین کمر ، بین بالای لگن و پایین ترین دنده شما وجود دارد.

QL از وضعیت خوب بدن پشتیبانی می کند و به شما کمک می کند تا ستون فقرات در هنگام خم شدن به پهلو یا کشش کمرتان به ثبات برسد.

استفاده از برخی کشش های QL در برنامه تناسب اندام می تواند باعث بهبود انعطاف پذیری در کمر شما شود و دردهای قدیمی را تسکین دهد در حالی که به جلوگیری از موارد جدید کمک می کند.

1. ژست گیت

1. از حالت زانو زده ، پای راست خود را به طرف دیگر دراز کنید و انگشتان پا رو به جلو یا راست باشد.
2. به سمت راست خم شوید ، دست راست خود را در امتداد پای خود قرار دهید.
3. بازوی چپ خود را به سمت بالا و بالا بکشید و به سمت راست برسید.
4. از نوک انگشتان چپ خود را امتداد دهید و دنده های چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف بچرخانید.
5. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.

2. کشش جانبی

1. از حالت ایستاده ، بازوها را از بالا بالا ببرید و انگشتان خود را با هم درگیر کنید.
2. هنگامی که به سمت راست متمایل می شوید ، به پاها و پاهای خود فشار دهید. از لگن تا نوک انگشتان خود احساس کشش خواهید کرد.
3. چانه خود را فرو کنید و به سمت زمین نگاه کنید.
4. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
6. 2-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

برای تعمیق کشش ، هنگام کشش ، یک مچ دست خود را با دست مخالف خود نگه دارید یا یک پای خود را از جلوی دیگری عبور دهید.

3. حالت مثلث

1. بایستید و پاها را از لگن خود بازتر کنید ، انگشتان پای راست را به سمت جلو قرار دهید و انگشتان پای چپ را با زاویه کمی بیرون بیاورید.
2. بازوها را بالا بیاورید تا با کف دست ها به سمت پایین موازی شوند.
3. در حالی که انگشتان راست خود را به جلو می کشید از لگن راست خود آویزان شوید.
4. در اینجا مکث کنید ، و سپس دست راست خود را به سمت پای راست یا یک بلوک پایین بیاورید.
5. دست چپ را روی مفصل ران خود قرار دهید یا آن را به سمت بالاى سقف دراز كنید و كف دست خود را رو به بدن قرار دهید.
6. سر خود را برگردانید تا به هر جهتی نگاه کنید.
7. در حالی که عضلات اصلی و کمر خود را درگیر می کنید ، ستون فقرات را طولانی کنید.
8. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
9. در طرف دیگر تکرار کنید.

4. حالت مثلث گردان

1. بایستید و پاها را از لگن خود بازتر کنید ، انگشتان پای راست را به سمت جلو قرار دهید و انگشتان پای چپ را با زاویه کمی بیرون بیاورید.
2. باسن خود را رو به جلو قرار دهید.
3. بازوها را بالا بیاورید تا با کف دست ها به سمت پایین موازی شوند.
4. در حالی که نیم تنه شما موازی با زمین است ، تا نیمه جلو بزنید ، مکث کنید.
5. دست چپ خود را به پای راست ، بلوک یا زمین پایین بیاورید.
6. بازوی راست خود را مستقیم بالا برده و کف دست خود را از بدن دور کنید.
7. به سمت پایین ، کنار ، یا در سمت راست خود نگاه کنید.
8. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
9. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

5. ژست زاویه جانبی گسترده

1. بایستید و پاها را کاملاً باز ، انگشتان پای راست را به سمت جلو و انگشتان چپ را با زاویه کمی بیرون بایستید.
2. زانوی راست را به جلو خم کنید تا بالای مچ پا قرار گیرد.
3. بازوها را بالا بیاورید تا موازی زمین شوند.
4. از باسن خود خم شوید و دست راست خود را به سمت پایین جلوی ساق پا به زمین بیاورید.
5. بازوی چپ خود را به سمت بالا و جلو ببرید و کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید.
6. شکم خود را به ستون فقرات بکشید و چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بچسبانید.
7. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
8. در طرف دیگر تکرار کنید.

6. شیب لگن

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن قرار دهید.
2. بالاتنه خود را شل کنید و چانه خود را کمی در آن فرو کنید.
3. هنگامی که قسمت کوچک پشت خود را به زمین فشار می دهید هسته خود را درگیر کنید.
4. 5 ثانیه در این حالت بمانید. چند نفس را آرام کنید.
5. 8-15 بار تکرار کنید.

7. رول زانو

1. به پشت بخوابید و قسمت بالاتنه را شل کرده و چانه را به سمت قفسه سینه خود بچسبانید.
2. زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن خود بیاورید.
3. به آرامی زانوها را به سمت راست بیندازید و قسمت بالاتنه را ثابت نگه دارید. اگر زانوها به زمین نمی رسند ، آنها را روی یک بلوک یا کوسن قرار دهید.
4. در نفس بعدی ، به وضعیت شروع برگردید.
5. زانوها را به سمت چپ بیندازید. این 1 تکرار را کامل می کند.
6. 2-3 مجموعه 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

برای پشتیبانی بیشتر ، یک بالشتک صاف زیر سر خود قرار دهید. برای راحتی می توانید یک بلوک یا بالش بین زانوها قرار دهید.

8. ژست کودک

این ژست آرامش بخش به کاهش استرس و درد کمک می کند.

1. دست و زانو را شروع کنید ، در حالی که انگشتان شست لمس می شوند و زانوهایتان کمی از عرض مفصل ران بازتر است.
2. باسن خود را به سمت پاشنه پایین آورده و بازوها را مستقیم از جلو دراز کنید.
3. با تمرکز بر شل کردن ، آگاهی خود را به کمرتان برسانید.
4. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

برای تعمیق کشش ، به آرامی دستان خود را به سمت راست بروید و در لگن فرو بروید. سپس به مرکز برگردید و دستان خود را به سمت چپ حرکت دهید.

برای راحتی می توانید یک بالشتک زیر پیشانی ، سینه یا ران خود قرار دهید.

9. حالت چرخش سر به زانو

1. از حالت نشسته ، پای راست خود را دراز کرده و پاشنه چپ خود را به سمت کشاله ران وارد کنید.
2. به سمت راست خم شوید ، آرنج را روی پای خود ، یک بلوک یا کف قرار دهید و کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
3. بازوی چپ خود را به سمت بالا به سمت سقف دراز کرده و به سمت پای راست پایین بیاورید.
4. چانه را به سمت سینه خود بچسبانید و نگاهتان را به سمت سقف نگاه کنید.
5. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

برای تعمیق کشش ، لبه یک کوسن صاف یا پتو تا شده بنشینید.

10. کشش زانو به سینه

1. به پشت دراز بکشید و هر دو پا صاف روی زمین باشید.
2. به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید.
3. دستان خود را به دور پاها بپیچید.
4. آرنج ها یا مچ های مخالف خود را با دستان خود بگیرید. اگر نمی توانید برسید ، از یک بند استفاده کنید یا پشت ران های خود را ببندید.
5. چانه را کمی ببندید تا پشت گردن شما طولانی شود.
6. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
7. چند نفس را آرام کنید.
8. 2-3 بار تکرار کنید.

برای سهولت بیشتر ، این حالت را یک بار انجام دهید. پای مخالف را دراز کرده یا زانوی خود را خم کرده و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

نکات ایمنی

یک برنامه کششی را به آرامی و به تدریج ایجاد کنید. با شروع این تمرینات ممکن است احساس ناراحتی کنید اما باید طی چند هفته فروکش کند.

در صورت بروز هرگونه بیماری پزشکی که می تواند تحت تأثیر حرکت باشد ، مراقب انجام این کشش ها باشید.

اگر کمردرد دارید ، از خم شدن به جلو خودداری کنید. در عوض ، کششهایی را که می توانید در حالت خوابیده به پشت انجام دهید انتخاب کنید. این وضعیت کمر شما را تحت فشار قرار نمی دهد و می تواند به تسکین درد و جلوگیری از آسیب برسد.