آیا روزه داری متناوب باعث افزایش عضله می شود یا از دست می دهد؟

محتوا

• انواع روزه داری متناوب
• محدود کردن زمان غذا خوردن
• روزه جایگزین
• روزه داری دوره ای
• رژیم 5: 2
• روزه داری مذهبی
• آیا هنگام روزه داری عضله خود را از دست می دهید؟
• احتمالاً بهترین روش برای به دست آوردن عضله نیست
• تمرین با وزنه می تواند به شما در حفظ عضله در طی روزه داری متناوب کمک کند
• آیا باید هنگام روزه داری ورزش کنید؟
• استراتژی های تغذیه برای حمایت از عضلات
• مکمل های غذایی برای حمایت از عضلات شما
• مکمل های دوره تغذیه شما
• مکمل ها در طول روزه داری
• خط پایین

روزه داری متناوب یکی از محبوب ترین رژیم های این روزها است.

انواع مختلفی وجود دارد ، اما وجه مشترک آنها روزه هایی است که بیش از روزه های معمولی شبانه دوام دارند.

در حالی که تحقیقات نشان داده است که این امر می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند ، برخی نگرانند که روزه داری متناوب ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود.

این مقاله هر آنچه را باید درباره تأثیر روزه داری متناوب بر روی عضلات خود بدانید ، به شما می گوید.

انواع روزه داری متناوب

گرچه روزه داری متناوب بسیار پرطرفدار است ، اما در مورد واقعی بودن آن گاهی اوقات سردرگمی وجود دارد.

این امر احتمالاً به این دلیل است که روزه داری متناوب اصطلاحی گسترده است که چندین نوع خاص از غذا خوردن را توصیف می کند. در اینجا متداول ترین انواع () وجود دارد:

محدود کردن زمان غذا خوردن

غذا خوردن با محدودیت زمانی (که به آن غذا دادن با محدودیت زمانی نیز گفته می شود) تمام کالری ها را به تعداد مشخصی از ساعت در روز محدود می کند.

این ممکن است بین 4–12 ساعت باشد ، اما یک دوره 8 ساعته غذا خوردن معمول است.

روزه جایگزین

همانطور که از نام آن مشخص است ، روزه روزه متناوب متناوب بین روزهای روزه داری و روزهای غیر روزه داری است. این بدان معنی است که شما یک روز در میان روزه می گیرید.

در حالی که بعضی از افراد در روزهای روزه داری چیزی نمی خورند (روزه واقعی) ، داشتن یک وعده غذایی کوچک در روزه داری (روزه اصلاح شده) معمولتر است.

روزه داری دوره ای

روزه داری دوره ای (که به آن روزه داری کل روز نیز گفته می شود) متشکل از روزه های گاه به گاه است که با روزها یا هفته های معمول غذا خوردن از هم جدا می شوند.

در حالی که تعاریف دقیق متفاوت است ، برنامه هایی که شامل روزه داری به مدت یک یا چند روز در هر 1–4 هفته است ، غالباً روزه داری دوره ای محسوب می شوند.

رژیم 5: 2

رژیم محبوب 5: 2 شباهت زیادی به روزه داری روزانه و دوره ای دارد.

این شامل خوردن عادی به مدت پنج روز در هفته و خوردن حدود 25٪ از مقدار طبیعی کالری شما دو روز در هفته است ().

روزهای بسیار کم کالری را می توان نوعی روزه داری اصلاح شده دانست ، خصوصاً اگر فقط یک وعده غذایی مصرف می کنید.

روزه داری مذهبی

بسیاری از ادیان مختلف دوره های منظم روزه داری دارند.

به عنوان مثال می توان به ماه رمضان مشاهده شده توسط مسلمانان و روزه های مختلف مرتبط با مسیحیت ارتدکس اشاره کرد ().

خلاصه چندین نوع روزه داری متناوب وجود دارد ، مانند غذا خوردن با محدودیت زمانی ، روزه متناوب ، روزه داری دوره ای ، رژیم 5: 2 و روزه شرعی. در حالی که آنها برخی از ویژگی های مشترک را دارند ، اما برنامه های خاص بسیار متفاوت هستند.

آیا هنگام روزه داری عضله خود را از دست می دهید؟

تقریباً تمام مطالعات مربوط به روزه داری متناوب برای اهداف کاهش وزن انجام شده است ().

درک این نکته مهم است که بدون ورزش ، کاهش وزن معمولاً به دلیل از دست دادن توده چربی و توده بدون چربی است. توده بدون چربی علاوه بر چربی ، از جمله عضله () است.

این امر در مورد کاهش وزن ناشی از هر دو روزه داری متناوب و رژیم های دیگر صادق است.

به همین دلیل ، برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است مقادیر کمی توده بدون چربی (1 کیلوگرم یا 2 پوند) پس از چند ماه روزه داری متناوب از بین برود ().

با این حال ، مطالعات دیگر نشان نداده اند که توده بدون چربی از دست رفته است ().

در حقیقت ، برخی از محققان معتقدند که روزه داری متناوب ممکن است برای حفظ توده بدون چربی در طی کاهش وزن نسبت به رژیم های غیر روزه دار م effectiveثر باشد ، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع لازم است ().

به طور کلی ، این احتمال وجود دارد که روزه داری متناوب باعث کاهش عضله شما نسبت به سایر رژیم های لاغری نشود.

خلاصه هنگام کاهش وزن ، به طور معمول هم توده چربی و هم توده بدون چربی از دست می دهید ، به خصوص اگر ورزش منظم انجام ندهید. به نظر نمی رسد روزه داری متناوب بیش از سایر رژیم های لاغری باعث کاهش عضله شود.

احتمالاً بهترین روش برای به دست آوردن عضله نیست

تحقیقات بسیار محدودی در مورد اینکه آیا می توان در طی روزه داری متناوب عضله گرفت ، وجود دارد یا نه.

احتمالاً به این دلیل است که کاهش وزن در بیشتر مطالعات در مورد این رژیم ها مورد توجه است.

با این حال ، یک مطالعه در مورد ناشتایی متناوب و تمرین با وزنه ، برخی اطلاعات اولیه در مورد افزایش عضله را ارائه می دهد ().

در این مطالعه ، 18 مرد جوان یک برنامه 8 هفته ای تمرین با وزنه را به پایان رساندند. آنها قبلاً تمرین وزنه برداری را به طور منظم انجام نداده بودند.

مردان یا از یک رژیم غذایی عادی یا از یک برنامه غذایی محدود به زمان استفاده کردند. این برنامه آنها را ملزم می کرد که تمام غذاهای خود را در مدت 4 ساعت و در هر روز 4 روز مصرف کنند.

در پایان مطالعه ، گروه محدود به زمان غذا خوردن توده لاغر بدن خود را حفظ کرده و قدرت خود را افزایش دادند. با این حال ، گروه رژیم غذایی طبیعی 5 پوند (2.3 کیلوگرم) توده بدون چربی اضافه کردند ، در حالی که قدرت خود را نیز افزایش دادند.

این می تواند به این معنی باشد که روزه داری متناوب برای افزایش عضله بهترین نیست. این ممکن است به این دلیل باشد که گروه تغذیه ای محدود به زمان نسبت به گروه رژیم غذایی معمولی پروتئین کمتری مصرف می کنند.

چند دلیل دیگر علمی نیز وجود دارد که باعث می شود ناشتایی متناوب برای عضله سازی بهینه نباشد.

برای به دست آوردن عضله ، باید کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود ، پروتئین کافی برای ساختن بافت عضلانی جدید و محرک ورزشی کافی برای رشد داشته باشید (، ،).

روزه داری متناوب می تواند دریافت کالری کافی برای عضله سازی را دشوار کند ، خصوصاً اگر غذاهای غنی از مواد مغذی می خورید که به راحتی شما را سیر می کنند ().

بعلاوه ، ممکن است مجبور شوید بیشتر تلاش کنید تا پروتئین کافی هنگام دریافت غذای کمتر از رژیم غذایی معمولی دریافت کنید.

برخی تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف منظم پروتئین در طول روز می تواند برای عضلات مفید باشد ().

همه این دلایل لزوماً به معنای غیرممکن بودن به دست آوردن عضله با روزه داری متناوب نیست ، اما ممکن است این ساده ترین رژیم برای به دست آوردن عضلات نباشد.

خلاصه روزه داری متناوب به شما نیاز دارد که کالری کمتری مصرف کنید و به دفعات کمتر از یک رژیم غذایی معمولی غذا بخورید. به همین دلیل ، ممکن است در دریافت کالری کافی و پروتئین برای عضله سازی مشکل داشته باشید. به طور کلی ، این ممکن است بهترین رژیم غذایی برای افزایش عضلات نباشد.

تمرین با وزنه می تواند به شما در حفظ عضله در طی روزه داری متناوب کمک کند

تحقیقات نشان داده است که تمرین با وزنه می تواند از کاهش عضلات در هنگام کاهش وزن جلوگیری کند ().

بعلاوه ، چند مطالعه این امر را به طور خاص در رابطه با روزه داری متناوب نشان داده است (.)

یک مطالعه 8 هفته ای ترکیبی از ناشتایی متناوب و تمرین با وزنه را سه روز در هفته بررسی کرد ().

محققان 34 مرد را که با تمرین وزنه برداری بسیار باتجربه بودند ، به دو گروه تقسیم کردند: یک گروه محدود به زمان غذا خوردن (تمام کالری ها را در 8 ساعت در روز مصرف می کنند) و یک گروه رژیم غذایی طبیعی.

هر روز تعداد کالری و مقدار پروتئین یکسان به هر دو گروه اختصاص یافت و فقط زمان وعده های غذایی متفاوت بود.

در پایان مطالعه ، هیچ یک از دو گروه جرم یا قدرت لاغر را از دست ندادند.با این حال ، گروه محدود به زمان 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) چربی از دست داد ، در حالی که تغییری در گروه رژیم غذایی طبیعی مشاهده نشد.

این نشان می دهد که تمرین با وزنه سه روز در هفته ممکن است به حفظ عضلات در هنگام کاهش چربی ناشی از روزه داری متناوب کمک کند.

تحقیقات دیگر در مورد روزه گرفتن در روزهای متناوب نشان داده است که 25-40 دقیقه ورزش با دوچرخه یا بیضوی سه بار در هفته می تواند به حفظ توده لاغر در هنگام کاهش وزن کمک کند ().

به طور کلی ، انجام ورزش برای حفظ عضله در هنگام ناشتایی متناوب بسیار توصیه می شود ().

خلاصه تمرین با وزنه در طول روزه داری متناوب ممکن است به شما در حفظ عضله حتی در هنگام کاهش چربی کمک کند. سایر اشکال ورزش ، مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا بیضوی ، نیز ممکن است مفید باشد.

آیا باید هنگام روزه داری ورزش کنید؟

حتی در میان کسانی که از روزه های متناوب استفاده می کنند ، بحث در مورد ورزش یا عدم ورزش هنگام روزه گرفتن وجود دارد. چندین مطالعه نیز به این موضوع پرداخته اند.

در یک مطالعه 4 هفته ای 20 زن انجام ورزش روزه دار و غیر روزه روی تردمیل را دنبال کردند. شرکت کنندگان سه روز در هفته و به مدت یک ساعت در هر جلسه ورزش کردند ().

هر دو گروه به همان اندازه وزن و چربی از دست دادند و هیچ یک از دو گروه تغییری در توده لاغر نداشتند. بر اساس این نتایج ، ممکن است اهمیتی نداشته باشد که آیا روزه داری ورزش می کنید یا نه اگر هدف شما کاهش وزن باشد.

با این حال ، این احتمال وجود دارد که تمرین روزه ، باعث کاهش عملکرد ورزشی شما ، به ویژه برای ورزشکاران جدی شود ().

به همین دلیل ، در مطالعات روزه داری متناوب و تمرین با وزنه از ورزش روزه داری استفاده نشده است ().

به طور کلی ، به نظر می رسد ورزش در حالی که روزه است ممکن است یک امر شخصی باشد.

این احتمالاً ورزش شما را م moreثرتر نمی کند و حتی ممکن است ورزش روزه باعث کاهش عملکرد شما شود.

با این حال ، برخی افراد از ورزش روزه داری لذت می برند. اگر این کار را انجام می دهید ، توصیه می شود برای حمایت از بازیابی عضلات ، به زودی پس از ورزش 20+ گرم پروتئین دریافت کنید.

خلاصه ورزش در حالی که روزه است احتمالاً سودمندتر از ورزش در زمان های دیگر نیست. در واقع ، این احتمال وجود دارد که بتواند عملکرد شما را کاهش دهد. برای بیشتر افراد ، روزه گرفتن یا عدم ورزش روزه است که یک امر شخصی ترجیحی است.

استراتژی های تغذیه برای حمایت از عضلات

اگر تصمیم دارید از روزه داری متناوب به عنوان ابزاری برای کاهش وزن و سلامتی استفاده کنید ، چندین کار وجود دارد که می توانید برای حفظ هرچه بیشتر عضلات انجام دهید.

همانطور که گفته شد ، ورزش - به ویژه تمرین با وزنه - می تواند به حفظ عضلات کمک کند. کاهش و کاهش سرعت کاهش وزن نیز ممکن است کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که هنگام کاهش سریع وزن ، احتمال کاهش توده بدون چربی ، از جمله عضله ، بیشتر است ().

این بدان معناست که اگر روزه داری متناوب دارید ، باید سعی کنید میزان کالری دریافتی را یک باره کاهش ندهید.

در حالی که میزان ایده آل کاهش وزن ممکن است متفاوت باشد ، بسیاری از کارشناسان 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته را توصیه می کنند. با این حال ، اگر حفظ عضله مهمترین اولویت شماست ، ممکن است بخواهید برای انتهای پایین این محدوده شلیک کنید (،).

علاوه بر میزان کاهش وزن ، ترکیب رژیم شما می تواند نقش مهمی در حفظ عضلات در طول روزه داری متناوب داشته باشد.

صرف نظر از نوع رژیم شما ، دریافت پروتئین کافی مهم است. این امر به ویژه در صورت تلاش برای از بین بردن چربی بسیار مناسب است.

چندین مطالعه نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین کافی می تواند به حفظ عضلات در طی کاهش چربی کمک کند ().

مصرف پروتئین در حدود 0.7 گرم در پوند وزن بدن در روز (1.6 گرم در کیلوگرم) ممکن است در هنگام کاهش وزن مناسب باشد (،).

این احتمال وجود دارد که دریافت کافی پروتئین هنگام استفاده از روزه داری متناوب از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد ، زیرا بدن شما بدون دریافت مواد مغذی برای مدت زمان طولانی تر خواهد شد.

خلاصه استراتژی های مهم تغذیه ای که ممکن است به شما در حفظ عضله در طی روزه داری متناوب کمک کنند ، تلاش برای کاهش سرعت کاهش وزن و اطمینان از دریافت کافی پروتئین هستند. انتخاب غذاهای مقوی نیز توصیه می شود.

مکمل های غذایی برای حمایت از عضلات شما

اگر می خواهید در طی روزه داری متناوب عضله خود را حفظ یا به دست آورید ، برخی از مکمل های غذایی ممکن است مفید باشند.

با این حال ، باید توجه داشته باشید که چه زمانی می خواهید مکمل ها را مصرف کنید ، زیرا این امر می تواند در نتایج روزه داری شما تداخل ایجاد کند.

مکمل های دوره تغذیه شما

دو مورد از مهمترین مکمل هایی که باید در نظر گرفت پروتئین و کراتین است.

اگرچه در صورت دریافت پروتئین کافی از غذاها ، مکمل های پروتئینی لازم نیستند ، اما می توانند راهی مطمئن برای اطمینان از دریافت کافی بدن باشند.

به خصوص اگر از نظر جسمی فعال باشید ، مکمل های پروتئینی ممکن است به بهبود اندازه عضلات و عملکرد ورزشی کمک کنند ().

علاوه بر پروتئین ، مکمل های کراتین می توانند عضلات شما را پشتیبانی کنند.

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود. شما می توانید از طریق مکمل های غذایی مقدار کراتین را در سلول های خود افزایش دهید.

مکمل های کراتین به ویژه در صورت ورزش بسیار مفید هستند. تخمین زده شده است که کراتین به طور متوسط ​​5-10 the باعث افزایش قدرت در نتیجه تمرین با وزنه می شود (،).

مکمل ها در طول روزه داری

ممکن است از خود بپرسید که آیا در دوران ناشتایی باید پروتئین ، کراتین یا مکمل های دیگری مانند BCAA مصرف کنید. دلیل اصلی این نگرانی این است که این دوره ها بر روی عضلات شما تأثیر منفی می گذارند.

با این حال ، همانطور که در این مقاله بحث شد ، دوره های کوتاه مدت ناشتا احتمالاً نگران کننده کاهش عضله نیستند (.)

علاوه بر این ، برخی از مزایای روزه داری متناوب برای سلامتی احتمالاً به این دلیل است که بدن شما هیچ ماده غذایی دریافت نمی کند ().

این استرس خفیف بر روی بدن شما ممکن است آن را تقویت کند تا در آینده با تهدیدهای بزرگتر مانند بیماری مقابله کند ().

اگر در طول روزه داری از مکمل های حاوی آمینو اسید (از جمله مکمل های پروتئین و BCAA) استفاده می کنید ، به بدن خود علامت می دهید که روزه ندارید ().

علاوه بر این ، اگر پروتئین کافی در دوره تغذیه خود دریافت کنید ، به نظر نمی رسد 16 ساعت روزه داری برای عضلات ضرر داشته باشد ، در مقایسه با یک رژیم طبیعی ().

به طور کلی ، بعید است که در دوره های ناشتایی نیاز به مکمل های غذایی داشته باشید. بعضی از مکمل ها ، مانند کراتین ، حتی اگر همراه غذا مصرف شوند ممکن است مفیدتر باشند ().

خلاصه مصرف مکمل های غذایی در طول روزه داری ضرورتی ندارد. با این حال ، مکمل های پروتئین و کراتین ممکن است از توده عضلانی پشتیبانی کنند. این موارد را می توان در دوره های تغذیه رژیم ناشتا متناوب مصرف کرد.

خط پایین

روزه داری متناوب یک استراتژی محبوب غذایی است که از دوره های روزه داری بیشتر از روزه معمولی شبانه استفاده می کند.

روزه داری متناوب انواع مختلفی دارد ، از جمله غذا خوردن با محدودیت زمانی ، روزه متناوب ، روزه داری دوره ای ، رژیم 5: 2 و روزه داری.

روزه داری متناوب احتمالاً باعث کاهش عضله بیشتر از سایر رژیم های لاغری نمی شود.

با این وجود ، اضافه کردن ورزش - به ویژه تمرین با وزنه - به برنامه ناشتای ناگهانی شما می تواند به شما در حفظ عضله کمک کند.

با این حال ، اینکه آیا شما در دوره های ناشتا ورزش می کنید یا نه ، به خود شما بستگی دارد. روزه داری احتمالاً فوایدی اضافه نمی کند و می تواند عملکرد بهینه ورزش شما را به خطر بیندازد.

هدف از کاهش سرعت کاهش وزن و مصرف پروتئین کافی می تواند به شما در حفظ عضله در طی روزه داری متناوب کمک کند.