آیا برنج قهوه ای برای شما مفید است؟

محتوا

• برنج قهوه ای به طرز شگفت آوری مغذی است
• آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟
• این می تواند برای سلامت قلب مفید باشد
• این برای افراد دیابتی انتخاب بهتری است
• برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است
• نحوه افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی خود
• خط پایین

برنج قهوه ای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم مرتبط است.

به عنوان یک غله کامل ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید که پوست ، سبوس و جوانه آن برداشته شده ، فرآوری کمتری دارد.

برنج قهوه ای فقط پوست (یک پوشش محافظ سخت) برداشته شده و سبوس و جوانه بسته بندی شده مواد مغذی باقی مانده است.

در نتیجه ، برنج قهوه ای مواد مغذی فاقد برنج سفید مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را حفظ می کند.

با این حال ، بسیاری از مردم به دلیل افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات ، از برنج قهوه ای اجتناب می کنند.

در این مقاله به مزایای سلامتی برنج قهوه ای پرداخته می شود تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا غذایی سالم برای افزودن به رژیم غذایی است.

برنج قهوه ای به طرز شگفت آوری مغذی است

اگرچه برنج قهوه ای یک غذای ساده است ، اما مشخصات غذایی آن چیزی نیست.

در مقایسه با برنج سفید ، برنج قهوه ای از نظر مواد مغذی چیزهای بیشتری برای ارائه دارد.

اگرچه از نظر کالری و محتوای کربوهیدرات مشابه است ، اما برنج قهوه ای تقریباً در همه گروه های دیگر برتری سفید دارد.

یک فنجان برنج قهوه ای حاوی (1) است:

• کالری: 216
• کربوهیدرات: 44 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• چربی: 1.8 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• تیامین (B1): 12٪ از RDI
• نیاسین (B3): 15٪ از RDI
• پیریدوکسین (B6): 14٪ از RDI
• اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI
• اهن: 5٪ از RDI
• منیزیم: 21٪ از RDI
• فسفر: 16٪ از RDI
• فلز روی: 8٪ از RDI
• مس: 10٪ از RDI
• منگنز: 88٪ از RDI
• سلنیوم: 27٪ از RDI

این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات ، ریبوفلاوین (B2) ، پتاسیم و کلسیم است.

علاوه بر این ، برنج قهوه ای استثنایی سرشار از منگنز است. این ماده معدنی کم شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان ، ترمیم زخم ، متابولیسم انقباض عضله ، عملکرد عصب و تنظیم قند خون حیاتی است ().

کمبود منگنز در معرض خطر بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک ، از بین بردن مواد معدنی استخوان ، اختلال در رشد و باروری پایین است ().

فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می کند.

گذشته از منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ، برنج قهوه ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند.

به عنوان مثال ، برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئیدها است ، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند ().

استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله بیماری های قلبی ، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است ().

آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد کمک کرده و التهاب را در بدن کاهش می دهد ().

مطالعات نشان می دهد آنتی اکسیدان های موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع کم برخی بیماری های مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج غذای اصلی است ().

برنج قهوه ای بسیار مغذی است و مجموعه وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن قرار می دهد.

آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟

جایگزینی غلات تصفیه شده بیشتر با برنج قهوه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

غلات تصفیه شده مانند برنج سفید ، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی حاوی غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه ای حاوی 3.5 گرم فیبر است ، در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از 1 گرم است (9).

فیبر به شما کمک می کند تا در مدت زمان طولانی تری سیرتر باشید ، بنابراین انتخاب غذاهای غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند در کل کالری کمتری مصرف کنید ().

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد وزن افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می کنند کمتر از افرادی است که غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند.

مطالعه ای روی بیش از 74000 زن نشان داد که وزن افرادی که غلات کامل بیشتری می خورند نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری دارند وزن آنها به طور مداوم کمتر است.

بعلاوه ، زنانی که بیشترین میزان دریافت فیبر را داشتند 49٪ کمتر در مقایسه با زنانی که کمترین میزان دریافت فیبر را داشتند ، خطر افزایش وزن داشتند ().

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای نیز می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

در یک مطالعه ، 40 زن دارای اضافه وزن که به مدت شش هفته روزانه 2/3 فنجان (150 گرم) برنج قهوه ای مصرف می کردند ، در مقایسه با زنانی که به همان مقدار برنج سفید مصرف می کردند ، از وزن بدن و دور کمر کاهش قابل توجهی داشتند.

علاوه بر این ، زنانی که از برنج قهوه ای استفاده می کردند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون و CRP نشانگر التهاب در بدن داشتند ().

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید است. انتخاب غلات سبوس دار غنی از فیبر مانند برنج قهوه ای ممکن است باعث کاهش چربی شکم و کاهش وزن شود.

این می تواند برای سلامت قلب مفید باشد

شکی نیست که برنج قهوه ای غذایی سالم برای قلب است. سرشار از فیبر و ترکیبات مفیدی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 560،000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین فیبر غذایی را مصرف می کنند 24-59٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های تنفسی هستند ().

به همین ترتیب ، بررسی 45 مطالعه نشان داد كه افرادی كه بیشترین مقدار غلات سبوس دار را مصرف می كنند ، از جمله برنج قهوه ای ، در مقایسه با افرادی كه كمترین غلات را مصرف می كنند ، 21 درصد كمتر از خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب هستند.

جدا از منبع خوب فیبر ، برنج قهوه ای حاوی ترکیباتی به نام لیگنان است که می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

رژیم های غذایی حاوی غذاهای غنی از لیگنان ، مانند غلات کامل ، دانه های کتان ، دانه کنجد و مغزها ، با کاهش کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش سفتی شریان همراه بوده اند ().

علاوه بر این ، برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است ، ماده معدنی که نقش مهمی در سالم نگه داشتن قلب دارد. یک بررسی از 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی با 7-22٪ کاهش خطر سکته مغزی ، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از تمام علل مرتبط است ().

یک بررسی دیگر از 9 مطالعه نشان داد که هر 100 میلی گرم در روز افزایش منیزیم در رژیم غذایی میزان مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را در زنان 24-25 24 کاهش می دهد ().

برنج قهوه ای مملو از فیبر ، لیگنان و منیزیم است که همگی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و خطر بیماری های قلبی دارند.

این برای افراد دیابتی انتخاب بهتری است

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه های سالم برای کنترل قند خون حیاتی است.

اگرچه کربوهیدرات ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند ، اما افراد دیابتی می توانند با خوردن غلات تصفیه شده کمتر مانند برنج سفید ، قند خون و خواص انسولین را کاهش دهند.

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است از چندین طریق برای افراد دیابتی مفید باشد.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دو وعده برنج قهوه ای مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که برنج سفید مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در قند خون و هموگلوبین A1c بعد از غذا (نشانگر کنترل قند خون) داشتند.

شاخص گلیسمی پایین برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید است ، به این معنی که هضم آن کندتر است و تأثیر کمتری بر قند خون دارد.

انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر قند خون ، انسولین و گرلین را افزایش می دهند ، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند (،).

کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد دیابتی کمک کند تا گرسنگی خود را کنترل کنند ، که می تواند پرخوری را کاهش دهد و به کنترل قند خون کمک کند.

به علاوه ، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای ممکن است در وهله اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

در یک مطالعه شامل بیش از 197000 نفر ، تعویض فقط 50 گرم برنج سفید برای برنج قهوه ای در هفته با 16٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود ().

انتخاب برنج قهوه ای به جای غلات تصفیه شده می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا قند خون خود را کنترل کرده و به طور کلی احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است

گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم ، جو و چاودار یافت می شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف رژیم های فاقد گلوتن را دنبال می کنند.

برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنشهای خفیف تا شدید مانند درد معده ، اسهال ، نفخ و استفراغ نسبت به آن را تجربه می کنند.

علاوه بر این ، افراد مبتلا به برخی بیماری های خود ایمنی اغلب از یک رژیم غذایی بدون گلوتن بهره مند می شوند (،).

این عوامل منجر به افزایش تقاضا برای غذاهای فاقد گلوتن شده است.

خوشبختانه ، برنج قهوه ای به طور طبیعی فاقد این پروتئین اغلب مشکل ساز است ، و آن را برای کسانی که نمی توانند گلوتن مصرف کنند یا انتخاب نمی کنند انتخابی ایمن است.

برخلاف کالاهای کاملاً فرآوری شده بدون گلوتن ، برنج قهوه ای یک دانه کامل است که مملو از مواد مغذی مفیدی است که بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد.

برنج قهوه ای همچنین سایر محصولات مفید فاقد گلوتن مانند کراکر و ماکارونی را تولید می کند که افرادی که رژیم های بدون گلوتن دارند می توانند از آن لذت ببرند.

برنج قهوه ای حاوی گلوتن نیست و برای کسانی که رژیم های فاقد گلوتن را دنبال می کنند یک انتخاب مطمئن و سالم است.

نحوه افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی خود

یکی از بهترین کیفیت های برنج قهوه ای خاصیت تطبیق پذیری آن است.

می توانید آن را در هر زمان از روز بخورید و در دستور العمل های مختلفی بگنجانید.

در اینجا چند روش برای افزودن برنج قهوه ای به رژیم غذایی وجود دارد:

• برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوه ای ، سبزیجات و پروتئین درست کنید
• یک برنج قهوه ای عالی با تخم مرغ ، سالسا ، آووکادو و لوبیای سیاه برای یک صبحانه خوش طعم
• در صبحانه بلغور جو دوسر را برای فرنی برنج قهوه ای عوض کنید
• هنگام تهیه سرخ کردنی به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید
• به جای ماکارونی سفید ، برنج قهوه ای را در دستور العمل های سوپ مورد علاقه خود قرار دهید
• برای یک غذای مهم و خوشمزه برنج قهوه ای را به همراه سبزیجات تازه و روغن زیتون بریزید
• برای یک شام یا ناهار گیاهی ، همبرگر لوبیای سیاه و برنج قهوه ای درست کنید
• برای تهیه میله های انرژی از برنج قهوه ای استفاده کنید
• برای یک نسخه سالم از پودینگ برنج ، برنج سفید را با برنج قهوه ای عوض کنید
• در روشی های سوشی خود برنج قهوه ای بخواهید تا محتوای فیبر وعده غذایی شما افزایش یابد
• در دستور العمل های کاری خود از برنج قهوه ای استفاده کنید
• با استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج آربوریو ، یک پیچ سالم روی ریزوتو امتحان کنید
• ماکارونی سفید را با ماکارونی برنج قهوه ای عوض کنید
• برنج قهوه ای را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک گزینه کربوهیدرات خوش طعم داشته باشد

همانطور که می بینید ، روش های بی شماری برای مصرف برنج قهوه ای وجود دارد. این غلات کامل مغذی به خوبی با بسیاری از ترکیبات جفت می شود و می توانید در وعده صبحانه ، ناهار یا شام میل کنید.

برنج قهوه ای ماده ای انعطاف پذیر است که می توان در دستور العمل ها و وعده های غذایی مختلف از آن لذت برد. همچنین می توانید از آن به عنوان جایگزینی سالم برای برنج سفید یا ماکارونی استفاده کنید.

خط پایین

برنج قهوه ای یک دانه بسیار مغذی و فاقد گلوتن است که حاوی مقدار چشمگیری از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید است.

مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای می تواند به جلوگیری یا بهبود چندین بیماری سلامتی از جمله دیابت و بیماری های قلبی کمک کند.

ناگفته نماند ، تعویض دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید برای برنج قهوه ای حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برنج قهوه ای یک کربوهیدرات همه کاره است که می تواند در هر زمان از روز بخورد.

به هر روشی که برای خوردن این غلات کامل سالم انتخاب کنید ، برای سلامت کلی خود انتخاب عاقلانه ای خواهید داشت.