میوه برای سلامتی شما مفید است یا مضر؟ حقیقت شیرین

محتوا

• قند زیاد بد است ، اما تأثیر آن به متن بستگی دارد
• میوه همچنین حاوی فیبر ، آب و مقاومت به جویدن قابل توجهی است
• میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند
• بیشتر مطالعات فواید سلامتی را نشان می دهد
• خوردن میوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
• چه موقع از میوه اجتناب کنید
• آب میوه ها و میوه های خشک باید محدود شوند
• خط پایین

"بیشتر میوه و سبزی بخورید."

این احتمالاً رایج ترین توصیه بهداشتی در جهان است.

همه می دانند که میوه ها سالم هستند - آنها غذاهای واقعی و کامل هستند.

اکثر آنها نیز بسیار راحت هستند. برخی از مردم آنها را "فست فود طبیعت" می نامند زیرا حمل و تهیه آنها بسیار آسان است.

با این حال ، میوه ها در مقایسه با سایر غذاهای کامل دارای قند نسبتاً زیادی هستند.

به همین دلیل ، ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها واقعاً سالم هستند؟ این مقاله مقداری موضوع را روشن می کند.

قند زیاد بد است ، اما تأثیر آن به متن بستگی دارد

بسیاری از شواهد نشان داده است که مصرف بیش از حد قند اضافه مضر است (، ،).

این شامل قند سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که هر دوی آنها تقریباً نیمی از گلوکز ، نیمی از فروکتوز هستند.

یکی از دلایل مضر بودن مصرف زیاد قند اضافه شده ، اثرات منفی متابولیکی فروکتوز در صورت مصرف زیاد است.

اکنون بسیاری از افراد بر این باورند که چون قندهای اضافه شده بد هستند ، در مورد میوه ها که حاوی فروکتوز نیز هستند ، همین مورد باید اعمال شود.

با این حال ، این یک تصور غلط است. فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است و بدست آوردن مقدار زیاد فروکتوز از میوه دشوار است.

شواهد نشان می دهد که در صورت مصرف بیش از حد ، فروکتوز می تواند باعث آسیب شود. با این وجود ، فروکتوز موجود در میوه به اندازه کافی برای ایجاد نگرانی وجود ندارد.

میوه همچنین حاوی فیبر ، آب و مقاومت به جویدن قابل توجهی است

با خوردن میوه کامل ، مصرف فروکتوز کافی برای ایجاد آسیب تقریباً غیرممکن است.

میوه ها مملو از فیبر ، آب و مقاومت به جویدن قابل توجهی هستند.

به همین دلیل ، بیشتر میوه ها (مانند سیب) مدت زمان غذا خوردن و هضم آنها طول می کشد ، به این معنی که فروکتوز به آهستگی به کبد برخورد می کند.

به علاوه ، میوه فوق العاده سیر کننده است. بیشتر افراد بعد از خوردن یک عدد سیب بزرگ که حاوی 23 گرم قند است که 13 عدد آن فروکتوز است ، احساس رضایت می کنند (4).

آن را با یک بطری کک 16 اونسی مقایسه کنید ، که حاوی 52 گرم قند است که 30 عدد آن فروکتوز است و ارزش غذایی ندارد (5).

یک سیب به شما احساس سیری و تمایل کمتری به خوردن غذای بیشتر می دهد. برعکس ، یک بطری نوشابه به میزان قابل توجهی سیری ضعیف دارد و مردم با خوردن غذای کم قند را جبران نمی کنند ().

هنگامی که فروکتوز سریع و به مقدار زیاد به کبد شما برخورد می کند ، مانند موردی که نوشابه می نوشید ، با گذشت زمان اثرات سوئی بر سلامتی خواهد داشت.

با این حال ، هنگامی که به آهستگی و مقدار کمی به کبد شما برخورد می کند ، مانند موردی که شما یک سیب می خورید ، بدن شما به خوبی سازگار است تا فروکتوز را متابولیزه کند.

در حالی که خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده برای بیشتر افراد مضر است ، اما در مورد میوه ها صدق نمی کند.

جویدن و هضم میوه های کامل زمان بر است. به همین دلیل ، احساس سیری می کنید و بدن می تواند مقادیر کم فروکتوز را به راحتی تحمل کند.

میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند

البته میوه ها چیزی فراتر از کیسه های آبکی فروکتوز هستند.

مواد مغذی زیادی در آنها وجود دارد که برای سلامتی مهم هستند. این شامل فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین انبوهی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.

فیبر ، به ویژه فیبر محلول ، فواید زیادی دارد ، از جمله کاهش سطح کلسترول ، کاهش جذب کربوهیدرات ها و افزایش سیری. به علاوه ، مطالعات نشان داده است که فیبر محلول می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (، ، 9 ،).

علاوه بر این ، میوه ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که بسیاری از افراد از جمله ویتامین C ، پتاسیم و فولات به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

البته ، "میوه" یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه مختلف خوراکی در طبیعت یافت می شود و ترکیبات غذایی آنها می تواند بسیار متفاوت باشد.

بنابراین ، اگر می خواهید تأثیرات سلامتی میوه ها را به حداکثر برسانید ، روی مواردی که غنی از مواد مغذی هستند تمرکز کنید. میوه هایی با پوست بیشتر را امتحان کنید.

پوست میوه ها معمولاً بسیار غنی از آنتی اکسیدان و فیبر است. این دلیل آن است که توت که دارای مقدار بیشتری پوست ، گرم برای گرم است ، اغلب از میوه های بزرگتر سالم تلقی می شود.

همچنین بهتر است همه چیز را تغییر دهید و میوه های مختلفی بخورید زیرا میوه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند.

میوه ها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مختلف هستند.

بیشتر مطالعات فواید سلامتی را نشان می دهد

مطالعات مشاهده ای متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مختلف هستند.

بسیاری از مطالعات میوه ها و سبزیجات را جمع می کند ، در حالی که برخی فقط میوه ها را بررسی می کنند.

یک بررسی از 9 مطالعه نشان داد که هر بخش میوه مصرف شده روزانه 7٪ خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ().

همچنین ، مطالعه ای شامل 9،665 بزرگسال آمریکایی نشان داد که مصرف زیاد میوه و سبزیجات با 46٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان ارتباط دارد ، اما در مردان تفاوتی وجود ندارد (12).

علاوه بر این ، یک مطالعه که به طور جداگانه میوه ها و سبزیجات را بررسی کرد ، نشان داد که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در ارتباط هستند ، اما این امر در مورد میوه ها صدق نمی کند (13).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن میوه و سبزیجات با خطر کمتری در حمله قلبی و سکته مغزی همراه است - دو علت اصلی مرگ در کشورهای غربی (،).

در یک مطالعه چگونگی تأثیر انواع مختلف میوه بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد. کسانی که بیشترین انگور ، سیب و زغال اخته را مصرف کردند کمترین خطر را داشتند ، بلوبری بیشترین تأثیر را داشت ().

با این حال ، یک مشکل در مطالعات مشاهده ای این است که آنها نمی توانند ثابت کنند که ارتباطاتی که آنها کشف می کنند روابط عل causی مستقیمی هستند.

افرادی که بیشترین میوه را می خورند تمایل به سلامت بیشتری دارند ، کمتر سیگار می کشند و بیشتر ورزش می کنند.

گفته شد ، چند آزمایش کنترل شده تصادفی (آزمایش های واقعی انسانی) نشان داده است که افزایش مصرف میوه می تواند فشار خون را کاهش دهد ، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد (17 ،).

به طور کلی ، از داده ها به نظر می رسد که میوه ها فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند.

بسیاری از شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد میوه با خطر کمتری از بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 همراه است.

خوردن میوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند

اغلب فراموش می شود که میوه ها به طرز باورنکردنی سیرکننده هستند.

میوه ها به دلیل محتوای فیبر و آب و جویدن گسترده ای که در خوردن آنها نقش دارد ، بسیار سیرکننده هستند.

شاخص سیری معیار اندازه گیری میزان غذاهای مختلف در احساس سیری است.

میوه هایی مانند سیب و پرتقال از جمله غذاهایی هستند که بالاترین امتیاز را دارند و حتی از گوشت گاو و تخم مرغ سیرتر هستند ().

این بدان معناست که اگر میزان مصرف سیب یا پرتقال را افزایش دهید ، احتمالاً چنان احساس سیری خواهید کرد که به طور خودکار غذاهای دیگر را کمتر می خورید.

همچنین یک مطالعه جالب وجود دارد که نشان می دهد میوه ها چگونه می توانند به کاهش وزن کمک کنند ().

در این مطالعه شش ماهه ، 9 مرد رژیم غذایی داشتند که فقط شامل میوه ها (82٪ کالری) و مغزها (18٪ کالری) بود.

جای تعجب نیست که این مردان مقدار قابل توجهی وزن کم کردند. کسانی که اضافه وزن داشتند حتی بیشتر از کسانی که وزن سالم داشتند از دست دادند.

به طور کلی ، با توجه به تأثیرات مهمی که میوه ها می توانند در سیری ایجاد کنند ، جایگزینی سایر مواد غذایی ، به ویژه غذاهای غیرضروری ، با میوه برای کاهش وزن در طولانی مدت مفید به نظر می رسد.

میوه هایی مانند سیب و پرتقال از جمله سیرکننده ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. خوردن بیشتر آنها باید منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و در نهایت کاهش وزن شود.

چه موقع از میوه اجتناب کنید

حتی اگر میوه برای بیشتر افراد سالم است ، دلایلی وجود دارد که دیگران ممکن است از مصرف آن اجتناب کنند.

یکی عدم تحمل است. به عنوان مثال ، خوردن میوه می تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا و عدم تحمل FODMAP ایجاد کند.

دلیل دیگر داشتن رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است. هدف اصلی این رژیم ها کاهش مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی است تا مغز شروع به استفاده از بدن کتونی بیشتر به جای گلوکز کند.

برای این اتفاق ، لازم است که کربوهیدرات ها را به زیر 50 گرم در روز محدود کنید ، گاهی اوقات تا 20-30 گرم کاهش می یابد.

با توجه به اینکه فقط یک قطعه میوه می تواند بیش از 20 گرم کربوهیدرات داشته باشد ، بدیهی است که میوه ها برای چنین رژیمی نامناسب هستند. حتی فقط یک قطعه میوه در روز می تواند به راحتی شما را از کتوز خارج کند.

دلایل اصلی اجتناب از میوه شامل عدم تحمل مربوط یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است.

آب میوه ها و میوه های خشک باید محدود شوند

حتی اگر میوه های کامل برای اکثر افراد بسیار سالم هستند ، از پر کردن آب میوه یا میوه های خشک خودداری کنید.

بسیاری از آب میوه های موجود در بازار حتی آب میوه های "واقعی" نیستند. آنها از آب مخلوط شده با نوعی کنسانتره و یک دسته کامل قند اضافه شده تشکیل شده اند.

اما حتی اگر 100٪ آب میوه واقعی دریافت کنید ، مصرف خود را در حد متوسط ​​حفظ کنید.

در آب میوه قند زیادی وجود دارد ، تقریبا به اندازه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر.

با این حال ، هیچ فیبر و مقاومت در برابر جویدن در برابر کاهش سرعت مصرف وجود ندارد ، بنابراین مصرف مقدار زیادی قند در مدت زمان کوتاه بسیار آسان است.

به همین ترتیب ، میوه های خشک قند زیادی دارند و خوردن مقادیر زیادی از آنها آسان است.

اسموتی ها جایی در وسط هستند. اگر کل میوه را در مخلوط کن بریزید ، خیلی بهتر از نوشیدن آب میوه است. هنوز هم خوردن میوه کامل بهترین است.

اگرچه خوردن میوه های کامل بسیار سالم است ، اما لزوماً در مورد آب میوه و میوه های خشک صدق نمی کند. هردو سرشار از قند بوده و پرخوری آنها آسان است.

خط پایین

میوه برای اکثر مردم سالم است.

گرچه مصرف بیش از حد قند می تواند مضر باشد ، اما این امر در مورد میوه های کامل صدق نمی کند. در عوض ، آنها غذایی "واقعی" هستند ، از نظر مواد مغذی سرشار و سیرکننده هستند.

اگر می توانید میوه را تحمل کنید و رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ندارید ، به طور قطع میوه بخورید.

سعی کنید بیشتر میوه های کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای واقعی بخورید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.