آیا هوموس سالم است؟ 8 دلیل مهم برای خوردن هوموس بیشتر

محتوا

• 1. فوق العاده مغذی و پر از پروتئین گیاهی
• 2. غنی از مواد اثبات شده برای کمک به مبارزه با التهاب
• 3. سرشار از فیبر که باعث سلامت دستگاه گوارش می شود و باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند
• 4- دارای شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند
• 5. حاوی موادی مفید برای قلب است که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد
• 6. باعث کاهش وزن می شود و به شما در حفظ وزن بدن کمک می کند
• 7. برای کسانی که عدم تحمل دارند ، بسیار عالی است ، زیرا به طور طبیعی فاقد گلوتن ، آجیل و لبنیات است
• 8. افزودن به رژیم غذایی بسیار باورنکردنی
• چگونه هوموس درست کنیم
• خط پایین

Hummus یک باور نکردنی محبوب و محبوب در خاورمیانه است.

این ماده معمولاً با مخلوط نخود (لوبیای گاربانزو) ، تاهینی (دانه کنجد آسیاب شده) ، روغن زیتون ، آب لیمو و سیر در یک غذاساز درست می شود.

هوموس نه تنها خوشمزه است ، بلکه متنوع است ، مملو از مواد مغذی است و با بسیاری از فواید چشمگیر سلامتی و غذایی ارتباط دارد ().

در اینجا 8 فواید هوموس که از نظر علمی اثبات شده اند آورده شده است.

1. فوق العاده مغذی و پر از پروتئین گیاهی

شما می توانید با خوردن هوموس احساس خوبی داشته باشید ، زیرا حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) هوموس (2):

• کالری: 166
• چربی: 9.6 گرم
• پروتئین: 7.9 گرم
• کربوهیدرات: 14.3 گرم
• فیبر: 6.0 گرم
• منگنز: 39٪ از RDI
• مس: 26٪ از RDI
• فولات: 21٪ از RDI
• منیزیم: 18٪ از RDI
• فسفر: 18٪ از RDI
• اهن: 14٪ از RDI
• فلز روی: 12٪ از RDI
• تیامین: 12٪ از RDI
• ویتامین B6: 10٪ از RDI
• پتاسیم: 7٪ از RDI

هوموس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است که 7.9 گرم در هر وعده فراهم می کند.

این گزینه را برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند بسیار مناسب می کند. مصرف پروتئین کافی برای رشد بهینه ، بهبود و عملکرد ایمنی بدن ضروری است.

علاوه بر این ، هوموس شامل آهن ، فولات ، فسفر و ویتامین های گروه B است که همگی برای گیاهخواران و گیاهخواران مهم هستند ، زیرا ممکن است از رژیم غذایی کافی برخوردار نباشند.

هوموس طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. همچنین یک منبع عالی پروتئینی گیاهی است که آن را به گزینه ای مغذی برای گیاهخواران و گیاهخواران تبدیل می کند.

2. غنی از مواد اثبات شده برای کمک به مبارزه با التهاب

التهاب راهی برای محافظت از بدن در برابر عفونت ، بیماری یا آسیب است.

با این حال ، گاهی اوقات التهاب می تواند بیش از زمان لازم ادامه یابد. این التهاب مزمن نامیده می شود ، و با بسیاری از مشکلات جدی سلامتی مرتبط است ().

هوموس دارای مواد سالم است که ممکن است به مقابله با التهاب مزمن کمک کند.

روغن زیتون یکی از آنهاست. سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که فواید ضد التهابی دارند.

به طور خاص ، روغن زیتون بکر حاوی آنتی اکسیدان اولئوکانتال است که گمان می رود دارای خواص ضد التهابی مشابه داروهای ضد التهاب رایج باشد (، ،).

به طور مشابه ، دانه های کنجد ، که تاهینی را تشکیل می دهند ، ممکن است به کاهش مارکرهای التهاب در بدن مانند IL-6 و CRP ، که در بیماری های التهابی مانند آرتروز افزایش می یابد ، کمک کند ().

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود باعث کاهش نشانگرهای خون در التهاب می شود (، ، ،).

هوموس حاوی نخود ، روغن زیتون و دانه کنجد (تاهینی) است که ثابت شده دارای خواص ضد التهابی است.

3. سرشار از فیبر که باعث سلامت دستگاه گوارش می شود و باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند

هوموس منبع خوبی از فیبر غذایی است ، که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

6 گرم فیبر غذایی در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند که برابر با 24٪ توصیه روزانه فیبر برای زنان و 16٪ برای مردان است ().

به دلیل محتوای فیبر بالای آن ، هوموس می تواند به منظم ماندن شما کمک کند. این بدان دلیل است که فیبرهای غذایی به نرم شدن و افزودن فله به مدفوع کمک می کنند تا دفع آن راحت تر باشد ().

علاوه بر این ، فیبر غذایی به تغذیه باکتری های سالم که در روده شما زندگی می کنند نیز کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که افزودن 200 گرم نخود (یا فیبر رافینوز نخود) به رژیم غذایی به مدت سه هفته به رشد باکتریهای مفید مانند بیفیدوباکتریها کمک می کند ، در حالی که رشد باکتریهای مضر را سرکوب می کند ().

مقداری از فیبر موجود در هوموس ممکن است توسط باکتریهای روده به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل شود. این اسید چرب به تغذیه سلول های روده بزرگ کمک می کند و فواید چشمگیر زیادی دارد ().

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که تولید بوتیرات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است ().

هوموس منبع خوبی از فیبر است که می تواند به منظم ماندن شما کمک کند. علاوه بر این ، فیبر نخود ممکن است رشد باکتری های سالم روده را که باعث تولید بوتیرات می شوند - نوعی اسید چرب که به تغذیه سلول های روده کمک می کند - تقویت کند.

4- دارای شاخص گلیسمی پایین است ، بنابراین ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

هوموس دارای خواص مختلفی است که ممکن است به شما در کنترل سطح قند خون کمک کند.

اول اینکه ، هوموس بیشتر از نخود ساخته می شود که شاخص گلیسمی کمی (GI) دارد.

شاخص گلیسمی مقیاسی است که توانایی غذاها در افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

غذاهایی که مقدار GI بالایی دارند به سرعت هضم و سپس جذب می شوند و باعث جهش شدید و افت سطح قند خون می شوند. برعکس ، غذاهایی با مقدار GI پایین به آرامی هضم می شوند و سپس جذب می شوند ، و باعث افزایش و کاهش آهسته تر و متعادل تر سطح قند خون می شوند.

هوموس همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و چربی های سالم است.

نخود غنی از پروتئین ، نشاسته مقاوم و ضد مغذی است که هضم کربوهیدرات ها را کند می کند ().

چربی ها همچنین به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات از روده کمک می کنند ، که به نوبه خود ، انتشار کندتر و پایدار قند در جریان خون را فراهم می کند.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان داده است که نان سفید با وجود تأمین مقدار مشابه کربوهیدرات ، چهار برابر بیشتر از هوموس قند در خون آزاد می کند ().

هوموس دارای شاخص گلیسمی پایین است ، به این معنی که به آرامی قند را در جریان خون آزاد می کند. همچنین به کمک نشاسته ، چربی و پروتئین موجود در آن کمک می کند.

5. حاوی موادی مفید برای قلب است که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی مسئول 1 مورد از هر 4 مرگ در سراسر جهان است ().

هوموس دارای چندین ماده تشکیل دهنده است که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند.

در یک مطالعه طولانی مدت پنج هفته ای ، 47 فرد بزرگسال سالم یا یک رژیم غذایی با نخود اضافه شده یا یک رژیم غذایی با گندم اضافه شده مصرف کردند. بعد از مطالعه ، کسانی که نخود اضافی می خورند 4.6٪ کلسترول LDL "بد" کمتری نسبت به افرادی که گندم اضافی می خورند داشتند ().

علاوه بر این ، یک بررسی از 10 مطالعه با بیش از 268 نفر نتیجه گرفت که رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود ، کلسترول LDL "بد" را به طور متوسط ​​5٪ کاهش می دهد ().

جدا از نخود ، هوموس همچنین منبع خوبی از روغنهای زیتون برای قلب است.

تجزیه و تحلیل 32 مطالعه با بیش از 840،000 نفر نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف روغن سالم ، به ویژه روغن زیتون را دارند ، به دلیل بیماری قلبی 12٪ خطر مرگ کمتری دارند و به طور کلی 11٪ خطر مرگ کمتری دارند ().

مطالعه دیگری نشان داد که به ازای مصرف هر 10 گرم (حدود 2 قاشق چایخوری) روغن زیتون فوق بکر در روز ، خطر بیماری قلبی 10٪ اضافی کاهش می یابد ().

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، اما مطالعات طولانی مدت بیشتری در مورد هوموس مورد نیاز است.

هوموس حاوی نخود و روغن زیتون است - دو ماده ای که ممکن است عوامل خطر و در نتیجه خطر کلی بیماری های قلبی را کاهش دهد.

6. باعث کاهش وزن می شود و به شما در حفظ وزن بدن کمک می کند

چندین مطالعه چگونگی تأثیر هوموس بر کاهش وزن و نگهداری را بررسی کرده است.

جالب اینجاست که طبق یک نظرسنجی ملی ، افرادی که به طور منظم نخود یا هوموس مصرف می کردند 53٪ کمتر دچار چاقی بودند.

BMI آنها نیز پایین بود و اندازه دور کمر آنها به طور متوسط ​​2.2 اینچ (5.5 سانتی متر) کوچکتر از افرادی بود که به طور منظم نخود یا هوموس مصرف نمی کردند (25).

با این وجود ، کاملاً مشخص نیست که آیا این نتایج به دلیل خاصیت خاص نخود یا هوموس بوده است یا به سادگی افرادی که این غذاها را می خورند ، یک سبک زندگی سالم دارند.

مطالعات دیگر همچنین مصرف بیشتر حبوبات مانند نخود را به کاهش وزن بدن و بهبود سیری مرتبط دانسته اند (26 ،).

هوموس دارای خواص مختلفی است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

این یک منبع عالی از فیبر غذایی است که نشان داده شده است که باعث افزایش سطح هورمون های سیری کلسیستوکینین (CCK) ، پپتید YY و GLP-1 می شود. علاوه بر این ، نشان داده شده است که فیبرهای غذایی باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شوند (، ،).

با مهار اشتها ، فیبر ممکن است به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند ، که باعث کاهش وزن می شود.

علاوه بر این ، هوموس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر پروتئین می تواند به مهار اشتها و تقویت متابولیسم کمک کند ().

هوموس منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که ممکن است باعث کاهش وزن شود. بررسی ها نشان داده است که افرادی که به طور منظم نخود یا هوموس مصرف می کنند ، کمتر دچار چاقی هستند ، به علاوه BMI پایین تر و دور کمر آنها کمتر است.

7. برای کسانی که عدم تحمل دارند ، بسیار عالی است ، زیرا به طور طبیعی فاقد گلوتن ، آجیل و لبنیات است

آلرژی و عدم تحمل غذایی میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

افرادی که از آلرژی غذایی و عدم تحمل رنج می برند در یافتن غذاهایی که می توانند بخورند و علائم ناخوشایندی ایجاد نکنند تلاش می کنند.

خوشبختانه تقریباً همه می توانند از هوموس لذت ببرند.

این ماده به طور طبیعی فاقد گلوتن ، مغز و لبنیات است ، به این معنی که برای افرادی که تحت شرایط شایع مانند بیماری سلیاک ، آلرژی مغزها و عدم تحمل لاکتوز قرار دارند مناسب است.

اگرچه هوموس به طور طبیعی فاقد این مواد است ، اما خواندن لیست کامل مواد لازم بسیار عاقلانه است ، زیرا برخی از مارک ها ممکن است مواد نگهدارنده یا مواد دیگر اضافه کنند.

بعلاوه ، توجه داشته باشید که نخود سرشار از رافینوز ، نوعی FODMAP است. افرادی که به FODMAP حساس هستند ، مانند کسانی که سندرم روده تحریک پذیر دارند ، باید مراقب باشند که در هوموس زیاده روی نکنند ().

همچنین به خاطر داشته باشید که هوموس حاوی رب دانه کنجد است که به آن تهین نیز گفته می شود. دانه کنجد یک ماده حساسیت زای رایج در خاورمیانه است ().

هوموس به طور طبیعی فاقد گلوتن ، لبنیات و آجیل است ، که آن را برای افرادی که آلرژی و عدم تحمل خاصی دارند ، گزینه ای عالی می کند. با این حال ، افرادی که به FODMAP حساس هستند یا به دانه کنجد حساسیت دارند ، باید آن را محدود یا از آن اجتناب کنند.

8. افزودن به رژیم غذایی بسیار باورنکردنی

هوموس نه تنها مقوی و خوشمزه است ، بلکه افزودن آن به رژیم غذایی نیز آسان است - روشهای ظاهراً بی پایان وجود دارد که می توانید از هوموس استفاده کنید.

آن را به جای پخش های پرکالری دیگر مانند سس مایونز یا سس های کرمی ، روی بسته بندی مورد علاقه ، جیب پیتا یا ساندویچ خود پهن کنید.

هوموس همچنین یک غوطه وری خوش طعم درست می کند و بهتر است با غذاهای ترد مانند کرفس ، هویج ، خیار و فلفل دلمه ای همراه شود. به نظر بسیاری از افراد ، این امر ولع مصرف تراشه سیب زمینی را برآورده می کند.

اگرچه هوموس در سوپرمارکت ها به طور گسترده ای موجود است ، اما ساخت آن در خانه بسیار ساده است.

کل مراحل کار زیر 10 دقیقه طول می کشد و فقط به غذاساز نیاز دارد.

چگونه هوموس درست کنیم

عناصر

• 2 فنجان نخود کنسرو شده (لوبیای گاربانزو) ، آبکش شده
• 1/3 فنجان تاهینی
• 1/4 فنجان آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 حبه سیر ، خرد شده
• یک کم نمک

جهت ها

• مواد را درون یک غذاساز قرار دهید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
• روی بسته بندی ها ، ساندویچ ها یا به عنوان یک نوشیدنی خوش طعم لذت ببرید.

هوموس مغذی ، متنوع و بسیار آسان است. مواد موجود در بالا را به سادگی به غذاساز اضافه کرده و مخلوط کنید تا یکدست شوند.

خط پایین

هوموس یک فروبردن و گسترش محبوب خاورمیانه است که مملو از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تحقیقات هوموس و مواد تشکیل دهنده آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی ، از جمله کمک به مبارزه با التهاب ، بهبود کنترل قند خون ، سلامت بهتر گوارشی ، کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش وزن مرتبط دانست.

علاوه بر این ، هوموس به طور طبیعی فاقد مواد حساسیت زا و تحریک کننده های غذایی معمول مانند گلوتن ، آجیل و لبنیات است ، به این معنی که بیشتر مردم می توانند از آن لذت ببرند.

با پیروی از دستور العمل بالا ، هوموس به رژیم غذایی خود اضافه کنید - تهیه آن بسیار آسان است و کمتر از ده دقیقه طول می کشد.

در مجموع ، هوموس یک افزودنی فوق العاده ساده ، سالم و خوشمزه به رژیم شما است.