آیا آب برهنه سالم است؟ مزایا و مشکلات جانبی

محتوا

• در یک بطری آب برهنه چیست؟
• ارزش غذایی
• پر قند ، فیبر کم است
• مزایای بالقوه
• طرفین نوشیدن آب برهنه
• مقدار قند بیش از حد
• فیبر کم است
• ممکن است منجر به افزایش وزن شود
• خط آخر

آب میوه برهنه با نام تجاری اسموتی میوه و سبزیجات با ترکیب عطر و طعم های جذاب مانند انار زغال اخته و ماشین سبز - ترکیبی از سیب ، کیوی ، کلم بروکلی و چندین غذای خوشمزه دیگر است.

اگرچه آنها اخیراً محبوبیت خود را پیدا کرده اند زیرا آب میوه تبدیل به یک روند شده است ، در مورد اثرات سلامتی آنها اختلاف نظرهای قابل توجهی وجود دارد.

این مقاله توضیح می دهد که آیا آب میوه برهنه گزینه سالم است یا خیر.

در یک بطری آب برهنه چیست؟

آب میوه برهنه نام خود را از عدم وجود مواد نگهدارنده ، قندهای اضافه شده و طعم های مصنوعی به دست می آورد.

برخی از نوشیدنی های آن همراه با ویتامین ها یا غذاهای سالم مانند اسپیرولینا است.

ارزش غذایی

یک وعده 15.2 اونسی (450 میلی لیتر) دستگاه سبز آبدار برهنه (1) را فراهم می کند:

• کالری: 270
• کربوهیدرات: 63 گرم
• قند: 53 گرم
• فیبر: 1.3 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 0 گرم
• ویتامین سی: 50٪ از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین های A ، B2 و B6: 25٪ DV

با این حال ، سایر محصولات ، مانند ماشین آبی یا قرمز ، تقریباً 320 کالری و 76 گرم کربوهید در هر بطری 15.2 اونس (450 میلی لیتر) بسته بندی می کنند.

پر قند ، فیبر کم است

با وجود فاقد قند اضافه ، نوشیدنی های آب میوه برهنه هنوز از قند منابع طبیعی مانند میوه ها قند زیادی دارند. علاوه بر این ، آنها فیبر کم هستند ، زیرا بیشتر این مواد مغذی در طی فرآیند آبمیوه گیری برداشته می شوند.

به خاطر داشته باشید که انجمن قلب آمریکا حداکثر مصرف روزانه 9 قاشق غذاخوری (37.5 گرم) شکر را برای آقایان و 6 قاشق چای خوری (25 گرم) برای خانمها (2) توصیه می کند.

یک بطری 15.2 اونسی (450 میلی لیتر) ماشین سبز به طور طبیعی مقداری برابر با 13 قاشق چایخوری (53 گرم) فراهم می کند - بسیار بیشتر از این توصیه ها.

طرفداران آبمیوه اغلب به دستورالعملهای رژیمی از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) اشاره می کنند ، که پیشنهاد می کنند روزانه 2 وعده میوه ، از میوه های کامل یا 100٪ آب میوه (3).

با این وجود ، از آنجا که آب میوه ها از فیبر کمتری هستند ، USDA تأکید می کند که حداقل یک وعده از میوه ها باید کامل باشد.

بنابراین ، ممکن است لازم باشد که آب میوه خود را محدود کنید تا مطمئن شوید میوه های کامل نیز مصرف می کنید.

آب میوه برهنه ممکن است به نظر شما مواد مغذی نباشد. مانند اکثر آب میوه ها ، دارای قند زیاد و فیبر کم است.

مزایای بالقوه

محصولات آب میوه برهنه ممکن است مزایای بسیاری را ارائه دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​100٪ آب میوه و سبزیجات ، مانند نوشیدنی های آب میوه برهنه ، به افراد کمک می کند تا نیاز روزانه آنتی اکسیدانی خود را برآورده کنند (4 ، 5 ، 6).

از این گذشته ، میوه و سبزیجات به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان موجود در برابر برخی بیماریهای مزمن ، محافظت می کنند (7).

آنتی اکسیدان ها بدن شما را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد ، که مولکول های ناپایداری هستند و ممکن است باعث استرس اکسیداتیو شوند ، محافظت می کنند.

یک مطالعه 14 هفته ای در 49 نفر نشان داد که نوشیدن آب میوه و سبزیجات به میزان قابل توجهی سطح خون آنتی اکسیدان ها و فولات را افزایش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل (8).

یک مطالعه 4 هفته ای در 60 نفر نتایج مشابهی را مشاهده کرد. کسانی که روزانه یک کنسانتره میوه و تره بار نوشیدند ، افزایش 528٪ و 80٪ در میزان آنتی اکسیدان خون بتاکاروتن و لیکوپن را نشان دادند ، و همچنین 174٪ افزایش برای فولات (9).

نوشیدنی های آبدار برهنه ممکن است به شما در رفع نیاز روزانه میوه و سبزیجات و همچنین افزایش میزان آنتی اکسیدان خون کمک کند.

طرفین نوشیدن آب برهنه

اگرچه نوشیدنی های آبدار برهنه برخی از مزایای سلامتی را دارند ، اما از نظر فیبر کم و قند زیادی دارند.

مقدار قند بیش از حد

حتی 100٪ آب میوه و سبزیجات ممکن است قند زیادی را تأمین کنند ، زیرا چندین وعده میوه کامل را به صورت آشامیدنی بسته بندی می کنند.

به عنوان مثال ، یک بطری 15.2 اونسی (450 میلی لیتر) دستگاه آبمیوه برهنه از تقریبا 2 عدد سیب ، 11 توت فرنگی ، نیمی از موز ، 13 تمشک ، 2/3 یک پرتقال ، 7 انگور ، 1/4 از یک انار و 3 زغال اخته.

مصرف قند زیاد با افزایش خطر چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 همراه است (10 ، 11).

در یک مطالعه 18 ساله در 71346 زن سالم ، خوردن میوه و سبزیجات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش داده است - در حالی که نوشیدن آب میوه و سبزیجات خطر خود را افزایش داده است (12).

علاوه بر این ، یک مطالعه در 187382 بزرگسال ، تعیین کرد که جایگزینی آب میوه با همان مقدار میوه ، 7 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده است (13).

فیبر کم است

آب میوه و سبزیجات از جمله آب میوه برهنه ، بیشتر فیبرهای آنها را در طی فرآیند آبمیوه گیری از بین می برد.

فیبر با ترویج احساس پر بودن نقش مهمی در مدیریت وزن دارد ، بنابراین تنظیم اشتها و مصرف غذای شما (14).

فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مرتبط است. علاوه بر این ، به ثبات سطح قند خون و ترشح انسولین کمک می کند ، به طور بالقوه مانع از افزایش قند خون می شود - یک عامل خطر برای دیابت نوع 2 (15 ، 16).

با این وجود ، آب میوه و سبزیجات به دلیل عدم فیبر بودن ممکن است قند خون و انسولین را افزایش دهند (15).

ممکن است منجر به افزایش وزن شود

نوشیدن آب برهنه ممکن است به افزایش وزن منجر شود.

از آنجا که نوشیدنی های آب میوه برهنه 100٪ آب میوه و سبزیجات هستند ، میزان قند آنها بیشتر فروکتوز است که یکی از قندهای طبیعی میوه است.

شواهد علمی نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث کاهش هزینه کالری و متابولیسم چربی شود. همچنین ممکن است ضمن افزایش کالری و سطح چربی شکم ، مقاومت به انسولین را افزایش دهد (10 ، 17 ، 18 ، 19).

در یک مطالعه 10 هفته ای در 31 بزرگسال ، کسانی که نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز می نوشند ، نسبت به افرادی که نوشیدنی های شیرین گلوکز را نوشیده اند ، چربی سوزی کمتری دارند و هزینه کالری را به استراحت می رسانند (20).

علاوه بر این ، کالری های مایع - مانند کالاهای موجود در آب میوه - در مقایسه با کالری موجود در غذا احساس کمتری می کنند و احتمالاً منجر به دریافت کالری بالاتر می شوند (17 ، 21 ، 22 ، 23).

در مطالعه‌ای که به 40 بزرگسال کالری مساوی از سیب ، سس سیب یا آب سیب داده شده است ، کسانی که آبمیوه دریافت کرده اند زودتر از کسانی که کل میوه یا سس سیب را دریافت کرده احساس گرسنگی کردند (24).

محصولات آب میوه برهنه دارای قند زیاد ، فیبر کم هستند و ممکن است به مرور زمان منجر به افزایش وزن شوند.

خط آخر

با وجود فاقد قند ، مواد نگهدارنده یا طعم دهنده های مصنوعی ، نوشیدنی های آبدار برهنه هنوز نوشیدنی های پر کالری و پر قند هستند.

اگرچه ممکن است آنتی اکسیدان ها و برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین کنند ، اما فیبر کمی دارند و ممکن است به مرور زمان منجر به افزایش وزن شوند.

بهتر است میوه و سبزیجات کامل بخورید ، زیرا این مواد فیبر بیشتری و قند کمتری را فراهم می کنند. با این حال ، اگر تصمیم به نوشیدن آب برهنه دارید ، حتماً این کار را با اعتدال انجام دهید.