چرا پیاده روی یکی از بهترین تمرینات قلبی است

محتوا

• آیا پیاده روی نوع خوبی از ورزش قلبی است؟
• خلاصه
• مزایای پیاده روی چیست؟
• آیا راه رفتن بهتر از دویدن است؟
• خلاصه
• چقدر سریع باید پیاده روی کنید؟
• چند بار باید پیاده روی کنید؟
• نکاتی درباره شروع کار با روال معمول
• روی یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید
• لباس تنفس بپوشید
• دست گرمی بازی کردن
• در فضای باز ایمن باشید
• آن را سرگرم کننده کنید
• نکاتی برای پیاده روی روی تردمیل
• غذای آماده

اگر ایده شما درباره یک تمرین قلبی مؤثر شامل دویدن در مسافت طولانی ، دوچرخه سواری با شدت زیاد یا یک کلاس هوازی شدید ، درست خواهید بود ، اما می خواهید یک فعالیت ساده اما مؤثر را کنار بگذارید.

پیاده روی سریع یک تمرین قلبی عالی است که می تواند در داخل خانه یا خارج از منزل ، در هر ساعت از شبانه روز و بدون نیاز به عضویت در سالن بدنسازی یا وسایل مخصوص مخصوص بدن انجام شود.

تنها چیزی که برای تمرین پیاده روی احتیاج دارید ، یک جفت کفش راحت و محکم است و انگیزه این است که آنها را بپوشید و روی پا بگذارید.

در این مقاله نگاهی دقیق تر به مزایای پیاده روی به عنوان ورزش قلبی خواهیم داشت و اینکه چگونه می توانید با قرار دادن مقداری فلفل در قدم خود ، تناسب اندام و سلامتی خود را تقویت کنید.

آیا پیاده روی نوع خوبی از ورزش قلبی است؟

کاردیو برای "قلبی عروقی" کوتاه است ، به این معنی که قلب (قلب) و رگ های خونی (عروقی) را درگیر می کند. کاردیو همچنین به صورت متناوب با هوازی استفاده می شود ، این به معنی "با هوا" است.

یک تمرین خوب قلبی باعث می شود که قلب شما قوی تر و سریعتر پمپ شود و خون غنی از اکسیژن را با کارایی بیشتری به تمام عضلات ، اندام ها و بافت ها در سراسر بدن منتقل کند.

شما ممکن است تمام این عمل پمپاژ خون را با دویدن و تعجب مرتبط کنید ، "آیا راه رفتن قلبی است؟" حقیقت این است که هر فعالیتی که باعث می شود قلب و ریه ها و همچنین گروه های بزرگ عضلانی شما وجود داشته باشد ، کار سخت تر می تواند ورزش هوازی یا قلبی تلقی شود. قدم زدن سریع همه این کارها را انجام می دهد.

خلاصه

پیاده روی یک نوع عالی از فعالیت های قلبی است. اما برای اینکه سیستم قلبی و عروقی خود را به چالش بکشید ، باید با سرعتی و شدت قدم بردارید که باعث افزایش تقاضا روی قلب ، ریه ها و ماهیچه های شما می شود.

مزایای پیاده روی چیست؟

علاوه بر تقویت تناسب اندام قلبی عروقی ، پیاده روی مزایای بسیاری نیز دارد. یک روال عادی پیاده روی سریع ممکن است به شما کمک کند:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید
• جریان خون را بهبود می بخشد
• فشار خون بالا را کنترل کنید
• سطح کلسترول را بهبود می بخشد
• سطح قند خون را کنترل کنید
• عضلات و استخوان های قوی تری بسازید
• وزن خود را تحت کنترل نگه دارید
• خواب خود را بهبود بخشید
• سطح انرژی خود را تقویت کنید
• عملکرد مغز را بهبود می بخشد
• تعادل و هماهنگی را بهبود بخشید

آیا راه رفتن بهتر از دویدن است؟

پیاده روی سریع یک ورزش با شدت متوسط ​​در نظر گرفته می شود ، که به زبان ساده به عنوان فعالیتی تعریف می شود که به شما امکان می دهد مکالمه ای انجام دهید ، اما بیش از اندازه مالیات دارد تا به شما امکان خواندن دهد. دویدن ، البته ، یک فعالیت بسیار چالش برانگیز است ، و یک تمرین جدی با شدت محسوب می شود.

پیاده روی و دویدن هر دو مزایای یکسانی را ارائه می دهند. یک مطالعه منتشر شده در یک مجله قلب آمریکا گزارش داد که پیاده روی و دویدن منجر به کاهش خطر مشابه فشار خون بالا ، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می شود.

با این حال به خاطر داشته باشید که برای سوزاندن کالری های بیشتر و رسیدن به برخی از مزایای دیگر ناشی از دویدن ، باید برای مدت زمان طولانی تر پیاده روی کنید.

اما اگر شما به مدت زمان فشار نیاوردید ، یا به دنبال ورود به مسابقه 10K نیستید ، پیاده روی می تواند گزینه بهتری باشد ، به خصوص اگر مشکلات مشترک ، آسیب دیدگی یا کمردرد دارید.

پیاده روی استرس و کرنش کمتری نسبت به دویدن دارد. یک مطالعه سال 2016 نشان داد که نیروی ضربه در حال اجرا به طور قابل توجهی بالاتر از راه رفتن است ، چه قدم زدن متوسط ​​و یا با شدت. این بدان معنی است که خطر کمتری برای صدمات مفاصل با راه رفتن وجود دارد.

خلاصه

قدم زدن با سرعت متوسط ​​یا با شدت متوسط ​​بسیاری از مزایای مشابه دویدن را ارائه می دهد. با این حال ، شما باید برای یک دوره طولانی تر پیاده روی کنید تا کالری های زیادی را بسوزانید و از همان مزایا بهره مند شوید.

اگر مشکلات مشترک یا آسیب دیدگی داشته باشید ، پیاده روی ممکن است گزینه قلبی بهتر از دویدن باشد.

چقدر سریع باید پیاده روی کنید؟

همانطور که قبلاً ذکر شد ، ساده ترین راه برای سنجش اینکه آیا شما سریع قدم می زنید ، اما خیلی سریع نیست ، این است که "آزمون گفتگو" را بگیرید و ببینید که گفتگو چقدر آسان است.

• اگر می توانید با کمی نفس نفس راحت صحبت کنید ، احتمالاً با سرعتی متوسط ​​قدم می زنید.
• اگر صحبت کردن با صدای بلند کار سختی است ، احتمالاً با سرعتی شدید قدم می زنید.
• اگر بتوانید آهنگ دلخواه خود را با سهولت کمربندی کنید ، با شدت کم قدم می زنید. سعی کنید سرعت را انتخاب کنید!

معیار دیگر با عنوان مقیاس Borg Scale Exceion Exercion شناخته می شود ، که مشخص می کند احساس می کنید بدن با هر فعالیت معینی کار می کند.

مقیاس از 6 تا 20 متغیر است. A 6 اساساً هیچ مشکلی ندارد ، مثل اینکه شما بی سر و صدا در حال خواندن کتاب هستید. 20 به معنای این است که احساس می کنید مانند "پشت سر هم سرعت" در پایان مسابقه یا تلاش دیگری که نمی توانید مدت طولانی آن را حفظ کنید کار می کنید "بسیار ، بسیار سخت".

برای قدم زدن با سرعت متوسط ​​، سعی کنید از 13 تا 14 در مقیاس استفاده کنید. با این سرعت ، ضربان قلب و تنفس شما سرعت می یابد اما شما از نفس نفس نخواهید آمد. اگر می خواهید با سرعتی بیشتر قدم بردارید ، 15 تا 16 را در مقیاس هدف گذاری کنید.

اگر تازه کار را شروع کرده اید ، سعی کنید سرعت قدم زدن سریع 3 تا 3.5 مایل در ساعت (مایل در ساعت) را حفظ کنید. اگر قبلاً نسبتاً فعال هستید ، به دنبال سرعت 3.5 تا 4.5 مایل در ساعت باشید. و اگر آماده انجام برخی از مسیرهای سواری هستید ، آن را با سرعت بالاتر از 5 مایل در ساعت حرکت دهید.

چند بار باید پیاده روی کنید؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت شدید را هر هفته برای کاهش کلی سلامت و کاهش خطر بیماری توصیه می کنند.

بر اساس این دستورالعمل ، شما می توانید پنج پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. اگر این به نظر می رسد کمی دلهره آور است ، آن را به بخش های قابل کنترل بیشتری از زمان تقسیم کنید. به عنوان مثال شما می توانید انجام دهید:

• سه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز
• دو پیاده روی 15 دقیقه ای در روز

برای به دست آوردن بیشترین مزایا از پیاده روی خود ، سعی کنید حداقل 10 دقیقه یکبار انجام دهید.

برای شروع کار ممکن است بخواهید با قدم زدن روی زمین مسطح شروع کنید. با استقامت و استحکام خود می توانید شروع به قدم زدن در تپه های کوچک کنید.

نکاتی درباره شروع کار با روال معمول

روی یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید

قبل از اینکه اولین قدم از تمرین پیاده روی جدید خود را بردارید ، حتماً کفش های پیاده روی مناسب داشته باشید. کفش های شما باید سبک باشد ، اما به اندازه کافی محکم باشد که یک کوسن مخصوص پا و پاشنه پا فراهم کند.

کفش باید فضای کافی در قسمت پنجه پا (جلوی کفش) داشته باشد تا انگشتان پا راحت جا بیفتد ، اما نه به اندازه ای که کفش با هر مرحله حرکت کند.

لباس تنفس بپوشید

لباس های گشاد در پارچه های سبک و سبک تنفس به راحتی بیشتری در راه رفتن کمک می کند. لباس های خشک که باعث رفع تعریق می شوند می توانند به شما در خنک و خشک شما کمک کنند.

دست گرمی بازی کردن

قبل از شروع کار ، چند دقیقه گرم کنید تا به افزایش جریان خون در بدن کمک کرده و ماهیچه ها و مفاصل را آماده حرکت کنید. در اینجا چند حرکت ساده گرمی آورده شده است:

• روی یک پا بایستید و پا را به آرامی 10 تا 20 بار به عقب و جلو بچرخانید. سپس پاها را تغییر دهید.
• با ایستادن با پاهای خود از عرض لگن ، مجموعه ای از اسکوات را انجام دهید. هسته خود را درگیر کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا اینکه ران های شما به موازات کف باشد. به طور خلاصه با زانوها مکث کنید ، اما نه فراتر از انگشتان پا. بازدم و ایستادن به عقب. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
• با پاهای خود در عرض و شلوار پهلو در حالت ایستاده و بازوها را مستقیماً به طرف خود بایستید ، 10 حلقه عقب را با بازوها و سپس 10 حلقه رو به جلو بسازید.

در فضای باز ایمن باشید

اگر در فضای بیرون از خانه هستید ، حتما از ضد آفتاب استفاده کرده و عینک آفتابی و کلاه بپوشید. اگر در هوای سردتر قدم می زنید ، به لایه هایی بپوشید که با گرم شدن می توانید پوست آنرا جدا کنید.

به اندازه کافی آب داشته باشید تا در طول پیاده روی خود را هیدراته کنید. همچنین در صورت نیاز به کمک می خواهید تلفن خود را با خود همراه کنید.

آن را سرگرم کننده کنید

اگر این کاری باشد که از انجام آن لذت ببرید ، احتمالاً احتمالاً به کارهای روزمره خود پایبند باشید. برای به کار بردن عامل سرگرم کننده ، ممکن است بخواهید در نظر بگیرید:

• پیاده روی با یک یا دو دوست یا پیوستن به یک گروه پیاده روی
• پیاده روی سگ خود را یا داوطلبانه برای پیاده روی سگ ها در یک پناهگاه حیوانات
• هنگام راه رفتن به پادکست گوش می دهید
• گوش دادن به لیست پخش آهنگهای مورد علاقه خود که باعث می شود شما بخواهید حرکت کنید
• با استفاده از یک ردیاب تناسب اندام یا برنامه برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خودتان

نکاتی برای پیاده روی روی تردمیل

اگر آب و هوای تمایل تمرین شما را به داخل خانه هدایت کند ، یا در حالی که می خواهید تمرین قلبی خود را انجام دهید ، می خواهید در یک برنامه تلویزیونی مشغول شوید ، یک تردمیل فقط چیزی است که می توانید برای پیاده روی خود داشته باشید.

قبل از شروع استفاده از این تردمیل مطمئن باشید که می دانید. همچنین اطمینان حاصل کنید که چگونه می توانید آن را متوقف کنید و چگونه سرعت و شیب را تغییر دهید.

در حالت ایده آل ، از تردمیل با چرخ دستی های جانبی استفاده کنید ، نه فقط از یک دسته جلو. این مسئله به ویژه در صورت وجود مشکلات توازن بسیار مهم است. سعی کنید روی ریل ها آویزان نشوید و یا تکیه نکنید. وضعیت ضعیف یا استفاده از یک گام غیر طبیعی ممکن است خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

غذای آماده

اگر به دنبال راهی برای تقویت تناسب اندام قلبی خود هستید ، پیاده روی یک تمرین عالی است که می توانید در هر زمان و هر مکانی انجام دهید. نکته اصلی این است که مطمئن شوید با سرعتی قدم بر می دارید که سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد.

در حالی که 150 دقیقه در هفته پیاده روی سریع هدف خوبی برای رسیدن به هدف نیست ، می توانید با افزایش مدت زمان ، فرکانس و شدت پیاده روی خود از مزایای بیشتری نیز بهره مند شوید.

و اگر می خواهید انگیزه خود را تقویت کنید ، راه رفتن با یک دوست را در نظر بگیرید ، گوش دادن به برخی از آهنگ های پمپاژ قلب یا گوش دادن به هدف یا روزانه یا هفتگی خود را با برنامه تناسب اندام تنظیم کنید.