آیا فقط تمرینات با وزن بدن بد است؟
محتوا
در حال حاضر، تمرینات با وزن بدن پادشاه هستند. در واقع، تمرینات با وزن بدن توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا به عنوان روند شماره دو تناسب اندام در سال 2016 نامگذاری شد (فقط با فناوری پوشیدنی شکست خورده است). در این گزارش آمده است: "تمرین با وزنه بدن از حداقل تجهیزات استفاده میکند که آن را مقرون به صرفه‌تر میکند. این روند فقط به فشار و کشش محدود نمی‌شود، این روند به افراد اجازه می‌دهد تا با تناسب اندام به اصول اولیه بازگردند."
بدیهی است که کار کردن با تجهیزات بدون نیاز به سختی می تواند یک "روند" نامیده شود (اینترنت می گوید که فشار-آپ مدرن از زمان روم باستان وجود داشته است)، اما این درست است که به نظر می رسد این تمرینات به اوج خود رسیده اند. ما خودمان از طرفداران پر و پا قرص تمرین با وزنه بدن هستیم و همانطور که ACSM اشاره می کند، آن را انجام می دهیم میکند ورزش را برای کسانی که گزینه ای ندارند که سالانه هزاران نفر را در عضویت در باشگاه یا کلاسهای بدنسازی بوتیک تمرین کنند ، در دسترس قرار دهند. در بیشتر موارد ، شما می توانید با وزن بدن در هر مکانی تمرین کنید ، و اگر کمبود زمان دارید سریع و راحت است.
اما در نتیجه محبوبیت روزافزون تمرینات با وزن بدن ، بسیاری از افراد عضویت خود را در ورزشگاه کنار گذاشته و ضرورت وجود اتاق های با وزنه سنتی را زیر سوال برده اند. آیا نمی توانم فقط چمباتمه بزنم و راه خود را برای تناسب اندام بهتر فشار دهم؟ ممکن است یکی بحث کند تا حدی پاسخ مثبت است.
آدام روزانت ، مربی مشهور و نویسنده این مقاله می گوید: "من به افراد زیادی کمک کردم تا قوی شوند ، لاغر شوند و یک تن وزن خود را بدون هیچ وسیله ای از دست بدهند." بدن 30 ثانیه ای. (تمرین HIIT او را که در 30 ثانیه صدا می کند بدزدید.) با این حال، علیرغم تاکید او بر تمرینات با شدت بالا و بدون تجهیزات، او می گوید: "من کاملاً وزنه های سنگین را دوست دارم و به شدت معتقدم که خانم ها باید بلند کنند."، و مخلوط کردن وزنه های سنگین را توصیه می کند. جلسات لیفتینگ را با جلسات تمرین وزن بدن خود انجام دهید.
این دقیقاً راهگشا نیست: تقریباً هر مربی معتبر به شما می گوید که کلید هر برنامه تمرینی خوب تنوع است. با این حال ، اگر به چشم انداز تناسب اندام نگاه کنید ، اغلب به نظر می رسد که همه دمبل ها را در خاک می گذارند.
مربی Kira Stokes، خالق The Stoked Method می گوید: «بهترین ابزاری که در اختیار دارید، بدن خودتان است. استوکس مدافع بزرگ تمرینات وزن بدن است ، با صدها حرکت منحصر به فرد در زرادخانه خود (مانند این 31 حرکت پلانک!). اما او معتقد است فقط تمرکز بر وزن بدن نقاط ضعف خود را دارد. او می‌گوید: «شما در آنچه می‌توانید به بدن خود ارائه دهید محدود می‌شوید.
استوکس می‌گوید اول از همه، انجام حرکات کششی و کشش‌آپ شکل و قدرت مناسبی دارد - برای یک فرد معمولی آسان نیست. "شما می خواهید بتوانید بدن خود را در تمام سطوح حرکتی کار کنید ، و گاهی اوقات این امکان وجود ندارد اگر در مناطق خاصی از بدن خود فوق العاده قوی نباشید." در اینجاست که اهمیت تمرینات با وزنه مشخص می شود.
او دمبل ها را تقریباً مانند تغییرات توصیف می کند و شما را برای موارد سخت تر آماده می کند. من همیشه به مشتریانم می‌گویم که وزنه‌ای که ما انجام می‌دهیم، ایجاد قدرتی است که شما برای بلند کردن و کاهش وزن بدن خود نیاز دارید.»
به نظر استوکس ، این واقعیت که بسیاری از مردم هنگام تمرین با وزنه سنتی در خارج از کلاس های استودیویی دچار سردرگمی می شوند ، یک مشکل بزرگ است. او توضیح می دهد که در واقع ، او یک برنامه کامل با نام Stoke MuscleUp ایجاد کرد ، زیرا احساس می کرد مردم دانش خود را در مورد چگونگی ترکیب وزنه و حرکت برای به چالش کشیدن بدن شما از دست می دهند. (چالش بازوی 30 روزه استوکس را امتحان کنید که وزن بدن و حرکت دمبل را با هم ترکیب می کند.)
او توضیح می دهد: "من احساس کردم شکافی در صنعت وجود دارد زیرا ما با آموزش HIIT و تمرینات وزن بدن و همه این تمرینات در خانه بسیار پیشرفت کرده ایم-و من مدافع بزرگ آن هستم." "اما شما همچنین باید اصول اولیه بلند کردن را بدانید." (در اینجا 8 دلیل وجود دارد که چرا باید وزنه های سنگین تری بلند کنید.)
او می گوید تناسب اندام به طور کلی از این امر دور شده است و بر عبارت رایج "حرکت قطار بر روی عضلات" تأکید می کند. اما من معتقدم برای تمرین حرکت باید عضله را تمرین دهید.
به عبارت ساده تر ، مانند بیشتر چیزهای زندگی ، تعادل بسیار مهم است. جوئل مارتین ، دکترا ، استادیار سینزیولوژی در دانشگاه جورج میسون می گوید: "بدیهی است که تمرینات با وزن بدن از هیچ چیز بهتر است ، اما من فقط انجام این کار را توصیه نمی کنم." "برای به دست آوردن مزایای کامل ، باید وزنه های سنگین تری را نیز بلند کنید."
همچنین خطر برخورد با فلات وجود دارد. مارتین می گوید: "مهم نیست که چه کار می کنید ، اگر همیشه تمرینات یکسانی را انجام دهید ، بدن شما سازگار می شود و آنقدر تحریک کننده نخواهد بود که باعث تغییراتی در عضلات یا ترکیب بدن شما شود." (برای شروع به دیدن نتایج در باشگاه، این استراتژی های شکستن فلات را بررسی کنید!)
ناگفته نماند ، در واقع می توانید از دست دادن بسته به سطح تناسب اندام فعلی ، تنها بر وزن بدن تمرکز کنید.مارتین توضیح می دهد در حالی که بسیاری از افراد ممکن است در ابتدا با تمرینات با وزن بدن بهبود یافته و قدرت بگیرند ، اما برای کسانی که می توانند مثلاً 30 حرکت کششی انجام دهند ، تمرکز تنها بر تمرینات با وزن بدن باعث کاهش قدرت شما می شود.
استوکس می گوید: "به نظر می رسد که در سالن بدنسازی در حال انجام عضلات دو سر بازویی دیده شود. من شرم ندارم. من می توانم دوچرخه سواری کنم تا در صورتم کبود شود. و همچنین می توانم یک اژدهای کومودو در سراسر زمین انجام دهم." و این از قدرتی است که از وزنه‌برداری به دست می‌آورم.»
نکته پایانی: اگر تمرینات وزنه برداری سنتی را به نفع تمرینات بدن در خانه انجام داده اید ، ممکن است بخواهید دوباره با آن دسته وزنه های آزاد آشنا شوید. استوکس می گوید: "این یک تغییر ذهن است که باید اتفاق بیفتد." مردم نباید شرم کنند که وارد شوند و مجموعه ای از دمبل ها را بگیرند. "
بررسی برای
تبلیغاتجالب هست
بی اختیاری روده
