کشش باند IT ، تمرینات قدرتی و موارد دیگر

محتوا

• گروه فناوری اطلاعات چیست؟
• سندرم باند ایلوتیبیال
• علل سندرم باند IT
• چه کسی به سندرم باند IT مبتلا می شود؟
• مشکلات باند IT چگونه تشخیص داده می شود؟
• طیف وسیعی از درمانهای ITBS
• 5 کشش برای درد و گرفتگی باند IT
• کشش باند ایستاده IT
• ایستادن به جلو تغییرات خم
• پاهای پهن ایستاده خم
• تنوع لانگ کم است
• کشش گلوت
• 5 تمرین برای قدرت باند IT
• افزایش باسن
• پاشنه می افتد
• صفحه تخته ای مطرح است
• آدم ربایی پا
• ورزش صدف
• سایر موارد مربوط به باند IT
• درمان های مکمل
• جلوگیری از مشکلات باند IT
• چه زمانی باید یک پزشک متخصص را ببینید
• باند فناوری اطلاعات چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد

گروه فناوری اطلاعات چیست؟

گروه iliotibial (باند IT) همچنین به عنوان دستگاه iliotibial دستگاه یا باند می سی سی معروف است. این یک قطعه طولانی از بافت همبند یا فاسیا است که از قسمت خارج از پای شما از لگن تا زانو و ساق پا می گذرد. گروه IT به گسترش ، ربودن و چرخش باسن شما کمک می کند. همچنین به تثبیت و حرکت سمت زانو در ضمن محافظت از ران خارجی کمک می کند.

سندرم باند ایلوتیبیال

سندرم باند IT (ITBS) یک آسیب شایع در زانو است. خم شدن بیش از حد و تکرار و کشیدگی زانوها معمولاً باعث این نوع آسیب می شوند. هنگامی اتفاق می افتد که باند IT محکم ، تحریک شده یا ملتهب شود. این سفتی هنگام خم شدن باعث ایجاد اصطکاک در قسمت بیرونی زانو می شود که دردناک است. گاهی اوقات باعث درد مفاصل لگن می شود.

علل سندرم باند IT

ITBS در اثر اصطکاک بیش از حد در باند IT ایجاد می شود که بیش از حد محکم است و در برابر استخوان ساییده می شود. این در درجه اول یک آسیب بیش از حد از حرکات تکراری است. ITBS هنگام حرکت زانو باعث ایجاد اصطکاک ، تحریک و درد می شود. به نظر می رسد فقط در برخی افراد اتفاق می افتد ، اگرچه دلایل این امر نامشخص است.

مخصوصاً برای دوچرخه سواران و دوندگان بسیار رایج است. حتی می تواند از راه رفتن مکرر و بالا رفتن از پله ها ، پوشیدن کفش های پاشنه بلند یا نشستن برای مدت طولانی با زانو خمیده رشد کند.

عوامل خطر برای ایجاد ITBS شامل موارد زیر است:

• محکم بودن باند ایلوتیبیال یا صدمه قبلی
• عضلات ضعیف لگن ، گلوتئال و شکم
• پیاده روی یا دویدن در یک مسیر یا سربالایی
• ضعف یا عدم انعطاف پذیری
• نشستن بیش از حد
• اکستنسور ضعیف زانو ، فلکسورهای زانو و آدم کش های لگن
• فعالیت های تکراری مانند دویدن و دوچرخه سواری
• آرتروز زانو
• طول پا نامتعادل است
• کاسه
• پاهای صاف

چه کسی به سندرم باند IT مبتلا می شود؟

ITBS می تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد. این امر به ویژه در بین دوندگان ، دوچرخه سواران و پیاده روی ها معمول است. ورزشکارانی که از زانوی خود مانند بازیکنان بسکتبال ، فوتبالیست ها و وزنه برداران استفاده می کنند ، بیشتر احتمال دارد ITBS را توسعه دهند.

معمولاً افرادی که مبتلا به سندرم باند IT هستند ، جوانتر ورزشکار یا افرادی هستند که مرتباً ورزش می کنند. معمولاً به دلیل اشتباه در آموزش است که معمولاً قابل اصلاح است.

اشتباهات آموزش شامل موارد زیر است:

• گرم نشدن یا خنک شدن درست نیست
• خود را تحت فشار قرار دهید
• بدنتان را فشار می دهد
• استراحت کافی در بین تمرینات نیست
• پوشیدن کفش نادرست
• آموزش روی سطوح اشتباه
• نصب نادرست دوچرخه
• آموزش را خیلی سریع افزایش دهید
• با استفاده از فرم ضعیف

مشکلات باند IT چگونه تشخیص داده می شود؟

پزشک می تواند با در نظر گرفتن تاریخچه ، مشاهده علائم و انجام معاینه فیزیکی ، بررسی کند که آیا شما دارای سندرم باند IT هستید. این ممکن است شامل نوعی ارزیابی بدن مانند انجام برخی تمرینات برای نشان دادن الگوهای حرکتی ، قدرت و پایداری باشد. پزشک شما ممکن است تراز لگن و سفتی باند IT را ارزیابی کند. در مواردی ممکن است نیاز به سونوگرافی ، اشعه ایکس یا اسکن MRI باشد.

اگر فکر می کنید مبتلا به سندرم باند IT یا مشکل باند IT هستید ، به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص داده شود. آنها ممکن است دریابند که گروه IT شما بی تأثیر است و باعث می شود درمان و تمرین های متفاوتی مناسب تر باشد.

طیف وسیعی از درمانهای ITBS

ITBS معمولاً از طریق درمان های محافظه کارانه بهبود یافته و مدیریت می شود.

درمان های محافظه کارانه شامل موارد زیر است:

• مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
• یخ زدن و استراحت ناحیه آسیب دیده در هفته اول پس از شروع علائم
• کشش روزانه
• تقویت عضلات ، مانند عضلات باسن

برای موارد بسیار شدید ، مزمن ، تزریق کورتیکواستروئید یا جراحی ممکن است گزینه ای باشد. اما شما باید با درمان های محافظه کارانه شروع کنید و سازگار باشید.

5 کشش برای درد و گرفتگی باند IT

معمولاً مسائل باند IT با انجام تمرینات و کشش برای تسکین سفتی و ارتقاء انعطاف پذیری و قدرت کاهش می یابد. همچنین می توانید بر روی صاف کردن زانوها ، باسن و شانه ها تمرکز کنید. در اینجا پنج امتداد وجود دارد که بر روی گروه IT و حمایت از گروه های عضلانی تمرکز دارند.

کشش باند ایستاده IT

Gifs توسط جیمز فارل

1. در حالی که ایستاده اید ، پای راست خود را در مقابل سمت چپ خود عبور داده و محکم به هر دو پا فشار دهید. سعی کنید پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. تا جایی که بدن شما اجازه می دهد ، به سمت راست لاغر شوید و کشش در زانو و باسن خارجی خود را احساس کنید.
3. برای تعمیق کشش ، می توانید بازوی چپ خود را به بالای سر برسید.
4. برای مقاومت بیشتر یا پایداری ، دست چپ خود را به دیوار فشار دهید.
5. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. این کشش را از هر طرف 3 بار انجام دهید.

ایستادن به جلو تغییرات خم

Gifs توسط جیمز فارل

1. در حالی که ایستاده اید ، از مچ پا راست خود را در مقابل سمت چپ خود عبور دهید.
2. زانوها را کمی به سمت جلو خم کنید ، دستان خود را روی زمین ، روی بلوک یا سطح پایدار دیگری قرار دهید.
3. برای مقاومت بیشتر ، پاهای خود را به یکدیگر فشار دهید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

پاهای پهن ایستاده خم

Gifs توسط جیمز فارل

1. از حالت ایستاده ، پاهای خود را پرش کنید یا قدم بگذارید تا آنها از شانه های شما گسترده تر باشند.
2. انگشتان پا را کمی عقب کنید و خم کمی را در زانوها قرار دهید.
3. به آرامی باسن را بکشید تا به جلو خم شود ، دستان خود را به سمت پایین بیاندازید.
4. اگر دستان شما به طبقه نرسید ، از پشتیبان یا صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید.
5. به لبه های بیرونی پاها و پاها فشار دهید ، کشش را در امتداد قسمت بیرونی بدن پایین خود احساس کنید.
6. دستان خود را به سمت راست بپیمایید و بالای بدن خود را به سمت راست بچرخانید ، دستان خود را در قسمت بیرونی پای راست خود قرار دهید.
7. این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.
8. سپس در سمت چپ تکرار کنید.
9. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

تنوع لانگ کم است

Gifs توسط جیمز فارل

1. با پای راست در جلو و زانوی چپ خود را روی زمین مستقیماً زیر باسن خود وارد یک لنج پایین کنید.
2. دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید و سپس بازوی چپ خود را به سمت راست بکشید.
3. باسن خود را به صورت مربع نگه دارید و اجازه ندهید که آنها به جلو کشیده شوند.
4. کشش را در لگن سمت چپ خارجی احساس کنید.
5. 30 ثانیه نگه دارید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید.
7. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

کشش گلوت

Gifs توسط جیمز فارل

1. با پای راست خود روی زمین دراز بکشید.
2. زانوی چپ خود را به سینه بکشید.
3. سپس آن را به سمت بدن خود بکشید ، کشش در باسن و باسن بیرونی را احساس کنید.
4. 30 ثانیه نگه دارید.
5. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
6. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

5 تمرین برای قدرت باند IT

بسیار مهم است که برای تقویت باند IT ، عضلات گلوتئال و آدم کش های لگن تمریناتی انجام دهید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما در ایجاد قدرت در این مناطق کمک می کند.

افزایش باسن

Gifs توسط جیمز فارل

1. یک پهلو را روی پله ای بایستید تا پای چپ شما از لبه آویزان شود.
2. باسن و شانه های خود را به صورت مربع به جلو نگه دارید.
3. با بلند کردن لگن سمت چپ ، راست را راست نگه دارید.
4. سپس پای چپ را دوباره به پایین بکشید.
5. این حرکت ظریف را برای 12 تا 15 تکرار ادامه دهید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
7. از هر طرف 2 تا 3 ست انجام دهید.

به جای اینکه پا را با زانو یا از پای خود بلند کنید ، روی کشیدن از باسن و کمر خود تمرکز کنید.

پاشنه می افتد

Gifs توسط جیمز فارل

1. با یک پا روی یک پله بایستید و پای مقابل را در مقابل خود قرار دهید.
2. به آرامی چمباتمه بزنید انگار می خواهید قدم به جلو بروید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. مربع لگن خود را در طول حرکت نگه دارید.
5. 2 تا 3 ست از 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

صفحه تخته ای مطرح است

Gifs توسط جیمز فارل

1. بیایید به صورت تخته.
2. سپس به عنوان راست خود را به بازوی چپ خود فشار دهید. لگن راست شما باید به سمت سقف بلند شود. باسن خود را مربع کنید.
3. مچ پا خود را جمع کنید یا ساقه سمت چپ خود را برای پشتیبانی رها کنید.
4. دست راست خود را روی لگن راست خود قرار دهید یا بازوی خود را به سمت سقف دراز کنید.
5. سپس پای راست خود را تا حد ممکن بلند کنید.
6. این موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید ، تا یک دقیقه.
7. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
8. هر طرف را 2 تا 3 بار انجام دهید.

آدم ربایی پا

Gifs توسط جیمز فارل

1. با پای آسیب دیده خود را در بالا دراز بکشید.
2. پای بالایی خود را صاف کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید انگار که سعی در لمس جلوی پای شما دارند. این کار را با فشار دادن پاشنه پا انجام دهید.
3. شکم های خود را درگیر کنید ، باسن خود را جمع کنید و پای پای خود را کمی برای تعادل خم نگه دارید.
4. پای بالایی خود را به آرامی بالا آورده و کمی عقب بکشید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. 2 تا 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

ورزش صدف

Gifs توسط جیمز فارل

1. با زانوهای خم شده و پای آسیب دیده خود را از بالا دراز کنید.
2. بازوی تحتانی خود را زیر سر خود بکشید ، یا بازوی خود را خم کنید تا یک بالش به وجود بیاید تا سرتان آرام بگیرد.
3. دست بالا را برای پشتیبانی از بالای لگن خود قرار دهید.
4. شکم خود را درگیر کنید و باسن را در طول تمرین به سمت پایین نگه دارید.
5. به آرامی پای پای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.
6. به موقعیت شروع بازگردید.
7. 2 تا 3 مجموعه 10 تکرار انجام دهید.
8. در طرف دیگر تکرار کنید.

سایر موارد مربوط به باند IT

تنگی باند IT ممکن است منجر به سندرم پاتلوفمورال شود که به زانو دونده معروف است. همچنین ممکن است در افرادی که استئوآرتریت زانو را تجربه می کنند ، سندرم درد تروخانتری بزرگتر یا آسیب های رباط صلیبی قدامی دیده شود.

این آسیب های بافت همبند باید با کاهش التهاب از طریق یخ درمانی ، NSAID و کورتیکواستروئیدها درمان شود. قبل از شروع یک برنامه درمانی که شامل تقویت و کشش و قبل از شروع مجدد فعالیتهای طبیعی است ، زمان کافی برای استراحت داشته باشید.

درمان های مکمل

درمان های مکمل و جایگزین برای موضوعات باند IT شامل موارد زیر است:

• طب سوزنی
• تکنیک های نوار کینزیو
• انتشار myofascial
• ماساژ ورزشی
• یین یا یوگا ترمیم کننده

جلوگیری از مشکلات باند IT

برای جلوگیری از بروز مشکلات باند IT ، مهم است که هنگام کار کردن از بدن خود مراقبت کنید. فرم خوب را تمرین کنید و خود را فراتر از حد خود نکنید. همیشه در هنگام کار ، کشش ، گرم و خنک کنید. ممکن است بخواهید از یک غلتک کف استفاده کنید تا باند IT خود را شل کنید.

تمرینات خود را برای تقویت و کشش بدن ادامه دهید. این کار همچنین به تعادل بدن شما کمک می کند اگر شما اغلب انجام همان نوع فعالیت های تکراری را دارید. تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. حداقل یک روز استراحت کامل در هفته انجام دهید تا به خودتان فرصت دهید تا بین تمرینات بازیابی کنید.

چه زمانی باید یک پزشک متخصص را ببینید

در صورت احساس درد ، سفتی یا ناراحتی در پا ، به متخصص پزشکی مراجعه کنید ، به خصوص اگر به طور ناگهانی اتفاق بیفتد یا مداوم باشد.

اگر برای درمان مشکلات گروه IT خود قدم برداشته اید و به نظر نمی رسد در حال بهبود باشد ، ممکن است بخواهید یک متخصص پزشکی را ببینید. ممکن است یک فیزیوتراپی ، کاردرمانگر یا پوکی استخوان را ببینید. همچنین می توانید از متخصص کایروپراکتور یا یک متخصص جراحی بینی استفاده کنید.

باند فناوری اطلاعات چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد

معمولاً می توانید با صرف وقت برای استراحت و بهبودی ، باند IT خود را بهبود بخشید. سپس برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری کار کنید تا از عود مجدد در آینده جلوگیری کنید. مطمئن شوید که بدون درد قادر به انجام تمرینات هستید. وقتی احساس کردید که تعادل دوباره برقرار شده است ، می توانید به آرامی به برنامه تناسب اندام معمول خود برگردید.

مهم است که به تدریج فعالیت خود را با گذشت زمان تقویت کنید. برای اطمینان از صحت فرم و تکنیک خود دقت بیشتری کنید. پیشرفت ها و بازگشت به فعالیت عادی باید طی یک دوره سه تا شش هفته انجام شود. در مورد هرگونه روال و تغییراتی که سعی می کنید با پزشک صحبت کنید.

اگر بعد از انجام اقدامات محافظه کار به خودی خود پیشرفت هایی را مشاهده نمی کنید ، قطعاً با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است روشهای درمانی دیگری را ارائه دهند. آنها می توانند تشخیص دهند که آیا این مسئله در واقع یک باند فناوری اطلاعات است و در کنار هم می توانید برنامه درمانی مناسب را برای شما ارائه دهیم.