این تمرین بدنسازی مورد تایید جنیفر لوپز شما را نابود می کند (به بهترین شکل)

محتوا

• تمرینات کامل بدن توسط J.Lo تایید شده است
• اسکات سومو با توپ پزشکی
• لانژ معکوس
• پلانک بالا روی توپ پزشکی
• گلایدر لانج جانبی
• پلانک دمبل ردیف تا عضله سه سر بازویی
• شیرهای شانه ای
• کرانچ ساید پلانک
• اسلاید بالای سر با داروی توپ
• چرخش تنه با نوار مقاومت
• اسکوات باند مقاومتی در برابر پیچ خوردن دوسر بازو
• افزونه Tricep با بند مقاومتی
• بررسی برای

این که آیا از آن زمان به بعد از جنیفر لوپز طرفدار بوده اید خدمتکار در منهتن روزها یا دیر به بازی رفته بودید، فقط بعد از دیدن به میزان قدرت او پی بردید هاستلرها، می دانید J. Lo عاشق یک تمرین سخت است.

به گفته مربی سابقش ، دیوید کرش ، مربی تناسب اندام مشهور و سفیر شرکت محصولات سونا مادون قرمز MiHIGH ، این خواننده واقعاً هر تمرینی را که با آن روبرو می شود فتح می کند. او می گوید: "جنیفر هنگام تمریناتش بسیار متمرکز و منظم است."هیچ وقت هیچ چیز برای او سخت یا سخت نبود. (نگاه کنید به: شکیرا و جی لو چگونه برای اجرای نیم فصل خود تمرین کردند)

کنجکاو هستید که لوپز دقیقاً چه نوع تمریناتی را خرد می کند؟ دیگر کنجکاو نباشید! در زیر ، کرش یکی از مدارهای تمام بدن را که لوپز هنگام تمرین با هم انجام داد ، به اشتراک می گذارد. برای تکمیل این تمرین فقط به چند وسیله اولیه نیاز دارید، بنابراین می توانید آن را امتحان کنید چه در باشگاه هستید و چه در اتاق نشیمن خود. (مرتبط: جنیفر لوپز برای جشن تولدش، شکم خود را در یک سلفی در باشگاه نشان می دهد)

فقط به یاد داشته باشید: J.Lo واقعاً یک جانور در باشگاه است ، بنابراین انتظار نداشته باشید که کار آسانی باشد.

تمرینات کامل بدن توسط J.Lo تایید شده است

چگونه کار می کند: هر تمرین را به ترتیب برای مدت زمان مشخص شده انجام دهید. در کل دو تا سه دور این کار را تکرار کنید و در صورت نیاز بین دورها استراحت کنید.

شما نیاز خواهید داشت: یک توپ پزشکی، مجموعه ای از دمبل های سبک وزن، نوار مقاومتی و مجموعه ای از گلایدرها.

اسکات سومو با توپ پزشکی

این تنوع اسکوات علاوه بر #چرخاندن عضلات شکم ، قسمت داخلی ران و شکم شما را هدف قرار می دهد. (مرتبط: ورزش اسکوات اسکوات بهترین تمرین اسکوات برای ران داخلی شما است)

آ. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید ، انگشتان پای شما 45 درجه باشد. توپ دارویی را به سمت قفسه سینه بغل کنید ، آرنج ها در قفسه سینه قرار گیرند.

ب. نفس بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را به حالت اسکات بنشینید. برای محافظت از کمر، هسته را درگیر نگه دارید و قفسه سینه را افتخار کنید.

سی. آن را پایین بیاورید تا زمانی که باسن از زانو پایین تر باشد یا وقتی کمر شروع به گرد شدن کند، هر کدام که زودتر بیاید.

D. نفس خود را بیرون دهید ، سپس از جلو پا را فشار دهید و عضلات گلوت را درگیر کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

یک دقیقه تکرار کنید.

لانژ معکوس

به گفته Kirsch، این تمرین پایه به طور موثری به تقویت مغز، باسن، باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می کند.

آ. با پاهای زیر باسن شروع کنید. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا هسته درگیر شود.

ب. با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب بردارید و به سمت یک لانج با قفسه سینه بلند شوید. وقتی ران جلویی موازی زمین است و زانوی چپ تقریباً زمین را لمس کنید ، مکث کنید.

سی. پای راست را فشار دهید و باسن را درگیر کنید تا پای چپ را به عقب برگردانید تا شروع شود.

سوئیچ طرفین؛ تکرار. تناوب را یک دقیقه ادامه دهید.

پلانک بالا روی توپ پزشکی

فکر می کنید تخته های مرتب معمولی سخت هستند؟ شکم شما احساس خواهد کرد که در حال آتش گرفتن است.

آ. در مقابل توپ طبی روی زمین زانو بزنید. هر دست را به اندازه عرض شانه روی توپ دارو قرار دهید.

ب. هر بار یک پا به عقب برگردید و در موقعیت فشار بالا قرار بگیرید. برای ایجاد کشش در ناحیه پایین بدن ، چهار سر را بکشید و عضلات شکم را فشار دهید و طوری قلب خود را مهار کنید که انگار کسی از زیر به شما مشت می زند.

سی. برای درگیر شدن و محافظت از شانه ها، توپ را به طور فعال فشار دهید.

یک دقیقه نگه دارید.

گلایدر لانج جانبی

اگر لانژهای جانبی در حال حاضر بخشی از روال تناسب اندام شما هستند، Kirsch توصیه می کند که آنها را روی گلایدرهایی مانند J.Lo انجام دهید. او می گوید: "مهم است که بدن خود را به طور مداوم به چالش بکشید و به سطح بعدی برسانید." "در مورد لانگ های جانبی ، گلایدر به شما این امکان را می دهد."

با این حال ، اولین مجموعه لانژهای جانبی شما نباید باشد گلایدر ضربه های جانبی بنابراین، اگر در این حرکت تازه کار هستید، گلایدرها را رها کنید و با لانژهای منظم به پهلو بچسبید. (مرتبط: J.Lo و A-Rod تمرین خانگی را به اشتراک گذاشتند که می توانید در هر سطح آمادگی جسمانی انجام دهید)

آ. بلند بایستید و پاها را زیر باسن قرار دهید ، یک لغزنده روی زمین زیر پاشنه راست قرار دهید.

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه و کشیده شدن عضلات ، همزمان ران ها را در حالیکه پای راست را به طرفین بکشید ، به عقب بفرستید تا زمانی که پای راست کاملاً کشیده شود.

سی. وزنه را به پای چپ فشار دهید، سپس باسن را فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پلانک دمبل ردیف تا عضله سه سر بازویی

کرش می گوید تمرینات ترکیبی (که همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کند) در مقایسه با تمرینات جدا کننده در ساختن عضلات م effectiveثرتر است. به علاوه ، "تمرینات ترکیبی به طور باورنکردنی از نظر زمان کارآمد هستند." به عنوان مثال، این حرکت، مغز، عضلات سه سر، شانه ها، باسن، لت ها و تله های شما را در یک حرکت تقویت می کند.

آ. دمبل ها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید تا دسته ها موازی شوند. از حالت زانو زدن به جلو خم شوید تا در هر دست یک دمبل بگیرید. برای شروع به پلانک بلند برگردید.

سی. با پرانتز نگه داشتن هسته، و بدون تکان دادن باسن به پهلو، آرنج چپ را مستقیماً به سمت سقف بکشید. در بالا مکث کنید، سپس سه سر را فشار دهید تا آرنج صاف شود، دست را مستقیماً به عقب بفرستید.

D. حرکت را معکوس کنید ، دمبل را برای شروع بازگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.

تناوب را یک دقیقه ادامه دهید.

شیرهای شانه ای

ضربه های شانه ای روی شانه ها و مغز شما کار می کند.

آ. یک موقعیت تخته بلند را در نظر بگیرید ، مچ ها زیر شانه ها جمع شده اند.

ب. بدون این که اجازه دهید باسن از پهلو به پهلو حرکت کند ، به طور متناوب با دست مخالف به هر شانه ضربه بزنید.

متناوب را برای یک دقیقه ادامه دهید.

کرانچ ساید پلانک

هنوز به اندازه کافی تخته داشتید؟ آخرین حرکت پلانک کرانچ پلانک کناری است.

آ. به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف قرار داده و پاها را روی هم چیده کنید. آرنج راست را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا بدن از مچ پا تا شانه خط مستقیم ایجاد کند. با نگه داشتن عضلات شکم ، برای شروع دست چپ را به سر ببرید.

سی. از ارنج های مورب استفاده کنید تا آرنج چپ را به سمت پایین بیاورید، انگار می خواهید به لگن راست ضربه بزنید.

D. حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اسلاید بالای سر با داروی توپ

اگر فکر می‌کردید نمایش نیمه‌تیم 2020 جی لو و شکیرا انفجاری بود، فقط منتظر بمانید تا این کلاسیک پلایومتریک را امتحان کنید.

آ. حالت ورزشی را در نظر بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها کمی خم شوند، برای شروع یک توپ طبی را در هر دو دست نگه دارید.

ب. توپ پزشکی را مستقیماً از بالای سر بلند کنید، سپس به طور همزمان در باسن لولا کنید و بازوها را به صورت انفجاری پایین بیاورید تا توپ را روی زمین بکوبید.

سی. توپ دارو را بردارید تا دوباره شروع کنید.

یک دقیقه تکرار کنید.

چرخش تنه با نوار مقاومت

برای این تمرین اصلی، به یک نوار مقاومتی و یک نقطه لنگر (در نظر بگیرید: دکل اسکات، ستون، میله بالاکشی یا دستگیره درب محکم) نیاز دارید. کرش می گوید هنگام انتخاب کدام نوار مقاومتی "نواری را انتخاب کنید که مقاومت کافی را برای چالش شما ایجاد می کند ، اما به شما اجازه می دهد فرم مناسب خود را حفظ کنید."

آ. نوار مقاومت را در جایی به ارتفاع قفسه سینه (یا تا حد ممکن) محکم کنید. عمود بر باند رو به نقطه لنگر بایستید، انتهای آن را با هر دو دست بگیرید. از لنگر فاصله بگیرید تا زمانی که بازوها برای شروع به جلو صاف باشند.

ب. با نگه داشتن عضلات محکم ، باسن و بازوها صاف ، از مورب برای دور شدن از نقطه لنگر استفاده کنید و نوار مقاومت را روی بدن بکشید.

سی. با کنترل ، حرکت را برعکس کنید تا دوباره شروع شود.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

اسکوات باند مقاومتی در برابر پیچ خوردن دوسر بازو

کودک عاشق یک عضله دو طرفه با عضلات دو طرفه پیچشی و یک نوار مقاومتی ، این یک حرکت تمام بدن است.

آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، نوار مقاومتی زیر وسط پای هر دو پا قرار دهید. نوار را با هر دو دست جلوی لگن نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد.

ب. با بالا نگه داشتن قفسه سینه ، اسکوات کنید. برای ایستادن ، گلوت ها را فشار دهید.

سی. با محکم نگه داشتن هسته و محکم نگه داشتن آرنج ها روی قفسه سینه، نوار مقاومت را تا شانه ها خم کنید.

D. حرکت را معکوس کنید تا به شروع بازگردید.

یک دقیقه تکرار کنید.

افزونه Tricep با بند مقاومتی

آخرین حرکت، بیایید آن را بگیریم!

آ. باند را روی یک نقطه لنگر در ارتفاع سینه محکم کنید. رو به دور از نقطه لنگر ، با دو دست به پشت بدن برسید و آرنج ها را به سمت سقف و دست ها را پشت سر خم کنید.

ب. با نگه داشتن قفسه سینه و آرنج های محکم ، از سه سر استفاده کنید تا بازوها را مستقیماً در بالای سر باز کنید.

سی. حرکت معکوس برای بازگشت به شروع.

یک دقیقه تکرار کنید.

بررسی برای