این فیت فلوئنسر 75 ساله ترفند خود را برای موثرتر کردن تمرینات بدنسازی در خانه نشان داد

محتوا

• بررسی برای

یک نگاه به اینستاگرام جوآن مک دونالد بیندازید و کاملاً آشکار می شود که نماد تناسب اندام 75 ساله عاشق یک جلسه تمرین خوب با وزنه است. از تمرینات اسکیت بار باکس ایمنی تا ددبل دمبل ، سفر تناسب اندام مک دونالد ظاهراً شامل هر حرکت تمرینی سنگین در کتاب ها بوده است. اما مک دونالد همچنین یک استراتژی برای مناسب سازی در یک تمرین م effectiveثر و چالش برانگیز در مواقعی که به ماشین ها دسترسی ندارد ، دارد. فلسفه او با پیروانش (مرتبط: این مربی تناسب اندام 74 ساله در هر سطحی انتظارات را زیر پا می گذارد)

در پست جدیدی در اینستاگرام ، تناسب اندام (با نام مستعارtrainwithjoan) دو ویدیو از خود در حال انجام ردیف ها به اشتراک گذاشت ، تمرینی که عمدتاً ماهیچه های بزرگ پشت (مانند لات و رومبوئید) را هدف قرار می دهد و در عین حال به شانه ها ، دوسر و سه سر بازو ضربه می زند. در ویدئوی اول ، مک دونالد این تمرین را روی دستگاه ردیف پشتی قفسه سینه انجام می دهد ، گزینه ای که معمولاً افراد معمولی در خانه به آن دسترسی نخواهند داشت. در کلیپ دوم، مک دونالد یک نسخه راحت تر از تمرین را در خانه انجام می دهد. این بار ، او روی زمین می نشیند ، دو طرف یک نوار مقاومتی را که دور پایش حلقه شده است نگه می دارد و گروه را به عقب می کشد تا ردیف ها را اجرا کند. (مطالب مرتبط: جوآن مک دونالد 74 ساله ، Deadlift 175 پوند را تماشا کنید و رکورد شخصی جدیدی را ثبت کنید)

مک دونالد در زیرنویس خود توضیح می دهد که انجام ردیف ها با باند مقاومتی متوسط ​​و حلقه ای او هنوز "سخت" است و زمانی که از نوار مقاومتی استفاده می کند و نه وزنه برای بار ، معمولاً طرح تکرار خود را تنظیم می کند. (FYI - شما همچنین می توانید از یک باند بلندتر با دو انتها مانند TheraBand استفاده کنید و همان سوختگی را احساس کنید.)

مک دونالد می نویسد: "کلید موثر در تمرینات خانگی این است که مطمئن شوید به اندازه کافی برای خسته شدن ماهیچه های خود تکرار می کنید." "من ممکن است فقط 10 تکرار را در باشگاه با وزنه سنگین انجام دهم ، اما با بندها و دمبل های محدود ممکن است 16 یا 20 تکرار انجام دهم. اساساً هر تعداد تکرار را برای سوختگی خوب انجام دهم." (مرتبط: مزایای باندهای مقاومتی شما را وادار می کند در مورد نیاز به وزنه تجدید نظر کنید)

و استراتژی او بررسی می شود بله، استفاده از وزنه سنگین برای تعداد تکرار کم برای افزایش حجم و قدرت عضلانی ایده آل است. اما آن است امکان ایجاد قدرت عضلانی و استقامت فقط با مقاومت سبک یا وزن بدن به تنهایی. به چالش کشیدن مداوم عضلات کلیدی است، اما اضافه کردن مقدار افزایش وزن تنها راه برای انجام این کار نیست. هنگام استفاده از وزن سبک تر یا اصلاً هیچ ، می توانید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید - و/یا زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید - تا به نتایج مشابهی که در یک باشگاه بدنسازی با وسایل بزرگ دست یافته اید برسید. مک دونالد تصریح کرد که تا زمانی که احساس "سوختگی خوب" را انجام ندهد ، همانطور که لازم است انجام می دهد ، که مطابق با قانون تمرین عمومی است: اگر فکر نمی کنید چند تکرار گذشته سخت است ، وقت آن است که تکرارهای خود را افزایش دهید یا وزن بیشتری اضافه کنید.

بدون شک حرکت دادن وسایل سنگین در باشگاه احساس شگفت انگیزی دارد و می تواند برای رسیدن به بسیاری از اهداف تناسب اندام مفید باشد. اما همانطور که مک‌دونالد نشان می‌دهد، می‌توان با استفاده از ابزارهای ساده و کوچک درست در خانه، در یک تمرین چالش‌برانگیز قرار گرفت.

بررسی برای