چگونه در برابر هوس های غذایی مقاومت کنیم - و چه زمانی تسلیم شدن خوب است

محتوا

• چگونه می توان هوس های غذایی را متوقف کرد
• بهانه قدیمی: "اگر من خودم را محروم کنم ، بعداً بیشتر می خورم."
• بهانه قدیمی: "من پس از آن روزی که گذرانده ام سزاوار آن هستم."
• بهانه قدیمی: "این یک مناسبت ویژه است."
• بهانه قدیمی: "من باید به بدنم گوش کنم ، و او بستنی می خواهد."
• بهانه قدیمی: "من اخیراً واقعاً خوب بوده ام."
• بهانه قدیمی: "اگر آنها می توانند یک دمنوش براونی بخورند، من هم می توانم."
• بررسی برای

همه ما آنجا بوده‌ایم: شما روز خود را با یک صبحانه سالم از ماست یونانی، میوه، بادام و این باور که در تمام طول روز سالم غذا خواهید خورد، شروع کنید. ناهار ماهی کبابی و سالاد است و احساس می کنید برای مقابله با پاکسازی بدون قند و بدون کربوهیدرات J.Lo آماده هستید. اما بعد از ظهر افت می کند و متوجه می شوید که تمام روز خوب غذا می خورید ، یک مشت کوچک M & M واقعاً چه کاری می تواند انجام دهد؟ هنگام شام ، شما حریص هستید و نصف قرص نان فرانسوی را در حین پختن اسپاگتی می خورید. هنگام خواب متوجه می شوید که به جای ضربه زدن به گونی زود هنگام ، با یک پیمانه بستنی جلوی تلویزیون قرار می گیرید. وقتی در نهایت خیلی دیر و خیلی خسته به رختخواب می روید، تصمیم می گیرید که فردا بهتر عمل کنید. پودر کنید ، آبکشی کنید ، تکرار کنید.

اگر احساس می کنید که درگیر این هستید که آیا باید یا نباید وارد محل اورژانس اورهو شوید ، دیوانه نیستید. دیوید کولبرت، M.D.، یکی از نویسندگان این مقاله می‌گوید: «زمانی که می‌خواهیم تسلیم شدن به هوس را توجیه کنیم، در بهترین حالت خود هستیم. رژیم تجدید دیدار دبیرستان.

و به نظر می رسد هوس ها هر روز بیشتر می شوند. بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط Massive Health (یک برنامه ردیابی مصرف روزانه مواد غذایی) که اکنون از بین رفته است، مردم در سراسر جهان در تشخیص چگونگی مقاومت در برابر هوس های غذایی مشکل دارند - به خصوص وقتی خورشید غروب می کند. (یک مطالعه جدید حکم دارد: آیا واقعاً است که خوردن غذا در اواخر شب بد است؟)

آزا راسکین ، بنیانگذار Massive Health می گوید: "به طور کلی 1.7 درصد کاهش میزان سلامتی غذای مصرفی در هر ساعت از روز که بعد از صبحانه می گذرد ، وجود دارد." "این در توکیو همانطور که در سان فرانسیسکو است و در سائوپائولو صادق است. این به ما چیزی اساسی در مورد نحوه تصمیم گیری مردم در مورد غذا - و تصمیمات به طور کلی می آموزد."

خوشبختانه ، دانشمندان اکنون بیش از هر زمان دیگری در مورد استفاده از قدرت متقاعدسازی ما برای خیر ، نه شر ، در هر ساعت از روز آگاهی دارند. در اینجا نحوه مقاومت در برابر غذاهایی که برای اهداف سلامتی شما چندان عالی نیستند ، ارائه شده است. (اما قبل از ادامه مطلب ، بخوانید: چرا ما باید از تصور غذاها به عنوان "خوب" و "بد" خودداری کنیم)

چگونه می توان هوس های غذایی را متوقف کرد

این شش استراتژی را برای تغییر ذهنیت خود ، ایجاد عادات سالمتر و یادگیری نحوه مقاومت در برابر هوس غذایی - بدون محروم کردن خود - امتحان کنید.

بهانه قدیمی: "اگر من خودم را محروم کنم ، بعداً بیشتر می خورم."

مانترا جدید: "من یک انتخاب دارم ، نه یک قربانی."

ما تمایل داریم آنچه را که نمی توانیم داشته باشیم بخواهیم. اما وقتی صحبت از هوس به میان می‌آید، نرسیدن به آنچه می‌خواهید می‌تواند میل شما را کاهش دهد. استفانی میدلبرگ، متخصص تغذیه در شهر نیویورک، می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهند که ما هوس چیزی را که می‌خوریم داریم. "بنابراین اگر غذاهای مفید بخورید ، به جای کلوچه و کیک آنها را میل خواهید کرد." نکته اصلی این است که ذهن خود را به کار گیرید تا بدانید چگونه می توانید در برابر هوس غذایی مقاومت کنید تا بدن شما کنترل خود را از دست ندهد. (مرتبط: چگونه یک زن بالاخره هوس شکر خود را مهار کرد)

نحوه مقاومت در برابر استراتژی هوس غذایی: داستان را دوباره تنظیم کنید میشل می ، نویسنده مقاله می گوید: "محرومیت از خود به معنای مقاومت است و مقاومت دشوار است. از سوی دیگر انتخاب اینکه آیا چیزی بخوریم ، قدرت بخش است." آنچه را که دوست دارید بخورید، آنچه را که می خورید دوست داشته باشید. بنابراین به‌جای تلاش برای جلوگیری از هوس‌های غذایی، آن‌ها را تا زمانی که در یک تمرین یا شام به پایان رسیده‌اید، روی آتش بگذارید. Keri Gans ، R.D. ، نویسنده این مقاله می گوید: "به این ترتیب شما می توانید افراط کنید ، اما در زمان خود و بر اساس شرایط خود." رژیم غذایی با تغییرات کوچک.

این تاکتیک همچنین ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید: تحقیقات نشان داده افرادی که به آنها گفته شده است خوردن شکلات را کنار بگذارند ، کمتر از کسانی که به آنها گفته شده است که بلافاصله آن را بخورند ، مصرف می کنند. محققان معتقدند وقتی منتظر افراط و تفریط هستید ، احتمالاً کمتر در ذهنیت تکانشی هستید و بیشتر در اندیشه ای تامل برانگیز و آماده طعم هستید. (P.S. در اینجا چیزی است که علم در مورد تعداد وعده های تقلب در هفته می گوید.)

بهانه قدیمی: "من پس از آن روزی که گذرانده ام سزاوار آن هستم."

مانترا جدید: من سزاوار مهربانی هستم نه کالری. "

مطمئناً ارضاء اشتها می تواند به شما هورمون لذت دوپامین را سریعاً بدهد (و اگر این کار را با کربوهیدرات انجام می دهید ، عجله ای برای آرام کردن سروتونین نیز وجود دارد). اما تحقیقات نشان می دهد که اثر آرامش بخش شکلات تنها سه دقیقه طول می کشد. و زمانی که ارتفاع بالا می گذرد، شما با همان ناامیدی های قبلی باقی می مانید. (خبر خوب: طبق یک مطالعه جدید، شکلات تلخ ممکن است با سرفه مقابله کند!)

نحوه مقاومت در برابر استراتژی هوس غذایی: آنچه را در شما احساس بدبختی می کند بیان کنید. در حالی که خوردن احساسی می تواند با بالا بردن سایز شلوارتان بر مشکلات شما بیفزاید ، "مشخص کردن مشکلات شما اولین قدم برای حل آنها است" می گوید ژان فاین ، روان درمانگر و نویسنده رژیم خود شفقت. چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا در مورد مشکلی در ایمیل بنویسید ، سپس آنچه را که نوشته اید بخوانید و پیش نویس را حذف کنید. تحقیقات می گوید که دور انداختن مشکلات خود باعث می شود راحت تر بتوانید آنها را در زندگی واقعی رها کنید.

اگر هنوز نمی توانید به اشتباه فکر نکنید ، کاری آرامش بخش انجام دهید که شامل مصرف کالری نمی شود ، مانند پیاده روی. یا با یک حیوان خانگی یا یکی از عزیزان خود چنگ بزنید ، روشی ثابت شده برای کاهش شدید هورمون های استرس و افزایش شیمیایی خوب اکسی توسین. (یا حتی فقط در مورد آنها فکر کنید - این نیز کار می کند!) هر کاری که می کنید ، گذشته را متوقف نکنید: مطالعه ای از دانشگاه ویک فارست نشان داد افرادی که رژیم می گیرند و خود را به دلیل شکست تصور نمی کنند ، کمتر غذا می خورند. آب نبات نسبت به کسانی که از خود انتقاد می کردند (مرتبط: آیا واقعاً باید از غذاهای فرآوری شده متنفر باشید؟)

بهانه قدیمی: "این یک مناسبت ویژه است."

مانترا جدید: "خاص به معنی چاشنی نیست."

گانس می گوید: "اگر یک تکه از کیک تولد خود را کنار بگذارید ، دیوانه کننده خواهد بود." اما این بدان معنا نیست که باید یک یا دو تکه بزرگ بخورید.

استراتژی مقاومت در برابر هوس های غذایی: رضایت شما از هر غذا اغلب با هر لقمه کاهش می یابد و تحقیقات نشان می دهد که وعده های کوچک می تواند به اندازه غذاهای بزرگ رضایت بخش باشد. بنابراین اگر شرایط مناسب کالری است ، سعی کنید فقط چند چنگال بخورید و تمام توجه خود را به آنها معطوف کنید: تمرکز بر آنچه می خورید به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. (این کل ایده پشت این است که چرا خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه میل به غذا را متوقف کنید.)

و به یاد داشته باشید که اگر احساس سیری کنید، نه پر شده، لذت بیشتری خواهید داشت. فاین می گوید: "شما می خواهید آنچه را که به طور کامل اتفاق می افتد تجربه کنید و قرار گرفتن در اغمای غذایی این کار را دشوار می کند."

بهانه قدیمی: "من باید به بدنم گوش کنم ، و او بستنی می خواهد."

مانترای جدید: "آنچه من می خواهم لزوماً چیزی نیست که به آن نیاز دارم."

بدن خود را طوری در نظر بگیرید که گویی یک مانیتور کودک است: باید به آن توجه زیادی داشته باشید، اما لازم نیست هر بار که می‌خرید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید. سوزان آلبرز، روانشناس در کلینیک کلیولند و نویسنده کتاب می گوید: «در حالی که گرسنگی بدن شما به شما می گوید که باید غذا بخورید، هوس یک پیشنهاد است، نه یک دستور. بخورید. Q.

استراتژی مقاومت در برابر هوس های غذایی: با تعیین اینکه آیا واقعاً گرسنه هستید شروع کنید. صرف نظر از علائم واضح مانند خستگی و تحریک پذیری ، چاقی نشانه خوبی برای اشتها است. هر چه کمتر به خوردن یک غذای خاص اهمیت دهید و بیشتر بخواهید چیزی بخورید، این احتمال بیشتر می شود که فقط اشتیاق نداشته باشید.

اگر این فقط یک ولع است (مثلاً برای یک کلوچه می‌کشید، اما می‌توانید به راحتی یک سیب را بگذرانید)، برای خودتان یک فنجان چای سبز یاس درست کنید و قبل از اینکه بنوشید، کمی از آن بنوشید. در مطالعات اخیر ، زنانی که بوی یاسمن را احساس می کردند ، هوس شکلات را به میزان قابل توجهی کاهش دادند. یا از تخیل خود استفاده کنید: تحقیقات دیگر نشان داده است که تجسم خود در حال خوردن غذای مورد علاقه خود می تواند میل شما به آن را با فریب دادن مغز به این فکر کند که قبلاً میل کرده اید را کاهش می دهد.

بهانه قدیمی: "من اخیراً واقعاً خوب بوده ام."

مانترا جدید: "من اخیراً احساس خوبی دارم و می خواهم آن را حفظ کنم."

آلبرز می گوید: "وقتی از غذا به عنوان جایزه استفاده می کنید ، با خطر به خطر انداختن انگیزه خود با سیگنال دادن به خود که به نقطه نهایی رسیده اید ؛ مدال گرفتید ، بنابراین مسابقه به پایان رسیده است." "این می تواند یک دعوت باز برای بازگشت به رفتارهای ناسالم باشد." (BTW ، نحوه پاداش دادن به شما برای تمرین کردن تا حد زیادی بر انگیزه شما تأثیر می گذارد.)

نحوه مقاومت در برابر استراتژی هوس غذایی: به جای پاداش دادن به خودتان برای یک کار خوب ، بر این نکته تمرکز کنید که چگونه تغذیه سالم نتیجه داده است (به نام پیروزی های غیر مقیاس). آیا انرژی بیشتری دارید؟ آیا لباس شما بهتر می آید؟ سپس یک لحظه وقت بگذارید تا اجازه دهید احساسات ناشی از آن مزایا فروکش کنند. چرا؟ دکتر کولبرت می گوید: به همان شیوه می توانید به اندورفین هایی که بدن شما هنگام عرق کردن ترشح می کند ، معتاد شوید ، "شما می توانید احساس غرور یا پیشرفت کنید ، که باعث می شود شما به دنبال یک مسیر سالم باشید". به

بهانه قدیمی: "اگر آنها می توانند یک دمنوش براونی بخورند، من هم می توانم."

مانترا جدید: "من باید آنچه را که مناسب من است بخورم."

هر کس یک دوست یا همکار نازک دارد که به نظر می رسد با غذاهای بی ارزش و مقدار زیادی از آن زندگی می کند. و از آنجا که مطالعات نشان داده است که زنان وقتی با هم هستند بیشتر غذا می خورند ، احتمالاً شما می خواهید هر زمانی که شما دو نفر برای ناهار بیرون می روید ، غذای او را بخورید. (مطالب مرتبط: چگونه در هنگام غذا خوردن سالم غذا بخوریم)

سونالی شارما ، روانپزشک در شهر نیویورک می گوید: "تقلید از افراد دیگر ، یا" الگوگیری اجتماعی "، این است که چگونه می توان حرکت از طریق جهان را تقریباً از زمان تولد یاد گرفت و ترک آن عادت سختی است." اما تصور اینکه دوست شما نوعی بعد پنجم را برای رژیم‌خواران کشف کرده است، وسوسه‌انگیز است، اما هر چیزی که در مورد او اتفاق می‌افتد احتمالاً ترجمه نمی‌شود. دکتر شارما توضیح می دهد: "شاید او متابولیسم سریعی داشته باشد یا هر روز ساعت ها را در باشگاه بگذراند."

نحوه مقاومت در برابر استراتژی هوس غذایی: داشتن یک الگوی سالم می تواند نقش کلیدی در رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود داشته باشد. بنابراین به کسی فکر کنید ، خواه یک شخص مشهور باشد یا یک دوست ، که شما به دنبال عادات غذایی او هستید. (از بازیگر زن لاغر که تنها از نوشابه رژیمی استفاده می کند بگذرید و به جای آن زنی را انتخاب کنید که به پیتزا علاقه دارد اما خود را به دو تکه محدود می کند.) سپس، به جای تطبیق نیش خانم با متابولیسم بالا، فکر کنید: قهرمان سلامتی من (به عنوان مثال ، این زنان بد اخلاق که توسط نایک شناخته شده اند) چه می کند؟ و بر اساس آن عمل کنید.

بررسی برای