برنامه تنظیمی ورزشی تصویرسازی شده کیت آپتون
محتوا
کیت آپتون روی جلد کاملاً زیبا به نظر می رسد Sports Illustrated، اما چگونه او بدن خوش اندام خود را به شکل بیکینی آماده کرده است تا این مسئله بدنام باشد؟ یک چیز قطعی است ؛ نیاز به فداکاری زیادی داشت! بمب بلوند با متخصص تناسب اندام فوق العاده دیوید کرش تمرین کرد و فقط بگوییم تمرینات شدید بودند.
کیرش می گوید: "کیت حرفه ای و متمرکز است و هر کاری را که از او خواستم انجام داد." "او بهترین مشتری است که مربی می تواند به او امیدوار باشد."
ما از خود نیروگاه آموزشی شخصی خبر دریافت کردیم تا در مورد طرح آماده سازی پوشش آپتون صحبت کنیم. ادامه مطلب را بخوانید!
شکل: کیت آپتون در ظاهر فوق العاده به نظر می رسد SI پوشش دادن! اسکوپ تمرینات خود را به ما بدهید.
دیوید کرش (DK): من و کیت از ماه آگوست با هم کار کردیم. در ابتدا، هفت روز در هفته دو روز کار می کردیم. سپس ، ما یک و نیم یا دو ساعت پنج تا شش روز در هفته انجام دادیم. ایده این بود که یک بوت کمپ سخت‌گیرانه قلبی و مجسمه‌سازی ایجاد شود که شامل وزنه‌ها و نوارهای مقاومتی، دوی سرعت و کالیستنیکی، سایه و کیک بوکسینگ بود. این تمرینات دارای مدارهای بسیار شدید قلبی بود که بر محور ، پاها ، باسن و بازوها متمرکز بود.
شکل: آیا با نزدیک‌تر شدن عکس‌برداری، در عرض یک تا دو هفته، شدت را بیشتر کردید؟
DK: برای جلد ، شدت را افزایش دادیم و 45 دقیقه دیگر قایقرانی ، اسپرینت و بیضوی اضافه کردیم. او همچنین رژیم غذایی خود را به شیک ، سبزیجات و یک وعده میان وعده در روز محدود کرد.
شکل: آیا کیت برای تناسب اندام برای لباس شنا اهداف خاصی داشت؟
DK: کیت منحنی های بسیار زیبایی دارد و من مصمم بودم ، هر چقدر هم که سخت تمرین می کردیم ، من نمی خواستم که او مقدار دیوانه کننده ای از وزن خود را کاهش دهد. هدف این بود که رانها و رانهای داخلی او بلند و کشیده شود و باسن او شاداب بماند. این در مورد تغییر چشمگیر بدن او نبود ، من نمی خواستم این کار را انجام دهم. فقط سفت، لحن و بلندتر کنید. من می گویم که او آنها را ملاقات کرد. او روی جلد است نسخه لباس شنا Sports Illustrated!
خواه رویداد بزرگی در راه است یا فقط می‌خواهید قبل از بهار بدن خود را سفت کنید، تمرین‌های فوق‌العاده مؤثری را که Kirsch با آپتون استفاده کرد را در صفحه بعد بررسی کنید!
برنامه تمرینی ورزشی مصور کیت آپتون
مهمترین بخشهایی که باید قبل از آپتون روی آنها تمرکز کنید SI ساقه پوشش شامل پاها، قسمت داخلی ران، باسن، باسن، شکم و بازوها بود. برای هدف گیری واقعی آن مناطق ، ما تمرینات دایره ای را با هر یک از حرکات زیر انجام دادیم ، با تمرینات قلبی (بیضوی ، دوومیدانی ، قایقرانی) در دو هفته قبل از شلیک.
شما نیاز دارید: توپ پزشکی، توپ پایداری، دمبل، میله بدن، تشک ورزشی.
سومو لانج با ضربات جانبی (حرکت امضای DK)
الف - در حالت "سومو" بایستید و پاهایتان را کمی از عرض باسن بازتر ، زانوها را خم کرده و وزن بدن را در پاشنه پا قرار دهید.
ب. با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرفین بردارید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه و سپس به سمت راست در یک حرکت مداوم بیاورید.
ج) به محض اینکه پای راست شما زمین را لمس کرد ، زانوی خود را به داخل قفسه سینه بیاورید و یک ضربه جانبی را تکمیل کنید ، و پاشنه راست خود را به پهلوی داخل شکم حریف خیالی بکشید (یا اگر فرد خیالی دچار اختلال قد شد فک کنید) )
ت) پای راست خود را به حالت سومو به زمین بیاورید. در حالی که باسن خود را بیرون آورده اید، چمباتمه بزنید. زانوها را درست بالای انگشتان پا (نه جلوی آن) نگه دارید.
E. در حالی که دستان خود را به بالا فشار می دهید فنر کنید. روی پاشنه های خود فرود بیایید و به سمت نوک انگشتان پا بپیچید. این کار را با لانژ سومو و لگد پهلو با پای چپ و یک پرش قورباغه دیگر تکرار کنید. به تناوب از راست به چپ ادامه دهید تا زمانی که 10 پرش در هر طرف و 20 پرش قورباغه را کامل کنید.
Platypus Walks (حرکت امضای DK)
الف. یک توپ پزشکی را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را بالای سر بکشید. در حالت نشسته اسکوات کنید و زانوها را با انگشتان پا تراز کنید و باسن شما تا جایی که می توانید به عقب بچسبد.
ب. در حالی که به جلو قدم می زنید ، قلب خود را محکم نگه دارید و هر پاشنه پا را فشار دهید.اگر حرکت را به درستی انجام دهید، باسن و قسمت داخلی ران شما آتش می گیرد. در طول اتاق در یک جهت قدم بزنید و سپس به عقب برگردید و به عقب بروید. اگر اتاق شما کوچک است، یک بار عبور از اتاق را تکرار کنید.
فشار دادن زانو بر روی یک توپ پایداری
الف-در حالت چهار دست و پا شروع کنید و تنه خود را روی توپ و دست ها و پاها را روی زمین بگذارید. پاهای خود را دراز کنید و پاشنه های خود را تا پشت اتاق دراز کنید. دست های شما باید زیر شانه های شما باشد.
ب) هنگامی که نامزدی شکمی خود را برقرار کردید ، دستان خود را به آرامی به جلو بکشید تا پاهایتان از زمین جدا شوند. به بیرون رفتن ادامه دهید تا قسمت جلویی ران یا زانوهای شما در حالت پلانک روی بالای توپ قرار بگیرد.
ج. بازدم کنید و به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید. هنگامی که زانوهای شما زیر نیم تنه شما قرار می گیرد و باسن شما به سمت سقف بلند می شود، توپ به سمت جلو می غلتد.
د. دم بکشید و پاهای خود را صاف کنید و توپ را به حالت پلانک برگردانید.
قیچی توپ پایداری
الف - با نشستن روی زمین و پاها صاف جلوی خود ، پشت صاف و شکم درگیر شروع کنید.
ب) پاها را در دو طرف توپ ثبات در وسیع ترین نقطه قرار دهید ، سپس انگشتان پای خود را خم کرده و با مچ پا توپ را برای 10 شمارش فشار دهید. رها کنید و تکرار کنید.
ج- قیچی پالسی انجام دهید ، یک یا دو ثانیه متوالی را فشار دهید تا تنوع ایجاد شود.
چرخش تخته روی یک توپ پایداری
A. زانو زدن با سینه یا کمر روی یک توپ ورزشی. شیرجه بزنید و دست ها را روی زمین قرار دهید و بازوها را به سمت پایین کشیده و قسمت بالایی بدن را نگه دارید.
ب) در حالی که بدن را به صورت افقی نگه داشته اید ، دست ها را از توپ دورتر کنید تا ران ها در بالای توپ قرار بگیرند. زانوها را خم کنید تا پاها بالای زانو قرار گیرند. باسن را بچرخانید تا ران ها از بالای توپ به یک طرف بچرخند.
C. به طرف مقابل بچرخانید و تکرار کنید.
انتقال توپ ثبات
الف - به پشت دراز بکشید. یک توپ پایداری بین زانوها و ساق پا قرار دهید. پاهای خود را به سمت سقف دراز کنید و با تنه خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. دست های خود را بالای سر دراز کنید.
ب. در حالی که توپ را بالا می برید، دنبالچه خود را به سمت ناف خم کنید، بازوها و شانه های خود را بالا بیاورید تا به توپ برخورد کنید.
ج- توپ را بین دستان خود بگیرید. توپ را به دستان خود بسپارید. دست ها و توپ را روی زمین بالای سر و پاها را روی زمین پایین بیاورید.
د. این کار را با استفاده از بازوهای خود برای بلند کردن توپ و بازگرداندن آن به پاهای خود تکرار کنید. در مجموع 10 تا 15 بار به تغییر دادن آن از پاها به دست ها و دست ها به پاهای خود ادامه دهید.
لانژ کراس اوور معکوس به لانج جانبی
الف. بایستید و پاها را با فاصله شانه از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
ب- با پای راست خود یک قدم بزرگ به صورت مورب به جلو بردارید و پای خود را در موقعیت ساعت یازده قرار دهید. تا زمانی که رانهای شما زوایای قائمه پیدا کنند فرو بروید. همانطور که زانوهای خود را خم می کنید، دمبل ها را به سمت بالای بازوهای خود خم کنید.
ج - پاهای خود را دراز کنید ، سپس زانوی راست خود را بلند کرده و با پایین آوردن بازوها ، آن را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. با پای راست خود عقب بروید ، این بار پشت تنه خود را بکشید و به حالت هشتم عقب بروید. همانطور که در حالت لانج معکوس قرار می گیرید ، یک عضله دیگر را باز کنید.
د. 15 تا 20 بار با پای راست تکرار کنید و سپس با پای چپ به لونگینگ بروید و به حالت ساعت یک جلو بروید و به حالت ساعت پنج برگردید.
خرچنگ های پیاده روی معکوس
الف - ممکن است این مورد را از کلاس بدنسازی دبستان به یاد داشته باشید. روی زمین بنشینید و خود را روی دست ها و پاها ، رو به سقف قرار دهید. به عقب راه بروید ، با دست و پای خود را به جلو حرکت دهید.
ب) هنگامی که به دیوار یا نقطه توقف خود رسیدید ، برگردید و خرچنگ معکوس را به نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت تک پا
الف) با نگه داشتن میله بدن ، دمبل ، توپ دارویی یا حتی یک جارو ، در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده اید.
ب) به جلو خم شوید و به کمر بچسبید. زانوهای خود را نرم و پشت را صاف نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. (کار را راحت کنید: اگر احساس لرزش می کنید ، پشت صندلی یا لبه میز را برای حفظ تعادل نگه دارید. کار را سخت کنید: اگر احساس خوبی دارید ، هنگام پایین آمدن پای متناوب خود را بلند کنید.)
با تشکر فراوان از دیوید کرش برای به اشتراک گذاری کیت آپتون Sports Illustrated تمرین! برای اطلاعات بیشتر در مورد Kirsch، به وب سایت او مراجعه کنید.
بررسی برای
تبلیغاتمطمئن باشید که بخوانید
رینوفیما
