هر آنچه در مورد بارداری باید درباره ورزش های کگل بدانید

محتوا

• تمرینات کگل چیست؟
• راه درست برای انجام یک کگل چیست؟
• ورزشکاران کگل
• چه کسی باید تمرینات کگل را انجام دهد؟
• فواید و عوارض جانبی Kegels
• چه زمانی باید تمرینات کگل را انجام دهید؟
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

بسیاری از ما كگلز را به عنوان تمرین ترسناكی كه پزشك به ما گفته است انجام دهید در حالی كه در صف فروشگاه ایستاده اید یا زیر چراغ قرمز نشسته اید ، اما این تمرینات كف لگن جایگاه ارزشمندی در لیست کارهای روزانه شما در دوران بارداری دارد.

تمرینات کگل چیست؟

این تمرینات که به نام آرنولد کگل متخصص زنان نامگذاری شده است ، می تواند عضلات کف لگن را که در دوران بارداری و زایمان کشیده می شوند ، تقویت کند. اگر به درستی انجام شود ، Kegels می تواند کشش را به حداقل برساند و باعث تقویت عضلات ناحیه لگن و واژن شود.

Sherry A. Ross ، MD ، یک OB-GYN در مرکز بهداشت Providence Saint John ، می گوید پزشک شما ممکن است یک روش منظم Kegel را در دوران بارداری پیشنهاد کند - که منطقی است ، به خصوص از آنجا که شما به این عضلات برای تقویت در هنگام زایمان و کمک به حداقل رساندن پس از زایمان نیاز دارید. بی اختیاری

اگر این اولین کودک شما است ، ممکن است درک کنید که این عضلات بعد از زایمان چه نقشی اساسی دارند. اما هنگامی که به مرحله بعد از زایمان رسیدید ، به زودی به اهمیت عضلات کف لگن خود پی خواهید برد.

راس می گوید که آنها نه تنها از اندام های تولید مثل پشتیبانی می کنند و عملکرد مثانه و روده را کنترل می کنند ، بلکه می تواند به تاخیر انداختن یا جلوگیری از افتادگی اندام لگن و سایر علائم مرتبط کمک کند.

اگر به طور صحیح و مکرر انجام شود ، او همچنین اشاره می کند که می توانید از علائمی مانند استرس جلوگیری کرده و بی اختیاری را که می تواند ناشی از زایمان و همچنین پیری ساده باشد ، ترغیب کنید.

راه درست برای انجام یک کگل چیست؟

در حالت ایده آل ، کف لگن شما فعال است - هم منقبض می شود و هم در تمام فعالیت های روزانه آزاد می شود ، از نشستن تا ایستادن تا استخدام در هنگام ورزش.

اما وقتی می فهمید چگونه می توانید عضلات کف لگن خود را پیدا کنید و مراحل انجام Kegel را پیدا کنید ، می توانید این تمرینات را در هر کجا و بدون اینکه حتی کسی بداند انجام دهید.

برای شناسایی عضلات کف لگن ، راس می گوید این مراحل را دنبال کنید:

1. به دستشویی بروید.
2. هنگام ادرار کردن ، جریان را در میانه جریان متوقف کنید و آن را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
3. آرام باشید و اجازه دهید جریان ادرار ادامه یابد.
4. تکرار. اگرچه یافتن ماهیچه های مناسب برای سفت شدن یا فشار دادن ممکن است چند بار طول بکشد ، اما اگر به آن پایبند باشید ، بدون هیچ زحمتی چندین مجموعه از Kegels را از بین خواهید برد.

اکنون که می دانید چگونه این عضلات مهم را شناسایی کنید ، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه تمرینات Kegel را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

نکته ای که باید بخاطر بسپارید ، مانند تمام عضلات ، هدر جفکوات ، DPT ، صاحب FeminaPT.com ، این است که آنها باید بتوانند منقبض شوند اما در عین حال شل شوند و طولانی شوند. وی می افزاید: "این امر به ویژه از آنجا که کف لگن در طول بارداری و زایمان واژینال نیاز به طولانی شدن دارد ، بسیار مهم است."

هنگام انجام كگلز ، جفكوت می گوید كه آنها را از پشت به جلو ، یعنی از مقعد به سمت واژن ، انجام دهید. اگر به درستی انجام شود ، جفکوات می گوید شما با صاف شدن شکم های تحتانی خود نیز انقباض ملایمی را احساس خواهید کرد.

جفکوات می گوید: "تعداد کگل هایی که باید برای حفظ سطح تناسب اندام خود انجام دهید متفاوت است و به عواملی مانند توان بخشی در اثر آسیب ، مقابله با بی اختیاری استرس یا افتادگی یا درد لگن بستگی دارد."

اگر علائم اختلال عملکرد کف لگن وجود ندارد ، جفکوات پروتکل زیر را توصیه می کند:

1. عضلات را به مدت 3 ثانیه منقبض یا سفت کنید.
2. 3 ثانیه استراحت کنید.
3. روزانه 2 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
4. با انقباضات سریع 2 ست 10 تا 15 روزه دیگر جایگزین شوید.

اگر یادآوری انقباض عضلات این نیروگاه مشکلی است ، جفکوات می گوید دستگاه های بلوتوثی وجود دارد که می توانند به شما بازخورد بدهند. وی افزود: "در دفتر من ، ما توصیه می كنیم از Attain استفاده كنید كه بازخورد دیداری به همراه تحریك الكتریكی عضله كف لگن را برای كمك به انقباضات كف لگن شما فراهم می كند."

ورزشکاران کگل

این دستگاه ها بازخوردی را برای میزان انقباض عضلات کف لگن شما ارائه می دهند. خرید آنلاین برای آنها:

• رسیدن
• پریکوچ
• تصدیق کردن

چه کسی باید تمرینات کگل را انجام دهد؟

Kegels انقباض عضلانی کف لگن است ، بنابراین مانند هر عضله دیگری در بدن ، باید مراقب تقویت آنها در طول زندگی باشید.

برای بسیاری از خانم ها ، انجام Kegels در دوران بارداری یک روش ایمن و موثر برای تقویت عضلات کف لگن است. با این حال ، جفکوات می گوید اگر درد لگن ، شکم ، مفصل ران یا کمر را تجربه می کنید ، ممکن است انجام Kegels یکی از فاکتورهای تغذیه در چرخه درد شما باشد.

"نمونه هایی از درد لگن و شکم که باید یک زن را متوقف کند تا مناسب بودن Kegels را در نظر بگیرد این است که علائمی مانند درد مثانه (سندرم مثانه دردناک یا سیستیت بینابینی) ، ولوودینیا ، وستیبولودنیا ، واژینیسموس ، دیس پارونیا یا مقاربت دردناک ، فوریت ادرار داشته باشد. و / یا فرکانس ، آندومتریوز ، یا یبوست ، "او توضیح می دهد.

اگر هر یک از این شرایط را تجربه می کنید ، جفکوات اکیداً توصیه می کند توسط یک فیزیوتراپیست کف لگن ارزیابی شوید که می تواند به شما کمک کند تا برنامه مراقبت از زن را هدایت کند.

فواید و عوارض جانبی Kegels

جیمی لیپلز ، DO ، OB-GYN و بنیانگذار Marina OB-GYN در Marina Del Rey ، می گوید: از مزایای تمرینات کگل می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عضلات کف لگن قوی تر
• کنترل بهتر مثانه ادرار
• کنترل بهتر جلوگیری از بی اختیاری رکتوم
• یک واژن سفت تر ، که می تواند به یک رابطه جنسی لذت بخش تر منجر شود

علاوه بر این ، جفکوات می گوید آنچه که بسیاری از مردم نمی دانند این است که تمرینات کگل می تواند به حمایت از وضعیت نیز کمک کند. وی توضیح می دهد: "این حمایت اضافی در كاهش سایر علائم مانند كمردرد ضروری است."

گرچه اکثر زنان در دوران بارداری از Kegels بهره مند می شوند ، جفکوات می گوید اگر شما به طور مداوم کف لگن خود را منقبض کنید ، چیزی که او در مشتاقان پیلاتس مشتاقانه خود می بیند ، ممکن است علائم نامطلوبی مانند درد لگن یا شکم را تجربه کنید. "ما باید بتوانیم عضلات خود را منقبض کنیم اما همچنین عضلات خود را آزاد و طولانی کنیم تا عملکرد بهینه داشته باشیم."

چه زمانی باید تمرینات کگل را انجام دهید؟

اگرچه توصیه می شود تمرینات کگل را از سنین پایین شروع کنید ، لیپلز می گوید مهمترین زمان در دوران بارداری و بعد از زایمان است - هم برای زایمان واژینال و هم برای سزارین.

اما اگر با هر شرایطی روبرو هستید که ممکن است منع استفاده از Kegel را نداشته باشد ، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید.

جفکوات توضیح می دهد: "بهترین راه برای پاسخ دادن به اینکه آیا کگلز در دوران بارداری باید انجام شود یا خیر ، ارزیابی عضلات کف لگن شما و نگاهی صادقانه به علائمی است که آنها تجربه می کنند و گفتگو با پزشک یا متخصص طب فیزیکی آنها."

اگر علائمی از درد وجود داشته باشد ، او می گوید جواب معمول این است که Kegel را متوقف کنید تا زمانی که توسط ارائه دهنده خدمات شما ارزیابی شود.

بردن

انجام تمرینات کگل در دوران بارداری یک روش موثر برای تقویت عضلات کف لگن و کمک به جلوگیری از بی اختیاری ، افتادگی اندام لگن و کمک به زایمان و زایمان است.

اگر در مورد روش صحیح انجام کگل س questionsالی دارید یا در حین انجام آن درد دارید ، با پزشک یا فیزیوتراپیست کف لگن مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بر انقباض عضله و همچنین آزاد شدن آن تمرکز کنید ، بنابراین شما برای هدایت کودک خود به جهان آماده خواهید بود.