اسیدهای چرب امگا 3 - راهنمای نهایی مبتدی

محتوا

• اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
• 3 نوع اصلی چربی های امگا 3
• EPA (اسید ایکوزاپنتائنوئیک)
• DHA (اسید دگزوزهگزائنوئیک)
• ALA (آلفا لینولنیک اسید)
• فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3
• چقدر امگا 3 برای سلامتی بهینه مصرف می شود
• آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنید؟
• ایمنی و عوارض جانبی
• غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند
• سؤالات متداول
• 1- بهترین نوع روغن ماهی کدام است؟
• 2. چه اتفاقی می افتد در مورد امگا 3 اضافی در بدن؟
• 3. آیا می توانید با روغن های امگا 3 طبخ کنید؟
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های اساسی هستند که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

این چربی های فوق العاده سالم مزایای مهمی برای بدن و مغز شما دارند (1 ، 2).

با این حال ، بیشتر افرادی که رژیم غذایی استاندارد غربی می خورند ، تقریباً به اندازه کافی چربی امگا 3 نمی خورند (3 ، 4).

این راهنمای نهایی مبتدی برای اسیدهای چرب امگا 3 است.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 یا n-3 ، خانواده ای از چربی های اشباع نشده اشباع شده هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

آنها اسیدهای چرب ضروری نامیده شده اند ، همانطور که برای سلامتی لازم هستند ، اما بدن شما نمی تواند آنها را مانند سایر چربی ها تولید کند.

به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع ، ساختار شیمیایی آنها چندین پیوند مضاعف دارد. اسیدهای چرب امگا 6 نوع دیگری از چربیهای اشباع نشده است.

کنوانسیون نامگذاری "امگا" مربوط به قرار دادن پیوند مضاعف در مولکول اسید چرب است. امگا 3 دارای اولین پیوند دوتایی است که سه اتم کربن به دور از انتهای امگا قرار دارد.

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای اشباع نشده هستند که بدن شما به آن نیاز دارد اما قادر به تولید آنها نیست. به همین دلیل ، آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری طبقه بندی می شوند.

3 نوع اصلی چربی های امگا 3

اسیدهای چرب زیادی وجود دارد که به خانواده امگا 3 تعلق دارند. مهمترین آنها EPA ، DHA و ALA هستند.

EPA (اسید ایکوزاپنتائنوئیک)

EPA یک اسید چرب به طول 20 کربن امگا 3 است. این ماده در درجه اول در ماهی های چرب ، غذاهای دریایی و روغن ماهی وجود دارد.

این اسید چرب عملکردهای اساسی بسیاری دارد. از همه مهمتر ، این مورد برای تشکیل مولکولهای سیگنالینگ بنام ایکوزانوئیدها استفاده می شود. اینها می تواند التهاب را کاهش دهد (5).

نشان داده شده است كه EPA در برخي از شرايط رواني خصوصاً افسردگي مؤثر است (6).

DHA (اسید دگزوزهگزائنوئیک)

DHA یک اسید چرب به طول 22 کربن امگا 3 است. این ماده در درجه اول در ماهی های چرب ، غذاهای دریایی ، روغن ماهی و جلبک ها یافت می شود.

نقش اصلی DHA این است که به عنوان یک عنصر ساختاری در غشای سلولی ، به ویژه در سلول های عصبی در مغز و چشم شما خدمت کند. حدود 40٪ چربیهای اشباع نشده مغز شما را تشکیل می دهد (7).

DHA در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. این برای پیشرفت سیستم عصبی کاملاً حیاتی است. بسته به میزان مصرف مادر ، شیر مادر ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی DHA باشد (8 ، 9 ، 10 ، 11).

ALA (آلفا لینولنیک اسید)

ALA یک اسید چرب به طول 18 کربن امگا 3 است. این رایج ترین اسید چرب امگا 3 رژیم غذایی است که در برخی غذاهای گیاهی پرچرب ، به ویژه دانه کتان ، دانه چیا و گردو یافت می شود.

گذشته از استفاده از انرژی ، ALA عملکردهای بیولوژیکی زیادی ندارد.

با این حال ، آن را به عنوان یک اسید چرب اساسی طبقه بندی می شود. این امر به این دلیل است که بدن شما می تواند آن را به EPA و DHA ، اسیدهای چرب امگا 3 با عملکردهای مختلف و ضروری بیولوژیکی تبدیل کند (12).

با این حال ، این روند در انسان بسیار ناکارآمد است. طبق یک تخمین ، فقط حدود 5٪ از ALA به EPA تبدیل می شود ، و 5/0٪ به DHA (13).

به همین دلیل ، هرگز نباید به ALA به عنوان تنها منبع امگا 3 اعتماد کرد. بیشتر ALA که می خورید صرفاً برای انرژی استفاده می شود.

خلاصه سه نوع اصلی از رژیم های غذایی چربی امگا 3 وجود دارد. EPA و DHA در غذاهای دریایی و ماهی یافت می شوند ، در حالی که ALA بیشتر در غذاهای گیاهی پر چرب فراوان است.

فواید سلامتی اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 جزء مواد مغذی مورد مطالعه در جهان هستند.

نشان داده شده است که آنها در شرایط زیر دارای مزایای سلامتی قدرتمندی هستند:

• تری گلیسیرید خون. مکمل های امگا 3 می توانند تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهند (14 ، 15 ، 16).
• سرطان. خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ، پروستات و پستان مرتبط است. هنوز همه مطالعات موافق نیستند (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21 ، 22).
• کبد چرب. مصرف مکمل های اسید چرب امگا 3 می تواند به خلاص شدن از شر چربی اضافی از کبد شما کمک کند (23 ، 24).
• افسردگی و اضطراب. مصرف مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی می تواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند (25 ، 26 ، 27 ، 28).
• التهاب و درد. امگا 3 می تواند التهاب و علائم بیماریهای مختلف خود ایمنی مانند ورم مفاصل را کاهش دهد. آنها همچنین در کاهش درد قاعدگی مؤثر هستند (29 ، 30 ، 31).
• بیش فعالی. در كودكان مبتلا به ADHD ، مکمل های امگا 3 می توانند علائم مختلف را به طور قابل توجهی بهبود بخشند (32 ، 33).
• آسم. امگا 3 ممکن است به جلوگیری از آسم در کودکان و بزرگسالان کمک کند (34 ، 35).
• رشد کودک DHA گرفته شده در دوران بارداری و شیردهی می تواند هوش و سلامت چشم شما را بهبود بخشد (36 ، 37 ، 38).
• دمانس برخی مطالعات میزان مصرف امگا 3 بیشتر را با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل (39 ، 40 ، 41) مرتبط می کند.

با وجود بهبود چندین عامل خطر بیماری قلبی ، نشان داده نشده است که اسیدهای چرب امگا 3 مانع از حمله قلبی یا سکته مغزی می شوند. بزرگترین مطالعات بررسی هیچ فایده ای نداشت (42 ، 43).

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 کاملاً مورد مطالعه قرار گرفته اند. نشان داده شده است که با افسردگی ، کاهش چربی در کبد شما ، کاهش تری گلیسیرید خون و جلوگیری از آسم کمک می کند.

چقدر امگا 3 برای سلامتی بهینه مصرف می شود

سازمان های بهداشتی و درمانی اصلی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی هر روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند (44 ، 45 ، 46).

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی ماهی چرب بخورید تا از مصرف بهینه امگا 3 برای پیشگیری از بیماری های قلبی اطمینان حاصل شود (47).

برای خانم های باردار و شیرده توصیه می شود ، بیش از 200 میلی گرم DHA اضافی را به میزان مصرف توصیه شده (48) اضافه کنید.

آکادمی های ملی علوم ، مهندسی و پزشکی همچنین توصیه های مصرفی را برای ALA ارائه داده اند. برای بزرگسالان ، میزان توصیه شده برای مردان و خانمها به ترتیب 1.6 و 1.1 گرم در روز است (49).

اگر می خواهید یک وضعیت خاص سلامتی را بهبود بخشید ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد توصیه های دوز سوال کنید.

به خاطر داشته باشید که میزان مصرف امگا -6 شما تا حدودی می تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز شما را تعیین کند. قطع کردن امگا 6 ممکن است نیاز شما به امگا 3 را کاهش دهد (50 ، 51).

خلاصه به طور کلی توصیه می شود حداقل دو بار در هفته ماهی ماهی چرب بخورید یا حداقل از 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز از یک مکمل استفاده کنید.

آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنید؟

بهترین راه برای اطمینان از مصرف بهینه امگا 3 ، خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است.

با این حال ، اگر شما ماهی زیادی از غذاهای دریایی یا غذاهای دریایی نمی خورید ، ممکن است بخواهید مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.

در حقیقت ، بیشتر مطالعات در مورد فواید مکمل های امگا 3 استفاده شده است.

مکمل های خوب EPA و DHA شامل روغن ماهی ، کرلی و روغن جلبک است. برای گیاهخواران و گیاهخواران ، مصرف مکمل DHA تهیه شده از جلبک ها توصیه می شود.

وقتی صحبت از مکمل های امگا 3 می شود ، گزینه های زیادی وجود دارد و همه آنها خوب نیستند. برخی حتی ممکن است به دلیل آلودگی حاوی ترکیبات مضر باشند. قبل از خرید مکمل حتماً خود را آموزش دهید.

خلاصه افرادی که به طور مکرر ماهی چرب یا غذاهای دریایی نمی خورند ، باید مکمل امگا 3 مصرف کنند. روغن ، کرل و روغن جلبک گزینه های خوبی هستند.

ایمنی و عوارض جانبی

وقتی صحبت از تغذیه می شود ، همیشه بهتر نیست.

همانطور که در بیشتر مواد مغذی وجود دارد ، مقدار بالایی برای مقدار مصرف شما باید وجود داشته باشد.

طبق اعلام سازمان غذا و دارو (FDA) ، مصرف حداکثر 2،000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز از مکمل ها بی خطر است.

در دوزهای زیاد ، امگا 3 اثرات رقیق کننده خون دارد. اگر اختلال خونریزی دارید یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.

روغن کبد کود نیز از نظر ویتامین A بسیار زیاد است که در دوزهای زیاد می تواند مضر باشد (52).

حتماً دستورالعمل دوز را بخوانید و پیروی کنید.

خلاصه مصرف حداقل 2،000 میلی گرم امگا 3 در روز از مکمل ها مطابق FDA بی خطر است. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید یا اختلال خونریزی دارید با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دریافت چربی های امگا 3 از غذاهای کامل چندان سخت نیست - حداقل اگر ماهی بخورید.

در اینجا چند غذای بسیار حاوی امگا 3 وجود دارد:

• ماهی سالمون: 4،023 میلی گرم در هر وعده (EPA و DHA)
• روغن کبد ماهی کاد: 2،664 میلی گرم در هر وعده (EPA و DHA)
• ساردین: 2،205 میلی گرم در هر وعده (EPA و DHA)
• آنچوی ها: 951 میلی گرم در هر وعده (EPA و DHA)
• دانه کتان: 2،338 میلی گرم در هر وعده (ALA)
• دانههای چیا: 4،915 میلی گرم در هر وعده (ALA)
• گردو: 2،542 میلی گرم در هر وعده (ALA)

غذاهای دیگر که از نظر EPA و DHA سرشار از مواد غذایی هستند ، بیشتر انواع ماهی های چرب را شامل می شود. گوشت ، تخم مرغ و فراورده های لبنی حیوانات مرتعی و مرتعی نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند.

چندین غذای گیاهی رایج در اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ALA نیز حاوی مقادیر زیادی از جمله سویا ، دانه های شاهدانه و گردو هستند. سایر سبزیجات از جمله جوانه اسفناج و جوانه بروکسل حاوی مقادیر کمی هستند.

خلاصه غذاهایی که در EPA و DHA بسیار زیاد هستند شامل ماهی قزل آلا ، روغن کبد کبد ، ساردین و لنگر است ، در حالی که غذاهای بسته بندی شده با آن شامل دانه کتان ، دانه چیا و گردو است.

سؤالات متداول

در اینجا پاسخ سریع به برخی از سؤالات متداول در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و روغن ماهی وجود دارد.

1- بهترین نوع روغن ماهی کدام است؟

اسیدهای چرب امگا 3 در اکثر روغنهای ماهی به شکل اتیل استر هستند.

با این حال ، به نظر می رسد امگا 3 در تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد اسید بهتر جذب می شوند (53 ، 54).

2. چه اتفاقی می افتد در مورد امگا 3 اضافی در بدن؟

آنها مانند سایر چربی ها به عنوان منبع کالری استفاده می شوند.

3. آیا می توانید با روغن های امگا 3 طبخ کنید؟

پخت و پز با روغنهای امگا 3 توصیه نمی شود ، زیرا از نظر چربیهای اشباع نشده بسیار غنی هستند که در گرمای زیاد به راحتی آسیب می بینند.

به همین دلیل باید آنها را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید و به صورت عمده خریداری نکنید ، زیرا می توانند خراب شوند.

خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی بسیار مهم هستند.

اگر به طور مکرر ماهی چرب یا غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل امگا 3 مصرف کنید.

این یک روش ساده اما مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روحی شما است. به علاوه ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

می توانید مکمل های امگا 3 از جمله انواع وگان را بصورت محلی یا آنلاین پیدا کنید.