7 سالاد کتو ساده و خوشمزه

محتوا

• 1. سالاد مرغ کبابی
• 2. سالاد تاکو
• 3. آسان سالاد ماهی آزاد پسته
• 4. سالاد آووکادو-میگو
• 5. سالاد تخم مرغ و مایو
• 6. سالاد بیکن ، تخم مرغ و اسفناج
• 7. سالاد کلاله وگان
• مواد لازم برای جلوگیری از
• خط آخر

رژیم کتوژنیک روشی بسیار کم چرب و پر چرب است که برای کاهش وزن محبوب است.

این به طور معمول شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 50 گرم در روز برای تحریک کتوز است - وضعیت متابولیکی که بدن شما به جای گلوکز از کتونهای انرژی استفاده می کند (1).

با این حال ، زیرا این می تواند محدود کننده باشد ، ممکن است تعجب کنید که چه سالادی را می توانید در رژیم غذایی کتو بخورید. قابل توجه ، سالاد کتو باید از نظر کربوهیدرات کم باشد اما از نظر چربی ها و پروتئین های سالم زیاد است.

در اینجا 7 سالاد کتو ساده و خوشمزه به همراه دستور العمل ها آورده شده است.

1. سالاد مرغ کبابی

این سالاد مرغ کبابی نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه منبع خوبی از چربی های سالم مانند اولئیک اسید از زیتون های آن ، روغن زیتون فوق العاده باکره و آووکادو است.

بسیاری از مطالعات لوله آزمایش و حیوانات ، اسید اولئیک را به کاهش التهاب ، افزایش ایمنی و اثرات ضد سرطان ضد احتمالی مرتبط می کند (2 ، 3 ، 4 ، 5).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 1/2 پوند (225 گرم) ران مرغ ، کبابی ، خرد شده
• 4 فنجان (200 گرم) کاهو رومانیایی ، خرد شده
• 1/4 فنجان (60 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، خرد شده
• 1/2 یک خیار متوسط ​​، ریز خرد شده
• 1/2 یک آووکادو متوسط ​​، خرد شده
• 1 اونس (28 گرم) پنیر فتا ، خرد شده
• 1 اونس (28 گرم) زیتون ، سوراخ دار ، خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سرکه شراب قرمز
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن زیتون باکره اضافی
• 2 میخک سیر ، خرد شده
• 1 قاشق چای خوری آویشن تازه
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. مرغ را با نمک ، فلفل ، سیر و آویشن بپوشانید.
2. روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ را اضافه کرده و بپزید تا قهوه ای شود. پس از پختن کامل ، مرغ را از روی حرارت بردارید.
3. در یک کاسه بزرگ ، کاهو ، گوجه فرنگی گیلاس ، خیار ، آووکادو و زیتون را به دلخواه ترتیب دهید. پس از سرد شدن مرغ ، آن را به سالاد اضافه کنید.
4. در صورت تمایل با سرکه شراب قرمز و روغن زیتون اضافی آن را خرد کنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 617
• پروتئین: 30 گرم
• چربی: 52 گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم
• فیبر: 4 گرم

2. سالاد تاکو

این سالاد سالم تاکو در کمتر از 30 دقیقه آماده است.

این ماده دارای چندین ماده غنی از کلسیم مانند خامه ترش و پنیر است که 31٪ از نیازهای روزانه شما را در هر وعده فراهم می کند. کلسیم در سلامت قلب ، سیگنالینگ عصبی و عملکرد عضلات نقش اساسی دارد (7 ، 8).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 1/2 پوند (225 گرم) گاو زمینی
• 2 فنجان (100 گرم) کاهو رومانیایی ، خرد شده
• 1/2 یک آووکادو متوسط ​​، خرد شده
• 1/4 فنجان (60 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، خرد شده
• 1 اونس (28 گرم) پنیر چدار ، رنده شده
• 1/4 فنجان (60 گرم) خامه ترش
• 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) پیاز قرمز خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون باکره اضافی
• 1 قاشق چایخوری زیره زمین
• 1 قاشق چایخوری پاپریکای خاکی
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. گوشت گاو خرد شده را اضافه کرده و تا قهوه ای بپزید.
2. زیره ، پاپریکا ، نمک و فلفل را اضافه کنید. بگذارید گوشت گاو کمی خنک شود.
3. کاهو ، گوجه فرنگی ، آووکادو و پیاز را با هم مخلوط کرده و روی دو بشقاب سرو کنید.
4. سالاد را با گوشت گاو ، سپس با پنیر و خامه ترش چاشنی بزنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 555
• پروتئین: 25 گرم
• چربی: 47 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 4 گرم

3. آسان سالاد ماهی آزاد پسته

این سالاد خوشمزه آفتابگردان ساده و آماده شده در کمتر از 20 دقیقه است.

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع چربی امگا 3 EPA و DHA است. این اسیدهای چرب به دلیل اینکه بدن شما قادر به ایجاد آنها نیست ، ضروری تلقی می شوند ، به این معنی که آنها باید از رژیم غذایی شما تهیه شوند.

مطالعات EPA و DHA را به مزایای سلامتی ، از جمله کاهش التهاب ، خطر بیماری های قلبی و خطر سرطان مرتبط می کند (9 ، 10 ، 11 ، 12).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 1/2 پوند (225 گرم) ماهی قزل آلا یا دو فیله ماهی 4 اونسی (225 گرم)
• 8 اونس (220 گرم) اسفناج کودک ، خام
• 4 قاشق غذاخوری (60 گرم) از سبزیجات سبز
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون باکره اضافی
• 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) آب لیمو
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. فر خود را تا 400 ℉ (200 ℃) گرم کنید و یک ظرف پخت را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن چرب کنید.
2. پوست ماهی قزل آلا را به سمت پایین روی ظرف پخت قرار دهید. پاستو را به طور مساوی در بالا پخش کنید. آب لیمو را روی پسته فشار دهید و با نمک و فلفل آن را فصل کنید.
3. پخت ماهی قزل آلا را به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که به راحتی پوسته شود.
4. در حالی که سالمون در حال پخت است ، اسفناج را در یک تابه با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون به مدت 2 دقیقه یا تا زمانی که برگ ها پژمرده نشود ، بشویید.
5. پس از پخت ، ماهی قزل آلا را برداشته و روی آن را روی اسفناج سرو کنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 340
• پروتئین: 29 گرم
• چربی: 23 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم

4. سالاد آووکادو-میگو

این سالاد ساده آووکادو با میگو ، کتو-دوستانه است و در کمتر از 30 دقیقه آماده است.

میگو سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ید است. ید به سلامت مغز کمک می کند و برای ساختن هورمونهای تیروئید ، که تنظیم کننده ی متابولیسم شما هستند ، لازم است (13 ، 14).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 1/2 پوند (225 گرم) میگو خام ، پوست کنده شده و دسینه شده
• 1 آووکادو متوسط ​​، تکه ای
• 1/2 پیاز قرمز ، تفت داده شده است
• 2 فنجان (100 گرم) کاهو رومانیایی ، خرد شده
• 1/4 فنجان (60 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کره ، ذوب شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون باکره اضافی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو یا لیموترش
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. ماهی تابه را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید ، سپس کره و میگو را اضافه کنید. کاملا بپزید و میگوها را روی یک بشقاب کنار بگذارید.
2. در یک کاسه بزرگ مخلوط کن ، کاهو ، آووکادو و گوجه فرنگی گیلاس را اضافه کنید. با روغن زیتون و آب لیمو یا لیموترش را بزنید ، سپس آبکش کنید.
3. با میگو و سرو کنید. در صورت دلخواه با نمک و فلفل فصل کنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 449
• پروتئین: 25 گرم
• چربی: 35 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 7 گرم

5. سالاد تخم مرغ و مایو

این سالاد کتو خامه ای با تخم مرغ ، مایو و آووکادو گزینه بسیار خوبی برای پیک نیک و وعده های غذایی روزمره است.

علاوه بر این ، بسیار مغذی است. به طور خاص ، تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است ، بسیار پر و سرشار از عناصر مغذی مانند کولین ، زیگزانتین و لوتئین (15).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 4 عدد تخم مرغ پخته ، پوست را خرد کرده و به قطعات کوچک خرد کنید
• 1/3 فنجان (66 گرم) سس مایونز
• 1 قاشق چایخوری (5 گرم) خردل دیژون
• 1/2 از آووکادو متوسط ​​، پوره شده است
• 1 قاشق غذاخوری (6 گرم) پیاز خرد شده
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) آب لیمو
• نمک و فلفل برای چشیدن
• اختیاری: کاهو برای سرو

دستورالعمل ها:

1. در یک کاسه مخلوط متوسط ​​، تخم مرغ ها ، آووکادو پوره شده ، سس مایونز ، خردل دیژون ، آب لیمو و گیاهان را با هم مخلوط کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود.
2. سالاد تخم مرغ را همانطور که هست سرو کنید یا مخلوط را روی یک تخت کاهو بچینید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 271
• پروتئین: 13
• چربی: 23
• کربوهیدرات: 2
• فیبر: 2 گرم

6. سالاد بیکن ، تخم مرغ و اسفناج

این سالاد اسفناج با بیکن و تخم مرغ در هر ساعت از روز یک وعده غذایی عالی می دهد.

جالب توجه است ، این ماده مغذی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی برای سلامتی چشم است ، مانند ویتامین A ، لوتئین و زاكزانتین. ویتامین A به حفظ سلولهای حساس به نور چشم شما کمک می کند ، در حالی که لوتئین و زیگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی برای محافظت در برابر نور آبی عمل می کنند (16 ، 17 ، 18).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 4 تخم مرغ پخته ، پوست کنده ، خرد شده
• 3.5 اونس (100 گرم) بیکن پخته شده ، خرد شده یا خرد شده
• 4 فنجان (170 گرم) اسفناج کودک ، خام
• 1/2 قاشق چایخوری (2.5 میلی لیتر) خردل دیژون
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن زیتون باکره اضافی
• 1 1/2 قاشق غذاخوری (22.5 گرم) سرکه شراب قرمز
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. تخم مرغ ها را در یک قابلمه بجوشانید تا سفیده ها و زرده ها جامد شوند. در این میان ، بیگونی را روی اجاق گاز در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون بپزید تا ترد شود.
2. پس از پخت ، تخم مرغ و بیکن را کنار بگذارید. در یک کاسه کوچک خردل دیژون ، سرکه شراب قرمز و روغن زیتون را بزنید.
3. بیکن ، تخم مرغ و اسفناج را در یک کاسه بزرگ سالاد قرار دهید. پانسمان ، پرت کردن و سرو را اضافه کنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 397
• پروتئین: 21 گرم
• چربی: 33 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• فیبر: 1 گرم

7. سالاد کلاله وگان

اگرچه رژیم کتو اغلب با محصولات حیوانی همراه است ، اما می تواند متناسب با رژیم های غذایی گیاهی باشد.

این سالاد کتو برای گیاهخواران یا گیاهخواران و سرشار از مواد مغذی مناسب است.

به عنوان مثال ، یک وعده غذایی بیش از 300٪ از نیازهای روزانه شما به ویتامین K را تحمل می کند ، که برای لخته شدن خون ، استخوان های قوی و سلامت قلب بسیار مهم است (19 ، 20 ، 21).

عناصر (دو خدمت) (6):

• 4 فنجان (170 گرم) کلاله کودک ، خرد شده
• 1 آووکادو متوسط ​​، خرد شده یا مکعب
• 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) روغن زیتون باکره اضافی
• 1 اونس (28 گرم) آجیل کاج
• 1/2 قاشق غذاخوری (8 میلی لیتر) آب لیمو
• نمک و فلفل برای چشیدن

دستورالعمل ها:

1. در یک کاسه بزرگ مخلوط کرده ، کلم و روغن زیتون را اضافه کنید. روغن را به آرامی به مدت 1-2 دقیقه داخل کاج ماساژ دهید ، یا تا زمانی که برگها نرم شوند.
2. آجیل های کاج ، آب لیمو ، و آووکادو را اضافه کرده ، سپس بریزید. در صورت دلخواه با نمک و فلفل فصل کنید.
3. بلافاصله خدمت کنید.

در هر وعده (دو خدمت):

• کالری: 286
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 26 گرم
• کربوهیدرات: 14 گرم
• فیبر: 7 گرم

مواد لازم برای جلوگیری از

رژیم کتو به طور معمول برای رسیدن به و حفظ کتوز ، مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند (1).

بنابراین ، سالاد کتو شما باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کند ، در عوض ترکیبات سالم و پرچرب را شامل شود. موارد پرمصرف کربوهیدرات برای جلوگیری از موارد زیر (6):

• میوه: بیشتر میوه ها به جز آووکادو
• میوه خشک شده: تمام میوه های خشک ، از جمله کشمش ، خرما و آلوها
• نان و غلات: برنج ، فارو ، quinoa ، بلغور ، کروتون و موارد دیگر
• حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود ، بادام زمینی و موارد دیگر
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، مربا و…
• ماکارونی: انواع ماکارونی مبتنی بر گندم
• افزودنیهای شکر بالا: آجیل آب نبات ، مربا
• لباس خاص: کم چربی ، بدون چربی و / یا سس شیرین مانند خردل عسل

برای افزایش چربی سالاد خود ، به سادگی سالاد خود را با روغن زیتون یا روغن آووکادو میل کنید. همچنین می توانید پرپشت های سالم و پرچرب مانند آووکادو یا پنیر را اضافه کنید.

از ترکیباتی مانند کروتون ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات نشاسته ای در سالاد کتو خودداری کنید ، زیرا از نظر کربوهیدرات بسیار زیاد هستند.

خط آخر

رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را برای افزایش کاهش وزن از طریق کتوز محدود می کند.

اگرچه چندین گروه غذایی را محدود می کند ، اما هنوز می توانید با استفاده از مواد و پانسمان های کتو ، سالادهای خوشمزه ایجاد کنید.

اگر به این رژیم علاقه دارید ، سعی کنید تعدادی از این سالادها را در برنامه معمول خود قرار دهید.