10 بهترین دستور تهیه اسموتی کتو

محتوا

• 1. اسموتی صبحانه آووکادو توت سه گانه
• 2. اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی
• 3. اسموتی کدو سبز توت فرنگی
• 4. اسموتی نعناع شاه توت نارگیل
• 5. اسموتی سبز خیار لیمو
• 6. اسموتی صبحانه دارچین تمشک
• 7. اسموتی توت فرنگی و خامه
• 8. اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی
• 9. اسموتی ادویه کدو تنبل
• 10. اسموتی پای آهکی کلیدی
• خط آخر

رژیم کتوژنیک شامل کاهش چشمگیر میزان کربوهیدرات و در عوض دریافت بیشتر کالری از چربی است.

این می تواند به کودکان مبتلا به صرع کمک کند تا حملات خود را کنترل کنند و همچنین با کاهش وزن ، کنترل بهتر قند خون و کاهش سطح کلسترول مرتبط است (، ،).

از آنجا که رژیم کتو کربوهیدرات ها را محدود می کند ، اسموتی هایی که حاوی مواد پر کربوهیدرات مانند میوه ها ، ماست ، عسل و شیر هستند معمولاً در این سبک غذا خوردن جای نمی گیرند. این می تواند مسئله ای برای کسانی باشد که برای یک صبحانه یا میان وعده سریع و سالم به اسموتی اعتماد می کنند.

خوشبختانه هنوز اسموتی هایی با مواد کم کربوهیدرات و مغذی وجود دارند که می توانید هنگام رعایت رژیم کتو از آنها لذت ببرید.

در اینجا 10 بهترین دستور تهیه اسموتی کتو وجود دارد که دارای کربوهیدرات کم و چربی زیادی هستند.

1. اسموتی صبحانه آووکادو توت سه گانه

توت از جمله توت فرنگی ، بلوبری و تمشک از کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر میوه ها برخوردار است. آنها همچنین غنی از فیبر هستند ، یک کربوهیدرات هضم نشده که باعث سلامت دستگاه گوارش می شود (، ،).

از آنجا که فیبر در بدن شما تجزیه نمی شود ، کسانی که رژیم کتو را دنبال می کنند اغلب گرم فیبر را از کل گرم کربوهیدرات ها کم می کنند تا میزان کربوهیدرات خالص موجود در یک ماده غذایی خاص را تخمین بزنند (7 ،).

توت از کربوهیدرات خالص کمی برخوردار است و بنابراین در بخشهای کوچک برای رژیم کتو مناسب است.

این اسموتی سه توت توت دارای 9 گرم کربوهیدرات خالص است و به اندازه کافی برای صبحانه یا میان وعده سیرکننده است. برای تهیه یک وعده ، مواد زیر را مخلوط کنید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (98 گرم) توت مخلوط منجمد (توت فرنگی ، بلوبری و تمشک)
• نیمی از آووکادو (100 گرم)
• 2 فنجان (40 گرم) اسفناج
• 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) دانه کنف

یک وعده اسموتی صبحانه آووکادو توت سه گانه ():

• کالری: 330
• چربی: 26 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• فیبر: 12 گرم
• پروتئین: 12 گرم

2. اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی

این اسموتی با استفاده از پودر کاکائو شیرین نشده برای تکمیل کره خامه ای بادام زمینی ، فقط 9 گرم کربوهیدرات خالص ارائه می دهد و یک میان وعده یا دسر بعد از غذا را می سازد

کره بادام زمینی همچنین به پروتئین و چربی گیاهی کمک می کند ، که می تواند شما را سیر نگه دارد (،).

برای تهیه یک وعده ، به موارد زیر نیاز دارید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده یا یک شیر گیاهی کم کربوهیدرات دیگر
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی خامه ای
• 1 قاشق غذاخوری (4 گرم) پودر کاکائو شیرین نشده
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) خامه سنگین
• 1 فنجان (226 گرم) یخ

مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود.

یک وعده اسموتی کره بادام زمینی شکلاتی ():

• کالری: 345
• چربی: 31 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 4 گرم
• پروتئین: 11 گرم

3. اسموتی کدو سبز توت فرنگی

برای تغییر اسموتی های خود هنگام رعایت رژیم کتو ، می توانید سبزیجات برگ معمولی را با سایر سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین کنید.

کدو سبز یک کدو حلوایی تابستانی است که سرشار از فیبر و ویتامین C است ، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند به مبارزه با آسیب سلولی زمینه ای کمک کند که به بیماری های قلبی و سایر موارد کمک می کند (

این اسموتی کتو دارای 9 گرم کربوهیدرات خالص است و کدو سبز را با توت فرنگی و دانه های چیا ترکیب می کند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند ().

برای تهیه یک وعده ، این مواد را مخلوط کنید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (110 گرم) توت فرنگی منجمد
• 1 فنجان (124 گرم) کدو سبز خرد شده ، منجمد یا خام
• 3 قاشق غذاخوری (41 گرم) دانه چیا

یک وعده اسموتی کدو سبز توت فرنگی ():

• کالری: 219
• چربی: 12 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• فیبر: 15 گرم
• پروتئین: 7 گرم

4. اسموتی نعناع شاه توت نارگیل

وقتی نمی توانید از شیرین کننده های پر کربوهیدرات مانند عسل یا شربت افرا استفاده کنید ، گیاهان و سایر ادویه ها یک افزودنی خوب برای اسموتی هستند.

این اسموتی با نعناع تازه ، توت سیاه و نارگیل پرچرب دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و یک روش خوشمزه برای تأمین نیازهای چربی در رژیم کتو است ().

برای تهیه یک وعده ، به موارد زیر نیاز دارید:

• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر نارگیل بدون چربی کامل
• 1/2 فنجان (70 گرم) توت سیاه منجمد
• 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) نارگیل خرد شده
• 5-10 برگ نعناع

در مخلوط کن ترکیب کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.

یک وعده اسموتی نعناع شاه توت نارگیل ():

• کالری: 321
• چربی: 29 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 4 گرم

5. اسموتی سبز خیار لیمو

اسموتی های کتو که با آب مرکبات و میوه ها یا سبزیجاتی تهیه می شوند که مقدار آب زیادی دارند می توانند یک میان وعده طراوت یا نوشیدنی بعد از تمرین باشند.

به طور خاص ، خیارها از نظر کربوهیدرات کم و بیشتر از آب ساخته می شوند. در واقع ، 1 خیار (301 گرم) بیش از 95٪ آب است و فقط 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد ().

ترکیب آب لیمو و دانه های کتان آسیاب شده پرچرب با خیار یک اسموتی کتو خوشمزه را فقط با 5 گرم کربوهیدرات خالص ایجاد می کند.

برای تهیه یک وعده از این اسموتی ، مواد زیر را مخلوط کنید:

• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (113 گرم) یخ
• 1 فنجان (130 گرم) خیار خرد شده
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج یا کلم پیچ
• 1 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب لیمو
• 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده

یک وعده اسموتی سبز خیار لیمو ():

• کالری: 100
• چربی: 6 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 4 گرم

6. اسموتی صبحانه دارچین تمشک

مشابه گیاهان دارویی ، دارچین و سایر ادویه ها مواد بسیار خوبی برای جذابتر کردن اسموتی های کتو هستند.

دارچین به بیرون کشیدن طعم های شیرین میوه های کربوهیدرات پایین مانند تمشک کمک می کند. این اسموتی همچنین دارای فیبر است و حاوی پروتئین گیاهی و چربی کره بادام است و آن را به یک گزینه صبحانه متعادل تبدیل می کند (،).

یک وعده را با ترکیب درست کنید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• 1/2 فنجان (125 گرم) تمشک منجمد
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج یا کلم پیچ
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
• 1/8 قاشق چایخوری دارچین ، یا بیشتر به مزه

یک وعده اسموتی صبحانه دارچین تمشک ():

• کالری: 286
• چربی: 21 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 10 گرم
• پروتئین: 10 گرم

7. اسموتی توت فرنگی و خامه

مواد پرچرب ، مانند خامه ی سنگین ، به اسموتی های کتو غنا و طعم می بخشند.

مصرف لبنیات پرچرب همچنین با مزایای احتمالی سلامتی مانند کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی در ارتباط است. با این حال ، تحقیقات گسترده تری لازم است (،).

برخلاف سایر محصولات لبنی ، خامه سنگین از نظر کربوهیدرات کم است و تقریباً هیچ لاکتوز ، قندی که در شیر یافت می شود ، ندارد. بنابراین ، این اسموتی خامه ای برای رژیم کتو مناسب است.

برای تهیه یک وعده از این خوراکی خوشمزه با 8 گرم کربوهیدرات خالص ، این مواد را به مخلوط کن اضافه کنید:

• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (110 گرم) توت فرنگی منجمد
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) خامه سنگین

یک وعده اسموتی توت فرنگی و خامه ():

• کالری: 431
• چربی: 43 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 2 گرم
• پروتئین: 4 گرم

8. اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی

گل کلم منجمد یک افزودنی شگفت آور اما خوشمزه به اسموتی های کم کربوهیدرات است.

یک فنجان (170 گرم) گل کلم فقط 8 گرم کربوهیدرات و بیش از 2 گرم فیبر دارد. گل کلم همچنین غنی از چندین ریز مغذی از جمله پتاسیم و منیزیم ، دو ماده معدنی است که نقشی حیاتی در تنظیم فشار خون دارند (،).

این اسموتی گل کلم شکلاتی با افزودن شیر نارگیل پرچرب و دانه های کنف ، دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و به اندازه کافی برای صبحانه پر می شود.

برای تهیه یک وعده ، مواد زیر را مخلوط کنید:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام یا نارگیل شیرین نشده
• 1 فنجان (85 گرم) گلدان گل کلم یخ زده
• 1.5 قاشق غذاخوری (6 گرم) پودر کاکائو شیرین نشده
• 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنف
• 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) نوک کاکائو
• کمی نمک دریا

یک وعده اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی ():

• کالری: 308
• چربی: 23 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 15 گرم

9. اسموتی ادویه کدو تنبل

در قسمت مناسب ، کدو تنبل یک سبزیجات بسیار مقوی و کم کربوهیدرات است که می توان آن را در اسموتی های کتو قرار داد.

این کدو سبز نارنجی نه تنها سرشار از فیبر است بلکه با رنگدانه های کاروتنوئید نیز پر شده است ، مواد مغذی مفیدی که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند و ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند ().

این اسموتی ادویه کدو تنبل دارای 12 گرم کربوهیدرات خالص است و دارای پوره کدو تنبل ، به علاوه ادویه های گرم و مواد افزودنی پرچرب است.

برای تهیه یک وعده از این اسموتی ، مواد زیر را مخلوط کنید:

• 1/2 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا بادام شیرین نشده
• 1/2 فنجان (120 گرم) پوره کدو تنبل
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
• 1/4 قاشق چایخوری ادویه پای کدو تنبل
• 1/2 فنجان (113 گرم) یخ
• کمی نمک دریا

یک وعده اسموتی ادویه کدو تنبل () را تهیه می کند:

• کالری: 462
• چربی: 42 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 10 گرم

10. اسموتی پای آهکی کلیدی

اکثر مغزها چربی زیادی دارند اما کربوهیدرات کمی دارند و این باعث می شود که آنها برای رژیم کتو مناسب باشند.

این اسموتی کتو حاوی بادام هندی است که سرشار از فیبر ، چربی های اشباع نشده ، پتاسیم و منیزیم است و ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند.

برای تهیه این اسموتی پای سالم آهکی با 14 گرم کربوهیدرات خالص ، مواد زیر را مخلوط کنید تا یکدست شود:

• 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب
• 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
• 1/4 فنجان (28 گرم) بادام هندی خام
• 1 فنجان (20 گرم) اسفناج
• 2 قاشق غذاخوری (20 گرم) نارگیل خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) آب آهک

یک وعده اسموتی پای آهکی کلیدی () تهیه می کند:

• کالری: 281
• چربی: 23 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 8 گرم

خط آخر

اسموتی هایی که سرشار از چربی ، فیبر و میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند می توانند گزینه های مناسبی برای افرادی باشند که رژیم کتو را دنبال می کنند.

می توان از آنها در وعده صبحانه یا میان وعده لذت برد - و پایبندی به این الگوی غذایی را آسان می کند.

اگر به برخی از الهامات اسموتی کتو احتیاج دارید ، برخی از گزینه های خوشمزه بالا را امتحان کنید.