برای مبارزه با خستگی عضله چه باید کرد

محتوا

• خستگی عضلات چیست و چرا اتفاق می افتد
• 7 نکته برای مبارزه با خستگی عضلات
• برای مقابله با خستگی عضلات چه بخوریم

برای مقابله با خستگی عضلات ، درست بعد از تمرین ، کاری که می توانید انجام دهید استفاده از خواص آن است آب یخ و دوش آب سرد بگیرید ، در وان یا استخر با آب سرد بمانید یا حتی به دریا بروید ، حداقل 20 دقیقه در آنجا بمانید. درجه حرارت سرد باعث کاهش قطر رگهای خونی و مبارزه با تورم می شود ، و بازگشت وریدی را ترجیح می دهد ، بنابراین باعث بهبود انقباض عضله و مبارزه با خستگی می شود.

اما اگر بیش از 24 ساعت تمرین کرده اید ، می توانید کمپرس گرم را در محل درد انتخاب کنید ، یک حمام آب گرم بخورید و برای شل کردن عضلات خود ماساژ دهید. بعلاوه ، رعایت موارد احتیاطی از جمله گرم شدن قبل از تمرین و حداقل 1 روز استراحت بین هر جلسه تمرینی مهم است تا بدن و ماهیچه ها بتوانند زمان بهبودی خود را بدست آورند.

نمونه های دیگری را که توضیح می دهد چه زمانی استفاده از یخ یا آب گرم بهتر است در این ویدیو مشاهده کنید:

خستگی عضلات چیست و چرا اتفاق می افتد

خستگی عضلات با خستگی عضلانی پس از یک تلاش شدید بدنی مشخص می شود ، به خصوص بدون کمک معلم در سالن بدن سازی یا زمانی که بعد از ورزش استراحت کافی نداشته باشید. علاوه بر این ، کمبود کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند باعث خستگی عضلات شود ، زیرا عضله در طول تلاش بدنی انرژی کافی ندارد و از تمرین کارآمد فرد جلوگیری می کند.

خستگی عضلات بعد از تمرین طبیعی است و به معنای انطباق بدن با ورزش است. با این وجود ، خستگی عضلانی می تواند منجر به آسیب عضلانی شود ، درصورتی که تلاش جسمی آنقدر شدید باشد که باعث از بین رفتن عضلات شود.

7 نکته برای مبارزه با خستگی عضلات

بعد از تمرین ، احساس خستگی عضلات طبیعی است ، زیرا عضله با تلاشی که در طی تمرینات انجام می شود ، خسته می شود. برای تسکین درد عضلانی ، که می تواند 24 یا 48 ساعت پس از آموزش ظاهر شود ، می توانید:

1. برای تهیه کمپرس گرم از کیسه حرارتی استفاده کنید: باعث گشاد شدن رگهای خونی ، افزایش جریان خون در منطقه و شل شدن عضلات ، کاهش درد می شود.
2. دوش آب گرم بگیرید: گرما باعث آرامش عضلات می شود ، درد عضلات را تسکین می دهد.
3. ماساژ را با یک پماد یا اسپری مانند ژل Gelol یا Salonpas دریافت کنید: ماساژ باعث شل شدن عضلات و در نتیجه تسکین درد عضلانی می شود. پمادها ضد درد و ضد التهاب هستند ، درد را کاهش می دهند و به دلیل دارا بودن منتول ، باعث ایجاد احساس طراوت و تسکین می شوند.
4. بین هر تمرین 1 روز استراحت کنید: به عضلات و بدن کمک می کند تا از تمرین بهبود یابند.
5. همیشه در ابتدای آموزش تمرینات گرم کردن را انجام دهید: تمرینات گرم کردن ، عضلات را برای تمرین آماده می کند و خطر آسیب های عضلانی را کاهش می دهد.
6. همیشه در پایان آموزش کشش داشته باشید: کشش به کاهش درد پس از تمرین کمک می کند و بهبود عضلات را تسریع می کند. شما همچنین می توانید Self Factor را با Foam Roller انتخاب کنید. در اینجا نحوه استفاده از این غلتک به نفع شما آمده است.
7. تمرینات را در هر تمرین جایگزین کنید: به عنوان مثال ، اگر امروز تمرین فقط شامل تمرینات بازو باشد ، تمرین بعدی باید شامل تمرینات پا باشد. این اجازه می دهد تا بهبود عضلات ، رشد عضلات را ترجیح داده و از خطر آسیب جلوگیری کند.

علاوه بر این اقدامات احتیاطی ، مهم است که تمرینات توسط معلم در باشگاه انجام شود تا هیپرتروفی عضلات در مدت زمان کمتری اتفاق بیفتد.

برای مقابله با خستگی عضلات چه بخوریم

غذا قبل و بعد از تمرین ضروری است زیرا قبل از تمرین انرژی لازم را برای انجام تمرینات بدنی به عضلات می رساند و بعد از تمرین به بازیابی عضلات و رشد عضلات کمک می کند.

قبل از آموزش

20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین ، کربوهیدرات ها مانند آب هر میوه یا ویتامین همراه با شیر سویا یا برنج را بخورید تا انرژی عضله را تأمین کند.

بعد از تمرین

پروتئین هایی مانند ماست ، نان و پنیر یا سالاد تن ، مثلاً حداکثر 30 دقیقه بعد از تمرین ، بخورید تا به بهبود و رشد عضلات کمک کند.

همچنین برای جایگزینی مقدار آب از دست رفته در هنگام تمرین و بهبود انقباض عضلات ، جلوگیری از گرفتگی عضلات ، نوشیدن آب در طول تمرین نیز مهم است. در مورد تغذیه سالم برای فعالیت بدنی بیشتر بدانید.