6 بهترین شیرین کننده در رژیم غذایی کم کربوهیدرات (و 6 برای جلوگیری از)

محتوا

• 1. استویا
• 2. سوکرالوز
• 3. اریتریتول
• 4- زایلیتول
• 5. شیرین کننده میوه راهب
• 6. شربت یاکن
• شیرین کننده ها برای جلوگیری از رژیم غذایی کم کربو کربوهیدرات
• خط پایین

پیروی از یک رژیم کتوژنیک مستلزم قطع کردن غذاهای پر کربوهیدرات مانند نشاسته ، دسر و میان وعده های فرآوری شده است.

این امر برای دستیابی به یک وضعیت متابولیک به نام کتوز ضروری است ، که باعث می شود بدن شما تولید مواد چربی را به جای کربوهیدرات برای تولید انرژی شروع کند.

کتوز همچنین نیاز به کاهش مصرف قند دارد که می تواند شیرین کردن نوشیدنی ها ، کالاهای پخته شده ، سس ها و سس ها را به چالش بکشد.

خوشبختانه انواع شیرین کننده های کم مصرفی وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

در اینجا 6 شیرین کننده بهترین برای رژیم کتو کم کربوهیدرات وجود دارد - به علاوه 6 که باید از آن خودداری کنید.

1. استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از آن حاصل می شود Stevia rebaudiana گیاه.

این یک شیرین کننده غیر مغذی محسوب می شود ، به این معنی که کالری کمی یا کالری وجود ندارد (1).

برخلاف شکر معمولی ، مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده اند که استویا ممکن است به کاهش قند خون کمک کند (2 ، 3).

استویا به صورت مایع و پودری موجود است و برای شیرین کردن همه چیز از نوشیدنی گرفته تا دسر استفاده می شود.

با این حال ، از آنجا که بسیار شیرین تر از شکر معمولی است ، برای رسیدن به همان عطر و طعم نیاز به استویا کمتری است.

برای هر فنجان (200 گرم) شکر ، فقط 1 قاشق چای خوری (4 گرم) استیوی پودر را جایگزین کنید.

خلاصه استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از آن حاصل می شود Stevia rebaudiana گیاهی که حاوی کالری کم یا بدون کالری باشد.

2. سوکرالوز

سوکرالوز یک شیرین کننده مصنوعی است که متابولیزه نمی شود ، به این معنی که از بدن شما بی هدر می رود و بنابراین کالری یا کربوهیدرات تامین نمی کند (4).

Splenda رایج ترین شیرین کننده مبتنی بر سوکرالوز در بازار و محبوب است زیرا فاقد طعم تلخ موجود در بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی است (5).

در حالی که خود ساکارالوز بدون کالری است ، Splenda حاوی مالتودکسترین و دکستروز است ، دو کربوهیدر که در هر بسته حدود 3 کالری و 1 گرم کربوهیدرات تأمین می کنند (6).

برخلاف انواع دیگر شیرین کننده ها ، سوکرالوز جایگزینی مناسب برای قند در دستور العمل هایی نیست که به پخت نیاز دارند.

برخی مطالعات نشان داده اند که ساکارالوز می تواند در معرض دمای زیاد ترکیبات مضر ایجاد کند (7 ، 8).

در عوض ، از ساکارالوز به عنوان یک روش کم کربوهیدرات برای شیرین کردن نوشیدنی ها یا غذاهایی مانند جو دوسر و ماست استفاده کنید و برای پخت آن به سایر شیرین کننده ها بچسبید.

Splenda را می توان در اکثر دستور العمل ها جایگزین شکر به نسبت 1: 1 کرد.

با این حال ، سوکرالوز خالص 600 برابر شیرین تر از شیرین معمولی است ، بنابراین فقط برای غذاهای مورد علاقه خود باید مقدار کمی از آنها به جای قند استفاده کنید (9).

خلاصه سوکرالوز یک شیرین کننده مصنوعی است که فاقد کالری و کربوهیدرات است. Splenda ، یک شیرین کننده محبوب مبتنی بر سوکرالوز ، تعداد کمی کالری و کربوهیدرات را تأمین می کند.

3. اریتریتول

اریتریتول نوعی از الکل قند است - نوعی از ترکیبات طبیعی است که گیرنده های طعم شیرین را بر روی زبان شما تحریک می کند تا طعم قند را تقلید کند.

این شیرین به اندازه شکر معمولی تا 80٪ شیرین است ، اما حاوی 5٪ کالری فقط با 0.2 کالری در هر گرم است (10).

علاوه بر این ، اگرچه اریتریتول در هر قاشق چایخوری 4 گرم کربوهیدرات (4 گرم) دارد ، مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش قند خون در بدن شما کمک کند (11 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، به دلیل وزن مولکولی کمتری ، به طور معمول باعث ایجاد مشکلات گوارشی در ارتباط با سایر انواع الکلهای قندی نمی شود (14).

اریتریتول در پخت و پز و پخت و پز نیز استفاده می شود و می توان در انواع مختلفی از قندها جایگزین قند شد.

به خاطر داشته باشید که تمایل به خنک شدن دهان و حل کردن آن و همچنین شکر نیست که می تواند غذاهایی با بافت کمی ریز و درشت باقی بگذارد.

برای بهترین نتیجه ، برای هر فنجان (200 گرم) قند حدود 1/3 فنجان (267 گرم) اریتیتول را تعویض کنید.

خلاصه اریتریتول نوعی از الکل شکر است که 80٪ شیرین به اندازه قند معمولی و فقط 5٪ کالری دارد. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای اریتریتول بر قند خون همانند قند معمولی تأثیر نمی گذارد.

4- زایلیتول

زایلیتول نوع دیگری از الکل قند است که معمولاً در محصولاتی مانند صمغ بدون قند ، آب نبات و نعناع یافت می شود.

به اندازه قند شیرین است اما فقط 3 کالری در هر گرم و 4 گرم کربوهیدرات در هر قاشق چایخوری (4 گرم) (4) دارد.

با این حال ، مانند سایر الکل های قند ، کربوهیدرات های زایلیتول کربوهیدرات خالص محسوب نمی شوند ، زیرا قند خون یا انسولین را به اندازه قند خون بالا نمی آورند (15 ، 16).

Xylitol را می توان به راحتی به چای ، قهوه ، لرزش یا اسموتی ها برای ضربه ای کم چرب از طعم اضافه کرد.

همچنین در کالاهای پخته شده خوب عمل می کند اما ممکن است نیاز به کمی مایع اضافی در دستور العمل داشته باشد زیرا تمایل به جذب رطوبت و افزایش خشکی دارد.

از آنجا که زایلیتول به اندازه شکر معمولی شیرین است ، می توانید آن را برای قند با نسبت 1: 1 مبادله کنید.

توجه داشته باشید که xylitol هنگام استفاده در دوزهای زیاد با مشکلات گوارشی همراه بوده است ، بنابراین در صورت مشاهده هرگونه عارضه جانبی ، میزان مصرف خود را با میزان مصرف تماس بگیرید.

خلاصه زایلیتول یک الکل قند است که به اندازه قند معمولی شیرین است. از آنجا که کربوهیدراتهای زایلیتول قند خون یا انسولین را به همان روش قند بالا نمی آورند ، آنها به اندازه کل کربوهیدرات خالص حساب نمی شوند.

5. شیرین کننده میوه راهب

همانطور که از نام آن پیداست ، شیرین کننده میوه راهب یک شیرین کننده طبیعی است که از میوه راهب استخراج می شود ، گیاهی بومی جنوب چین است.

این ماده حاوی قندهای طبیعی و ترکیباتی به نام mogrosides است ، که آنتی اکسیدان هایی هستند که بیشتر شیرینی میوه را تشکیل می دهند (17).

بسته به غلظت mogrosides ، شیرین کننده میوه راهب می تواند در هر جایی بین 100-250 برابر شیرین تر از قند معمولی باشد (18).

عصاره میوه راهب حاوی کالری و کربوهیدرات نیست ، و این یک گزینه عالی برای رژیم کتوژنیک است.

mogrosides همچنین ممکن است ترشح انسولین را تحریک کند ، که می تواند حمل و نقل قند از جریان خون را بهبود بخشد تا به مدیریت قند خون کمک کند (17).

حتماً هنگام خرید شیرین کننده میوه راهب ، برچسب مواد را بررسی کنید ، زیرا عصاره میوه راهب گاهی با شکر ، ملاس یا شیرین کننده های دیگر مخلوط می شود که می تواند کل کالری و کربوهیدرات را تغییر دهد.

شیرین کننده میوه راهب در هر جایی که از شکر معمولی استفاده می کنید قابل استفاده است.

مبلغ مورد استفاده شما می تواند بین مارک های مختلف بر اساس آنچه که سایر ترکیبات در آن گنجانده شده است ، متفاوت باشد.

در حالی که برخی توصیه می کنند که مقدار شکر شیرین میوه را جایگزین قند کنید ، اما برخی دیگر توصیه می کنند مقدار شیرین کننده را به نصف برش دهید.

خلاصه شیرین کننده میوه Monk یک شیرین کننده طبیعی است که 100-250 برابر شیرین تر از شکر است اما هیچ کالری یا کربوهیدرات ندارد.

6. شربت یاکن

شربت یاکون از ریشه های گیاه یاقوت تهیه می شود ، غده ای که به طور گسترده در آمریکای جنوبی رشد می کند.

شربت شیرین گیاه یاکون سرشار از فروکتولیگوساکاریدها (FOS) است ، نوعی فیبر محلول است که بدن شما قادر به هضم آن نیست (19).

همچنین حاوی چندین قند ساده از جمله ساکارز ، فروکتوز و گلوکز (20).

از آنجایی که بدن شما بخش بزرگی از شربت قاشق چایخوری را هضم نمی کند ، تقریباً یک سوم کالری شکر معمولی را شامل می شود ، فقط 20 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) (21).

علاوه بر این ، اگرچه در هر قاشق غذاخوری حدود 11 گرم کربوهیدرات (15 میلی لیتر) وجود دارد ، بررسی ها نشان می دهد که کربوهیدرات موجود در شربت قاشق چای خوری بر شیوه معمول قند خون تأثیری ندارد.

در حقیقت ، هم مطالعات انسانی و هم حیوانات نشان داده اند که شربت یاکون ممکن است به کاهش قند خون و انسولین در افزایش کنترل قند خون کمک کند (22 ، 23).

شربت یاکون به بهترین وجه به عنوان شیرین کننده به جای قند در قهوه ، چای ، غلات یا سس سالاد استفاده می شود.

با این حال ، پخت و پز با شربت یاکون توصیه نمی شود ، زیرا fructooligosaccharides هنگام قرار گرفتن در معرض دمای بالا می تواند تجزیه شود (24).

در جای دیگر شیرین کننده های مایع مانند ملاس ، شربت ذرت یا آب نیشکر ، شربت یاکون را با مقدار مساوی جایگزین کنید.

خلاصه شربت یاکون شیرین کننده ای است که سرشار از فروکتولیگوساکاریدها است ، نوعی فیبر است که بدن شما قادر به هضم آن نیست. مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که شربت یاکون ممکن است به کاهش قند خون و انسولین کمک کند.

شیرین کننده ها برای جلوگیری از رژیم غذایی کم کربو کربوهیدرات

در حالی که گزینه های زیادی برای شیرین کننده های کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید از آنها با رژیم کتوژنیک لذت ببرید ، بسیاری دیگر که ایده آل نیستند.

در اینجا چند شیرین کننده که دارای کربوهیدرات زیاد هستند ، می توانند سطح قند خون را افزایش داده و کتوز را قطع کنند:

1. مالتودکسترین: این شیرین کننده بسیار فرآوری شده از گیاهان نشاسته ای مانند برنج ، ذرت یا گندم تهیه می شود و حاوی همان کالری و کربوهیدرات به عنوان قند معمولی است (25).
2. عسل: عسل با کیفیت بالا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است و این یک انتخاب بهتر از شکر تصفیه شده است. با این حال ، هنوز هم کالری و کربوهیدرات بالایی دارد و ممکن است برای رژیم کتو مناسب نباشد (26).
3. شکر نارگیل: از شیره نخل نارگیل تهیه شده ، شکر نارگیل آهسته تر از شکر معمولی جذب می شود. با این حال ، فروکتوز نیز زیاد است ، که می تواند به اختلال در کنترل قند خون کمک کند (27 ، 28).
4. شربت افرا: هر وعده شربت افرا مقدار زیادی ریز مغذی مانند منگنز و روی را بسته بندی می کند اما از نظر قند و کربوهیدرات نیز زیاد است (29).
5. شهد آگاو: شهد آگاو حدود 85٪ فروکتوز است که می تواند حساسیت بدن شما به انسولین را کاهش داده و به سندرم متابولیک کمک کند ، تنظیم بدن قند خون را برای بدن دشوار می کند (30 ، 31).
6. تاریخ: این میوه خشک اغلب برای شیرین کردن دسرها به طور طبیعی استفاده می شود. با وجود تأمین مقدار کمی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ، خرما همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است (32).

خلاصه مراقب شیرین کننده هایی که قند و کربوهیدرات بالایی دارند در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک داشته باشید. این موارد شامل مالتودکسترین ، عسل ، شکر نارگیل ، شربت افرا ، شهد آگاو و خرما است.

خط پایین

پیروی از رژیم کتوژنیک شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات و کاهش مصرف قند اضافه شده برای رسیدن به حالت کتوز می باشد.

خوشبختانه شیرین کننده های زیادی در دسترس هستند که هنوز هم می توان از آنها در رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کرد.

از این شیرین کننده ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کتو سالم و متعادل استفاده کنید تا ضمن داشتن کم کربوهیدرات ، عطر و طعم را اضافه کنید.