رژیم غذایی کتوژنیک برای کاهش وزن و مبارزه با بیماری

محتوا

• رژیم کتوژنیک چیست؟
• رژیم های کتوژنیک و کاهش وزن
• مکانیسم های پشت رژیم های کتوژنیک و کاهش وزن
• یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند با بیماری های متابولیکی مبارزه کند
• مکانیسم های اثرات بیماری متابولیک
• چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال کنیم
• آیا باید رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنید؟
• گرفتن پیغام خانگی

چاقی و بیماریهای متابولیک به بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان تبدیل شده اند.

در حقیقت ، حداقل 2.8 میلیون بزرگسال هر ساله از دلایل چاقی می میرند (1).

سندرم متابولیک بیش از 50 میلیون نفر در ایالات متحده را مبتلا می کند و می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود (2 ، 3 ، 4).

برای مقابله با این ، رژیم های غذایی زیادی پدید آمده اند که تعداد کمی از آنها در واقع توسط تحقیقات حمایت می شوند (5).

از طرف دیگر ، فواید رژیم کتوژنیک نیز از نظر علمی پشتیبانی می شود (6 ، 7).

این مقاله توضیح می دهد که چگونه یک رژیم کتوژنیک می تواند به شما در کاهش وزن و مبارزه با بیماری متابولیک کمک کند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک پر چربی ، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم است (8).

با کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی ، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوز می شود. سپس بدن شروع به تبدیل چربی ها به کتون ها می کند ، مولکول هایی هستند که می توانند انرژی مغز را تأمین کنند (9 ، 10).

بعد از گذشت چند روز یا چند هفته از چنین رژیمهایی ، بدن و مغز در سوزاندن چربی و کتونهای سوخت به جای کربوهیدرات بسیار کارآمد می شوند.

رژیم کتوژنیک سطح انسولین را نیز کاهش می دهد. این ، همراه با افزایش کتون ها ، دو دلیل اصلی این رژیم از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است (9 ، 11 ، 12 ، 13 ، 14).

غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت ، ماهی ، کره ، تخم مرغ ، پنیر ، خامه سنگین ، روغن ، آجیل ، آووکادو ، دانه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند.

در مقابل ، تقریباً تمام منابع کربوهیدرات از جمله دانه ، برنج ، لوبیا ، سیب زمینی ، شیرینی ، شیر ، غلات ، میوه و حتی برخی سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر از بین می روند.

خط پایین: رژیم کتوژنیک یک رژیم پر چرب ، پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است. در درجه اول با کاهش سطح انسولین ، تولید کتون و افزایش چربی سوزی کار می کند.

رژیم های کتوژنیک و کاهش وزن

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند (15).

آنها می توانند به شما در از دست دادن چربی ، حفظ توده عضلانی و بهبود بسیاری از نشانگرهای بیماری کمک کنند (7 ، 15 ، 16 ، 17 ، 18 ، 19).

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کم چربی را با رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن مقایسه کرده اند.

یافته ها اغلب نشان می دهد که رژیم کتوژنیک برتری دارد ، حتی اگر کل کالری دریافتی همسان باشد (17 ، 20 ، 21).

در یک مطالعه ، افراد در رژیم غذایی کتوژنیک 2.2 برابر وزن بیشتری از رژیم های کم کالری و کم چربی از دست دادند. سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL نیز بهبود یافته است (19).

نتایج معمولی کاهش وزن را در این نمودار مشاهده می کنید (19):

یک مطالعه دیگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با دستورالعملهای رژیم دیابت انگلیس مقایسه کرده است. این گروه کم چربی 15.2 پوند (6.9 کیلوگرم) از دست داد ، در حالی که گروه کم چربی تنها 4.6 پوند (2.1 کیلوگرم) از دست داد. بیش از 3 ماه ، رژیم کم کربوهیدرات باعث 3 بار کاهش وزن بیشتر شد (22).

با این حال ، نظریه های متضاد برای این یافته ها وجود دارد. برخی محققان معتقدند که این نتایج صرفاً به دلیل دریافت پروتئین بیشتر است و برخی دیگر فکر می کنند که یک مزیت متابولیک متمایز برای رژیم های کتوژنیک وجود دارد (23 ، 24).

سایر مطالعات رژیم غذایی کتوژنیک نشان داده اند که افراد در صورت عدم کنترل یا محدودیت در مصرف چربی می توانند چربی را از دست بدهند. این کار هنگام استفاده از تحقیق در یک محیط واقعی (25) بسیار مهم است.

اگر شمارش کالری را دوست ندارید ، داده ها حاکی است که رژیم کتوژنیک گزینه خوبی برای شما است. شما به سادگی می توانید برخی غذاها را از بین ببرید و لازم نیست کالری را ردیابی کنید.

خط پایین: رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری مؤثر است که با شواهد از آن پشتیبانی می کند. بسیار پر است و معمولاً نیازی به شمارش کالری نیست.

مکانیسم های پشت رژیم های کتوژنیک و کاهش وزن

در اینجا چگونه رژیم های کتوژنیک باعث کاهش وزن می شوند:

• دریافت پروتئین بالاتر: برخی از رژیم های کتوژنیک منجر به افزایش دریافت پروتئین می شوند که این امر دارای خواص کاهش وزن زیادی است (23).
• دفع مواد غذایی: محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات شما گزینه های غذایی شما را نیز محدود می کند. این می تواند به میزان قابل توجهی کالری ، که برای کاهش چربی مهم است را کاهش دهد (24 ، 25).
• گلوکونوژنز: بدن شما چربی و پروتئین را به عنوان سوخت به کربوهیدرات تبدیل می کند. این فرایند ممکن است هر روز کالری اضافی اضافی را بسوزاند (26 ، 27).
• مهار کننده های اشتها: رژیمهای غذایی کتوژنیک به شما کمک می کنند احساس کامل کنید. این با تغییرات مثبت در هورمونهای گرسنگی ، از جمله لپتین و گرلین (28) پشتیبانی می شود.
• حساسیت به انسولین بهبود یافته: رژیمهای غذایی کتوژنیک می توانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشند ، که می تواند به بهبود مصرف سوخت و سوخت و ساز بدن کمک کند (29).
• کاهش ذخیره سازی چربی: برخی تحقیقات نشان می دهد رژیم های کتوژنیک ممکن است لیپوژنز ، روند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند (30).
• افزایش چربی سوزی: رژیمهای غذایی کتوژنیک به سرعت میزان چربی شما را در هنگام استراحت ، فعالیت روزانه و ورزش افزایش می دهند (31 ، 32).

کاملاً واضح است که رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم های غذایی پر کربوهیدرات ، پروتئین کم و کم چربی می تواند یک ابزار کاهش وزن موفق باشد

خط پایین: رژیم کتوژنیک در مقایسه با سایر رژیم های کاهش وزن می تواند به شما در سوزاندن چربی ، کاهش کالری و افزایش احساس پر بودن کمک کند.

یک رژیم غذایی کتوژنیک می تواند با بیماری های متابولیکی مبارزه کند

سندرم متابولیک پنج عامل خطر رایج در مورد چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را توصیف می کند (33 ، 34):

• فشار خون بالا
• چاقی شکم (مقدار زیادی چربی شکم)
• سطح بالای کلسترول LDL "بد"
• سطح پایین کلسترول HDL "خوب"
• قند خون زیاد است

بسیاری از این عوامل خطر با تغییر در تغذیه و شیوه زندگی می توانند بهبود یافته یا حتی از بین بروند (35).

انسولین همچنین نقش مهمی در دیابت و بیماری متابولیک دارد. رژیم های کتوژنیک برای کاهش سطح انسولین بویژه برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت بسیار مؤثر هستند (36 ، 37 ، 38).

یک مطالعه نشان داد که تنها پس از 2 هفته از رژیم کتوژنیک ، حساسیت به انسولین 75٪ بهبود یافته و قند خون از 7.5 میلی مول در لیتر به 6.2 میلیمول در لیتر کاهش یافته است (36).

یک مطالعه 16 هفته ای همچنین حاکی از کاهش 16 درصدی قند خون است. علاوه بر این ، 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به متوقف کردن تمام داروهای دیابتی بودند (39).

یک رژیم کتوژنیک همچنین می تواند در سطح تری گلیسیرید اثرات شگفت انگیزی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح تری گلیسیرید از 107 به 79 میلی گرم در لیتر پس از 4 هفته (40) کاهش یافته است.

خط پایین: رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند بسیاری از جنبه های سندرم متابولیک ، یک عامل اصلی خطر برای چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را بهبود بخشند.

مکانیسم های اثرات بیماری متابولیک

چندین عامل کلیدی وجود دارد که اثرات شدید رژیم کتوژنیک را در نشانگرهای بیماری متابولیک توضیح می دهد. این شامل:

• کربوهیدرات کمتر: یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به طور مداوم می تواند قند خون و انسولین را بالا ببرد ، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف سلول و آسیب به مرور زمان شود (36).
• کاهش مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین می تواند باعث بروز مشکلات سلامتی مانند التهاب ، سطح بالای تری گلیسیرید و افزایش چربی شود (42).
• چربی های سالم: چربیهای سالم اضافی که هنگام رژیم کتوژنیک می خورید می تواند به بهبود سطح کلسترول HDL "خوب" کمک کند (43).
• اجسام کتون: اجساد کتون برای سلامتی مزایای شگفت انگیزی دارند ، از جمله بیماری هایی مانند سرطان ، آلزایمر و صرع (44 ، 45 ، 46).
• التهاب: رژیم کتوژنیک می تواند التهاب مزمن را که به سندرم متابولیک و بیماریهای مختلف مرتبط است به طور چشمگیری کاهش دهد (46 ، 47 ، 48 ، 49).
• کاهش چربی: این رژیم باعث از بین رفتن چربی بدن بخصوص چربی های ناسالم شکمی می شود. چربی اضافی در ناحیه شکم برای سلامتی متابولیک فاجعه بار است (50).

علاوه بر این ، رژیم های کتوژنیک ممکن است به بازگرداندن عملکرد طبیعی انسولین کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که عملکرد انسولین سالم می تواند با التهاب مبارزه کند ، در حالی که عملکرد انسولین ضعیف می تواند باعث افزایش آن شود (51).

همانطور که می بینید ، ترکیب این عوامل نقش نسبتاً چشمگیری و مهمی در سلامت و محافظت در برابر بیماری دارد.

خط پایین: رژیم های کتوژنیک ممکن است با بهبود عملکرد انسولین ، کاهش التهاب و تقویت چربی از جمله ، سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال کنیم

اگر می خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید ، این قوانین اساسی را دنبال کنید:

• کربوهیدرات ها را از بین ببرید: برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه 30 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
• سهام در قسمت اصلی: گوشت ، پنیر ، تخم مرغ کامل ، آجیل ، روغن ، آووکادو ، ماهی روغنی و خامه را بخرید ، زیرا اینها در حال حاضر جزء رژیم های شما محسوب می شوند.
• سبزیجات خود را بخورید: منابع چربی از کالری بالایی برخوردار هستند ، بنابراین هر وعده غذایی را بر روی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید تا بشقاب شما را پر کند و به شما در حفظ احساس کامل کمک کند.
• آزمایش: یک رژیم کتوژنیک هنوز هم می تواند جالب و خوشمزه باشد. حتی می توانید ماکارونی کتوژنیک ، نان ، کلوچه ، قهوه ای ، پودینگ ، بستنی و غیره درست کنید.
• ساختن یک برنامه: یافتن وعده های غذایی کم کربوهیدرات برای مسافرت دشوار است. مانند هر رژیم غذایی ، داشتن یک برنامه غذایی و وعده های غذایی یا وعده های غذایی بسیار مهم است.
• آنچه را دوست دارید پیدا کنید: تا زمانی که رژیم کتو نهایی را برای خود پیدا کنید ، آزمایش کنید.
• پیشرفت مسیر: هر 3 تا 4 هفته عکس بگیرید ، اندازه گیری کنید و وزن خود را زیر نظر بگیرید. اگر پیشرفت متوقف شد ، سعی کنید اندازه بخش را کمی کاهش دهید.
• مواد معدنی را جایگزین کنید: کتوز تعادل مایعات و مواد معدنی شما را تغییر می دهد. به همین دلیل ، غذای خود را نمک بزنید و ممکن است الکترولیت یا منیزیم مصرف کنید.
• مکمل ها را امتحان کنید: برای تقویت روند کتوژنیک ، می توانید مکمل های نمک کتون ، روغن MCT (5 تا 10 گرم دو بار در روز) مصرف کنید یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
• مقاوم باش: هیچ میانبر برای موفقیت وجود ندارد. با هر رژیم غذایی ، ثبات مهمترین عامل است.

همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون را در ادرار یا خون کنترل کنید ، زیرا این موارد به شما اطلاع می دهد که آیا سطح کربوهیدرات را به اندازه کافی برای رسیدن به کتوز پایین نگه دارید.

بر اساس تحقیقات فعلی ، مطالعات در آزمایشگاه من و آزمایش مداوم با مشتری ، هر چیزی بیش از این 0.5-1.0 mmol / l کتووز تغذیه ای کافی نشان می دهد (21).

خط پایین: بیشتر وعده های غذایی خود را روی سبزیجات کم کربوهیدرات و گوشت های پرچرب ، ماهی یا تخم مرغ قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون خود را کنترل کنید.

آیا باید رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنید؟

هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه مناسب نیست ، به خصوص که متابولیسم فردی ، ژن ها ، نوع بدن ، شیوه زندگی ، جوانه های چشایی و ترجیحات شخصی متفاوت است.

با این حال ، رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند ، شگفتی ایجاد کند.

با این وجود ، اگر شما از غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید ، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید ، پس دوچرخه سواری کربوهیدرات یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است گزینه های بهتری برای شما باشد.

رژیم های کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز مورد استفاده قرار گیرد ، تا به شما در از دست دادن چربی و بهبود سلامتی کمک کند. با این وجود این امر نیاز به نظم و انضباط زیادی دارد و باید با خوردن غذای سالم دنبال شود.

رژیم کتوژنیک همچنین ممکن است بهترین گزینه برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به ساخت مقادیر زیادی عضلات هستند نیست. گیاهخواران یا گیاهخواران نیز ممکن است به دلیل نقش اساسی در گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات با این رژیم مبارزه کنند.

علاوه بر این ، انتقال به یک رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن "آنفولانزای کتو" گفته می شود.

این ممکن است شامل انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی ، افزایش گرسنگی ، مشکلات خواب ، حالت تهوع ، ناراحتی در هضم و عملکرد بد ورزش باشد.

در حالی که این اتفاق فقط به ندرت رخ می دهد ، ممکن است باعث شود برخی از افراد قبل از شروع صحیح انصراف دهند ، خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت ترین است.

به دلیل مصرف کربوهیدرات بسیار محدود - کمتر از 50 گرم در روز - رژیم های کتوژنیک همچنین ممکن است برای افرادی که می خواهند تعطیلات آخر هفته را ندارند ، مناسب نباشد.

خط پایین: رژیم کتوژنیک اگر به آن پایبند باشید می تواند نتایج شگفت انگیزی را ارائه دهد. با این وجود ، ممکن است بهترین گزینه برای همه نباشد.

گرفتن پیغام خانگی

برای استفاده بیشتر از رژیم کتوژنیک ، باید غذاهای پرچرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 تا 50 گرم در روز محدود کنید.

اگر به آن بچسبید ، فواید رژیم کتوژنیک بسیار چشمگیر است - به خصوص برای سلامتی و کاهش وزن.

رژیم های غذایی کتوژنیک همچنین می توانند فاکتورهای خطر بیماری متابولیک را کاهش داده و حتی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و چاقی مبارزه کنند.