تمام مزایای حماسی شما از انجام چرخش Kettlebell

محتوا

• مزایا و تغییرات چرخش Kettlebell
• چگونه یک چرخش کتل بل انجام دهیم
• بررسی برای

همه سلام بر نوسان کتری بل. اگر قبلاً هرگز این کار را انجام نداده‌اید، احتمالاً از خود می‌پرسید که چرا اینقدر در مورد این تمرین کلاسیک کتل بل سروصدا می‌شود. اما دلیلی وجود دارد که آن را در جایگاه برتر خود در دنیای تمرین قوی نگه داشته است.

نوئل تار ، مربی ، مربی kettlebell دارای گواهینامه StrongFirst و همکار نارگیل و کتل بلز. این یک حرکت فوق‌العاده در کل بدن است که قدرت، سرعت و تعادل را نیز می‌طلبد.»

مزایا و تغییرات چرخش Kettlebell

تار می گوید: "این چرخش عمدتاً ماهیچه های اصلی بدن ، از جمله باسن ، عضلات شکم و همسترینگ و قسمت بالای بدن ، از جمله شانه ها و عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد." (این تمرین کتری چربی سوز از جن وایدرستروم را امتحان کنید تا تمام بدن شما یک تمرین کشنده انجام دهد.)

در حالی که مزایای عضلانی خاص کلاچ است ، بهترین قسمت این است که این حرکت به طور کلی به بدن مناسب و قوی تر تبدیل می شود. یک مطالعه در سال 2012 منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه در حالی که مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا دریافتند که تمرین کتل بل (به طور کلی) می تواند ظرفیت هوازی را افزایش دهد، تعادل پویا را بهبود بخشد و به طور چشمگیری قدرت بدن را افزایش دهد. (بله، درست است: فقط با کتل بل می توانید تمرینات قلبی را کاملاً انجام دهید.)

آیا آماده نوسان هستید؟ در حالی که اکثر دستورالعمل های تمرینات قدرتی می گویند "از نور شروع کنید ، سپس پیشرفت کنید" ، این یکی از مواردی است که شروع بیش از حد نور در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد: "اکثر مردم در واقع با وزنه بسیار سبک شروع می کنند و بنابراین از بازوهای خود برای تقویت عضلات در حرکت استفاده می کنند. تار می گوید. اگر در تمرین کتل بل شروع به کار کرده اید ، برای شروع کتری بل 6 یا 8 کیلوگرمی را امتحان کنید. اگر تجربه تمرینات قدرتی یا کتری بل را دارید ، 12 کیلوگرم را امتحان کنید.

اگر احساس نمی کنید برای یک حرکت کامل آماده هستید ، به سادگی تمرین "پیاده روی" کتری را پشت سر خود انجام دهید و سپس آن را روی زمین قرار دهید. او می گوید: "هنگامی که از این بابت احساس راحتی کردید ، سعی کنید به سرعت از ناحیه لگن باز شوید تا باسن خود را بچرخانید و سپس کتری را زیر خود حرکت دهید و آن را روی زمین قرار دهید." قبل از اینکه آنها را به هم بچسبانید ، بین هر نوسان (با قرار دادن کتری بر روی زمین) مکث کنید.

پس از تسلط بر تاب اولیه، تاب یک دست را امتحان کنید: همان مراحلی را که با تاب کتل بل سنتی انجام می شود دنبال کنید، به جز اینکه فقط دسته را با یک دست بگیرید و از یک بازو برای انجام حرکت استفاده کنید. "چون شما فقط از یک طرف بدن خود استفاده می کنید، شما باید تار می گوید: "تنش را در بالای نوسان نگه دارید تا متعادل بمانید." چرخش با یک دست کمی دشوارتر است زیرا شما را مجبور می کند تمام حرکت را با یک طرف کنترل کنید. در نتیجه ، بهترین کار این است که با وزنی سبک تر شروع کنید و زمانی که با حرکت راحت تر می شوید ، آن را افزایش دهید. "(بعدی: تسلط بر بلند شدن ترکی)

چگونه یک چرخش کتل بل انجام دهیم

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک کتری در زمین نزدیک به یک پا جلوی انگشتان پا روی زمین بگذارید. به پهلوها بچسبانید و ستون فقرات خنثی داشته باشید (بدون گرد کردن کمر)، خم شوید و دسته کتل بل را با هر دو دست بگیرید.

ب. برای شروع تاب، نفس بکشید و کتل بل را بین پاها به عقب و بالا ببرید. (در این حالت پاهای شما کمی صاف می شود.)

سی. حرکت را از طریق باسن انجام دهید، بازدم کنید و به سرعت بایستید و کتل بل را تا سطح چشم به جلو بچرخانید. در بالای حرکت، هسته و باسن باید به وضوح منقبض شوند.

D. کتل بل را به سمت پایین و بالا در زیر خود برانید و تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد، کمی در پایین تاب مکث کنید و کتل بل را دوباره روی زمین مقابل خود قرار دهید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. 5 ست را امتحان کنید. (نوسانات متناوب با تمرینات سنگین کتل بل برای تمرین قاتل.)

نکات فرم چرخش Kettlebell

• بازوهای شما باید به سادگی راهنمای حرکت کتری را در هنگام شناور شدن در نیمه اول چرخش هدایت کنند. از بازوهای خود برای بلند کردن زنگ استفاده نکنید.
• در بالای حرکت، عضلات شکم و باسن شما باید به وضوح منقبض شوند. برای کمک به شما در انجام این کار ، هنگامی که کتری بلز به بالا می رسد ، نفس خود را بیرون دهید ، که باعث ایجاد تنش در هسته شما می شود.
• با چرخش مانند اسکوات رفتار نکنید: در حالت اسکوات ، باسن خود را به سمت عقب و پایین شلیک می کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. برای انجام یک چرخش کتل بل ، به این فکر کنید که باسن خود را به عقب فشار دهید و از ناحیه لگن خود را بچسبانید و اجازه دهید باسن شما حرکت را تقویت کند.

بررسی برای