این تمرین تاباتا قابلمه آشپزخانه ثابت می کند که می توانید تجهیزات ورزشی را در هر جایی پیدا کنید

محتوا

• 2 به 1 پرش روی پات
• چرخش طبقه به آسمان
• جک های پلانک پوش آپ روشن/خاموش
• ضربه با مانع تک پا
• بررسی برای

مربی Kaisa Keranen (akakaisafit و متخصص Tabata پشت چالش 30 روزه Tabata ما) با کاغذ توالت خود تمرین Tabata و بالش را انجام داده است-اما آخرین تمرین او ، تمرین در قابلمه آشپزخانه ، ممکن است خلاقانه ترین باشد.

چگونه کار می کند: یک قابلمه بزرگ و محکم آشپزخانه بردارید و از پروتکل معمولی تاباتا پیروی کنید. برای هر حرکت ، تا جایی که ممکن است (AMRAP) را در تمام حرکت به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. کل مدار را دو بار برای یک انفجار 4 دقیقه ای یا بارهای بیشتر برای تمرین طولانی تر و شدیدتر تکرار کنید.

2 به 1 پرش روی پات

آ. شروع به ایستادن با پاهایی بیشتر از عرض لگن در مقابل گلدان وارونه کنید.

ب. به حالت نیمه چمباتمه پایین بیایید و بپرید و روی پای راست در بالای گلدان فرود بیایید.

سی. بلافاصله به عقب برگردید و شروع کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

چرخش طبقه به آسمان

آ. شروع به ایستادن با پاهایی بیشتر از عرض باسن کنید و یک گلدان را در دو دست بگیرید.

ب. چمباتمه زدن، ضربه زدن به گلدان به زمین.

سی. بایستید و تنه و باسن را به راست بچرخانید ، به گلدان به سمت سقف برسید و پای چپ را بچرخانید.

D. برای شروع به عقب برگردید و در طرف مقابل تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

جک های پلانک پوش آپ روشن/خاموش

آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و هر دو پا را روی گلدان وارونه قرار دهید.

ب. پایین بیایید و به سمت فشار بالا بروید.

سی. نیم تنه را از زمین فشار دهید و پاها را به دو طرف گلدان ببرید.

D. فوراً پاها را به بالای گلدان برگردانید، و برای شروع تکرار بعدی، فشار را پایین بیاورید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.

ضربه با مانع تک پا

آ. روی پای راست بالای یک گلدان وارونه بایستید. پای راست را خم کنید تا انگشتان پای چپ را در پشت گلدان به زمین بکشید.

ب. پای چپ را به سمت جلو بکشید و سپس به سمت چپ بکشید ، انگار با یک مانع ضربه بزنید.

سی. بلافاصله پشت خود را پایین بیاورید تا شروع به تکرار بعدی کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. هر دور دیگری را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای