کهلرابی چیست؟ تغذیه ، مزایا و موارد استفاده

محتوا

• سرمه ای چیست؟
• تغذیه کهلرابی
• فواید سرمه
• آنتی اکسیدان زیادی دارد
• روده سالم را تقویت می کند
• ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
• از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
• نحوه افزودن سرمه به رژیم غذایی خود
• خط آخر

کهلرابی سبزی است که به خانواده کلم ها مربوط می شود.

این ماده به طور گسترده در اروپا و آسیا مصرف می شود و به دلیل مزایای بهداشتی و کاربردهای آشپزی در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.

این مقاله به بررسی سرمه ، از جمله مواد مغذی ، فواید و بسیاری از موارد استفاده آن می پردازد.

سرمه ای چیست؟

کوهلرابی که به آن شلغم آلمانی نیز گفته می شود ، یک سبزی چلیپایی است.

سرمه به رغم نامش یک گیاه ریشه ای نیست و از خانواده شلغم نیست. در عوض ، متعلق به براسیکا تیره گیاهان است و مربوط به کلم ، کلم بروکلی و گل کلم است ().

این یک ساقه برگ بلند و یک پیاز گرد است که معمولاً بنفش ، سبز کمرنگ یا سفید است. از داخل همیشه زرد سفید است ().

طعم و بافت کهلرابی مانند ساقه کلم بروکلی و کلم است ، اگرچه کمی شیرین تر است.

از پیاز به طور گسترده ای در سالادها و سوپ ها استفاده می شود اما می توان آنرا بو داده و یا تفت داد. برگها و ساقه های آن کمی ترد است و مانند سبزی های یقه ای می پزد.

کوهلرابی یک سبزی چلیپایی است که با کلم ارتباط نزدیک دارد. برگ ها ، ساقه ها و پیازهای آن را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

تغذیه کهلرابی

کهلرابی منبع عالی مواد مغذی است.

یک فنجان (135 گرم) سرمه خام ():

• کالری: 36
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• ویتامین سی: 93٪ ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B6: 12٪ DV
• پتاسیم: 10٪ DV
• منیزیم: 6٪ DV
• منگنز: 8٪ DV
• فولات: 5٪ DV

این سبزی منبع بسیار خوبی از ویتامین C است ، یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و در ترمیم زخم ها ، سنتز کلاژن ، جذب آهن و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد (، ، ،).

علاوه بر این ، سرشار از ویتامین B6 است که از سلامت سیستم ایمنی ، متابولیسم پروتئین و تولید سلول های قرمز خون پشتیبانی می کند ().

همچنین منبع خوبی از پتاسیم ، یک ماده معدنی و الکترولیت است که برای سلامت قلب و تعادل مایعات مهم است (، 9).

سرانجام ، یک فنجان (135 گرم) سرمه تقریباً 17 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. فیبرهای غذایی به سلامت روده و کنترل قند خون کمک می کنند ().

یک فنجان (135 گرم) سرمه 93٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم ، فیبر و ویتامین B6 است.

فواید سرمه

کهلرابی بسیار مقوی است و فواید مختلفی برای سلامتی دارد.

آنتی اکسیدان زیادی دارد

کهلرابی حاوی مجموعه ای گسترده از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، آنتوسیانین ، ایزوتیوسیانات و گلوکوزینولات است. اینها ترکیبات گیاهی هستند که از سلولهای شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند که در غیر این صورت ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند ().

رژیم های غذایی حاوی سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند سرمه با کاهش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های متابولیکی و مرگ زودرس مرتبط هستند ().

پوست سرمه ارغوانی به ویژه آنتوسیانین های بالا است ، نوعی فلاونوئید که به سبزیجات و میوه ها رنگ قرمز ، بنفش یا آبی می دهد. مصرف زیاد آنتوسیانین با کاهش خطر بیماری قلبی و افت روانی مرتبط است (، ،).

همه انواع رنگی سرمه ، سرشار از ایزوتیوسیانات ها و گلوکوزینولات ها هستند ، که آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که با خطر کمتری از برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و التهاب همراه هستند (، ،).

روده سالم را تقویت می کند

کهلرابی سرشار از فیبر است. در واقع ، شما می توانید حدود 17 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه خود را از یک فنجان (135 گرم) از این سبزیجات تأمین کنید.

این ماده هم فیبر محلول و هم محلول دارد.

مورد اول محلول در آب است و به حفظ سطح قند خون و کلسترول کمک می کند. از طرف دیگر ، فیبر نامحلول در روده شما تجزیه نمی شود ، به شما کمک می کند تا مقدار زیادی به مدفوع اضافه کنید و به طور منظم حرکات روده را تقویت کنید.

علاوه بر این ، فیبر منبع اصلی سوخت باکتریهای روده سالم است ، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیل. این باکتری ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای تولید می کنند که سلول های روده شما را تغذیه می کنند و ممکن است از بیماری قلبی و چاقی محافظت کنند (،).

علاوه بر این ، یک میکروبیوم روده سالم با سیستم ایمنی سالم و خطرات پایین چاقی و روده همراه است (، ، ،).

ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد

کهلرابی حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است که عمدتا در سبزیجات چلیپایی یافت می شود.

مصرف زیاد گلوکوزینولات به دلیل توانایی این ترکیب در گسترش رگ های خونی و کاهش التهاب ، با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این ، ایزوتیوسیانات ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است از تجمع پلاک در عروق شما جلوگیری کند ().

یک مطالعه طولانی مدت بر روی 2226 زن 70 ساله یا بالاتر نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی با 13٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر در روز همراه است ().

بعلاوه ، سرمه ارغوانی سرشار از آنتوسیانین است که نشان داده شده است فشار خون و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد (، ،).

سرانجام ، یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. یک بررسی از 15 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از این ماده مغذی در مقایسه با رژیم های کم فیبر ، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را 24٪ کاهش می دهد ().

از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند

مواد مغذی موجود در سرمه ممکن است از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی کند.

این سبزیجات دارای ویتامین B6 زیادی است که برای بسیاری از عملکردها از جمله متابولیسم پروتئین ، تکامل گلبول های قرمز و عملکرد ایمنی بدن مهم است ().

ویتامین B6 در تولید گلبول های سفید خون و سلول های T نقش دارد ، که انواع سلول های ایمنی بدن هستند که با مواد خارجی مقابله می کنند و برای یک سیستم ایمنی سالم مهم هستند. کمبود این ماده مغذی با ضعف سیستم ایمنی بدن ارتباط دارد (،).

علاوه بر این ، سرمه منبع بسیار خوبی از ویتامین C است ، که ممکن است از عملکرد گلبول های سفید خون پشتیبانی کند و در نهایت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

کوهلرابی بسته بندی مواد مغذی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است سلامت ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد. همچنین ، محتوای فیبر بالای آن از یک میکروبیوم روده سالم پشتیبانی می کند.

نحوه افزودن سرمه به رژیم غذایی خود

سرمه به طور معمول در ماه های زمستان رشد می کند و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.

پیازهای سرمه خام را می توانید خرد کرده یا در سالاد رنده کرده یا به عنوان یک میان وعده ترد با هوموس میل کنید. با این حال ، ممکن است بخواهید پوست را لایه برداری کنید ، زیرا بعضی از افراد آن را بسیار سخت می دانند.

همچنین می توان آن را به طرق مختلف از جمله جوشانده ، ساطور شده یا بو داده پخت.

در همین حال ، برگ های آن را می توان به سالاد اضافه کرد ، در تفت دادن تفت داد ، یا به سوپ اضافه کرد.

علاوه بر این ، پیاز می تواند جایگزین سبزیجات ترد مانند کلم بروکلی ، کلم ، تربچه و سیب زمینی شود ، در حالی که می توان از برگ به جای کلم پیچ ، اسفناج یا سایر سبزیجات استفاده کرد.

Kohlrabi علاوه بر خوشمزه و آسان بسیاری از دستور العمل ها است. پیاز و برگ آن را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و در بسیاری از دستور العمل ها به عنوان مبادله آسان عمل کرد. با این وجود ، اگر پوست آن را خیلی سفت و سخت می دانید ، می خواهید پوست آن را بگیرید.

خط آخر

کوهلرابی مملو از مواد مغذی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.

سرشار از فیبر است که برای روده سالم و هضم مناسب مهم است.

به علاوه ، بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی آن از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و التهاب را کاهش دهد.

اگر می خواهید سبزیجات جدید را تجربه کنید ، سرمه ای یک ماده آسان و همه کاره است که به دستور العمل های شما اضافه می شود.