پنیر لبنه چیست؟ - و چگونه آن را درست کنیم

محتوا

• پنیر لبنه چیست؟
• منبع خوب چندین ریز مغذی و ریز مغذی
• محتوای پروتئین بالا ممکن است چندین مزیت را به شما ارائه دهد
• حاوی باکتری های مفید برای تقویت سلامت روده است
• ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد
• همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• نکات منفی احتمالی
• چگونه خود را بسازیم
• خط پایین

پنیر لبنه یک محصول لبنی محبوب است که طعم غنی و سبک سبک آن هزاران سال است که از آن لذت می برد.

پنیر لبنه که غالباً در غذاهای خاورمیانه یافت می شود ، می تواند به عنوان یک آب میوه ، اسپرد ، پیش غذا یا دسر سرو شود.

از نظر لاکتوز کم است اما از نظر باکتریها ، پروتئین و کلسیم مفید است - همه اینها برای سلامتی شما ضروری است.

این مقاله به بررسی تغذیه ، فواید و نقاط ضعف احتمالی پنیر لبنه می پردازد و یک دستورالعمل برای تهیه خود ارائه می دهد.

پنیر لبنه چیست؟

پنیر لبنه نوعی پنیر نرم است که با صاف کردن ماست تولید می شود و بیشتر آب پنیر را برای یک محصول غلیظ و غلیظ تر از بین می برد.

این ماده اغلب از محصولات لبنی کشت شده مانند کفیر ، ماست یونانی یا ماست پروبیوتیک تهیه می شود که همگی سرشار از باکتری های مفید هستند که می توانند به بهینه سازی سلامت روده شما کمک کنند.

پنیر لبنه معمولاً با لیمو و گیاهان چاشنی می شود تا ضمن حفظ بافت سبک و طعم کمی ترش ماست ، طعمی پنیر و خوش طعم به آن ببخشد.

این یک ماده محبوب در غذاهای خاورمیانه است و اغلب به گلوله های کوچک تبدیل می شود یا به عنوان غوطه وری یا پخش سبزیجات یا پیتای گرم استفاده می شود.

گرچه پنیر لبنه را می توان به صورت پیش ساخته از بسیاری از فروشگاه های تخصصی تهیه کرد ، اما تهیه آن در منزل نیز تنها با چند ماده ساده که ممکن است بیشتر آنها در دست داشته باشید نیز آسان است.

لبنه نوعی پنیر نرم است که با صاف کردن ماست برای از بین بردن آب پنیر ساخته می شود. غالباً در خاورمیانه به عنوان غوطه ور یا گسترش خورده می شود ، می توان آن را در خانه با حداقل مواد تشکیل داد.

منبع خوب چندین ریز مغذی و ریز مغذی

هر وعده پنیر لبنه حاوی مقدار کافی پروتئین و چربی به علاوه عناصر ریز مغذی مانند کلسیم و ویتامین A است.

همچنین از نظر سدیم نسبتاً زیاد است و 530 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) - یا 23٪ از مقدار مرجع مصرف روزانه (RDI) را در خود نگه می دارد.

یک اونس (28 گرم) پنیر لبنه در روغن () فراهم می کند:

• کالری: 80
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 6 گرم
• سدیم: 530 میلی گرم (23٪ RDI)
• کلسیم: 14٪ از RDI
• ویتامین A: 6٪ از RDI
• اهن: 2٪ از RDI

Labneh همچنین مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله فسفر ، پتاسیم و منیزیم را ارائه می دهد (2).

پنیر لبنه مقدار زیادی پروتئین و چربی به همراه ریز مغذی هایی مانند سدیم ، کلسیم و ویتامین A را در خود جای داده است.

محتوای پروتئین بالا ممکن است چندین مزیت را به شما ارائه دهد

مانند انواع دیگر پنیر ، لبنه یک دوز پروتئین مناسب برای تعداد کمی کالری با حدود 5 گرم پروتئین در یک اونس (28 گرم) () ارائه می دهد.

پروتئین برای بسیاری از جنبه های سلامتی ، از عملکرد ایمنی گرفته تا ترمیم بافت و موارد دیگر ، ضروری است ().

مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر از محصولات لبنی می تواند باعث کاهش توده بدون چربی بدن در هنگام کاهش وزن شود ، از سلامت متابولیسم حمایت می کند ، کنترل قند خون را حفظ می کند و تراکم استخوان را حفظ می کند ().

برخی تحقیقات همچنین حاکی از آن است که افزودن بیشتر غذاهای لبنی با پروتئین بالا به رژیم روزانه شما می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد.

در حقیقت ، در یک مطالعه بر روی 8516 بزرگسال ، افزایش مصرف ماست با خطر کمبود اضافه وزن یا چاقی همراه بود ().

پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین همچنین می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و متابولیسم بدن را افزایش دهد تا به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید ().

پنیر لبنه منبع خوبی از پروتئین است که بسیاری از اجزای سلامتی شما را تقویت می کند - از جمله مدیریت وزن ، عملکرد متابولیک ، کنترل قند خون و تراکم استخوان.

حاوی باکتری های مفید برای تقویت سلامت روده است

پنیر لبنه منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که نوعی باکتری مفید هستند و از سلامت روده حمایت می کنند.

پروبیوتیک ها با بسیاری از مزایای مرتبط هستند. در یک بررسی اشاره شد که پروبیوتیک ها می توانند به درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری های مختلف گوارشی از جمله اسهال ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و کلستریدیوم دیفیسیل عفونت ().

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است باعث افزایش ایمنی و کاهش مدت زمان انواع خاصی از بیماری و عفونت شوند (، ،).

مطالعات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است باعث کاهش وزن ، بهبود سلامت روان ، کاهش سطح کلسترول و حتی کمک به درمان بیماری های پوستی مانند درماتیت و آکنه شوند (، ، ،).

پروبیوتیک های موجود در پنیر لبنه می توانند هضم ، عملکرد ایمنی بدن ، مدیریت وزن ، سلامت روان ، سطح کلسترول و سلامت پوست را تقویت کنند.

ممکن است برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب باشد

لاکتوز نوعی قند است که در بیشتر محصولات لبنی از جمله شیر ، ماست ، بستنی و پنیر یافت می شود.

افرادی که فاقد آنزیم لاکتاز هستند ، نمی توانند لاکتوز را هضم کنند ، در نتیجه هنگام خوردن غذاهای سنگین لاکتوز علائمی مانند گرفتگی عضلات ، نفخ و گاز در بدن ایجاد می شود ().

جالب اینجاست که حدود 75٪ از جمعیت جهان عدم تحمل لاکتوز هستند ().

تصور می شود که لبنه به دلیل فرآیند صافی و تخمیر ، لاکتوز کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد که باعث حذف بیشتر آب پنیر و لاکتوز از محصول نهایی می شود (، ،).

بنابراین ، لبنه برای کسانی که قادر به تحمل لاکتوز از انواع دیگر پنیرها نیستند ، غذایی سالم و ایمن در نظر گرفته می شود.

از آنجا که پنیر لبنه صاف و تخمیر شده است ، ممکن است لاکتوز آن نسبت به انواع دیگر پنیر کمتر باشد و در صورت عدم تحمل لاکتوز می تواند انتخاب خوبی باشد.

همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

لبنه علاوه بر اینکه بسیار مقوی است ، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی اضافه می شود.

می توانید از آن به عنوان آب میوه برای سبزیجات یا پیتا گرم استفاده کنید و آن را روی کالاهای پخته شده یا نان های مورد علاقه خود پخش کنید.

علاوه بر این ، گاهی اوقات در دسرها استفاده می شود و یا با مواد اولیه ای مانند عسل ، گردو و میوه های تازه برای یک صبحانه بسته بندی شده با پروتئین مخلوط می شود.

روش دیگر ، شما می توانید آن را به گلوله های کوچک بپیچید و آن را به عنوان پیش غذا در بالای کراکر یا نان تست سرو کنید.

پنیر لبنه همه کاره است و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. این می تواند به عنوان یک شیرجه ، اسپرد ، صبحانه ، پیش غذا یا دسر عمل کند.

نکات منفی احتمالی

اگرچه پنیر لبنه چندین مزیت سلامتی بالقوه می بخشد ، اما ممکن است نکات منفی نیز به همراه داشته باشد.

برای مبتدیان ، لبنه می تواند سرشار از سدیم باشد ، با یک اونس (28 گرم) که در 23٪ از RDI فشار می دهد ().

مطالعات نشان می دهد که کاهش سدیم یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح فشار خون است ، به خصوص اگر سطح آن بالا باشد (،).

علاوه بر این ، مصرف زیاد سدیم ممکن است با خطر بالاتر سرطان معده همراه باشد (،).

بسیار مهم است که میزان نمک مصرفی خود را تعدیل کنید و پنیر لبنه را با یک رژیم غذایی کاملا مغذی و غنی از غذاهای سالم کامل جفت کنید.

بعلاوه ، پنیر لبنه برای گیاهخواران ، کسانی که آلرژی لبنی دارند یا افرادی که ممکن است به کازئین ، یکی از پروتئین های موجود در محصولات شیر ​​حساس باشند ، نامناسب است.

برای این افراد ، جایگزین های پنیر بدون لبنیات - مانند پنیر بادام ، پنیر بادام هندی یا مخمر غذایی - ممکن است جایگزین بهتری باشد.

پنیر لبنه سرشار از سدیم است ، بنابراین برای جلوگیری از اثرات سو health بر سلامتی ، باید مصرف خود را تعدیل کنید. همچنین برای گیاهخواران و افراد دارای حساسیت به لبنیات یا حساسیت به کازئین مناسب نیست.

چگونه خود را بسازیم

پنیر لبنه به طور گسترده ای در بخش لبنیات یا پیشخوان اغذیه فروشی ها در بیشتر فروشگاه های خاص و بازارهای قومی موجود است.

با این حال ، تهیه آن نیز آسان است و فقط به چند ماده ساده برای تهیه در خانه احتیاج دارد.

برای شروع ، کافی است یک صافی را روی یک کاسه تنظیم کرده و روی آن را با چند لایه پارچه پنیری بچینید.

برای 1 فنجان (224 گرم) پنیر لبنه ، 1/4 قاشق چای خوری آب لیمو و کمی نمک را در 12 اونس (340 گرم) ماست ساده یونانی هم بزنید.

مخلوط ماست را به صافی اضافه کنید و پارچه شیرینی را روی ماست تا کنید تا کاملاً بپوشد. بعد ، مخلوط را به یخچال منتقل کرده و اجازه دهید 12 تا 24 ساعت تنظیم شود - هرچه زمان انتظار بیشتر باشد ، محصول نهایی ضخیم تر است.

هنگامی که به قوام مورد نظر رسید ، می توانید لبنه را با روغن زیتون و چاشنی های مورد نظر انتخاب کنید ، سپس در کنار سبزیجات تازه یا پیتا سرد سرو کنید.

پنیر لبنه را می توان با مخلوط کردن ماست ، آب لیمو و نمک و قرار دادن آن در یک پارچه قلمه ای به مدت 12 تا 24 ساعت از صافی تهیه کرد.

خط پایین

پنیر لبنه که در غذاهای خاورمیانه محبوب است ، به دلیل سبک بودن و عطر و طعم بی نظیر مورد پسند است.

همه کاره ، کم لاکتوز و پر از پروبیوتیک ، پروتئین و کلسیم است.

از همه بهتر ، تهیه آن به تنهایی آسان و مقوی پنیر معمولی است.