تمرین توپ پزشکی کشته کننده اصلی با لیسی استون

محتوا

• پرس نیمکت پزشکی توپ پزشکی
• Burpee Reverse Double Slam
• ردیف متعادل تک بازو
• پرس سریع اسکات شانه
• غنایم جمع آوری
• لانج معکوس با اکستنشن سه سر بازویی + اسلم
• لانژ معکوس با پرتاب توپ پزشکی
• بررسی برای

آیا به دنبال یک روتین کارآمد هستید که به شما امکان می دهد تمرینات قلبی سنتی (بخوانید: خسته کننده) را کنار بگذارید؟ مربی Celeb ، لیسی استون ، شما را تحت پوشش قرار داده است. تنها چیزی که به آن احتیاج دارید 30 دقیقه است و می توانید به لطف این قدرت کامل بدن و هیولای قلبی که در یک برنامه معمول سریع چربی را می شکند و می سوزاند ، روز خود را ادامه دهید. (کل بدن او را بررسی کنید بدن انتقام تمرین بعدی)

بله ، بدن خود را کار خواهید کرد ، اما هر حرکت دو برابر عمل می کند-بنابراین قفسه سینه ، پاها ، بازوها ، پشت و باسن خود را همزمان تقویت می کنید. و به لطف حرکات شدیدی که قلب شما را باز می گرداند ، به این تمرینات قلبی نیز دست خواهید یافت. به ما اعتماد کنید-پس از اتمام کار ، دیگر لازم نیست س questionال کنید که آیا هنوز نیاز به زدن تردمیل دارید یا خیر. (مرتبط: این تمرینات Abs به صورت کاردیو برای تمرین دو کاره)

چگونه کار می کند: هر بار که می توانید هر حرکت را در 30 ثانیه انجام دهید و در صورت لزوم بین هر حرکت استراحت کنید بدون اینکه ضربان قلب شما کاهش یابد. بعد از اینکه تمام هفت حرکت را یک بار تمام کردید، دو بار دیگر تکرار کنید.

شما نیاز خواهید داشت: یک توپ پزشکی نرم و غیر لاستیکی (مانند Dynamax) بین 10 تا 15 پوند. 2 دمبل بین 20 تا 30 پوندی

پرس نیمکت پزشکی توپ پزشکی

آ. با نگه داشتن سر بر روی توپ طبی و پاها روی زمین شروع کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج‌ها را از طرفین خم کنید.

ب. بازوی راست را به سمت سقف فشار دهید. آرنج راست را به پهلو خم کنید.

سی. بازوی چپ را به سمت سقف فشار دهید. آرنج چپ را به پهلو خم کنید تا به حالت اولیه برگردید.

تا جایی که ممکن است تکرار کنید (AMRAP) به مدت 30 ثانیه.

Burpee Reverse Double Slam

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، در حالی که توپ دارو چند اینچ جلوتر از پاها قرار گرفته است. به باسن آویزان شوید، به جلو خم شوید تا توپ پزشکی را بگیرید.

ب. پاها را به عقب بپرید تا به حالت پلانک برسید، سپس پاها را به جلو به سمت دست ها بپرید.

سی. توپ پزشکی را از بالای سر بلند کنید و توپ را پشت بدن بیندازید.

D. به توپ رو بروید ، سپس تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

ردیف متعادل تک بازو

آ. با یک تخته یک بازو شروع کنید ، در حالی که ساعد چپ روی توپ طبی قرار دارد و بازوی راست دمبلی را در فاصله چند اینچی زمین نگه داشته است.

ب. دمبل راست را به سینه بلند کنید.

سی. دمبل سمت راست را به سمت زمین قرار دهید تا به حالت اولیه برگردید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

پرس سریع اسکات شانه

آ. حرکت اسکات را با نگه داشتن توپ طبی به سینه شروع کنید.

ب. در حالی که توپ دارو را به سمت سقف بلند می کنید ، زانوها را صاف کنید و باسن را جلو ببرید.

سی. زانوها را در حالت اسکوات خم کرده و توپ دارو را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

غنایم جمع آوری

آ. به پشت دراز بکشید و مچ پاها را روی توپ طبی قرار دهید و پشت را از روی زمین بلند کنید.

ب. در حالی که توپ را با پا به جلو می چرخانید ، زانوها را خم کنید و پشت را از زمین بلند کنید.

سی. زانوها را صاف کنید در حالی که توپ را با پا به سمت عقب می‌چرخانید تا به حالت اولیه بازگردید.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

لانج معکوس با اکستنشن سه سر بازویی + اسلم

آ. بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و توپ پزشکی را به سینه بگیرید.

ب. پای راست را به سمت عقب بچرخانید و به سمت چپ حرکت کنید ، در حالی که توپ دارو را از بالای سر بلند کرده اید.

سی. پای راست را از زمین فشار دهید تا به پای چپ برسد، آرنج ها را صاف کنید تا توپ پزشکی را روی سر بیاورید.

D. توپ پزشکی را در جلوی پاها به زمین بکوبید و آن را در ریباند بگیرید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

ARMAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

لانژ معکوس با پرتاب توپ پزشکی

آ. بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و توپ پزشکی را به سینه بگیرید.

ب. پای راست را به سمت عقب به سمت چپ حرکت دهید در حالی که توپ را به دست راست منتقل می کنید و سپس آن را به سمت زمین پایین می آورید در حالی که بازوی چپ را به سمت بیرون می آورید.

سی. پای راست را از زمین فشار دهید تا به پای چپ برسد در حالی که توپ پزشکی را پرتاب می‌کنید و سپس آن را با دو دست جلوی سینه بگیرید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

AMRAP را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

بررسی برای