بره 101: حقایق تغذیه و اثرات سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• پروتئین
• چربی
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گوشتی
• فواید سلامتی بره
• حفظ عضلات
• عملکرد بدنی بهبود یافته است
• پیشگیری از کم خونی
• بره و بیماری های قلبی
• بره و سرطان
• خط آخر

بره گوشت گوسفندان اهلی است (اویس می آید).

این یک نوع گوشت قرمز است - اصطلاحی که برای گوشت پستانداران استفاده می شود که از نظر آهن و ماهی از آهن غنی تر هستند.

گوشت گوسفندهای جوان - در سال اول آنها - به عنوان بره شناخته می شود ، در حالی که گوشت گوسفند اصطلاحی است که برای گوشت گوسفندان بالغ استفاده می شود.

این غالباً گوشت گاو غیر فرآوری شده خورده می شود ، اما گوسفند درمانی شده (دودی و نمکی شده) نیز در بعضی از مناطق جهان رایج است.

با داشتن سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان ، بره می تواند یک جزء عالی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

در اینجا همه چیز شما باید درباره بره بدانید وجود دارد.

ارزش غذایی

بره عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اما حاوی مقادیر متفاوتی از چربی است.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) بره کباب شده مواد مغذی زیر را فراهم می کند (1):

• کالری: 258
• اب: 57%
• پروتئین: 25.6 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 16.5 گرم

پروتئین

مانند سایر انواع گوشت ، گوشت گوسفند در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است.

میزان پروتئین گوسفند پخته و پخته معمولاً 25 تا 26٪ است (1).

گوشت گوسفند یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است و هر 9 اسید آمینه ضروری بدن را برای رشد و نگهداری نیاز دارد.

بنابراین ، خوردن بره - یا انواع دیگر گوشت - ممکن است برای بدنسازان ، ورزشکاران در حال بهبود و افراد بعد از عمل جراحی بسیار مفید باشد.

خوردن گوشت هر زمان که نیاز به ایجاد یا ترمیم بافت ماهیچه ای باشد ، تغذیه بهینه را ترویج می کند.

چربی

گوشت گوسفند بسته به میزان ریخته شدن آن و همچنین رژیم غذایی ، سن ، جنسیت و خوراک حیوانات حاوی مقادیر مختلف چربی است. مقدار چربی معمولاً در حدود 17 تا 21٪ (1) است.

این ماده عمدتاً از چربیهای اشباع و اشباع نشده - در مقادیر تقریبا مساوی - تشکیل شده است ، اما دارای مقادیر کمی چربی اشباع نشده نیز هست.

بنابراین ، یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) بره کباب شده 6.9 گرم اشباع شده ، 7 گرم اشباع نشده اشباع و فقط 1.2 گرم چربی اشباع نشده (1) را فراهم می کند.

چربی بره یا قد بلند معمولاً حاوی مقادیر کمی بالاتر چربی اشباع شده از گوشت گاو و گوشت خوک است (2).

چربی های اشباع مدت طولانی است که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی محسوب می شوند ، اما بسیاری از مطالعات هیچ پیوندی پیدا نکرده اند (3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7).

گوسفند بره همچنین حاوی خانواده ای از چربی های ترانس است که به عنوان چربی های ترانس نشین شناخته می شوند.

بر خلاف چربی های ترانس موجود در محصولات غذایی فرآوری شده ، اعتقاد بر این است که چربی های نشخوارکننده برای سلامتی مفید هستند.

رایج ترین چربی ترانس نشخوارکننده ، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است (8).

در مقایسه با سایر گوشت های نشخوارکننده - مانند گوشت گاو و گوشت گاو - گوشت گوسفند دارای بیشترین مقدار CLA (9) است.

CLA به فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش توده چربی بدن مرتبط است ، اما مقادیر زیادی از مکمل ها ممکن است اثرات منفی بر سلامت متابولیک بگذارد (10 ، 11 ، 12).

خلاصه پروتئین با کیفیت بالا ماده اصلی تغذیه ای بره است. این ماده همچنین حاوی مقادیر متفاوتی از چربی است - بیشتر چربی اشباع شده اما مقادیر کمی CLA ، که دارای چندین مزیت برای سلامتی است.

ویتامین ها و مواد معدنی

بره منبع غنی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله:

• ویتامین B12. برای تشکیل خون و عملکرد مغز مهم است. غذاهای حاوی حیوانات سرشار از این ویتامین هستند ، در حالی که رژیم های وگان فاقد آن هستند. کمبود ممکن است باعث کم خونی و آسیب عصبی شود.
• سلنیوم گوشت اغلب منبع غنی سلنیوم است ، اگرچه این به خوراک حیوان منبع وابسته است. سلنیوم عملکردهای مهم مختلفی در بدن دارد (13).
• فلز روی. روی معمولاً نسبت به گیاهان بهتر از گوشت جذب می شود. این ماده معدنی مهم برای رشد و شکل گیری هورمون ها مانند انسولین و تستوسترون است.
• نیاسین نیاسین که ویتامین B3 نیز نامیده می شود ، عملکردهای مهمی در بدن شما دارد. مصرف ناکافی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد (14).
• فسفر در بیشتر غذاها یافت می شود ، فسفر برای رشد و نگهداری بدن ضروری است.
• اهن. بره سرشار از آهن است ، بیشتر به صورت آهن heme ، که بسیار قابل دسترس زیستی است و با کارآیی بیشتری نسبت به آهن غیرهمی که در گیاهان وجود دارد جذب می شود (15).

علاوه بر اینها ، بره حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی دیگر به مقدار کم است.

سدیم (نمک) ممکن است در بعضی از محصولات گوشت گوسفند فرآوری شده ، مانند گوسفند گندیده ، به ویژه زیاد باشد.

خلاصه بره منبع غنی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 ، آهن و روی است. اینها برای عملکردهای مختلف بدن بسیار مهم هستند.

سایر ترکیبات گوشتی

گذشته از ویتامین ها و مواد معدنی ، گوشت - از جمله بره - شامل تعدادی از مواد مغذی فعال زیستی و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است بر سلامتی تأثیر بگذارند:

• کراتین کراتین به عنوان یک منبع انرژی برای عضلات ضروری است. مکمل ها در بین بدنسازان محبوب هستند و ممکن است برای رشد و نگهداری ماهیچه ها مفید باشند (16 ، 17).
• تائورین این یک اسید آمینه آنتی اکسیدانی است که در ماهی و گوشت وجود دارد اما در بدن شما نیز تشکیل شده است. تورین رژیمی ممکن است برای قلب و عضلات شما مفید باشد (18 ، 19 ، 20).
• گلوتاتیون این آنتی اکسیدان به مقدار زیادی در گوشت وجود دارد. گوشت گاو تغذیه شده به ویژه از نظر گلوتاتیون سرشار است (21 ، 22).
• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA). این خانواده از چربیهای نشخواركننده هنگام مصرف در مقادیر طبیعی از مواد غذایی ، مانند گوشت گوسفند ، گوشت گاو و لبنیات ، می توانند اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند (23 ، 24).
• کلسترول استرول موجود در بیشتر غذاهای مشتق از حیوانات ، کلسترول غذایی تأثیر معنی داری بر میزان کلسترول در اکثر افراد ندارد (25).

خلاصه بره حاوی چندین ماده فعال زیستی - مانند کراتین ، CLA و کلسترول است - که به روش های مختلفی می توانند از سلامتی برخوردار باشند.

فواید سلامتی بره

به عنوان یک منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین های مرغوب ، بره می تواند یک ماده عالی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

حفظ عضلات

گوشت یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین با کیفیت بالا است.

در حقیقت ، این شامل نه اسید آمینه مورد نیاز شما است و به عنوان یک پروتئین کامل از آن یاد می شود.

پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ توده عضلانی - به ویژه در افراد مسن بسیار مهم است.

مصرف ناکافی پروتئین ممکن است هدر رفتن عضلات مرتبط با سن را تسریع و بدتر کند. این باعث افزایش خطر سارکوپنی ، وضعیت نامطلوب مرتبط با توده عضلانی بسیار کم می شود (26).

در زمینه سبک زندگی سالم و ورزش کافی ، مصرف منظم گوشت گوسفند - یا سایر غذاهای پر پروتئین - ممکن است به حفظ توده عضلانی کمک کند.

عملکرد بدنی بهبود یافته است

بره نه تنها به حفظ توده عضلانی کمک می کند بلکه ممکن است برای عملکرد عضلات نیز مهم باشد.

این ماده حاوی اسید آمینه بتا آلانین است که بدن شما از آن برای تولید کارنوزین ، ماده ای که برای عملکرد عضلات لازم است (27 ، 28) استفاده می کند.

بتا آلانین به مقدار زیادی در گوشت ، مانند گوشت گوسفند ، گوشت گاو ، و گوشت خوک یافت می شود.

مقادیر زیاد کارنوزین در عضلات انسانی با کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزش همراه است (29 ، 30 ، 31 ، 32).

رژیم های غذایی کم بتا آلانین - مانند رژیم های گیاهی و گیاهی - ممکن است با گذشت زمان سطح کارنوزین در عضلات شما کاهش یابد (33).

از طرف دیگر ، مصرف دوزهای زیاد مکمل های بتاآلانین به مدت 4 تا 10 هفته نشان داده شده است که باعث افزایش 40 تا 80 درصدی میزان کارنوزین در ماهیچه ها می شود (27 ، 29 ، 34 ، 35).

بنابراین ، مصرف منظم گوشت گوسفند - یا سایر غذاهای سرشار از بتاآلانین - ممکن است به نفع ورزشکاران و کسانی باشد که می خواهند عملکرد بدنی خود را بهینه کنند.

پیشگیری از کم خونی

کم خونی یک بیماری شایع است که با کمبود گلبول های قرمز و کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون شما مشخص می شود. علائم اصلی شامل خستگی و ضعف است.

کمبود آهن یکی از دلایل اصلی کم خونی است اما با راهکارهای مناسب در رژیم غذایی می توان به راحتی از آن جلوگیری کرد.

گوشت یکی از بهترین منابع غذایی آهن است. این نه تنها حاوی آهن آهن - یک فرم بسیار قابل دسترس از آهن - بلکه باعث افزایش جذب آهن غیرهمی شود ، فرم آهن موجود در گیاهان (15 ، 36 ، 37).

این تأثیر گوشت کاملاً درک نشده است و از آن به عنوان "عامل گوشت" یاد می شود (38).

آهن آهن فقط در غذاهای مشتق از حیوانات یافت می شود. بنابراین ، رژیم های گیاهی اغلب کم است و از رژیم های وگان غایب است.

این توضیح می دهد که چرا گیاهخواران بیشتر از گوشت خواران در معرض کم خونی هستند (39).

به عبارت ساده تر ، خوردن گوشت ممکن است یکی از بهترین راهکارهای رژیم غذایی برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن باشد.

خلاصه بره ممکن است رشد و نگهداری توده عضلانی را بهبود بخشد و عملکرد عضله ، استقامت و عملکرد ورزش را بهبود بخشد. به عنوان منبع غنی از آهن بسیار در دسترس ، بره ممکن است به جلوگیری از کم خونی کمک کند.

بره و بیماری های قلبی

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ زودرس است.

این گروه از شرایط نامطلوب قلب و عروق خونی ، از جمله سکته قلبی ، سکته مغزی و فشار خون بالا است.

مطالعات مشاهده ای نتایج متفاوتی راجع به ارتباط گوشت قرمز و بیماری های قلبی نشان داده است.

برخی از مطالعات خطر ابتلا به خوردن مقادیر زیاد گوشت فرآوری شده و غیر فرآوری شده را بیشتر می دانند ، در حالی که برخی دیگر بیشترین خطر را برای گوشت فرآوری شده مشاهده می کنند - یا به هیچ وجه اثر ندارند (40 ، 41 ، 42 ، 43).

هیچ مدرک سختی از این پیوند پشتیبانی نمی کند. مطالعات مشاهده ای فقط یک ارتباط را نشان می دهد اما نمی تواند رابطه علی و معلولی را اثبات کند.

چندین تئوری برای توضیح ارتباط مصرف زیاد گوشت با بیماری قلبی ارائه شده است.

به عنوان مثال ، مصرف زیاد گوشت ممکن است به معنی کمبود غذاهای مفید دیگر مانند ماهی سالم قلب ، میوه و سبزیجات باشد.

همچنین با عوامل ناسالم شیوه زندگی مانند عدم فعالیت بدنی ، استعمال سیگار و پرخوری در ارتباط است (44 ، 45 ، 46).

بیشتر مطالعات مشاهده ای سعی در اصلاح این عوامل دارند.

محبوب ترین نظریه فرضیه رژیم غذایی قلب است. بسیاری از مردم بر این باورند که گوشت باعث بیماری های قلبی می شود زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی اشباع است - باعث اختلال در پروفایل چربی خون می شود.

با این حال ، بسیاری از دانشمندان در حال حاضر قبول دارند که کلسترول رژیم غذایی عامل خطر بیماری قلبی نیست (25).

همچنین ، نقش چربی های اشباع در ایجاد بیماری های قلبی کاملاً مشخص نیست. بسیاری از مطالعات نتوانسته اند چربی اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط سازند (5 ، 6 ، 7).

به خودی خود ، گوشت اثرات منفی بر روی پروفایل چربی خون شما ندارد. نشان داده شده است كه بره چربی اثرات مشابه ماهی یا گوشت سفید مانند مرغ (47) دارد.

هنوز هم نباید از خوردن مقادیر زیاد گوشت گوسفند یا گوشت پخته شده در گرمای زیاد خودداری کنید.

خلاصه بحث بر سر این است که آیا خوردن بره خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد یا خیر. خوردن بره پخته و ملایم و معتدل احتمالاً بی خطر و سالم است.

بره و سرطان

سرطان نوعی بیماری است که با رشد غیر طبیعی سلول همراه است. این یکی از مهمترین دلایل مرگ در جهان است.

تعدادی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد افرادی که گوشت قرمز زیادی می خورند در طول زمان در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند (48 ، 49 ، 50).

با این حال ، همه مطالعات از این حمایت نمی کنند (51 ، 52).

چندین ماده موجود در گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، از جمله آمین های هتروسیکلیک (53).

آمینهای هتروسیکلیک نوعی ماده سازنده سرطان هستند که وقتی گوشت در معرض دمای بسیار بالا قرار می گیرد ، مانند سرخ کردن ، پخت یا کباب کردن (54 ، 55).

آنها در مقادیر نسبتاً زیادی در گوشتی که به خوبی تمیز و غوطه ور است یافت می شوند.

مطالعات به طور مداوم حاکی از آن است که خوردن گوشت چربی بیش از حد - یا سایر منابع غذایی آمین های هتروسیکلیک - ممکن است خطر ابتلا به سرطان های مختلفی از جمله روده بزرگ ، پستان و پروستات را افزایش دهد (56 ، 57 ، 58 ، 59 ، 60).

اگرچه هیچ اثبات روشنی وجود ندارد که از مصرف گوشت باعث سرطان شود ، به نظر می رسد که از خوردن مقادیر زیاد گوشتی که در آن زیاد پخته نشده است خودداری کنید.

مصرف متوسط ​​گوشت ملایم پخته شده به احتمال زیاد بی خطر و سالم است - به خصوص هنگامی که بخارپز یا جوشانده شود.

خلاصه خوردن گوشت قرمز زیادی با افزایش خطر سرطان در ارتباط است. این ممکن است به دلیل آلاینده های موجود در گوشت باشد - خصوصاً مواردی که هنگام چاق شدن گوشت شکل می گیرد.

خط آخر

بره نوعی گوشت قرمز است که از گوسفندان جوان تهیه می شود.

نه تنها منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا است ، بلکه همچنین منبع برجسته بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن ، روی و ویتامین B12 است.

به همین دلیل ، مصرف منظم گوشت گوسفند ممکن است رشد ، نگهداری و عملکرد ماهیچه ها را تقویت کند. علاوه بر این ، به جلوگیری از کم خونی کمک می کند.

از طرف منفی ، برخی از مطالعات مشاهده ای میزان زیادی از مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده اند.

به دلیل آلاینده ها ، مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و یا پخته شده باعث نگرانی می شود.

گفته می شود ، مصرف معتدل بره بی چربی که ملایم پخته شده است هم احتمالاً بی خطر است و هم سالم.