مربی لانا کاندور روال تمرینی Go-To Full-Body خود را به اشتراک می گذارد

محتوا

• تمرین قدرتی تمام بدن لانا کاندور
• مدار 1
• اسکات با پرس بالای سر دمبل
• اسکوات پرش
• لانج معکوس دمبل
• پرش لانج
• مدار 2
• پیاده روی تا حرکت پلانک
• مدیسین بال اسلم
• Lunge Lunge
• طناب بازی
• بررسی برای

اگر در چند ماه گذشته کمتر به برنامه تمرینی خود اختصاص داده اید، لانا کندور می تواند این موضوع را با شما در میان بگذارد. مربی او ، پائولو ماسکیتی ، می گوید که کندور "پس از چند ماه سختی در قرنطینه" به او مراجعه کرد و گفت که او می خواهد دوباره "احساس خوب و قوی" داشته باشد. او می گوید: «و این چیزی است که ما از آن زمان روی آن کار کرده ایم شکل. (مرتبط: اکنون زمان آن نیست که در مورد تمرینات ورزشی خود احساس گناه کنید)

ماسکیتی می گوید ، اخیراً ، او تقریباً چهار تا پنج بار در هفته به طور مجازی با کاندور تمرین می کرده است. او می گوید جلسات آنها حدود یک ساعت طول می کشد و تمرکز اصلی آنها تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است. او می افزاید: ما همچنین تمرینات مقاومتی زیادی را همراه با حرکات پلایومتریک انجام می دهیم.

مربی توضیح می دهد که هدف کاندور ایجاد قدرت کلی است. بنابراین ماسکیتی می گوید به جای تمرکز بر روی قسمت خاصی از بدن هر روز ، حرکات ترکیبی را در مدارهای آنها وارد می کند تا سوختگی بیشتری را در کل بدن ایجاد کند. "ما ممکن است روزی داشته باشیم که چند دقیقه اضافی را روی عضلات چهار سر و ساق پا یا قفسه سینه و سه سر بگذرانیم ، اما از آنجایی که لانا فقط می خواهد احساس سلامتی کند ، هدف من این است که تمرینات منظم و متعادل را برای او انجام دهم." او توضیح می دهد. (مرتبط: در اینجا یک برنامه تمرینی هفتگی کاملاً متعادل به نظر می رسد)

ماسکیتی می گوید که کاندور به همان اندازه روی روزهای مرخصی متمرکز است و به تمرین روزمره خود پایبند است. مربی می افزاید: گاهی اوقات او حتی در درمان های ریکاوری مانند درمان سونای مادون قرمز (که گرمای مادون قرمز به گردش خون و تسکین درد کمک می کند) و سرما درمانی (گفته می شود قرار دادن بدن در معرض سرمای شدید به ریکاوری عضلات کمک می کند) دست می زند.

او می‌گوید: «فکر می‌کنم گرفتن روزهای مرخصی زمانی که به آن‌ها نیاز دارید بسیار مهم است. "لانا در برقراری ارتباط با نیازهای بدن خود مهارت خوبی دارد و ما با هم کار می کنیم تا راه حل هایی را بیابیم تا مطمئن شویم که او به طور مداوم تمرینات خود را ادامه می دهد."

ماسسیتی می گوید که آیا آنها روی آموزش یا بهبودی کار می کنند ، کاندور یک مشتری "رویایی" است. او می گوید: "او روی زمین است ، سخت کار می کند و به همین دلیل ، کار من را آسان می کند."

با یک تمرین انحصاری تمام بدن که توسط Mascitti برای آن طراحی شده است، طعم تناسب اندام Condor را بچشید شکل. این تمرین برای همه سطوح مناسب است ، اما ماسکتی پیشنهاد می کند که به بدن خود گوش دهید و هر کجا که لازم است آن را اصلاح کنید.

تمرین قدرتی تمام بدن لانا کاندور

چگونه کار می کند: بدن خود را گرم کنید، سپس هر تمرین را با تعداد تکرار یا زمان اختصاص داده شده انجام دهید. هر مدار را چهار بار تکرار کنید.

آنچه شما نیاز دارید: دمبل، طناب پرش و توپ پزشکی.

مدار 1

اسکات با پرس بالای سر دمبل

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و یک انتهای دمبل را روی هر شانه قرار دهید. وزن را روی مچ دست قرار دهید و آرنج ها به سمت پایین باشد.

ب. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، در حالت اسکوات قرار بگیرید ، باسن را به عقب و پایین فشار دهید تا رانها موازی با زمین شوند.

سی. پاها را محکم به زمین فشار دهید و از میان پاها رانندگی کنید تا بایستید. از حرکت برای فشار دادن دمبل ها در بالای سر خود استفاده کنید و با دوسر بازو را با گوش به پایان برسانید.

D. دمبل ها را تا شانه ها پایین بیاورید تا دوباره شروع کنید.

15 تکرار انجام دهید.

اسکوات پرش

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، دست ها را در جلوی قفسه سینه قرار دهید و به حالت اسکوات پایین بیایید.

ب. به صورت انفجاری به سمت بالا فشار دهید، تا جایی که ممکن است پرش کنید. از طریق پاشنه ها و نه از انگشتان پا رانندگی کنید. هنگام فرود ، بلافاصله چمباتمه بزنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

لانج معکوس دمبل

آ. با پاهای کنار هم بایستید. در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد.

ب. با پای راست یک گام بزرگ به عقب بردارید، باسن را به سمت جلو، لگن خنثی و دمبل ها را در کنار هم نگه دارید. پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه 90 درجه خم شوند و قفسه سینه را بلند نگه دارید.

سی. برای ایستادن ، پای میانی و پاشنه پای چپ را فشار دهید ، پای راست را برای ملاقات با پای چپ بالا بیاورید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

پرش لانج

آ. در حالت لانج شروع کنید و پای راست را در جلو و هر دو پا را در زاویه 90 درجه خم کنید.

ب. 1 تا 2 اینچ پایین بیاورید تا شتاب بگیرید و در حالی که مستقیماً به بالا می پرید فشار دهید و قبل از فرود نرم در موقعیت لانژ با پای مخالف در جلو، پاها را عوض کنید.

سی. طرفهای دیگر را جایگزین کرده و سریع حرکت کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

یک دقیقه استراحت کنید و مدار را چهار بار تکرار کنید.

مدار 2

پیاده روی تا حرکت پلانک

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. چمباتمه بزنید ، سپس دست ها را بیرون بکشید تا دست ها زیر قفسه سینه قرار بگیرند ، کف دست ها فقط از عرض شانه ها بیشتر باشد. چهارگوش و هسته را طوری درگیر کنید که انگار یک تخته بلند در دست دارید.

ب. آرنج ها را در زوایای 45 درجه به عقب خم کنید تا کل بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که قفسه سینه درست زیر ارتفاع آرنج است مکث کنید.

سی. نفس خود را بیرون دهید و به کف دست فشار دهید تا بدن را از زمین دور کرده و به حالت تخته بلند برگردید و باسن و شانه ها را همزمان حرکت دهید.

D. دست ها را پشت سر بگذارید و به حالت ایستاده بازگردید.

12 تکرار انجام دهید.

مدیسین بال اسلم

آ. یک توپ طبی را نگه دارید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.

ب. توپ را به صورت انفجاری روی سر فشار دهید، سپس فوراً با راندن توپ به سمت پایین، آن را به زمین بکوبید. همانطور که این کار را انجام می دهید، توپ را با بدن خود دنبال کنید، از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید و در حالت اسکات پایین با سر بالا و سینه و باسن پایین پایان دهید.

سی. توپ را در اولین جهش بگیرید و به سمت بالا منفجر کنید ، توپ را به سمت بالا بکشید و بدن و بازوها را کاملاً باز کنید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

Lunge Lunge

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را جلوی قفسه سینه نگه دارید.

ب. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید ، بلافاصله به سمت پایین حرکت کنید ، باسن را به عقب فرو برده و زانوی راست را خم کنید تا مستقیماً در راستای پای راست حرکت کنید. پای چپ را صاف نگه دارید اما قفل نباشد ، هر دو پا به طرف جلو باشد.

سی. پای راست را فشار دهید تا پای راست صاف شود و پای راست را کنار چپ بگذارید تا به حالت اولیه بازگردید.

10 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

طناب بازی

آ. با هر دست دسته های طناب را بگیرید و با طناب پشت سرتان شروع کنید.

ب. مچ دست و ساعد را بچرخانید تا طناب به سمت بالا بچرخد. همانطور که طناب از ساق پا می گذرد، با فنر زدن از انگشتان پا بپرید و اجازه دهید طناب از زیر رد شود.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

یک دقیقه استراحت کرده و چهار بار مدار را تکرار کنید.

بررسی برای