10 راه برای کشش و تقویت لات ها

محتوا

• چه موقع کشش
• 1. کشش کف فعال
• 2. نورد فوم
• 3. تمرین کشش توپ
• 4. مطبوعات دیواری
• یوگا امتداد دارد
• 5. سلام به بالا
• 6. عقاب پوز
• 7. گاو گاو
• 8. سگ رو به پایین
• 9. سگ رو به بالا
• 10. نمایش کودک
• بردن

عضلات latissimus dorsi که به لات ها معروف هستند عضلات بزرگ V شکل هستند که بازوهای شما را به ستون مهره شما وصل می کنند. آنها ضمن ایجاد قدرت شانه و کمر ، به محافظت و تثبیت ستون فقرات شما کمک می کنند.

لاتکس شما همچنین با حرکت شانه و بازو کمک می کند و وضعیت خوبی را پشتیبانی می کند. تقویت و کشش لات ها در ساختن سطح بالای بدن ، بهبود دامنه حرکت و جلوگیری از صدمات ضروری است.

در اینجا 10 امتداد ساده و مؤثر وجود دارد که می توانید در برنامه روزمره یا هفتگی ورزش خود قرار دهید.

چه موقع کشش

برای بهره مندی حداکثر ، حین انجام این تمرینات ، از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید. کشش فقط تا جایی که راحت باشد. هرگز خود را به موقعیتی نرسانید که باعث درد یا ناراحتی شود.

این حرکات را هنگام گرم شدن عضلات ، یا پس از یک گرم شدن کوتاه یا در پایان تمرین انجام دهید. می توانید هر تمرین را چندین بار تکرار کنید یا در طول روز آنها را انجام دهید.

برای بهترین نتیجه ، این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

1. کشش کف فعال

1. از حالت زانو زدن ، باسن خود را به پشت بکشید و ساعد راست خود را در امتداد کف قرار دهید.
2. وزن خود را به بازوی راست خود تکیه دهید و بازوی چپ خود را دراز کنید و از طریق نوک انگشتان خود به بیرون بروید. کشش در امتداد طرف تنه خود احساس خواهید کرد.
3. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. 10 بار تکرار کنید. در طرف مقابل تکرار کنید.

می توانید با گرد کردن کمر خود ، کشش را به حداکثر برسانید. برای تعمیق کشش ، قفسه سینه و دنده های خود را به سمت کشش به سمت سقف بچرخانید.

2. نورد فوم

برای این تمرین به غلتک کف نیاز دارید. غلتک کف می تواند باعث تسکین درد ، افزایش دامنه حرکتی و اصلاح غلط غلط ناشی از سفتی یا گره های عضلانی شود.

در حین چرخیدن ، به نواحی تنگ ، حساس یا حساسی که توجه می کنید توجه بیشتری کنید. بازو و پای پای خود را درگیر کنید تا مطمئن شوید فشار زیادی به لاتین وارد نمی کنید.

1. در زیر راست خود با غلتک کف زیر لات خود دراز بکشید و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
2. پای راست را راست نگه دارید و زانوی چپ خود را خم کنید اما راحت است.
3. از قسمت پایین کمر به سمت زیر بغل خود به عقب و جلو بپیچید ، تا حد ممکن آهسته حرکت کنید.
4. از یک طرف به طرف دیگر بچرخید.
5. 1 دقیقه ادامه دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.

3. تمرین کشش توپ

برای این کشش به یک توپ تمرینی یا صندلی احتیاج دارید. این کشش به طولانی تر شدن لات ها و بهبود تحرک سربار کمک می کند. برای کشش کمی متفاوت ، کف دست خود را روی توپ ، رو به بالا یا پایین قرار دهید.

1. در هر چهار ضلعی در موقعیت یک جدول ، در مقابل یک توپ تمرین شروع کنید.
2. دست راست خود را روی توپ قرار دهید که انگشت شست خود را به سمت سقف قرار دهید.
3. برای ایجاد ثبات و پشتیبانی ، به بازوی زمین خود فشار دهید.
4. عضلات اصلی خود را در حالی که بازو را مستقیماً بیرون می کشید ، درگیر کنید و توپ را به جلو بپیچید.
5. وقتی این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، عمیق تر به کشش بکشید.
6. در طرف مقابل تکرار کنید. هر طرف 2-3 بار انجام دهید.

برای کشش کمی متفاوت ، می توانید این کشش را هنگام ایستادن با توپ یا صندلی در جلوی خود انجام دهید. بازوی خود را به همان روش قرار دهید و به باسن خود بچسبانید تا توپ به جلو حرکت کند.

4. مطبوعات دیواری

می توانید با فشار دادن کف دست و کف دست خود به دیواره ، تغییراتی از کشش توپ یا صندلی انجام دهید.

1. در حدود 2 پا از یک دیوار بایستید ، به سمت آن.
2. باسن خود را به جلو خم کنید تا به جلو خم شوید.
3. کف دستان خود را روی تقریباً باسن روی دیوار قرار دهید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

یوگا امتداد دارد

شما می توانید یک روال ساده یوگا را انجام دهید که بر کشش و تقویت لات ها تمرکز دارد. توجه داشته باشید که عضلات در هنگام انجام حالات چه احساسی دارند.

این روال را به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک تمرین طولانی تر انجام دهید. این نکات می تواند به کاهش استرس ، درد و تنش کمک کند.

5. سلام به بالا

سلام به بالا (Urdhva Hastasana) نیز Raised Hands Pose یا Palm Tree Pose نامیده می شود. این حالت باعث می شود لنت های شما به همراه قسمت های بدن ، ستون فقرات ، شانه ها و زیر بغل شما کشیده شود.

1. در Mountain Pose (Tadasana) با پاشنه های پا کمی از هم شروع کنید و وزن شما به طور مساوی در هر دو پا متعادل شود.
2. هر دو بازو را به سمت سقف بلند کنید.
3. هسته خود را درگیر کنید و کمی در ستون فقرات خود بکشید و ستون فقرات را در تراز نگه دارید.
4. اگر برای شما راحت است ، کمی عقب خم شوید.

6. عقاب پوز

عقاب پوز (Garudasana) را می توان هنگام ایستادن یا نشستن انجام داد. این حالت می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما کمک کند.

1. هر دو بازو را مستقیماً به جلو ، به موازات کف کشش دهید.
2. بازوهای خود را جلوی بدنه فوقانی خود عبور دهید تا بازوی راست شما بالاتر از بازوی چپ شما باشد. آرنج های خود را خم کنید.
3. آرنج راست خود را در سینه آرنج سمت چپ خود بکشید و هر دو ساعد را بلند کنید تا عمود بر کف باشند.
4. با تمرکز بر آزاد کردن تنش در کمر و شانه ها ، کف دست خود را به هم فشار داده و نفس بکشید.
5. بازوهای خود را معکوس کرده و تکرار کنید.

7. گاو گاو

رول های نخاعی گربه گاو (Chakravakasana) به شل شدن لات ها کمک می کند.

1. با دست و زانوها را با ستون فقرات خنثی شروع کنید.
2. با بلند کردن استخوان های صندلی ، فشار دادن سینه به سمت جلو و اجازه دادن شکم به سمت کف ، استنشاق کنید و به گاو تبدیل شوید.
3. در حین بیرون کشیدن ، با چرخاندن ستون فقرات به بیرون و چرخاندن در ستون فقرات خود به Cat Pose بروید.
4. اجازه دهید سر خود را در حالت آرام به سمت زمین آزاد کنید.
5. در هر دو حرکت محکم به بازوها فشار دهید و به نحوه تغییر موقعیت تیغه های شانه خود توجه کنید.

8. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) ستون فقرات شما را تقویت کرده و به تقویت قدرت در لات ها کمک می کند.

1. با چهار مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوهای زیر باسن خود شروع کنید.
2. انگشتان پا را زیر زمین ببندید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
3. پاهای خود را صاف کنید و پاشنه های خود را به سمت کف حرکت دهید (لازم نیست روی زمین باشد). اگر همسترنگ شما محکم است ، خوب است زانوها را کمی خم نگه دارید. در صورت نیاز به طول بیشتر ، می توانید دستان خود را نیز به سمت جلو طی کنید.
4. محکم کف دست خود را فشار داده و بر روی عرض و بازوها تمرکز کنید. اجازه دهید چانه شما به سینه شما بچسبد.

9. سگ رو به بالا

سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana) نوعی ستون فقرات است که می تواند لات ها را تقویت کند.

1. روی شکم روی زمین دراز بکش. پاهای خود را از پشت خود بکشید و قسمتهای بالای پاهای خود را روی زمین استراحت دهید.
2. آرنج های خود را خم کرده و کف دست خود را روی زمین در کنار کمر قرار دهید.
3. بازوهای خود را هنگام بلند کردن قسمت بالای بدن و پاهایتان چند اینچ از کف زمین استنشاق کرده و صاف کنید.
4. شانه های خود را به عقب و پایین و به دور از گوش خود بکشید.

10. نمایش کودک

Pose's Pose (Balasana) نوعی ترمیم ترمیم کننده است که می تواند به شما در استراحت ستون فقرات ، شانه ها و گردن و در عین حال کشش های چربی شما کمک کند.

1. از پایین سگ ، نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. زانوهای خود را روی زمین رها کنید و باسن را به سمت پاشنه های خود بکشید. پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید.
2. همچنین می توانید در این حالت با زانوها کمی پهن تر از باسن خود استراحت کنید.
3. برای تعمیق کشش ، انگشتان خود را تا حد امکان پیش ببرید. قبل از اینکه آنها را به مرکز برگردانید و در این حالت استراحت کنید انگشتان خود را به هر طرف بکشید.

بردن

کشش لات ها چند بار در هفته می تواند به شما در افزایش انعطاف پذیری ، کاهش درد و افزایش دامنه حرکت کمک کند. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و احساس بهتری در شما ایجاد می کند و به شما امکان می دهد با قدرت و سهولت حرکت کنید.

اگر هنگام انجام این تمرینات احساس درد دارید با پزشک خود صحبت کنید.