تمرین تردمیل "12-3-30" چیست؟

محتوا

• بررسی برای

چه کتو و Whole30 باشد و چه CrossFit و HIIT، نمی توان انکار کرد که مردم یک روند خوب سلامتی را دوست دارند. در حال حاضر ، به نظر می رسد همه در مورد تمرین تردمیل "12-3-30" ، که توسط لورن گیرالدو ، تأثیرگذار سبک زندگی ایجاد شده است ، سر و صدا دارند.

این شخصیت رسانه های اجتماعی ابتدا تمرین را در کانال YouTube خود در سال 2019 به اشتراک گذاشت ، اما تا زمانی که او آن را در ماه نوامبر در TikTok خود پست نکرد ، ویروسی نشد.

مفهوم تمرین ساده است: شما روی تردمیل می روید ، شیب را روی 12 تنظیم می کنید و 30 دقیقه با سرعت 3 مایل در ساعت راه می روید. ژیرالدو به طور اتفاقی به این فرمول رسید امروز در مصاحبه

او به این خبرگزاری گفت: «من دونده نیستم و دویدن روی تردمیل برای من مفید نبود. "من شروع به بازی با تنظیمات کردم و در آن زمان ، تردمیل بدنسازی من حداکثر 12 شیب داشت. سه مایل در ساعت درست مثل راه رفتن احساس می کرد ، و مادربزرگم همیشه به من می گفت که 30 دقیقه ورزش در روز تمام چیزی که شما نیاز داشتید. اینگونه ترکیب شروع شد. " (مطالب مرتبط: این که چقدر تمرینات ورزشی بستگی دارد به اهداف شما بستگی دارد)

اما مدتی طول کشید تا جیرالدو تمرین را با تمام ظرفیت انجام دهد ، او به صحبت خود ادامه داد امروز. او گفت: «حتما باید تا 30 دقیقه کار می کردم. من نمی توانستم بدون از دست دادن نفس از آن عبور کنم و بعد از 10 یا 15 دقیقه با استراحت شروع کردم.

او در ویدئوی TikTok خود فاش کرد که پس از تقویت استقامت و انجام تمرینات ورزشی حدوداً پنج روز در هفته، گیرالدو 30 پوند وزن کم کرد و توانست وزن خود را برای دو سال حفظ کند. او در این کلیپ می گوید: "من قبلاً خیلی از ورزش می ترسیدم و انگیزه ای نداشت ، اما اکنون می دانم که این کار را انجام می دهم و احساس خوبی نسبت به خودم دارم." "و من مشتاقانه منتظر آن هستم. وقت من است." (مرتبط: نامه ای سرگشاده به زنانی که احساس می کنند در باشگاه نیستند)

سادگی تمرین "12-3-30" ژیرالدو جذاب به نظر می رسد. Beau Burgau ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع (CSCS ) و بنیانگذار آموزش GRIT.

Burgau توضیح می دهد: "پیاده روی با شیب می تواند برای بدن شما بسیار مضر باشد." "و انجام آن در شیب سطح 12 به مدت 30 دقیقه مستقیم کار بسیار زیادی است. باید مطمئن شوید که با چنین شدتی کار می کنید تا از آسیب دیدگی و فشار بیش از حد مفاصل و عضلات خود جلوگیری کنید." (مرتبط: 12 نکته تمرین برای تمرین کنندگان مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته)

بورگاو می گوید این به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند یا تازه وارد تناسب اندام شده اند مهم است. این مربی توضیح می دهد: "قبل از افزودن هر نوع شیب روی تردمیل ، باید بتوانید 30 دقیقه روی زمین مسطح مستقیم قدم بزنید." او می گوید هنگامی که به آن مسلط شدید و احساس راحتی کرد ، می توانید پیشرفت کنید ، اما به صورت محافظه کارانه.

Burgau توصیه می کند که مبتدیان از سطح 3 شروع کنند و برای مدت کوتاهی راه بروند-شاید حتی به اندازه پنج یا 10 دقیقه ، بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما. بورگاو پیشنهاد می‌کند: «اگر هدف شما این است، به آرامی به آن 30 دقیقه برسید، قبل از بالا بردن سطح قبلی». او می افزاید که این پیشرفت تدریجی می تواند شما را از چند هفته تا چند ماه به جایی برساند. او می گوید: "برای همه متفاوت خواهد بود." (مطالب مرتبط: علائم هشداردهنده این که در ورزشگاه خود را بیش از حد تحت فشار قرار می دهید)

دوان اسکوتی ، DPT ، دکترای تخصص ، متخصص بالینی ارتوپدی و بنیانگذار از درمان فیزیکی SPARK

مانند اکثر تمرینات ، فرم نیز کلیدی است. Burgau توضیح می دهد که هنگام راه رفتن در سربالایی ، طبیعتاً در یک حرکت رو به جلو هستید. او می گوید: "این باعث کوتاه شدن ماهیچه های سینه و سینه و طولانی شدن قسمت بالای کمر و ماهیچه های کتف می شود." یعنی احتمالاً بعد از مدتی وضعیت بدن شما به خطر می افتد. Burgau می گوید: "شما باید مطمئن شوید که شانه های شما عقب هستند ، هسته شما درگیر است و شما پشت خود را قوس نمی دهید." "اگر در هر نقطه ای احساس کردید کمرتان دچار فشار می شود ، این کار را متوقف کنید." (مرتبط: 8 اشتباه تردمیل که مرتکب می شوید)

Burgau می افزاید: حتی اگر تمرینات شیب دار تردمیل راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است ، لزوماً کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. او می‌گوید: «درست مثل هر تمرین دیگری، شما واقعاً نباید آن را پشت سر هم هر روز هفته‌ها متوالی انجام دهید. "تنوع بسیار مهم است." اسکاتی موافقت می کند و توصیه می کند که مبتدیان سعی کنند تمرین را بیش از دو یا سه بار در هفته انجام ندهند. (مرتبط: آیا انجام یک تمرین مشابه هر روز بد است؟)

اسکوتی توضیح می دهد که هنگام انجام تمرین 12-3-30 (یا تغییرات ذکر شده) ، می توانید انتظار داشته باشید که عمدتاً ماهیچه های پشت پاها و ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید. اینها شامل عضلات ارکتور اسپاینه شما (که در کنار ستون فقرات قرار دارند)، گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و مچ پا را شامل می شود. "اگر مفاصل و ماهیچه های یکسانی را به طور مکرر فشار می آورید ، به ویژه هنگامی که تمرینات شدید و شیب دار انجام می دهید ، خود را در معرض انواع آسیب ها قرار می دهید ، مانند تاندونیت آشیل ، التهاب کف پا ، درد عمومی زانو. و اسکلتی هشدار می دهد.

او اضافه می کند که به همین دلیل مهم است که همه چیز را تغییر دهیم. حتی Giraldo گفت امروز او شروع به تکمیل تمرینات تردمیل خود با تمرینات با وزنه و سایر تمرینات کرده است زیرا اکنون در ورزشگاه احساس راحتی بیشتری می کند.

اسکاتی می گوید بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، کشش، کشش و کشش است. او توضیح می دهد: "بسیار مهم است که بدن را گرم کنید و [عضلات خود را] قبل از انجام چنین تمرینی فعال کنید." با توجه به اینکه این تمرین چقدر می تواند سخت باشد، اسکاتی پیشنهاد می کند حداقل پنج دقیقه کشش پویا از قبل و پنج دقیقه کشش ثابت پایین تنه بعد از آن انجام دهید. او می افزاید: "مطمئن شوید که کشش ها را حداقل 30 تا 60 ثانیه در دست دارید." (مرتبط: بهترین راه برای حرکات کششی قبل و بعد از تمرین)

در پایان روز، اگر هدف شما کاهش وزن است، Burgau می‌گوید که راه‌های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد. او می گوید: "من به سختی توصیه می کنم که تا 30 دقیقه به سطح 12 برسید." زمانی که بسیاری از تمرین‌های کم‌تأثیر دیگر که به همان اندازه مؤثر هستند، غیرضروری است.»

بورگاو می افزاید: «من طرفدار بزرگی هستم که هر کاری که به شما انگیزه می دهد انجام دهید. "انجام هر کاری بهتر از نشستن روی کاناپه است. اما مهم است که مطلع باشید و مطمئن شوید که ایمن هستید. کلید کاهش وزن ثبات است، بنابراین کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و در دراز مدت شما را به خطر نمی اندازد. سلامتی."

بررسی برای