یوگا برای دیابت: 11 مورد سعی کنید ، چرا کار می کند ، و موارد دیگر

محتوا

• چرا سودمند است
• 1. پاها-بالا-دیوار قرار دادن
• 2. زاویه بازدارنده زاویه باز
• 3. خم به جلو نشست
• 4- پشتیبانی از مستندات
• 5. شخم زدن
• 6. سگ رو به بالا
• 7. تعظیم کردن
• 8- نیمی از ارباب ماهیها
• 9. پیچ و مهره ستون فقرات
• 10. نمایش کودک
• 11- جنازه را مطرح کنید
• آیا واقعاً کار می کند؟
• خط آخر

چرا سودمند است

یوگا می تواند بیش از این که ذهن شما را در ذهن خود آرام کند ، انجام دهد - به خصوص اگر با دیابت زندگی می کنید. برخی از نکات ممکن است به کاهش فشار خون و قند خون و در عین حال گردش خون نیز کمک کند ، بنابراین بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که یوگا را برای مدیریت دیابت توصیه کنند.

تمرین منظم حتی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سایر عوارض دیابت مانند بیماری قلبی کمک کند.

خواندن را ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه این حرکات ساده می تواند کیفیت کلی زندگی شما را بهبود بخشد و منجر به تحولات چشمگیر شود.

1. پاها-بالا-دیوار قرار دادن

این وارونگی ترمیم کننده باعث آرامش می شود. این به کاهش استرس کمک می کند ، که به نوبه خود به کاهش فشار خون و قند خون کمک می کند. همچنین می تواند به تسکین سردردها ، تقویت انرژی و افزایش گردش خون کمک کند.

عضلات کار کردند:

• همسترینگ
• عضلات لگن
• کمر
• نیم تنه جلو
• پشت گردن

برای انجام این:

1. یک پتو یا حوله را تا کنید تا روی آن بنشینید.
2. با سمت راست خود در برابر یک دیوار بنشینید.
3. هنگام حرکت ، پاهای خود را در امتداد دیواره چرخانده و به حالت صاف در پشت خود بکشید. بدن شما باید در برابر دیوار زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
4. استخوانهای نشسته خود را تا حد ممکن به دیوار نگه دارید.
5. گردن ، چانه و گلو را آرام کنید.
6. با کف دستان خود به سمت بالا ، بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید.
7. 5 تا 15 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
8. با کشیدن پاهای خود به آرامی به سمت پایین رها کنید.

2. زاویه بازدارنده زاویه باز

این نوعی ترمیمی است که می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. این پوزو همچنین می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند ، که ممکن است به کاهش فشار خون و قند خون کمک کند. همچنین تصور می شود که اعضای بدن شکم ، مثانه و کلیه ها را تحریک می کند.

عضلات کار کردند:

• ادواتور
• عضلات کشاله ران
• عضلات لگن
• psoas

برای انجام این:

1. در حالی که نشسته اید ، کف پاهای خود را جمع کنید. زانوهای شما باید به طرفین باشد.
2. ممکن است یک پایه را برای پشتیبانی زیر زانو قرار دهید.
3. به آرامی به پشت تکیه دهید تا پشت شما صاف باشد.
4. ناحیه اطراف باسن خود را آرام کنید.
5. دست های خود را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت بالا استراحت دهید.
6. همچنین می توانید بر روی ران های خود فشار دهید تا به آرامی کشش در پاها و باسن خود را عمیق تر کنید.
7. حداکثر 10 دقیقه در این حالت بمانید.
8. برای رها کردن ، از دستان خود برای بلند کردن و فشار دادن زانوها به یکدیگر استفاده کنید. به آرامی تمام راه را بنشینید.

3. خم به جلو نشست

این حالت خم درمانی به جلو است. علاوه بر کاهش فشار خون و ایجاد کاهش وزن ، این حالت ممکن است در رفع اضطراب ، سردرد و خستگی کمک کند.

عضلات کار کردند:

• عضلات لگن
• نعوظ نعوظ
• گلوتئوس ماکسیموس
• gastrocnemius

برای انجام این:

1. روی لبه پتو تاشو بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. شما ممکن است یک تکیه گاه زیر زانو را برای پشتیبانی قرار دهید.
3. تصور کنید که می توانید کف پاهای خود را بر روی یک دیوار فشار دهید تا انگشتان پا به سمت لبه های شما بکشند.
4. به استخوانهای نشسته خود ریشه بزنید ، ستون فقرات را طولانی تر کرده و مرکز قلب خود را باز کنید.
5. با خم شدن به سمت باسن خود در حالی که به جلو خم شوید.
6. دست های خود را به سمت پاهای خود بکشید و هنگام رسیدن به یک موقعیت راحت متوقف شوید. نیم تنه شما باید در پاهای شما خم شود.
7. چانه را به سینه خود بکشید.
8. حداکثر 3 دقیقه در حالت قرار دادن باقی بمانید.

4- پشتیبانی از مستندات

این وارونگی ممکن است به بهبود گردش خون و تحریک غده تیروئید کمک کند. همچنین می تواند به آرامش ذهن و رفع استرس کمک کند.

عضلات کار کردند:

• شکم رکتوس
• ذوزنقه
• روتاتور کاف
• چهار سر ران

برای انجام این:

1. با یک پتو تاشو زیر شانه های خود روی تخت دراز بکشید.
2. شانه های خود را با لبه پتو تنظیم کنید.
3. بازوهای خود را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت پایین استراحت دهید.
4. پاها را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید.
5. به آرامی پاهای خود را به سمت سر خود پایین بیاورید.
6. دستان خود را برای پشتیبانی به کمر خود منتقل کنید. انگشتان دست شما باید به سمت بالا باشد.
7. پاهایتان را بالا ببرید تا شانه ها ، ستون فقرات و باسن شما در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
8. به مدت 30 ثانیه تا 3 دقیقه در حالت پخش باقی بمانید.
9. با چرخاندن ستون فقرات خود به سمت پایین به حصیر و پایین آوردن پاها به زمین رها کنید.

5. شخم زدن

این وارونگی ممکن است به تحریک غده تیروئید ، افزایش گردش خون و کاهش استرس کمک کند. اثرات درمانی آن نیز ممکن است به تسکین کمردرد ، سردرد و بی خوابی کمک کند.

عضلات کار کردند:

• روتاتور کاف
• همسترینگ
• ذوزنقه
• براق کننده ستون فقرات

ممکن است انتقال راحت به گاوآهن را از زیر پشتیبانی پشتیبانی آسانتر کنید.

برای انجام این:

1. از قسمت زیر ، پای خود را به زمین بالاتر از سر خود بیاورید.
2. اگر پاهای شما به کف نمی رسد ، از بالش یا بلوک برای پشتیبانی استفاده کنید.
3. برای پشتیبانی بیشتر ، دستان خود را روی کمر خود نگه دارید.
4. به مدت 1 تا 5 دقیقه در حالت قرار دادن باقی بمانید.
5. برای رها کردن ، ستون فقرات را به سمت پایین بکشید و پاهای خود را به بالا بکشید تا یک زاویه 90 درجه شکل بگیرد.
6. پاهای خود را به عقب به پایین تشک خود پایین بیاورید.

6. سگ رو به بالا

این ستون فقرات تحریک کننده به قدرت عضلانی زیادی احتیاج دارد. خلل ممکن است به کاهش فشار خون ، افزایش گردش خون و تقویت کاهش وزن کمک کند. همچنین باعث تحریک اندام های شکمی می شود.

عضلات کار کردند:

• گلوتئوس ماکسیموس
• سه سر بازو
• براق کننده ستون فقرات
• چهار سر ران
• همسترینگ

برای انجام این:

1. با پاهایتان که پشت سر شما است ، روی شکم دراز بکشید.
2. کف کف دست خود را صاف قرار دهید. ساعد شما باید عمود بر کف باشد.
3. به کف دست خود فشار دهید تا بازوها را صاف کرده و بدن و پاها را بلند کنید.
4. به قسمت های بالای پاهای خود بیایید.
5. هنگامی که ران ، بازو و عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، کمی خم در آرنج خود نگه دارید.
6. استحکام در باسن و تیغه های شانه خود را حفظ کنید.
7. نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
8. گلو و گردن خود را نرم کنید.
9. تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

7. تعظیم کردن

این ستون فقرات قفسه سینه شما را باز می کند و اندام های شکمی شما را تحریک می کند. این ممکن است به کاهش سطح قند خون و همچنین تسکین یبوست و بیماری های تنفسی کمک کند.

عضلات کار کردند:

• گلوتئوس ماکسیموس
• همسترینگ
• چهار سر ران
• پکتورال

برای انجام این:

1. روی شکم دراز بکش.
2. به بازوهای خود اجازه دهید تا کف دست خود را به سمت بالا بکشند.
3. زانوها را خم کرده و دستان خود را به سمت خارج مچ پا بیاورید.
4. سر ، سینه و زانوها را بلند کنید.
5. نفس عمیق بکشید و به جلو خیره شوید.
6. حداکثر 30 ثانیه در حالت پخش قرار بگیرید.
7. در بازدم ، نوشتن را رها کنید.
8. یک دست را روی دیگری قرار دهید تا یک بالش برای پیشانی خود بسازید.
9. باسن را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید تا کمر خود را آرام کنید.

10- ممکن است این نمایش را یک یا دو بار تکرار کنید.

8- نیمی از ارباب ماهیها

این حالت پیچ خورده باعث تحریک اندام های شکمی می شود که ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. همچنین تصور می شود که باعث بهبود هضم و افزایش سطح انرژی شما می شود.

عضلات کار کردند:

• رومبوئید
• سرواتوس قدامی
• نعوظ نعوظ
• پکتورال
• psoas

برای انجام این:

1. در حالی که در حالت ایستاده با پا قرار دارید ، پای راست خود را به سمت خارج از لگن سمت چپ خود بکشید.
2. پای چپ خود را از روی پای راست خود عبور دهید ، به طوری که پای چپ شما در قسمت خارج ران راست شما قرار بگیرد.
3. به استخوان های نشسته خود ریشه بزنید و ستون فقرات را طولانی تر کنید.
4. بدن خود را به سمت چپ بپیچید.
5. دست چپ خود را به پشت سر خود بیاورید.
6. بازوی راست خود را به سمت خارج ران چپ خود بکشید. می توانید دست خود را روی ران خود استراحت دهید یا ساعد را مستقیماً در هوا نگه دارید.
7. در هر استنشاق ، روی بلند کردن و بلند کردن توجه کنید.
8. با هر بازدم کمی عمیق تر به راست بچرخید.
9. نگاه خود را به سمت هر شانه نگاه کنید.

10- این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

11- در طرف دیگر تکرار کنید.

9. پیچ و مهره ستون فقرات

این حالت ترمیم کننده پیچش همچنین به تحریک اندام های شکمی کمک می کند ، که ممکن است به پایین آمدن قند خون کمک کند. ضعف همچنین ممکن است به کاهش درد و سفتی در ستون فقرات ، پشت و باسن شما کمک کند.

عضلات کار کردند:

• نعوظ نعوظ
• شکم رکتوس
• ذوزنقه
• پکتورال

برای انجام این:

1. روی پشت خود صاف دراز بکشید و زانوها را به سینه خود وارد کنید.
2. بازوهای خود را با کف دست خود به طرف پایین بکشید.
3. زانوها را به سمت چپ بکشید.
4. سعی کنید زانوها را در کنار هم و در سطح لگن نگه دارید.
5. در صورت تمایل ، از دست چپ خود برای فشار ملایم به زانو استفاده کنید.
6. نگاه شما می تواند از هر جهت باشد.
7. حداقل 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
8. در طرف مقابل تکرار کنید.

10. نمایش کودک

این حالت استراحت ، آرامش را تشویق می کند ، که ممکن است به ترویج تولید سلول های بتا تولید کننده انسولین کمک کند. همچنین ممکن است به تسکین دردهای کمر و گردن ، استرس و خستگی کمک کند.

عضلات کار کردند:

• گلوتئوس ماکسیموس
• عضلات روتاتور
• همسترینگ
• براق کننده ستون فقرات

برای انجام این:

1. در حالی که در حالت زانو قرار دارید ، اطمینان حاصل کنید که زانوها از عرض لگن فاصله دارند.
2. سینک را به عقب برگردانید تا باسن خود را به پاشنه پا برسانید.
3. برای پشتیبانی می توانید یک بالشتک بین ران و گوساله خود قرار دهید.
4. به جلو تکیه دهید تا پیشانی خود را روی زمین استراحت دهد.
5. بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید ، یا اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدن خود با کف دستهای شما به سمت بالا استراحت کند.
6. تا 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
7. با بلند کردن خود را به حالت نشسته رها کنید.

11- جنازه را مطرح کنید

این حالت ترمیم کننده می تواند به کاهش فشار خون ، آرامش بدن و آرام کردن ذهن کمک کند. همچنین ممکن است به رفع سردرد ، خستگی و بی خوابی کمک کند. این به طور سنتی در پایان تمرین یوگا انجام می شود.

برای انجام این:

1. روی پشت خود صاف دراز بکشید ، در حالی که پاهای شما کمی گسترده تر از باسن شما است.
2. بازوهای خود را در کنار تنه خود بکشید و کف کف دست خود را به سمت بالا بکشید.
3. نیم تنه خود را طوری تنظیم کنید که در یک خط مستقیم قرار بگیرد. بدن شما باید یک شکل Y را تشکیل دهد.
4. به بدن خود اجازه دهید فشار وارد زمین شود. شما باید بدن خود را به طور کامل شل کنید و هر تنشی را که می توانید رها کنید.
5. به مدت 10-20 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

آیا واقعاً کار می کند؟

نتایج یک بررسی از سال 2016 نشان داد که شیوه های یوگا می توانند به طور قابل توجهی به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کنند. محققان نتیجه گرفتند که یوگا در میزان قند خون ، میزان چربی و ترکیب بدن بهبود مثبتی دارد.

داده های محدود موجود در بررسی همچنین حاکی از آن است که یوگا می تواند استرس اکسیداتیو و فشار خون را کاهش دهد. داده های دیگر حاکی از آن است که یوگا ممکن است عملکرد ریوی و اتونوم را بهبود بخشد و مصرف دارو را کاهش دهد.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است ، برای تأیید و گسترش این یافته ها تحقیقات بیشتری لازم است.

خط آخر

تمرین یوگا به طور منظم می تواند به بهبود بهزیستی کلی شما کمک کند و ممکن است به مدیریت دیابت شما کمک کند.

اگر تازه وارد یوگا هستید ، قبل از افزودن این تمرین به روال خود با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند شما را از خطرات احتمالی قدم بردارند و راهنمایی هایی در مورد نحوه برقراری و حفظ سبک زندگی سالم ارائه دهند.

اگر ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید ، می توانید از کتاب ها ، مقاله ها و کلاس های آنلاین راهنمایی استفاده کنید تا تمرین خود را توسعه دهید. با یک تمرین کوتاه 10 دقیقه در روز شروع کنید و راه خود را از آنجا انجام دهید.

همچنین می توانید در استودیو کلاس بگیرید. حتماً در مورد وضعیت و اهداف خود با معلم خود صحبت کنید تا آنها بتوانند عملی متناسب با نیازهای شما را توسعه دهند.