اسکات تراپی یک ترفند نابغه برای یادگیری فرم صحیح اسکات است

محتوا

• چرا باید چمباتمه بزنید
• درمان اسکوات چیست؟
• نحوه انجام اسکوات تراپی
• اگر مربی یا مربی ندارید
• نحوه استفاده از درمان اسکوات در روال معمول
• بررسی برای

علاوه بر پمپ هلو با دوام، چمباتمه زدن و چمباتمه زدن سنگین-دارای انواع مزایای سلامتی بنابراین هر زمان که زنی با هالتر به زمین می افتد ، ما (اعظم) عصبانی می شویم. اما با توجه به تعداد زیادی از زنان که به بلند کردن وزنه (مانند * واقعاً* سنگین) علاقه دارند ، ما PSA دوستانه ای داریم: مهم است که با شکل مناسب چمباتمه بزنید تا ورزش سنگین. تمام نقطه.

دیو لیپسون ، CSCS ، مربی سطح 4 CrossFit و بنیانگذار Thundr Bro، یک پلت فرم آموزشی تناسب اندام. (مطالب مرتبط: چگونه یک اسکوات مناسب پشت انجام دهیم)

شاید برای شما این سال پیش آمده باشد: چگونه می توان شکل چمباتمه زدن مناسب را یاد گرفت؟ دو کلمه: اسکوات درمانی. در زیر ، همه آنچه شما باید بدانید.

چرا باید چمباتمه بزنید

اول: قبل از شروع اسکات درمانی، بیایید تشخیص دهیم که چمباتمه زدن چقدر برای زندگی روزمره ضروری است.آلن شاو ، مربی معتبر ، مربی سطح 2 CrossFit و مالک Rhapsody CrossFit در چارلستون ، SC ، دوست دارد بگوید ، "اگر امروز صبح به دستشویی رفتید ، یک حرکت چمباتمه انجام دادید."

حتی اگر هرگز به وزن اسکوات خود اضافه نکنید، حتی اگر اصلاً ورزش نکنید، چمباتمه زدن به درستی برای حرکت ایمن مادام العمر ضروری است. (اما ممکن است بخواهید هالتر را بعد از کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه بلند کردن وزنه با بدن خود تغییر دهید.) شاو می گوید: "هر فردی باید بتواند در این محدوده حرکتی حرکت کند." اینجاست که اسکات تراپی مطرح می شود.

درمان اسکوات چیست؟

سلب مسئولیت: این هیچ ربطی به مطب روانشناس یا روانپزشک ندارد. لیپسون می گوید: "اسکوات درمانی فقط یک نام زیبا برای تمرین بهبود وضعیت اسکوات است تا از نظر مکانیکی بیشتر مفید باشد." "این چیزی است که به نقاط ضعف در حرکت اسکات شما کمک می کند و آنها را بهبود می بخشد." (بله، با مراجعه به یک متخصص سلامت روان کاملاً متفاوت است. اما رفتن به درمان فواید زیادی دارد، بنابراین همه ما نیز طرفدار آن هستیم).

در واقع، برای امتحان اسکات تراپی حتی نیازی به یک قفسه یا مجموعه کامل باشگاه ندارید. شما فقط به 1) چیزی برای نشستن نیاز دارید، مانند صندلی، توپ پزشکی، جعبه پلیو، نیمکت یا دسته ای از صفحات وزن، 2) یک دیوار، و 3) یک آینه، یک مربی یا یک تلفن تا بتوانید می توانید خودتان فیلم بگیرید

توجه: ارتفاع سکویی که باسن خود را روی آن چمباتمه زده اید به تحرک و قدرت لگن، مچ پا و قفسه سینه شما بستگی دارد، اما ارتفاع 18 تا 24 اینچ نقطه شروع خوبی است.

شاو توضیح می دهد: "برای شروع ، من یک توپ دارویی و چند بشقاب 10 پوندی می گیرم که می توانم زیر توپ قرار دهم تا در صورت نیاز بالاتر برود." "سپس از ورزشکار می‌خواهم 12 تا 24 اینچ دورتر از دیوار بایستد، اما رو به آن باشد. سپس به آنها دستور می‌دهم به آرامی تا عمق چمباتمه بزنند."

او پیشنهاد می‌کند با شمارش سه تا پنج ثانیه به سمت هدف چمباتمه بزنید و با شمارش 1 به سرعت بایستید. این به این دلیل است که پایین آوردن به آرامی به شما امکان می‌دهد تا تمام ماهیچه‌های درگیر در دامنه کامل حرکت اسکوات را جذب و تقویت کنید. شاو می‌گوید: «اگر حرکت را به آرامی تمرین کنید، بدن خود را تمرین می‌دهید تا زمانی که اسکات را سرعت می‌دهید، فرم مناسب خود را حفظ کند، مانند یک تمرین واقعی. اگر در مسیر پایین رفتن خیلی سریع بروید، احتمالاً تمام عضلاتی را که باید در حین اسکات در حال بازی باشند، فعال نخواهید کرد، که این هدف را شکست می‌دهد. (این تمام علم پشت این تمرین قدرتی آهسته است.)

از اینجا ، شاو می گوید که به ورزشکاران پیشرفته تر دستور می دهد که دست های خود را بالای سر خود دراز کنند و کف دست ها رو به دیوار باشد و انگشتان شست را لمس کنند و یک حرکت چمباتمه ای را انجام دهند بدون اینکه دستان آنها به دیوار برخورد کند.

چمباتمه زدن در این حالت به شما کمک می کند تا در هنگام چمباتمه زدن، نیم تنه را صاف نگه دارید (به سینه با افتخار فکر کنید). یک نکته: چمباتمه زدن با بازوهای خود یک وضعیت پیشرفته است و برخی افراد متوجه می شوند که ستون فقرات قفسه سینه آنها در واقع برای انجام این کار خیلی سفت است. مانند بسیاری از موارد در تناسب اندام، اگر درد دارید، متوقف شوید.

با گذشت زمان (منظور هفته ها یا حتی ماه ها) ، کنترل بیشتری در اسکوات خود ایجاد می کنید. شاو می گوید: "شما هرگز از درمان اسکوات فارغ نمی شوید." در عوض، می‌توانید به تدریج هدفی را که به آن چمباتمه زده‌اید کوتاه کنید، به دیوار نزدیک‌تر شوید و موضع خود را باریک کنید. او می گوید حتی زمانی که به قله اسکات درمانی پایین می آیید ، در حالت موازی ، در حالت خوب ، ایستادن در مقابل درمان با اسکوات روی دیوار گرم کردن خوبی است.

نحوه انجام اسکوات تراپی

آ. یا دو بشقاب وزنی 10 پوندی را با یک توپ پزشکی سنگین در بالا روی هم قرار دهید، یا یک نیمکت یا جعبه یا صندلی (به ارتفاع 18 تا 24 اینچ) در فاصله 2 تا 3 فوتی از دیوار قرار دهید.

ب. رو به دیوار بایستید ، تقریباً دو کفش از دیوار فاصله دارید-به طوری که اگر بخواهید چمباتمه بزنید ، باسن شما توپ یا لبه جعبه را لمس می کند. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، انگشتان پا 15 تا 30 درجه به سمت بیرون بچرخند.

سی. قفسه سینه را بلند نگه دارید، نفس عمیق بکشید، مرکز را درگیر کنید و نگاه را مستقیم به جلو نگه دارید. (در صورت پیشرفته ، در اینجا جایی است که می توانید بازوهای خود را از بالا به بالا صاف کنید.) باسن را به عقب فشار دهید ، در زانو خم شوید و در حالت اسکوات قرار دهید تا زانوها در راستای مچ پا و انگشتان پا قرار بگیرند ، اما از انگشتان پا جلوتر نروید. . به آرامی با شمارش سه تا پنج ثانیه در حرکت اسکوات به پایین آمدن ادامه دهید تا زمانی که ستون فقرات شما شروع به گرد شدن کند و سینه شروع به افتادن به جلو کند، یا غنیمت شما توپ را بچرخاند.

D. با محکم نگه داشتن هسته ، سریع رانندگی کنید و باسن خود را به جلو حرکت دهید و در راه بالا بازدم کنید. (قسمت بالایی اسکوات باید در مقایسه با سه تا پنج شمارش کمتر ، حدود یک شمارش باشد.)

E. خیلی ساده؟ در این صورت ، با برداشتن یکی از صفحات وزنه ، هدف خود را پایین بیاورید. هنوز خیلی راحت؟ دیگری را بردارید. هنگامی که توپ دارو خیلی بلند شد ، به دیوار نزدیک شوید.

شاو پیشنهاد می کند که اسکوات درمانی را به عنوان یک EMOM پنج دقیقه ای انجام دهید ، به این معنی که هر دقیقه در بالای دقیقه شما پنج تا هفت حرکت هوای آهسته انجام می دهید. (در اینجا بیشتر در مورد تمرینات EMOM - و تمرینی بسیار سخت است.)

اگر مربی یا مربی ندارید

در حالت ایده آل، اولین باری که اسکات تراپی را امتحان می کنید، یک مربی یا مربی حرفه ای برای ارائه بازخورد در دسترس خواهید داشت. شاو می گوید، اگر این امکان پذیر نیست، باید اسکات درمانی انجام دهید تا بتوانید نمایه کناری بدن خود را در آینه ببینید. این کار کمی به خود مراقبت نیاز دارد ، اما همچنین به شما در ایجاد آگاهی در جنبش اسکوات کمک می کند.

آینه نداره؟ Camille Leblanc-Bazinet ، مربی سطح 3 CrossFit و نویسنده به سلامت بروید. (Psst: او همچنین به ما گفت که قبل از بازیهای CrossFit برای صبحانه چه می خورد.)

در اینجا به دنبال چه چیزی هستید: وقتی در حال انجام حرکت اسکوات هستید ، ستون فقرات شما چه می کند؟ آیا خنثی می ماند یا شروع به گرد شدن می کند؟ اگر گرد شد ، سکویی را که در آن چمباتمه می کنید تنظیم کنید تا قبل از رسیدن به آنجا شما را متوقف کند. آیا باسن شما در حال بازگشت به عقب است؟ آیا زانوها با انگشتان پا هماهنگ هستند؟ آیا سینه شما عمودی است؟

بدون شک، تشخیص صحیح بودن فرم شما بدون بازخورد متخصص می تواند دشوار باشد. به همین دلیل Leblanc-Bazinet پیشنهاد می کند تا آنجا که ممکن است ویدیوهایی از افراد چمباتمه زده تماشا کنید و سپس ویدیوی شما را با فیلم خود مقایسه کنید.

در اینستاگرام تعدادی مکان وجود دارد که می توانید برای محتوای اسکوات جامد به آنها مراجعه کنید. اما اینستاگرام رسمی کراس فیت، پاورلیفتر و رکورددار ۲۰ برابری جهان، استفی کوهن، و هشتگ #پاورلیفتینگ همگی مکان‌های خوبی برای شروع هستند.

نحوه استفاده از درمان اسکوات در روال معمول

شما نمی توانید * واقعا * در درمان اسکوات زیاده روی کنید-و در واقع ، این چیزی است که Leblanc-Bazinet می گوید شما باید هر روز انجام دهید. "این مساوی است با مسواک زدن. شما هر روز این کار را انجام می دهید. اگر زیاد آن را انجام دهید به شما صدمه ای وارد نخواهد شد." این امر در مورد چمباتمه زدن با هالتر در ورزشگاه و بالا و پایین رفتن روی صندلی اداری شما صدق می کند.

نیاز به مدرک؟ Leblanc-Bazinet به مدت 10 سال هر روز این کار را انجام داده است و در بازی های کراس فیت در سال 2014 برنده شد. Enough گفت.

بررسی برای