18 سبزیجات منحصر به فرد و سالم

محتوا

• 1. دایکون
• 2. ریشه تارو
• 3. کدو حلوایی Delicata
• 4. سانچوک
• 5. کدو تنبل چایوته
• 6. سبزهای قاصدک
• 6. کمانچه ها
• 8. جیکاما
• 9. کاساوا
• 10. گیاه مخمر
• 11. روتاباگا
• 12. رومانسکو
• 13. خربزه تلخ
• 14. خرفه
• 15. ماشوآ
• 16. توماتیلوس
• 17. رمپ ها
• 18. حرمت بزنید
• خط آخر

سبزیجاتی که معمولاً مصرف می شوند ، مانند اسفناج ، کاهو ، فلفل ، هویج و کلم ، مواد مغذی و طعم دهنده های فراوانی را فراهم می کنند. جای تعجب نیست که آنها در میان محبوب ترین انواع در سراسر جهان هستند.

گرچه این سبزیجات بسیار سالم هستند ، اما تکیه بر آنها می تواند مانع از انتخاب گزینه های کمتر آشنا شود.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که افزایش انواع سبزیجات در رژیم غذایی ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند - و حتی کیفیت زندگی شما را به طور کلی بهبود می بخشد (،).

به طرز باورنکردنی ، هزاران سبزیجات مختلف در سراسر جهان رشد می کنند ، که برخی از آنها ممکن است در محل زندگی شما موجود باشد.

در اینجا 18 سبزیجات منحصر به فرد آورده شده است که می تواند یک رژیم سالم و هیجان انگیز به رژیم شما اضافه کند.

1. دایکون

Daikon یک تربچه زمستانی است که اغلب در غذاهای آسیایی استفاده می شود. با بافتی ترد و عطر و طعم ملایم و فلفلی ، شبیه هویج بزرگ و سفید با یک برگ برگ است.

این کالری بسیار کم است و فقط 25 فنجان پخته (147 گرم) را ارائه می دهد. همچنین دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، مس ، پتاسیم و فولات است ().

علاوه بر این ، دایکون حاوی مقادیر زیادی ترکیبات گیاهی قدرتمند مانند گلوکوزینولات ها است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشند (،).

2. ریشه تارو

تارو یک سبزیجات ریشه ای است که یکی از منابع محبوب کربوهیدرات در آفریقا و آسیاست. هنگامی که پخته می شود ، طعم آن کاملاً شیرین و نرم است ، و آن را به یک ایستگاه عالی برای سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و سبزیجات نشاسته ای تبدیل می کند.

همچنین منبع عالی فیبر ، ویتامین E ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، فسفر ، منیزیم و منگنز است ().

تارو به دلیل داشتن محتوای قابل توجه فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید است.

مطالعات نشان می دهد که فیبر آن به عنوان یک پروبیوتیک عمل می کند و باعث تحریک رشد باکتری های دوستانه روده می شود که سلامت ایمنی را تقویت می کنند و از بیماری های روده محافظت می کنند ، (از جمله دیگر مزایای آن).

3. کدو حلوایی Delicata

کدو حلوایی نوعی کدوی تابستانی است - اگرچه در زمستان برداشت می شود - با فرم مستطیل و رنگ کرمی که با نوارهای عمودی مشخص شده است.

برخلاف کدو حلوایی های دیگر ، مانند کره زمینی یا کدو تنبل ، غذای دلپذیر پوستی نازک و لطیف دارد و می توان آن را بدون پوست پوست پوست آن خورد. Delicata طعم شیرین و کدو مانند دارد که به خوبی با بسیاری از غذاها جفت می شود.

همچنین کم کالری و کربوهیدرات است و آن را به گزینه ای عالی با کربوهیدرات پایین برای سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین تبدیل می کند ().

4. سانچوک

کنگر فرنگی اورشلیم (Helianthus tuberosus) نوعی گل آفتابگردان است که به دلیل غده های خوراکی پرورش می یابد ، که معمولاً به آن سانچوک می گویند.

این سبزی نشاسته مانند ریشه زنجبیل به نظر می رسد. وقتی پخته شد ، لطیف است و طعم آن کمی مغزدار است.

کنگر فرنگی اورشلیم که منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی است ، به ویژه دارای مقدار زیادی آهن است که برای تولید گلبول های قرمز ضروری است و اینولین ، نوعی فیبر که ممکن است باعث سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون شود.

5. کدو تنبل چایوته

گیاه چایوته از همان خانواده کدو تنبل و کدو سبز است.

این کدو سبز و چروکیده دارای پوست لطیف ، خوراکی و گوشت سفید و ملایمی است که به طور معمول پخته می شود اما می تواند به صورت خام نیز مصرف شود.

گرچه کم کالری است اما دارای ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (132 گرم) چایوت خام فقط 25 کالری دارد ، اما بیش از 30٪ مقدار روزانه (DV) فولات ، یک ویتامین B در سنتز DNA و عملکرد سلول را تأمین می کند ().

6. سبزهای قاصدک

تمام قسمت های گیاه قاصدک (Taraxacum officinale) خوراکی هستند ، از جمله برگهایی که به سبزهای قاصدک معروف هستند.

گرچه به اندازه سایر سبزیجات برگدار محبوب نیستند ، اما با مجموعه ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی مانند ویتامین K ، آهن و آنتی اکسیدان های پلی فنل () همراه است.

بسیاری از مطالعات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که سبزیجات قاصدک ممکن است قند خون و کلسترول را کاهش داده و از آسیب سلولی جلوگیری کنند ().

علاوه بر این ، می توان از آنها به صورت خام یا پخته لذت برد و جایگزینی عالی برای سبزیجات دیگر مانند اسفناج یا کاهو است.

6. کمانچه ها

Fiddleheads برگهای خوش طعم سرخسهای جوان است که هنوز باز نشده است. در میان علوفه آوران محبوب هستند ، آنها از سرخسهای نابالغ برداشت می شوند و دارای فرم زخمی و پیچ خورده ای هستند.

عنکبوتی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مانند پروویتامین A ، ویتامین C و منگنز است ().

رنگدانه های گیاهی کاروتنوئید آنها شامل لوتئین و بتا کاروتن است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است در برابر بیماری های مختلف مانند برخی سرطان ها و بیماری های چشمی محافظت کنند (17 ،).

کمانچه های کمانچه به راحتی در سیب زمینی سرخ شده ، سوپ و ماکارونی گنجانده می شوند.

8. جیکاما

جیکاما ریشه خوراکی این گیاه است Pachyrhizus erosus تاک. شکلی مانند شلغم ، گوشتی سفید و ملایم شیرین دارد.

این سبزی غده دارای ویتامین C است ، یک ویتامین محلول در آب که برای سلامتی بدن مهم است و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ().

جیکاما همچنین دارای فیبر ، از جمله اینولین ، یک داروی پری بیوتیک است که برای سلامت روده مفید است ().

9. کاساوا

کاساوا که به آن یوکا نیز گفته می شود ، سبزی ریشه ای است که شبیه سیب زمینی شیرین است اما طعم مطبوع و مغذی تری دارد.

غالباً له شده ، سرخ شده یا تفت داده می شود تا برای کاهش سطح گلیکوزیدهای سیانوژنیک ، که ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کند ، پخته شود (21).

کاساوا منبع خوبی از ویتامین C ، چندین ویتامین B ، منیزیم ، پتاسیم ، منگنز و مس است. همچنین مقاوم در برابر خشکسالی است ، و آن را به غذایی اصلی برای مردم کشورهای در حال توسعه تبدیل می کند (،).

10. گیاه مخمر

کرفس یک گیاه ریشه ای خاص است که از نزدیک با کرفس و جعفری ارتباط دارد.

این طعم کرفس مانند دارد که جایگزین عالی کربوهیدرات کم برای سیب زمینی در سوپ ها و خورش ها می شود ، هرچند که می توان از آن به صورت خام نیز لذت برد.

گل مرجان نیز منبع بزرگی از فسفر ، پتاسیم و ویتامین های C و K است ().

11. روتاباگا

روتاباگاس که به آن سوئد ، اسنگر ، یا نیپ نیز گفته می شود ، یک سبزی چلیپایی در همان خانواده کلم پیچ ، گل کلم و کلم است.

اعتقاد بر این است که آنها تلاقی بین یک شلغم و کلم بوده و از لحاظ ظاهری شباهت زیادی به شلغم دارند. با این حال ، آنها پوست خشن و عطر و طعم ملایم تری دارند.

کالاهای روتاباگا کم کالری هستند اما سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین C ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز و منیزیم هستند و از این رو آنها را به یک سبزیجات غنی از مواد مغذی تبدیل می کنند که می توان به صورت خام یا پخته شده از آن لذت برد ().

12. رومانسکو

Romanesco یک سبزیجات چشم نواز با شکلی پیچیده ، مارپیچ مانند و رنگ سبز روشن است. علاوه بر این ، چندین ترکیب گیاهی قدرتمند را ارائه می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات براسیکا - که شامل رومانسکو ، کلم بروکلی و کلم هستند - سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول و سایر ترکیبات گیاهی هستند که دارای اثرات ضدسرطانی و تقویت کننده ایمنی هستند ().

به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی غنی از برنج ممکن است از سرطان روده بزرگ ، ریه و پستان محافظت کند. با این حال ، هرگز نباید غذا را درمانی برای این بیماری دانست ((،).

13. خربزه تلخ

خربزه تلخ (Momordica charantia) یک کدو تنبل است که در سراسر جهان رشد می کند و به دلیل خواص دارویی قدرتمندی که دارد ، از آن برخوردار است.

انواع مختلفی وجود دارد ، اگرچه همه طعم تلخی دارند. آنها اغلب در غذاهایی مانند سوپ ، کاری و سیب زمینی سرخ شده استفاده می شوند.

از مدت ها قبل این گیاه در طب سنتی برای درمان انواع بیماری ها مانند دیابت ، ذات الریه ، بیماری های کلیوی و پسوریازیس مورد استفاده قرار می گرفت ().

تحقیقات لوله آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که خربزه تلخ به دلیل دارا بودن ترکیبات گیاهی فراوان ، دارای اثرات ضدالتهابی ، ضد سرطانی و ضد دیابت است ().

14. خرفه

خرفه یک علف هرز خوراکی است که به طور طبیعی در مزارع و چمن ها رشد می کند. از نظر فنی ساکشن ، دارای برگهای براق و عطر و طعم لیمو است.

کالای خرفه بسیار کم است و فقط 9 وعده در هر وعده 1 فنجان (43 گرم) را ارائه می دهد. در عین حال ، دارای مقدار چشمگیری از پتاسیم ، منیزیم و اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، یک چربی امگا 3 گیاهی است ().

همچنین غنی از آنتی اکسیدان های قوی ، از جمله ویتامین C ، بتا کاروتن ، گلوتاتیون و آلفا توکوفرول است که به جلوگیری از آسیب سلول و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک می کند (،).

15. ماشوآ

Mashua گیاهی گل دهنده و بومی آمریکای جنوبی است که غده ای خوراکی با طعم تند و فلفلی تولید می کند.

غده ها در رنگهای مختلفی وجود دارند - از جمله زرد ، قرمز و بنفش - و نشان داده شده است که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی اثرات ضد باکتریایی ، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند ().

با این حال ، طبق تحقیقات انجام شده در جوندگان ، ماشو ممکن است به عملکرد بیضه آسیب برساند. به همین ترتیب ، باید آن را به میزان متوسط ​​مصرف کرد ().

ماشو اغلب پخته می شود اما می توان آن را به صورت خام نیز سرو کرد.

16. توماتیلوس

توماتیلوها در غذاهای مکزیکی محبوب هستند ، اعضای خانواده گل شبدر هستند ، که شامل گوجه فرنگی و بادمجان است.

توماتیلوس شبیه گوجه فرنگی است و در پوسته کاغذی پوشانده شده است که قبل از خوردن برداشته می شود.

هنگام رسیدن ، بسته به نوع آن رنگ سبز ، بنفش یا قرمز به خود می گیرند. توماتیلوس را می توان در نقاط مختلف رسیدن انتخاب کرد ، در هنگام جوانی طعم ترش و در زمان بلوغ طعم شیرین تری را ارائه می دهد.

به علاوه ، آنها از نظر مواد مغذی کم و کالری کمی دارند ، و یک فنجان (132 گرم) فقط 42 کالری تأمین می کند ، در عین حال بیش از 17 درصد از ویتامین C روزانه شما () است.

17. رمپ ها

رمپس نوعی پیاز وحشی است که بومی آمریکای شمالی است و از نزدیک با سیر و موسیر مرتبط است. عطر و طعم قوی و عطر و طعم غنی آنها باعث محبوبیت یکسان در میان آشپزها و علوفه ها می شود ().

سطح شیب دار منبع غلیظ ویتامین C است که باعث افزایش جذب آهن و محافظت در برابر آسیب سلولی و عفونت می شود (37 ،).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات آلیوم مانند رمپ ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک کند (، ،).

18. حرمت بزنید

Salsify یک سبزی ریشه است که شبیه هویج طولانی است. این در انواع سفید و سیاه وجود دارد که هر کدام دارای طعم و شکل متمایزی هستند.

سلسيف سياه پوست تاريكي دارد و به دليل عطر و طعم خفيف صدف مانند آن غالباً "صدف گياهي" خوانده مي شود. از طرف دیگر ، واریته سفید پوست برنزه ای دارد و گفته می شود طعم آن مانند قلب کنگر فرنگی است.

هر دو نوع جایگزین بسیار خوبی برای سایر سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی و هویج هستند و سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، چندین ویتامین B و پتاسیم هستند ().

بعلاوه ، مقوی ممکن است به دلیل داشتن فیبر زیاد ، احساس سیری را افزایش داده و سطح کلسترول را کاهش دهد ().

خط آخر

دایکون ، خربزه تلخ ، رومانسکو و خرفه فقط تعدادی از هزاران سبزیجات غیرمعمول اما بسیار مغذی است که در سراسر جهان رشد می کند.

افزودن برخی از این سبزیجات به رژیم غذایی نه تنها کام شما را گسترش می دهد و به غذاهای شما طعم می بخشد بلکه به طور بالقوه سلامت کلی شما را تقویت می کند.

اگر این سبزیجات منحصر به فرد را در بازارهای کشاورزان یا فروشگاه مواد غذایی محلی خود مشاهده کردید ، از امتحان آنها نترسید.