رژیم غذایی عمودی چیست؟ مزایا ، سودهای جانبی و برنامه غذایی

محتوا

• رژیم غذایی عمودی چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم غذایی عمودی
• غذاهای اولیه
• محدودیت های
• مراحل
• مزایای بالقوه
• ممکن است از افزایش عضلات حمایت کند
• ممکن است علائم گوارشی را در برخی از افراد کاهش دهد
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه غذایی نمونه
• روز اول
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

Vertical Diet یک برنامه غذایی مبتنی بر عملکرد است که توسط یک بدنساز حرفه ای و پاورلیفتر تهیه شده است.

این ادعا برای بهینه سازی سلامت روده ، اصلاح نواقص تغذیه ای و تعادل هورمون ها است. همچنین نوید بهبود انرژی ، استقامت و بازیابی در ورزشکاران را می دهد.

در اصل که برای ورزشکاران و بدنسازان با کارایی بالا تولید شده است ، رژیم غذایی عمودی نیز به عنوان گزینه ای برای ورزشکاران ورزش گاه به گاه به بازار عرضه می شود.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی عمودی بدانید توضیح می دهد.

رژیم غذایی عمودی چیست؟

رژیم غذایی عمودی توسط Stan Efferding ، یک نیروی قدرتمند نخبه ، برای افزایش عملکرد در بدنسازان ، وزنه برداران و ورزشکاران جدی تهیه شده است.

این برنامه همچنین ادعا می کند برای ورزشکارانی که گاه به دنبال افزایش حجم عضلات یا کاهش وزن هستند ، کار می کند.

بر خلاف رژیمهای غذایی "افقی" سنتی که بر تنوع رژیم غذایی در گروه های غذایی زیادی تأکید می کنند ، رژیم غذایی عمودی بر تعداد محدودی از غذاهای پرمحصول و با کیفیت بالا تمرکز دارد.

با توجه به Efferding ، محدود کردن تنوع باعث می شود بدن شما در هضم و جذب مواد مغذی کارآمد تر باشد ، که باید رشد عضلات ، ریکاوری ، سلامت روده و سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

گفته می شود ، این ادعاها از شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند.

رژیم غذایی عمودی توسط powerlifter Stan Efferding برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود بهبود ایجاد شده است. این تعداد محدودی از غذاهای با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی را که هضم آن آسان است ، ترویج می کند.

نحوه پیروی از رژیم غذایی عمودی

رژیم Vertical Diet چندین مؤلفه دارد که تمام آنها به منظور به حداکثر رساندن افزایش عضلات هستند.

در حالی که از نظر کربوهیدرات زیاد طراحی شده است ، رژیم غذایی همچنین می تواند برای رعایت انواع الگوهای غذایی از جمله رژیم های کم کربوهیدرات ، روزه های متناوب و رژیم سرخپوشان تنظیم شود.

غذاهای اولیه

گوشت قرمز و برنج سفید بخش عمده ای از رژیم های غذایی عمودی را تشکیل می دهند.

به گفته طرفداران رژیم غذایی ، برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات است زیرا هضم آن آسان است ، به خصوص در مقادیر زیاد. این امر به ویژه برای ورزشکاران جدی با نیاز کالری بسیار بالا بسیار مهم است.

گوشت قرمز به دلیل تراکم مواد مغذی و غلظت آهن ، ویتامین های گروه B ، روی و کلسترول نسبت به مرغ یا ماهی ترجیح داده می شود که ادعا می شود رژیم برای رشد ماهیچه ها و تولید تستوسترون مهم است.

با این حال ، از آنجا که شما نمی توانید تمام این مواد مغذی مورد نیاز خود را با این دو ماده غذایی برآورده کنید ، رژیم غذایی شامل مقدار محدودی از غذاهای سرشار از مواد مغذی و قابل هضم مانند تخم مرغ ، ماست ، اسفناج و ماهی قزل آلا است.

محدودیت های

تمام غذاهایی که به راحتی قابل هضم نیستند ، دلسرد می شوند.

اینها شامل سبزیجات است که ممکن است باعث نفخ و گاز شود ، مانند کلم بروکلی و گل کلم که دارای FODMAP و همچنین پیاز و سیر هستند.

حبوبات ، برنج قهوه ای و سایر دانه ها نیز مهار می شوند زیرا حاوی لکتین ها و اسید فیتریک هستند که ممکن است میزان جذب شما از برخی مواد مغذی را محدود کند (1 ، 2).

با این حال ، مقادیر اندکی حبوبات و جو دوسر تا زمانی که جوانه زده یا خیس شوند اجازه داده می شود تا بتوانند هضم آنها آسان تر شود (3 ، 4).

مراحل

هنگام شروع کار ، میزان متابولیک پایه (BMR) خود را محاسبه می کنید ، یا تعداد کالری بدن که در هنگام استراحت باید عملکرد خود را انجام دهد. سپس بر اساس رژیم آموزشی خود کالری اضافه می کنید. بدنسازان باید برای افزایش وزن ماهیچه ها ، کالری اضافی را هدف بگیرند.

از آنجایی که بدن شما به رژیم تغییر می کند و بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کند ، قرار است با اضافه کردن کالری بیشتر "عمودی بروید". این فرایند به منظور پشتیبانی از افزایش عضلات بیشتر ، بهبود سریعتر و جلسات تمرینی شدیدتر یا مکرر است.

تعداد کالری کالری اضافی براساس نیازهای آموزشی است و شامل افزایش مقادیر برنج و گوشت یا خوردن یک وعده غذایی اضافی در طول روز است.

بعد از اینکه دوباره بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید ، این روند را تکرار می کنید تا اینکه به وزن هدف یا توده عضلانی هدف خود نرسیدید.

بیشتر کالری های رژیم غذایی عمودی از گوشت قرمز و برنج سفید حاصل می شود ، اگرچه مقادیر محدودی از غذاهای سرشار از مواد مغذی و به راحتی قابل هضم مجاز است. برای حمایت از رشد عضلات و بدن سازی کالری ها به طور پیوسته افزایش می یابد.

مزایای بالقوه

بدنسازان ، وزنه برداران و سایر ورزشکارانی که به دنبال بدست آوردن توده عضلانی هستند ممکن است بدانند که رژیم غذایی عمودی متناسب با نیازهای آنهاست.

همچنین ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا در هضم FODMAP مشکل دارند ، سود حاصل شود.

ممکن است از افزایش عضلات حمایت کند

مازاد کالری برای به دست آوردن عضلات ، به ویژه برای بدنسازان ، نیروگاهها و سایر ورزشکاران جدی بسیار مهم است (5).

رژیم غذایی عمودی با تمرکز روی غذاهای به راحتی قابل هضم ، خوردن وعده های غذایی مکرر و کم کالری را بدون تجربه عوارض جانبی هضم آسانتر می کند.

علاوه بر این ، رژیم غذایی بر افزایش میزان مصرف کربوهیدرات تأثیر می گذارد ، که می تواند به تقویت توده عضلانی کمک کند (5 ، 6 ، 7).

مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی کربن قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند. کربوهیدرات همچنین ممکن است سنتز پروتئین را افزایش داده و باعث کاهش عضلات شود (6 ، 7).

ممکن است علائم گوارشی را در برخی از افراد کاهش دهد

رژیم های غذایی کم FODMAPs - غذاهایی که رژیم غذایی عمودی آنها را محدود می کند - نشان داده شده است که به طور قابل توجهی علائم گوارشی مانند نفخ ، گرفتگی معده ، یبوست و اسهال را در افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند (IBS) کاهش می دهد (8 ، 9).

مربیان بدن سازی و سایر ورزشکارانی که به وعده های مکرر و کم کالری نیاز دارند نیز ممکن است سود ببرند ، زیرا غذاهای کم FODMAP خطر نفخ شما را کاهش می دهد. در غیر این صورت ، خونریزی ممکن است با محدود کردن مصرف مواد غذایی ، باعث افزایش عضلات و افزایش وزن شما شود.

هنوز هم برخی غذاهای پر FODMAP در رژیم غذایی عمودی شامل شیر ، ماست ، سیب ، گیلاس ، انجیر و سایر میوه ها مجاز هستند.

بنابراین ، ممکن است بخواهید در صورت داشتن IBS از این غذاها جلوگیری کنید.

تأکید رژیم غذایی عمودی بر غذاهای قابل هضم ممکن است به افراد مبتلا به IBS یا ورزشکارانی که نیاز به کالری بالایی دارند ، بهتر تحمل کند. فواید اصلی رژیم غذایی این است که به رشد عضلات کمک می کند.

خطرات جانبی احتمالی

ذکر این نکته حائز اهمیت است که رژیم غذایی عمودی دارای نقاط ضعف متعددی از جمله:

• فیبر کم است. مصرف کافی فیبر به سلامتی ، سلامت قلب و هضم غذا کمک می کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (10 ، 11 ، 12).
• پربیوتیک کم است. علیرغم ادعاهایی که باعث تقویت سلامتی روده می شود ، رژیم غذایی عمودی بسیاری از منابع مهم prebiotics - فیبر رژیم غذایی را که از باکتری های مفید موجود در روده شما تغذیه می کند - از جمله سیر ، پیاز و جو (10 ، 13) تغذیه نمی کند.
• محدود در انواع. رژیم غذایی محدود کننده و تکراری است و پیروی طولانی مدت را دشوار می کند. همچنین اگر به طور صحیح برنامه ریزی نشود ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود (14 ، 15).
• برای گیاهخواران یا گیاهخواران نامناسب است. از آنجا که رژیم غذایی عمودی تأکید بر مصرف گوشت قرمز در حالی که میزان مصرف سبزیجات ، حبوبات و حبوبات را محدود می کند ، برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند ، نامناسب است.
• گران به دنبال است. در حالی که برنج سفید معمولاً ارزان است ، اما سایر اجزای رژیم غذایی عمودی می توانند پرهزینه باشند - به ویژه با توجه به توصیه برای خرید فقط غذاهای با کیفیت بالا ، مانند گوشت گاو و محصولات ارگانیک.

رژیم غذایی عمودی بسیار محدود کننده ، پیروی از آن گران است و فیبر کلی و پرایبوتیک آن کم است. این ممکن است به کمبودهای غذایی منجر شود و حفظ طولانی مدت دشوار است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

رژیم غذایی عمودی ضمن ارائه مقادیر محدودی از موارد دیگر ، بر گوشت قرمز و برنج سفید تأکید دارد. غذاهایی که می توانید در این رژیم غذایی بخورید عبارتند از:

• برنج: فقط سفید
• گوشت قرمز: گوشت گاو ، گوسفند ، بیسون و زهره
• میوه ها: بیشتر پرتقال ها ، 100٪ آب پرتقال ، زغال اخته و 100٪ آب زغال اخته - اما همه میوه ها مجاز هستند
• سیب زمینیها: سیب زمینی های سفید و شیرین
• سبزیجات کم FODMAP: هویج ، کرفس ، کدو سبز ، خیار ، فلفل دلمه ای ، بادمجان ، اسفناج ، کدو حلوایی و غیره
• روغن ها و چربی ها: روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، کره ، آجیل
• ماهی چرب: ماهی آزاد آلاسکا وحشی بسیار مورد تشویق قرار می گیرد
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل
• لبنیات: ماست پرچرب ، شیر کامل ، پنیر
• سدیم: آبگوشت استخوان ، سهام مرغ ، نمک میز یددار
• مرغ: مرغ ، بوقلمون
• جو: فقط اگر خیس و تخمیر شود
• حبوبات: لوبیا و سایر حبوبات ، فقط در صورت خیساندن و تخمیر شدن

به همین ترتیب رژیم غذایی خوردن غذاهای با کیفیت بالا ، مانند گوشت های چمن ، تخم مرغ های آزاد و میوه و سبزیجات ارگانیک را ترغیب می کند.

رژیم Vertical Diet غذاهای غلیظ و مغذی را که هضم آن آسان است ، ترویج می کند. به غیر از گوشت قرمز و برنج سفید ، به بعضی از میوه ها ، سبزیجات کم FODMAP ، تخم مرغ ، لبنیات بدون چربی و ماهی های چرب اجازه می دهد.

مواد غذایی برای جلوگیری از

رژیم غذایی Vertical Dietical غذاهایی را که هضم آنها دشوار است ، و همچنین غذاهای بسیار فرآوری شده از جمله:

• دانه ها: برنج قهوه ای ، نان ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، آرد گندم ، جو دوسر و غیره
• حبوبات: عدس پخته نشده ، لوبیا ، سویا ، نخود فرنگی و بادام زمینی
• روغنهای گیاهی بسیار فرآوری شده: کلزا ، سویا ، ذرت ، گلرنگ و غیره
• پیاز و سیر: همه انواع پیاز ، سیر و صدف
• سبزیجات با FODMAP بالا: کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم ، مارچوبه ، کلم ، و غیره
• الکلهای قند: اریتریتول ، زایلیتول ، سوربیتول و غیره
• شکر اضافه شده: آب نبات ، شیرینی ، کالاهای پخته ، سودا ، نوشیدنی های ورزشی و غیره
• قهوه: منظم و ناشنوا
• سایر نوشیدنی ها: آب قلیایی

به خاطر داشته باشید که رژیم مقادیر کمی از برخی از این غذاها را تا زمانی که بدن شما بتواند آنها را بدون هیچگونه علائم گوارشی مانند گاز یا نفخ هضم کند ، اجازه می دهد.

با این حال ، روغن های گیاهی فرآوری شده هرگز مجاز نیستند.

غلات ، حبوبات ، سبزیجات پر FODMAP ، روغنهای گیاهی فرآوری شده ، الکلهای قند ، شکر ، قهوه و آب قلیایی اضافه شده در رژیم غذایی عمودی دلسرد می شوند.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک منوی نمونه 3 روزه برای رژیم غذایی عمودی وجود دارد. به یاد داشته باشید که تعداد وعده های غذایی شما ممکن است بر اساس رژیم تمرینی و نیازهای کالری شما متفاوت باشد.

روز اول

• وعده غذایی 1: تخم مرغ های کامل خرد شده با پنیر ، فلفل قرمز ، اسفناج و نمک ، همراه با هویج کودک خام ، بادام خام و 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته
• وعده غذایی 2: گوشت گاو sirloin و برنج سفید پخته شده در انبار مرغ ، به همراه 4 اونس (120 میلی لیتر) آب پرتقال
• وعده غذایی 3: سینه مرغ و سیب زمینی شیرین با 4 اونس (120 میلی لیتر) آب پرتقال سرو می شود
• وعده غذایی 4: استیک سبزه دار با برنج سفید پخته شده در انبار مرغ و 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته
• خوراک مختصر: ماست یونانی و هویج کودک

روز 2

• وعده غذایی 1: تخم مرغ کامل با پنیر ، اسفناج ، فلفل قرمز و مایع استخوان خرد شده ، همراه با سیب زمینی آب پز و 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته
• وعده غذایی 2: بیسون زمینی با برنج سفید ، سیب زمینی شیرین و آبگوشت ، در کنار 4 اونس (120 میلی لیتر) آب پرتقال
• وعده غذایی 3: سینه مرغ با برنج سفید ، سیب زمینی شیرین ، آبگوشت و پرتقالی
• وعده غذایی 4: استیک سبزیجات شده با برنج سفید ، سیب زمینی ، کدو سبز و آبگوشت ، با 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته
• خوراک مختصر: شیر کامل و هویج کودک

روز 3

• وعده غذایی 1: همراه تخم مرغ های خرد شده با پنیر ، اسفناج ، فلفل قرمز و نمک ، در کنار جوهای یک شبه ساخته شده با ماست ، شیر و عسل و آجیل خام اختیاری
• وعده غذایی 2: استیک سیرلوئین را با برنج سفید ، فلفل ، و آبگوشت مرغ ، به همراه 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته سرو کنید
• وعده غذایی 3: ماهی آزاد آتلانتیک وحشی با برنج سفید ، اسفناج ، فلفل و آبگوشت ، به علاوه هویج کودک و 4 اونس (120 میلی لیتر) آب پرتقال
• وعده غذایی 4: استیک سبزیجات با برنج سفید ، سیب زمینی شیرین و آبگوشت ، علاوه بر 4 اونس (120 میلی لیتر) آب زغال اخته
• خوراک مختصر: ماست و انواع توت های یونانی

برنامه غذای نمونه 3 روزه در بالا برخی از غذاهایی را که می توانید در رژیم غذایی عمودی بخورید ارائه می دهد.

خط آخر

برنامه Vertical Diet برای کمک به بدنسازان و سایر ورزشکاران جدی در بدست آوردن توده عضلانی و بهبود عملکرد است.

این شامل غذاهای قابل هضم است که به بدن شما کمک می کند تا با جذب مواد مغذی موثرتر عمل کرده و از عوارض گوارشی مانند نفخ جلوگیری کند. برای تقویت پروتئین و کربوهیدرات ، بر خوردن بخش زیادی از گوشت قرمز قرمز و برنج سفید تأکید دارد.

اگر به طور مداوم کار می کنید و به دنبال راه هایی برای تقویت ماهیچه و افزایش وزن هستید ، رژیم غذایی عمودی می تواند ارزش امتحان کردن را داشته باشد.