10 پوند در 2 ماه: برنامه غذایی برای کاهش وزن

محتوا

• غذای غنی از مواد مغذی
• چگونه کار می کند؟
• رژیم و ورزش
• روز 1
• صبحانه: غلات و میوه ها
• ناهار: تابولوی کینوا
• شام: پد تایلندی بدون رشته فرنگی
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 2
• صبحانه: تقلا Veggie-egg
• ناهار: تابولوی کینوا
• شام: پولنتای گوجه فرنگی - اسفناج
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 3
• صبحانه: اسموتی سبز
• ناهار: پولنتای گوجه فرنگی - اسفناج
• شام: لازانیا لاغر
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 4
• صبحانه: غلات و میوه ها
• ناهار: سالاد کب گیاهخواران
• شام: پروتئین ، سبزیجات ، غلات
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 5
• صبحانه: بلغور جو دوسر
• یا
• صبحانه: اسموتی سبز
• ناهار: بسته بندی هوموس
• شام: پروتئین ، سبزیجات ، غلات
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 6
• صبحانه: تقلا Veggie-egg
• ناهار: سالاد بوقلمون دودی و لوبیای سفید
• شام: رشته فرنگی رنگین کمان
• میان وعده (در هر زمان):
• روز 7
• صبحانه: بلغور جو دوسر
• ناهار: ناهار بیرون!
• شام: ماکارونی استیک ودکا خامه ای
• میان وعده (در هر زمان):

غذای غنی از مواد مغذی

در حالی که شمردن کالری و ورزش هنوز هم بهترین روش برای کاهش وزن است ، اما اگر طولانی مدت انجام شود ، می تواند طاقت فرسا باشد. وقتی نوبت به کاهش 10 پوند یا بیشتر می رسد ، من روی مفهوم خوردن مواد مغذی متمرکز می شوم. این می تواند بدون احساس محرومیت ، به کاهش وزن کمک کند.

غذای غنی از مواد مغذی یا همانطور که من دوست دارم آن را "بزرگترین ضربه برای کالری شما" بدانم ، مقدار و کیفیت مواد مغذی را با تعداد کالری موجود در یک ماده مقایسه می کند.

به بیان ساده ، این بدان معنی است که بر غذاهایی غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، مواد شیمیایی شیمیایی و آنتی اکسیدان - و همچنین کم کالری تأکید کنید. به عنوان مثال می توان به میوه های تازه ، سبزیجات و غلات کامل اشاره کرد.

چگونه کار می کند؟

چگالی مواد مغذی به عنوان ابزاری برای کاهش وزن و کنترل وزن عمل می کند زیرا به اندازه آنچه رویکردهای دیگر احساس می کنند محدود کننده نیست. شما همچنان می توانید غذاهای مورد علاقه خود را با پوشاندن مواد مغذی و غنی از غذاها لذت ببرید.

این کمک می کند تا در حالی که کالری خود را کنترل می کنید ، مقدار غذایی را که می توانید بخورید نیز افزایش یابد. وقتی احساس سیری می کنید ، بهتر می توانید به هر برنامه غذایی وفادار باشید.

حجم و پر بودن از عوامل مهم سیری است. با شروع هضم غذا ، معده ما به تدریج منبسط می شود. این پیام سیری را به مغز می فرستد و بنابراین میل ما به غذا خوردن را کاهش می دهد.

این سیگنال زمانی بیشتر آشکار می شود که ما غذاهای سیرکننده می خوریم ، معمولاً آنهایی که حاوی فیبر ، پروتئین و چربی هستند. به همین دلیل این برنامه غذایی هم روی کربوهیدرات های غنی از فیبر و هم پروتئین سنگین است.

رژیم و ورزش

برنامه غذایی زیر برای کمک به شما در از دست دادن 10 پوند در طی یک تا دو ماه است. این پنجره ارائه می شود زیرا هرکسی متفاوت کاهش وزن را تجربه می کند. برخی از ما قادر به ایجاد چند تغییر و کاهش وزن درست در هنگام حرکت هستیم ، در حالی که دیگران به زمان بیشتری نیاز دارند تا وزن کم شود.

من فکر می کنم تأکید مجدد بر این نکته مهم است که جدول زمانی به اندازه روند کار مهم نیست.

انجام تغییراتی در سبک زندگی سالم می تواند مدت زمان بیشتری نسبت به رویکردهای محبوب تر و رفع سریع داشته باشد. بنابراین اگر مدت زمان بیشتری از آنچه پیش بینی شده طول کشید ، ناامید نشوید. تا زمانی که در رژیم خود تغییراتی ایجاد کرده و فعال باشید ، در نهایت به هدف خود خواهید رسید.

برای اطمینان از انجام این کار ، باید برنامه غذایی جدید خود را با یک برنامه تمرینی مناسب ترکیب کنید. دقیقا چه معنی میدهد؟

کاردیو را افزایش دهید و چند بار در هفته تمرین با بازه بالا را اضافه کنید. این تعادل ضمن تقویت متابولیسم ، بر بهبود سلامت قلب و عروق متمرکز است. فعالیتهایی را انتخاب کنید که برای شما بهتر باشد ، زیرا اگر از انجام آن لذت ببرید احتمالاً به چیزی پایبند خواهید بود.

برای مبتدیان ، سه بار در هفته حدود 30 دقیقه کاردیو را در نظر بگیرید.برای کسانی که قبلاً به طور ثابت ورزش می کنند ، 50 تا 60 دقیقه کاردیو ، سه تا چهار بار در هفته ، در نظر بگیرید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته را توصیه می کند. حتی اگر نتوانید این شماره را برآورده کنید ، باز هم از هر ورزشی که انجام می دهید بهره مند خواهید شد.

برای شروع کاهش وزن و افزایش میزان کالری سوزی ، هدف را اضافه کنید که یک تا دو روز در هفته تمرینات دوره ای را اضافه کنید. "آموزش فاصله ای" به معنای متناوب انفجار فعالیت شدید با فواصل فعالیت سبک تر است.

کلاسهای ورزشی گروهی زیادی وجود دارد که از این قالب پیروی می کنند (مانند چرخش ، بوت کمپ و کلاسهای با فاصله مشخص). اگر به یک کلاس دسترسی ندارید ، تمرین ورزشی خود را با مخلوط کردن 30 ثانیه تا 2 دقیقه فعالیت شدید و به دنبال آن بهبودی متوسط ​​ایجاد کنید. این چرخه را به مدت 20 تا 40 دقیقه تکرار کنید.

همانطور که در بالا توضیح داده شد ، این برنامه غذایی بر روی غذاهای پر فیبر و غنی از مواد مغذی متمرکز است.

خیالتان راحت باشد که از مواد جایگزین استفاده کنید و در صورت نیاز تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر 1 فنجان اسفناج را توصیه می کنیم ، می توانید 1 فنجان کلم پیچ ، کاهو یا سبزیجات دیگر را جایگزین کنید.

روز 1

صبحانه: غلات و میوه ها

• 1 فنجان غلات سبوس دار ، غنی از فیبر مانند آرد جو دوسر ، با 1 تا 2 فنجان میوه دلخواه. با 1 فنجان شیر غیر شیرین ، کم چرب یا بدون چربی یا شیر بدون لبنیات انتخاب کنید. از دیگر غلات پرفیبر می توان به گندم خرد شده و غلات پایه سبوس اشاره کرد. برای حفظ سیری مقداری پروتئین یا چربی سالم اضافه کنید و گزینه های غلات با قند پایین را انتخاب کنید.

ناهار: تابولوی کینوا

• 1 فنجان به علاوه یک سیب و یک تکه پنیر رشته ای. شما می توانید قبل از زمان تاببول درست کنید ، فردا برای ناهار به اندازه کافی آماده شوید!

شام: پد تایلندی بدون رشته فرنگی

• یک وعده پد تایلندی بدون رشته دستور العمل را دریافت کنید!

میان وعده (در هر زمان):

• 1/4 فنجان مخلوط دنباله یا بادام

روز 2

صبحانه: تقلا Veggie-egg

• دو تخم مرغ کامل با 1 فنجان اسفناج خرد شده ، یک عدد گوجه فرنگی خرد شده و 1/2 فنجان قارچ. درست قبل از سرو ، 1/4 فنجان پنیر موزارلا خرد شده را مخلوط کنید.

ناهار: تابولوی کینوا

• 1 فنجان تابولای کینوا (باقی مانده از دیروز) با 3 اونس. مرغ پخته ، مکعبی (یا پروتئین مورد نظر)

شام: پولنتای گوجه فرنگی - اسفناج

• یک وعده پولنتا با گوجه تفت داده شده و اسفناج. (فردا برای ناهار اضافه کنید)

میان وعده (در هر زمان):

• 1/2 فنجان هویج کودک با 1 قاشق غذاخوری. حمص

روز 3

صبحانه: اسموتی سبز

• 1 فنجان شیر بادام یا شیر دیگر ، 1 فنجان برگ کلم پیچ بدون هسته یا اسفناج کودک ، یک عدد موز منجمد رسیده بزرگ ، خرد شده به صورت تکه ای ، 1 قاشق غذاخوری را با هم مخلوط کنید. کره بادام یا کره بادام زمینی ، 1 قاشق غذاخوری. دانه های چیا یا بذر کتان چرخ شده ، کمی دارچین آسیاب شده و دو تا سه تکه یخ.

ناهار: پولنتای گوجه فرنگی - اسفناج

• یک وعده پولنتا با گوجه فرنگی بو داده و اسفناج (مانده غذای شب گذشته)

شام: لازانیا لاغر

• یک لازانیا لاغر سرو می کند

میان وعده (در هر زمان):

• یک سیب با 1 قاشق غذاخوری. کره بادام

روز 4

صبحانه: غلات و میوه ها

• 1 فنجان غلات سبوس دار ، غنی از فیبر با 2 فنجان میوه دلخواه. با 1 فنجان شیر کم چرب یا فاقد چربی شیرین یا شیر بدون لبنی انتخاب کنید. غلات با فیبر بالا شامل جو دوسر ، گندم خرد شده ، غلات پایه سبوس است.

ناهار: سالاد کب گیاهخواران

• 21/2 فنجان کاهوی انتخابی برتر با 1/3 فنجان لوبیا گاربانزو ، نیمی از خیار خرد شده ، یک عدد گوجه خرد شده کوچک ، یک چهارم آووکادو ، یک عدد تخم مرغ سفت و 2/11 قاشق غذاخوری. شراب

شام: پروتئین ، سبزیجات ، غلات

• 3 اونس پروتئین پخته شده انتخابی ، 1 تا 2 فنجان سبزیجات پخته شده انتخابی و 1/2 فنجان دانه پخته شده انتخابی

میان وعده (در هر زمان):

• یک گریپ فروت بزرگ ، نصف شده و با 1 قاشق غذاخوری آب پز کنید. عسل ، و 1/8 فنجان آجیل یا دانه

روز 5

صبحانه: بلغور جو دوسر

• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 2 فنجان میوه دلخواه تهیه کنید (میوه منجمد را امتحان کنید تا هزینه های آن را کاهش دهید ؛ هنگام پختن بلغور جو دوسر را به آن اضافه کنید). همراه با 1 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی شیرین یا شیر بدون لبنیات انتخابی.

یا

صبحانه: اسموتی سبز

• 1 فنجان شیر بادام یا شیر دیگر ، 1 فنجان برگ کلم پیچ بدون هسته یا اسفناج کودک ، یک عدد موز یخ زده بزرگ رسیده ، خرد شده به صورت تکه ای ، 1 قاشق غذاخوری را با هم مخلوط کنید. کره بادام یا کره بادام زمینی ، 1 قاشق غذاخوری. دانه های چیا یا بذر کتان آسیاب شده ، کمی خرچنگ دارچین و دو تا سه تکه یخ.

ناهار: بسته بندی هوموس

• یک لواش (یا بسته بندی غلات کامل) با 1/4 فنجان هوموس ، 1 فنجان برگ اسفناج ، 1/2 فنجان نوار فلفل قرمز ، 1/2 فنجان نوار خیار و 1/4 فنجان نوار هویج. جمع شوید و لذت ببرید!

شام: پروتئین ، سبزیجات ، غلات

• 3 اونس پروتئین پخته شده انتخابی ، 1 تا 2 فنجان سبزیجات پخته شده انتخابی ، 1/2 فنجان دانه پخته انتخابی

میان وعده (در هر زمان):

• یک نوار کامل مبتنی بر مواد غذایی مانند لارابار یا RXBar.

روز 6

صبحانه: تقلا Veggie-egg

• دو تخم مرغ کامل با 1 فنجان اسفناج خرد شده ، یک عدد گوجه فرنگی بزرگ و خرد شده و 1/2 فنجان قارچ. درست قبل از سرو ، 1/4 فنجان پنیر موزارلا خرد شده را مخلوط کنید.

ناهار: سالاد بوقلمون دودی و لوبیای سفید

• 21/2 فنجان کاهوی برتر با 3 اونس. سینه بوقلمون دودی ، نیمی از خیار خرد شده ، 1/4 فنجان کنسرو ، لوبیای سفید تخلیه شده ، یک عدد گلابی خرد شده کوچک ، 10 عدد انگور قرمز بدون دانه ، 2/11 قاشق غذاخوری. گردوی بو داده خرد شده ، و 11/2 قاشق غذاخوری. شراب

شام: رشته فرنگی رنگین کمان

• یک وعده (حدود 2 فنجان) ، که شامل رشته فرنگی سوبا (گندم سیاه) ، توفو و بسیاری از سبزیجات است

میان وعده (در هر زمان):

• 1/2 فنجان ادامام بخار پز شده در غلافها

روز 7

صبحانه: بلغور جو دوسر

• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با 1 تا 2 فنجان میوه دلخواه تهیه کنید (میوه منجمد را امتحان کنید تا هزینه ها را کاهش دهید و هنگام پختن جو دوسر آن را اضافه کنید). با 1 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی شیرین یا شیر بدون لبنیات انتخابی و 1/8 فنجان آجیل یا دانه یا پروتئین / چربی سالم انتخاب کنید.

ناهار: ناهار بیرون!

• برای گزینه گرفتن و رفتن ، به Chipotle بروید. یک کاسه سالاد بوریتو را با لوبیا سیاه ، سبزیجات به سبک فجیتا ، گوآکامول ، سالسای بوقلمون شیلی تفت داده شده و سالسای گوجه فرنگی سفارش دهید.

شام: ماکارونی استیک ودکا خامه ای

• یک وعده از این ماکارونی استیک ودکا خامه ای چهار ماده ای

میان وعده (در هر زمان):

• یک ظرف (حدود 6 اونس) ماست ساده با 1/2 تا 1 فنجان توت مخلوط شده با 1/2 قاشق غذاخوری. عسل

الکس کاسپرو ، MA ، RD ، نویسنده کتاب است Delish دانش. او همچنین یک معلم یوگا و یک متخصص مدیریت وزن است ، با تمرکز بر کمک به شما در ایجاد یک رابطه سالم با غذا ، پیدا کردن "وزن شاد" شما. او را در توییتر دنبال کنید delish Knowledge!