چگونه می توان در دوران یائسگی وزن کم کرد (و آن را خاموش نگه داشت)

محتوا

• چرا یائسگی کاهش وزن را بسیار سخت می کند؟
• کالری مهم است ، اما رژیم های کم کالری در طولانی مدت خوب کار نمی کنند
• رژیم های غذایی سالم که در دوران یائسگی خوب عمل می کنند
• رژیم کم کربوهیدرات
• رژیم مدیترانه ای
• یک رژیم گیاهخواری
• بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن
• نکاتی برای کاهش وزن در دوران یائسگی
• خواب آرام و با کیفیت داشته باشید
• روان درمانی و طب سوزنی
• راهی برای کاهش استرس پیدا کنید
• سایر نکات مربوط به کاهش وزن که مثر است
• خط پایین

کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن ممکن است غیرممکن به نظر برسد.

تغییرات هورمونی ، استرس و روند پیری می تواند بر علیه شما موثر باشد.

با این وجود چندین مرحله وجود دارد که می توانید برای سهولت کاهش وزن در این مدت انجام دهید.

چرا یائسگی کاهش وزن را بسیار سخت می کند؟

یائسگی به طور رسمی زمانی شروع می شود که زنی به مدت 12 ماه سیکل قاعدگی نداشته باشد.

در این زمان ، ممکن است کاهش وزن برای او بسیار سخت باشد.

در حقیقت ، بسیاری از خانم ها متوجه می شوند که در طول یائسگی ، که می تواند یک دهه قبل از یائسگی شروع شود ، شروع به اضافه وزن می کنند.

چندین عامل در افزایش وزن در دوران یائسگی نقش دارند ، از جمله:

• نوسانات هورمون: هم سطح بالا و هم سطح بسیار پایین استروژن می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود (،).
• از دست دادن توده عضلانی: این به دلیل افزایش سن ، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی رخ می دهد (، ،
  ).
• خواب ناکافی: بسیاری از خانمها در دوران یائسگی مشکل خواب دارند و خواب ناچیز با افزایش وزن ارتباط دارد (، ،).
• افزایش مقاومت به انسولین: زنان اغلب با افزایش سن به انسولین مقاوم می شوند ، که این امر کاهش وزن را دشوارتر می کند (،).

چه اینکه ، ذخیره چربی در دوران یائسگی از لگن و ران به شکم منتقل می شود. این خطر سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را افزایش می دهد ().

بنابراین ، استراتژی هایی که باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند ، به ویژه در این مرحله از زندگی زنان مهم هستند.

کالری مهم است ، اما رژیم های کم کالری در طولانی مدت خوب کار نمی کنند

برای کاهش وزن ، نیاز به کمبود کالری است.

در دوران یائسگی و بعد از آن ، مصرف انرژی در حال استراحت زن یا تعداد کالری که در هنگام استراحت می سوزاند ، کاهش می یابد ().

اگرچه ممکن است امتحان کردن یک رژیم کم کالری برای کاهش سریع وزن بسیار وسوسه انگیز باشد ، اما در واقع این بدترین کاری است که می توانید انجام دهید.

تحقیقات نشان می دهد که محدود کردن کالری به سطح پایین باعث از دست رفتن توده عضلانی و کاهش بیشتر میزان متابولیسم می شود (، ، ،).

بنابراین اگرچه رژیم های غذایی بسیار کم کالری ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شوند ، اما تأثیر آنها بر روی توده عضلانی و میزان متابولیسم ، کاهش وزن را دشوار می کند.

علاوه بر این ، دریافت کافی کالری و کاهش توده عضلانی ممکن است منجر به از دست دادن استخوان شود. این می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد ().

تحقیقات همچنین نشان می دهد که "محدود کردن رژیم غذایی" ، مانند تماشای اندازه سهم به جای کاهش شدید کالری ، ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد ().

اتخاذ یک سبک زندگی سالم که می تواند به صورت طولانی مدت حفظ شود ، می تواند به حفظ میزان متابولیسم شما کمک کرده و میزان توده عضلانی را که با افزایش سن از دست می دهید ، کاهش دهد.

برای کاهش وزن نیاز به کمبود کالری است. با این حال ، کاهش بیش از حد کالری ، از دست دادن عضله لاغر را کاهش می دهد ، که سرعت کاهش متابولیسم را با افزایش سن تسریع می کند.

رژیم های غذایی سالم که در دوران یائسگی خوب عمل می کنند

در اینجا سه ​​رژیم غذایی سالم وجود دارد که نشان داده شده است به کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن کمک می کند.

رژیم کم کربوهیدرات

بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن عالی هستند و همچنین می توانند چربی شکم را کاهش دهند (، ، 21 ، ،).

اگرچه زنان دوره یائسگی و یائسگی در چندین مطالعه کم کربوهیدرات گنجانده شده اند ، اما تنها چند مطالعه بوده است که منحصراً این جمعیت را بررسی کرده است.

در یکی از این تحقیقات ، زنان یائسه که رژیم کم کربوهیدرات داشتند در مدت 6 ماه 21 پوند (5/9 کیلوگرم) ، 7 درصد چربی بدن و 3/7 اینچ (4/9 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند ().

علاوه بر این ، برای تولید لاغری نیازی به دریافت کربوهیدرات نیست.

در مطالعه دیگری ، یک رژیم غذایی سرخپوشان که تقریباً 30٪ کالری از کربوهیدرات را تأمین می کند ، باعث کاهش بیشتر چربی و وزن شکم نسبت به رژیم کم چربی بعد از 2 سال می شود ().

در اینجا یک راهنمای دقیق برای رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است. این شامل یک برنامه غذایی و منو است.

رژیم مدیترانه ای

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری های قلبی بیشتر شناخته شده است ، اما مطالعات نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند (21 ، ، ، 28).

مانند مطالعات رژیم کم کربوهیدرات ، بیشتر مطالعات رژیم مدیترانه ای هم مردان و هم زنان را مورد بررسی قرار داده است ، نه زنان یائسه یا یائسه.

در یک مطالعه روی مردان و زنان 55 سال به بالا ، کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند ، کاهش قابل توجهی در چربی شکم داشتند ().

این مقاله را برای راهنمای رژیم مدیترانه ای ، از جمله برنامه غذا و منو بخوانید.

یک رژیم گیاهخواری

رژیم های گیاهی و گیاهی نیز نویدبخش کاهش وزن هستند ().

یک مطالعه در زنان یائسه کاهش قابل توجه وزن و بهبود سلامت را در بین گروهی که به رژیم وگان اختصاص داده اند گزارش کرد ().

با این حال ، نشان داده شده است که رویکرد گیاهخواری انعطاف پذیرتری که شامل لبنیات و تخم مرغ است در زنان مسن نیز به خوبی عمل می کند ().

بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن

اکثر افراد با افزایش سن از فعالیت کمتری برخوردار می شوند.

با این حال ، ورزش ممکن است بیش از هر زمان دیگری در دوران یائسگی و بعد از آن مهم باشد.

این می تواند باعث بهبود خلق و خو ، افزایش وزن سالم و محافظت از عضلات و استخوان ها شود ().

تمرینات مقاومتی با وزنه یا باندها می توانند در حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی ، که به طور معمول با تغییرات هورمونی و افزایش سن کاهش می یابد ، بسیار مثر باشند.

اگرچه انواع تمرینات مقاومتی مفید هستند ، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که انجام تکرارهای بیشتر خصوصاً برای کاهش چربی شکم بهتر است ().

ورزش هوازی (کاردیو) برای زنان در یائسگی نیز عالی است. مطالعات نشان داده است که می تواند ضمن حفظ عضله در هنگام کاهش وزن ، چربی شکم را کاهش دهد (، ،).

ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی ممکن است بهترین استراتژی باشد ().

مقاومت و ورزش های هوازی می توانند ضمن جلوگیری از از دست دادن عضلات که به طور معمول در دوران یائسگی رخ می دهد ، به از بین رفتن چربی کمک کنند.

نکاتی برای کاهش وزن در دوران یائسگی

در اینجا چندین روش برای بهبود کیفیت زندگی و آسان سازی کاهش وزن در دوران یائسگی آورده شده است.

خواب آرام و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای دستیابی و حفظ وزن سالم مهم است.

افرادی که خیلی کم می خوابند دارای سطح بالاتری از "هورمون گرسنگی" گرلین ، سطح پایین تر "هورمون سیری" لپتین هستند و به احتمال زیاد اضافه وزن دارند ().

متأسفانه ، بسیاری از زنان در یائسگی به دلیل گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، استرس و سایر اثرات جسمی کمبود استروژن دچار مشکل خواب می شوند ().

روان درمانی و طب سوزنی

درمان شناختی رفتاری ، نوعی روان درمانی که برای کمک به بی خوابی نشان داده می شود ، ممکن است به نفع زنانی باشد که علائم کم استروژن را تجربه می کنند. با این حال ، هیچ مطالعه ای به طور خاص در مورد زنان یائسه انجام نشده است ().

طب سوزنی نیز ممکن است مفید باشد. در یک مطالعه ، گرگرفتگی را به طور متوسط ​​33٪ کاهش داد. بررسی چندین مطالعه نشان داد که طب سوزنی ممکن است سطح استروژن را افزایش دهد ، که می تواند علائم را کاهش دهد و باعث خواب بهتر شود ().

راهی برای کاهش استرس پیدا کنید

کاهش استرس در دوران یائسگی نیز مهم است.

علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی ، استرس منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که با افزایش چربی شکم همراه است ().

خوشبختانه ، چندین مطالعه نشان داده است که یوگا می تواند استرس را کاهش داده و علائم را در زنان یائسه تسکین دهد (، ،).

همچنین نشان داده شده است که مکمل 100 میلی گرم پیکنوژنول ، که به عنوان عصاره پوست درخت کاج نیز شناخته می شود ، استرس را کاهش می دهد و علائم یائسگی را تسکین می دهد (،).

سایر نکات مربوط به کاهش وزن که مثر است

در اینجا چند نکته دیگر آورده شده است که می تواند به کاهش وزن در دوران یائسگی یا در هر سنی کمک کند.

1. پروتئین زیاد بخورید. پروتئین شما را سیر و راضی نگه می دارد ، میزان متابولیسم را افزایش می دهد و باعث کاهش از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن می شود (، ،).
2. لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی می توانند ضمن حفظ توده عضلانی ، به از دست دادن چربی کمک کنند ().
3. غذاهای سرشار از فیبر محلول مصرف کنید. مصرف غذاهای پر فیبر مانند بذر کتان ، جوانه بروکسل ، آووکادو و کلم بروکلی می تواند باعث افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش اشتها و کاهش وزن شود ().
4. چای سبز بنوشید. کافئین و EGCG موجود در چای سبز ممکن است به چربی سوزی کمک کند ، به ویژه در صورت ترکیب با آن
   آموزش مقاومت (، ،).
5. غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن ذهن آگاهانه ممکن است به کاهش استرس و بهبود رابطه شما با غذا کمک کند ، بنابراین در نهایت کمتر می خورید (،).

خوردن ذهن و مصرف غذاها و نوشیدنی های مناسب کاهش وزن می تواند به شما در کاهش وزن در دوران یائسگی کمک کند.

خط پایین

اگرچه کاهش وزن ممکن است هدف اصلی شما باشد ، اما مهم است که تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید در طولانی مدت حفظ کنید.

همچنین بهتر است به جای تعداد در مقیاس ، روی سلامتی تمرکز کنید.

حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش ، خواب کافی ، تمرکز روی یک رژیم غذایی متعادل و ذهن غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا در دوران یائسگی و بعد از آن بهترین حالت را داشته باشید و احساس کنید.