این مدار قدرت توسط هانا دیویس کم تاثیر است ، اما همچنان عرق می کند

محتوا

• نوسانات کتل بل
• امواج طناب نبرد
• توپ دیواری
• اسکوات پرش جعلی
• گذرگاه قدرت
• بررسی برای

اینستاگرام/bodybyhannah@

پلایومتریک-تمرینات پرش جهشی-راهی عالی برای عرق کردن و به چالش کشیدن بدن است. اما این حرکات انفجاری برای همه مناسب نیست و نیست دارند بخشی از برنامه تمرینی روزانه شما باشد. بنابراین اگر بدنبال راه هایی برای افزایش قدرت بدون حرکات مانند پرش و بورپ هستید ، مربی شخصی هانا دیویس ، C.S.C.S. ، جایگزین مناسبی برای شما دارد.

در ویدئوی اخیر اینستاگرام ، صاحب استودیو Body By Hannah استودیویی با پنج حرکت و ضربه کم به اشتراک گذاشت که قول می دهد فیبرهای عضلانی سریع انقباض شما را درست مانند سایر تمرینات پلایومتریک آموزش دهد. (این تمرین HIIT با دمبل توسط هانا دیویس را امتحان کنید که دست ها و شکم شما را می سوزاند.)

در دفعه بعد که تمایل به ایجاد عرق کامل در بدن دارید ، از دیویس پیروی کنید. دیویس می نویسد: هر تمرین را به ترتیب نشان داده شده انجام دهید (روشن به مدت 45 ثانیه و خاموش به مدت 45 ثانیه)، با هدف: "100% تلاش در هر ثانیه". برای نتایج بهینه، سه دور را کامل کنید.

نوسانات کتل بل

این حرکت ساده و در عین حال قدرتمند ، زیرکانه ترین ورزش قدرتی و قلبی کل بدن است. به سادگی با هر دو دست یک کتری بلندی بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید. نفس بکشید و کتل بل را بین پاهای خود به عقب و بالا ببرید. در حالی که پاشنه های شما محکم روی زمین قرار گرفته اند ، باسن خود را بیرون دهید ، بازدم کنید و سریع کتری را تا سطح چشم به جلو بچرخانید. کتل بل را به پایین و بالا در زیر خود برانید و تکرار کنید.

امواج طناب نبرد

در حالی که در ابتدا ممکن است ترسناک به نظر برسد ، استفاده از طناب های نبرد یکی از بهترین حرکت های قدرتی برای افزایش متابولیسم است.برای شروع ، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید ، انگشتان پا را به سمت جلو و زانوها را کمی خم کنید. طنابها را با کف دست رو به زمین بگیرید و همزمان با استفاده از دامنه کامل حرکت ، هر دو بازو را به سمت بالا ، سپس به سمت پایین حرکت دهید. با حفظ سرعت ثابت تا آنجا که می توانید آهسته یا سریع حرکت کنید. (مرتبط: 8 تمرین با طناب نبرد که هرکسی می تواند انجام دهد)

توپ دیواری

اگر به دنبال دور زدن بورپی ها و کوه نوردان هستید ، این حرکت جایگزین مناسبی است. با رو به دیوار شروع کنید و یک توپ دارویی را روی سینه خود نگه دارید. شانه های خود را به عقب بکشید و سینه خود را بالا نگه دارید. به حالت اسکوات کامل بپردازید ، تا جایی که ممکن است در حالی که توپ دارو را در قفسه سینه نگه داشته اید ، پایین بروید. سپس ، از طریق پاشنه پا رانندگی کرده و به صورت انفجاری بایستید ، در حالی که ایستاده اید توپ را به دیوار پرتاب کنید. توپ را در ریباند بگیرید ، دوباره اسکوات کنید و تکرار کنید. (مرتبط: تمرین توپ با طب کل بدن که هسته شما را حک می کند)

اسکوات پرش جعلی

گول اسم را نخورید این حرکت پویا هنوز هم روی کل بدن کار می کند ، اما مزیت دیگر این است که فشار بیجا روی زانوها وارد نمی کند. با ایستادن پاها به عرض شانه شروع کنید. به حالت چمباتمه پایین بروید و در حالی که هر دو بازو را از بالای سر خود بلند کرده اید به طور انفجاری روی نوک انگشتان پا بایستید. به حالت اسکات برگردید و تکرار کنید. (این 3 جایگزین بورپی را امتحان کنید.)

گذرگاه قدرت

توپ دارویی خود را دوباره بگیرید و حدود 2 فوت با دیوار فاصله بگیرید. با کمی خم شدن زانوها ، دستان خود را دراز کرده و توپ را به دیوار پرتاب کرده و سپس آن را بگیرید. این عمل را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید واقعا سوختگی را احساس کنید قسمت بالای بدن شما به خاطر آن از شما تشکر خواهد کرد.

بررسی برای