این را امتحان کنید: 6 تمرین کاردیو با تأثیر کم در 20 دقیقه یا کمتر

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. جک پرش کم ضربه
• 2. اسکیت باز
• 3. چمباتمه به لگد زدن
• 4. کرانچ مورب ایستاده
• 5. زدن جانبی
• 6. ضربه جلویی معکوس
• مواردی که باید در نظر گرفت
• اگر می خواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید
• خط آخر

آنچه شما می توانید انجام دهید

اگر به یک رژیم تمرینی کم فشار نیاز دارید ، دیگر به دنبال آن نباشید. ما با ایجاد یک مدار کاردیو 20 دقیقه ای کم ضربه که برای همه عالی است - زانوها ، لگن بد ، بدن خسته و همه چیز را حدس زده ایم.

در زیر شش تمرین وجود دارد که باید هر کدام 1 دقیقه انجام دهید ، و وقتی دقیقه به پایان می رسد ، به سمت تمرین بعدی می روید.

پس از اتمام هر شش تمرین پشت سر هم ، به مدت 1 دقیقه استراحت کنید ، و سپس مدار را دوباره شروع کنید. این کار را سه بار تکرار کنید تا یک تمرین قلبی کم ضربه را انجام دهید.

1. جک پرش کم ضربه

یک ورزش گرم کننده خوب ، جک های پرشی کم ضربه باعث پمپاژ قلب و حرکت عضلات شما می شود. می توانید در حرکات بازو اغراق کنید تا حداکثر کالری بسوزانید.

برای حرکت کردن:

1. با ایستادن با بازوها در پهلو ، شروع کنید.
2. پای راست خود را بیرون آورده و همزمان بازوهای خود را از بالای سر بالا بیاورید. در تمام این حرکت وزن خود را در پای راست خود نگه دارید.
3. به موقعیت اولیه خود برگردید.
4. بلافاصله پای چپ خود را بیرون بیاورید. یک بار دیگر ، با وزنه روی پای چپ ، بازوها را بالای سر خود بیاورید.

2. اسکیت باز

هنگامی که این حرکت را کامل می کنید یک اسکیت باز سرعت را کانال کنید. نسخه کم اثر ، پرش را فراموش می کند اما همچنان شما را به کار وادار خواهد کرد.

برای حرکت کردن:

1. در حالت لانج و لبه دار شروع کنید و هر دو پا را خم کنید ، پای راست را پشت و روی بدن قرار دهید. بازوی چپ شما باید صاف باشد و بازوی راست برای تعادل به راحتی در کنار شما خم شود.
2. با فشار دادن پای چپ ، ایستادن را شروع کنید ، پای راست را به جلو بیاورید و پای چپ خود را به عقب و آن سو بچرخانید ، هنگام رفتن بازوها را عوض کنید. سریع کار کنید ، اما برای حفظ رویکرد کم تأثیر ، پرش نکنید.

3. چمباتمه به لگد زدن

اسکات با وزن بدن همراه با بوکس شما را به عظمت کم اثر احمق و بافته خواهد کرد.

برای حرکت کردن:

1. ابتدا بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. به پایین بنشینید ، اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما بالا است ، لب به لب عقب است و زانوها بیرون است.
3. بایستید و هنگامی که پاها را دراز کردید ، با هر بازوی خود یک مشت متقاطع بریزید.
4. دوباره چمباتمه بنشینید ، بلند شوید و مشت کنید.

4. کرانچ مورب ایستاده

ما مجبور شدیم کارهای اساسی را برای اندازه گیری خوب انجام دهیم. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر شده و حرکت برای حداکثر تأثیر کنترل شده است.

برای حرکت کردن:

1. ابتدا بایستید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها خم کنید ، دست ها را در پشت سر قرار دهید و آرنج ها را به طرف پهلو باز کنید.
2. برای شروع حرکت ، به سمت راست خود خم شوید ، در حالی که همزمان زانوی راست خود را لمس می کنید ، آرنج را پایین بیاورید.
3. به موقعیت اولیه خود برگردید. مراحل مشابه را در سمت چپ نیز تکرار کنید.

5. زدن جانبی

کار در دو سطح جلو و ساژیتال (در کنار هم) باعث می شود که قدرت عضلانی شما کاملاً گردتر شود.

شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که هر دو پا را به طور مساوی کار می کنید ، بنابراین برای مقدار مشخصی از فضا یا زمان درست مرتب شوید ، سپس برای همان سمت چپ حرکت را انجام دهید و 1 دقیقه از زمان کار خود را پر کنید.

برای حرکت کردن:

1. ابتدا بایستید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، زانوها را کمی خم کنید ، باسن را کمی خم کنید ، بنابراین حالت رو به جلو را حفظ می کنید و بازوان خود را به راحتی در مقابل خود قرار دهید.
2. وزن خود را به سمت راست خود تغییر دهید ، پای راست خود را برداشته و از پای چپ خود فشار دهید تا بدن به سمت راست حرکت کند. در حالی که فرم خود را حفظ می کنید در این حرکت هرچه سریعتر می توانید پیش بروید.
3. پاهای خود را به عقب بیاورید و تکرار کنید ، "به هم زدن" به سمت راست ادامه دهید ، در حالی که می روید با پای چپ خود را تحریک کنید.

6. ضربه جلویی معکوس

با این حرکت ترکیبی احساس سوختگی خواهید کرد. ما توصیه می کنیم دقیقه را به نصف تقسیم کنید ، در 30 ثانیه اول با پای راست ریه بگیرید ، سپس در 30 ثانیه دوم پای چپ خود را ریه کنید.

برای حرکت کردن:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را خم کرده و در کنار قفسه سینه تا پهلو نگه دارید.
2. برای شروع ، پای راست خود را مستقیم از جلوی خود بیرون بزنید و در مسیر پایین ، به عقب برگردید.
3. بایستید و درست به یک ضربه دیگر ، سپس یک حرکت معکوس دیگر بروید.

مواردی که باید در نظر گرفت

بهتر است قبل از شروع به گرم شدن بدن - چند دقیقه راه رفتن در محل خون جریان پیدا می کند.

از آنجا که این برنامه معمول تأثیر چندانی ندارد ، ممکن است بتوانید چندین بار در هفته آن را بدون عوارض جانبی تکمیل کنید. حتی می توانید از این به عنوان گرم کردن طولانی برای یک تمرین تمرینی قدرت استفاده کنید.

می توانید این تمرین را بر اساس سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

اگر نمی توانید 1 دقیقه از هر حرکت را بدون توقف کامل کنید ، همانطور که نیاز دارید استراحت کنید.

اگر روال کار خیلی آسان است ، برای ادامه دیدن نتایج باید قبل از آن را افزایش دهید. در هر دست یک دمبل سبک اضافه کنید یا برای حفظ یک چالش به هر مجموعه ای زمان اضافه کنید.

و مثل همیشه - به بدن خود گوش دهید. اگر مشکلی پیش آمد ، متوقف شوید.

اگر می خواهید چیز متفاوتی را امتحان کنید

بسیاری از گزینه های کاردیو کم فشار وجود دارد که در اطراف شما پنهان شده اند. اگر از مدارها مریض هستید و در پیاده روی یا بیضوی سوخته اید ، یکی از این فعالیت های کم ضربه را در نظر بگیرید:

• دوچرخه سواری / دوچرخه سواری. این تمرین بدون تحمل وزن می تواند یکی از بهترین تمرینات با فاصله زمانی شدید (HIIT) در اطراف را ارائه دهد.
• اسکیت سواری. در حالی که پاها را ضعیف می کنید ، اسکیت همراه با حداقل ناهمواری مفصل را انجام دهید جایزه؟ واقعاً سرگرم کننده است
• قایقرانی برای تمرینات کاردیو و قدرت روی ماشین قایقرانی هاپ بزنید.
• شنا كردن. با شناوری آب ، این تمرین کل بدن شاید پادشاه تمرینات دوستانه مشترک باشد.
• TRX شما برای تکمیل تمرینات TRX از کابل های تعلیق استفاده می کنید ، که مقداری از فشار مفاصل را کاهش می دهد - به ویژه در تمرینات پایین بدن.

خط آخر

چندین بار در هفته مدار کاردیوی کم فشار خود را تکمیل کنید تا فقط در یک یا دو ماه شاهد بهبود در استقامت و قدرت قلبی عروقی خود باشید - بدون دو سرعت لازم است.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.