تمرینات پایین قفسه سینه برای قطعه های تعریف شده

محتوا

• عضلات شاخه ای
• پک های محکم برای شانه های پایدار
• آویزان از وزن بدن
• پرواز قفسه سینه دمبل کاهش می یابد
• مطبوعات نیمکت دمبل را با چرخش کاهش دهید
• پالس پرواز سینه 100 کابل
• غذای آماده

عضلات شاخه ای

داشتن یک قطعه قطعه قطعه قطعه شده و یا "پکه" های کوتاه برای بدن متعادل ضروری است. قطعاً یک سینه بزرگ سر را می چرخد ​​، اما مهمتر از آن ، تقویت ورزشکار برای رقابت و کمک به انجام بسیاری از کارهای روزمره ضروری است.

هنگامی که در مورد قفسه سینه خود صحبت می کنید ، مهم است که به یاد داشته باشید که پکه ها از سه بخش جداگانه تشکیل شده اند: بالاتنه ، میانی و پایین.

جالب اینجاست که رایج ترین قسمت بدن هنگام صحبت در مورد قدرت فردی مربوط به قفسه سینه است. چند بار شنیده اید که کسی بگوید ، "چقدر می توانید محک بزنید"؟

همه بزرگان قهرمان اکشن از کانن باربارانی گرفته تا راکی ​​بالبوا دارای ماهیچه های بزرگی در قفسه سینه هستند. جای تعجب نیست که جامعه با آنها وسواس داشته باشد.

پک های محکم برای شانه های پایدار

اگرچه داشتن پک های قوی و تعریف شده ممکن است خوب به نظر برسد ، اما فواید آن بیشتر از ظاهر می شود. ماهیچه های پکتورال شما برای حرکت بازوی شما کار می کنند. این گروه عضلانی وظیفه حرکات جانبی ، عمودی و چرخشی مفصل شانه را بر عهده دارد.

نیازی به گفتن نیست که پک ها برای قدرت و تحرک شانه بسیار مهم هستند. اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که شانه شما عملکرد لازم را برای حرکت دادن بازوی خود به هر جهت را حفظ می کند ، لازم است این نکات را قوی نگه دارید. بدن از طریق تمام این گروه های عضلانی بهم پیوسته است.

زمان لازم است تا تعادل و شکل ایجاد شود ، اما با تمرینات با کیفیت ، تمرین منظم و استراحت ، هیچ وقت به نتیجه نرسیدید. در زیر چهار تمرین عالی وجود دارد که به شما کمک می کند نکات کمتری را در زیر پا بگذارید.

آویزان از وزن بدن

1. خود را بین دو میله ایستاده که کمی از عرض لگن فاصله دارد ، بازوها را مستقیم اما قفل نشده و پا را از کف خود دور کنید.
2. برای پایین آمدن خود ، آرنج را خم کنید ، در حالی که هسته خود را محکم نگه دارید ، با زاویه 90 درجه در آرنج خود متوقف شوید.
3. بدون چرخاندن ، دستها را فشار دهید و بدن را تا وضعیت شروع بالا ببرید.
4. 2 تا 3 ست از 12 تا 15 تکرار را با استفاده از سرعت 3 ثانیه سرعت و پایین انجام دهید.

پرواز قفسه سینه دمبل کاهش می یابد

1. با یک دمبل در هر دست که مستقیماً روی سینه قرار دارد ، روی یک نیمکت سقوط کنید.
2. با یک پشت صاف روی نیمکت و یک خم نرم در هر دو آرنج ، به آرامی بازوها را به سمت طرفین پایین بیاورید. فقط با قرار دادن استرس زیاد بر روی شانه ها ، به اندازه توان خود بروید و اجازه ندهید که آرنج های شما پایین تر از سینه باشد. روی فشردن نکات مربوط به خود تمرکز کنید.
3. هسته را ببندید و پشت را روی نیمکت بدون قوس نگه دارید و در حالی که لکه ها را فشار داده اید ، و دمبل های پشتی را روی سینه فشار دهید تا به موقعیت شروع خود برسند.
4. 2 تا 3 ست 15 تا 20 تکرار را با وزن متوسط ​​تا سنگین تکمیل کنید.

مطبوعات نیمکت دمبل را با چرخش کاهش دهید

1. دراز کشیدن روی نیمکت سقوط با دمبل های بلند شده روی سینه ، دست ها را بچرخانید و در موقعیت خود قرار دهید تا یک "V." درست کنید.
2. وزنه ها را به آرامی پایین بغل کنید. با پایین آمدن ، آرنج ها را به سمت یکدیگر بچرخانید تا "A" ایجاد کنید ، و هر دمبل را دقیقاً بالاتر از فضای بین پهلوی و شانه خود قرار دهید.
3. به آرامی هر دو بازو را به سمت عقب فشار دهید و هر دو بازو را به بیرون بچرخانید تا زمانی که به موقعیت شروع برگردید.
4. 4 تا 5 ست 8 تا 12 تکرار با وزن متوسط ​​تا سنگین را کامل کنید.

پالس پرواز سینه 100 کابل

1. با نگه داشتن هر یک از کابل ها در هر دست ، یک پا را به جلو و یک پا عقب بایستید.
2. با خم نرم در هر دو آرنج ، بازوهای خود را در جلوی بدن جمع کنید و به آرامی نوک انگشتان خود را لمس کنید.
3. هنگامی که انگشتان دست خود را لمس کنید ، لک های انگشتان خود را به همان اندازه که می توانید فشار دهید ، سپس به طور متناوب باز و بسته شدن بازوها را با یک حرکت پالس ، به سرعت فقط روی سینه متمرکز کنید.
4. برای 20 تکرار فشار دهید.
5. به آرامی بازوها را از بیرون بکشید ، به حالت شروع خود و استراحت دهید.
6. 5 ست از 20 تکرار در وزن متوسط ​​را کامل کنید.

غذای آماده

این چهار تمرین به شما در ساخت نکات کاملاً تعریف شده کمک خواهد کرد. اضافه کردن این تمرینات به یک تمرین استاندارد در سینه کمک خواهد کرد تا چیزهای بیشتری برای ادویه جات ترشی جات شود و ابزارهای مورد نیاز برای ایجاد اندازه و شکل را برای شما نشان می دهد تا سوم پایین خود را نشان دهید.

صرف نظر از اهداف خود ، همیشه به یاد داشته باشید که فرم با کیفیت بالا را حفظ کرده و خود را در زمان مناسب و مناسب پیشرفت کنید.