17 روش موثر برای کاهش فشار خون

محتوا

• 1. فعالیت را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید
• 2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
• 3. قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
• 4- بیشتر پتاسیم و سدیم کمتری بخورید
• 5- غذای فراوری شده کمتری بخورید
• 6. سیگار را ترک کنید
• 7. استرس اضافی را کاهش دهید
• 8- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید
• 9. مقداری شکلات تلخ بخورید
• 10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید
• 11. حتماً خواب خوب و آرام داشته باشید
• 12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید
• 13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید
• 14. این مکمل های کاهش دهنده BP را مصرف کنید
• اسید چرب اشباع نشده امگا 3
• پروتئین آب پنیر
• منیزیم
• کوآنزیم Q10
• سیترولین
• 15- الکل کمتری بنوشید
• 16. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید
• 17. داروهای تجویزی مصرف کنید

فشار خون بالا ، یا فشار خون بالا ، "قاتل ساکت" است که دلیل خوبی دارد. این غالباً هیچ علامتی ندارد اما خطر عمده ای برای بیماری قلبی و سکته مغزی است. و این بیماریها از مهمترین دلایل مرگ و میر در ایالات متحده هستند ().

تقریباً از هر سه بزرگسال ایالات متحده یک نفر فشار خون بالا دارد ().

فشار خون شما بر حسب میلی متر جیوه اندازه گیری می شود که مخفف آن mm mm جیوه است. در اندازه گیری دو عدد نقش دارد:

• فشار خون سیستولیک. بالاترین عدد نشان دهنده فشار موجود در رگهای خونی هنگام ضربان قلب شما است.
• فشار خون دیاستولیک. عدد پایین نشان دهنده فشار موجود در رگهای خونی شما در هنگام ضربان قلب است.

فشار خون شما به میزان خون قلب شما و مقاومت آن در برابر جریان خون در عروق بستگی دارد. هرچه رگ های شما باریک تر باشد ، فشار خون بالاتر می رود.

فشار خون کمتر از 120/80 میلی متر جیوه طبیعی تلقی می شود. فشار خون 130/80 میلی متر جیوه یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود. اگر تعداد شما بیش از حد نرمال باشد اما زیر 130/80 میلی متر جیوه باشد ، در گروه فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستید (3).

خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییر سبک زندگی می تواند به میزان قابل توجهی تعداد شما را کاهش دهد و خطر شما را کاهش دهد - بدون نیاز به دارو.

در اینجا 17 روش موثر برای کاهش سطح فشار خون وجود دارد:

1. فعالیت را افزایش دهید و بیشتر ورزش کنید

در یک مطالعه در سال 2013 ، بزرگسالان مسکونی کم تحرک که در تمرینات هوازی شرکت داشتند ، فشار خون خود را به طور متوسط ​​3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند (4). این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است.

همانطور که به طور منظم میزان ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید ، با گذشت زمان قلب شما قویتر شده و با تلاش کمتری پمپ می کند. این امر فشار کمتری به عروق وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

برای چه میزان فعالیت باید تلاش کنید؟ گزارش سال 2013 کالج قلب و عروق آمریکا (ACC) و انجمن قلب آمریکا (AHA) فعالیت جسمی با شدت متوسط ​​تا شدید را برای جلسات 40 دقیقه ای ، سه تا چهار بار در هفته توصیه می کند (5).

اگر یافتن 40 دقیقه در یک زمان یک چالش است ، ممکن است وقتی که در طول روز به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم می شود ، فوایدی داشته باشد (6).

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) نیز توصیه های مشابهی را ارائه می دهد (7).

اما لازم نیست ماراتن بزنید. افزایش سطح فعالیت شما می تواند به سادگی انجام شود:

• با استفاده از پله ها
• راه رفتن به جای رانندگی
• انجام کارهای خانه
• باغبانی
• رفتن برای دوچرخه سواری
• ورزش یک تیم

فقط به طور مرتب این کار را انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​داشته باشید.

یک مثال از فعالیت متوسط ​​که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد ، تای چی است. یک بررسی در سال 2017 در مورد تأثیرات تای چی و فشار خون بالا به طور متوسط ​​کاهش 15.6 میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک و 10.7 میلی متر جیوه فشار خون دیاستولیک را نشان می دهد ، در مقایسه با افرادی که اصلاً ورزش نکرده اند () .

یک بررسی در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد. ورزش های هوازی ، تمرینات مقاومتی ، تمرینات با فاصله زیاد ، دوره های کوتاه مدت ورزش در طول روز یا راه رفتن 10000 قدم در روز ، همگی ممکن است فشار خون را کاهش دهند ().

مطالعات در حال انجام حاکی از آن است که حتی فعالیت بدنی سبک ، به ویژه در بزرگسالان مسن ، هنوز هم مزایایی دارد (10).

2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید

اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن حتی 5 تا 10 پوند می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. بعلاوه ، خطر سایر مشکلات پزشکی را کاهش می دهید.

بررسی 2016 چندین مطالعه گزارش داد که رژیم های لاغری فشار خون را به طور متوسط ​​3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند (11).

3. قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و فشار خون خود را کاهش دهید

مطالعه ای در سال 2010 رژیم کم کربوهیدرات را با رژیم کم چربی مقایسه کرد. رژیم کم چرب شامل یک داروی رژیم غذایی بود. هر دو رژیم غذایی باعث کاهش وزن شدند ، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار مثر بود.

رژیم کم کربوهیدرات فشار خون را 4.5 میلی متر جیوه دیاستولیک و 5.9 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد. رژیم کم چربی به علاوه داروی رژیم غذایی فشار خون را فقط 0.4 میلی متر جیوه دیاستولیک و 1.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد ().

تجزیه و تحلیل 2012 در مورد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و خطر بیماری های قلبی نشان داد که این رژیم ها فشار خون را به طور متوسط ​​10/3 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4/81 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهند (13).

یکی دیگر از عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که شما مدت بیشتری احساس سیری می کنید ، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

4- بیشتر پتاسیم و سدیم کمتری بخورید

افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد (14).

پتاسیم یک برنده دو برابر است: این اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد ، و همچنین تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال ، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد ، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود صحبت کنید.

خوردن پتاسیم بیشتر آسان است - بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. چندتایی این جاست:

• غذاهای لبنی کم چرب ، مانند شیر و ماست
• ماهی
• میوه ها مانند موز ، زردآلو ، آووکادو و پرتقال
• سبزیجات ، مانند سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، سبزیجات و اسفناج

توجه داشته باشید که افراد به نمک واکنش متفاوتی نشان می دهند. بعضی از افراد به نمک حساس هستند ، به این معنی که مصرف بیشتر نمک باعث افزایش فشار خون می شود. برخی دیگر به نمک حساس نیستند. آنها می توانند مقدار زیادی نمک دریافت کرده و بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند (15).

موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) میزان نمک مصرفی را کاهش دهید (). رژیم DASH تأکید می کند:

• غذاهای کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• مرغداری
• لوبیا
• شیرینی و گوشت قرمز کمتر است

5- غذای فراوری شده کمتری بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها است ، نه از نمکدان در خانه (). اقلام معروف با نمک بالا شامل گوشت های شیرین ، سوپ کنسرو شده ، پیتزا ، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده است.

غذاهایی که برچسب "کم چربی" دارند معمولاً نمک و شکر زیادی برای جبران از دست دادن چربی دارند. چربی همان چیزی است که به غذا طعم می بخشد و احساس سیری در شما ایجاد می کند.

کاهش - یا حتی بهتر ، قطع کردن - غذای فرآوری شده به شما کمک می کند که نمک کمتری مصرف کنید ، شکر کمتری داشته باشید و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.

بررسی برچسب ها را به یک تمرین تبدیل کنید. طبق اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ، لیست سدیم 5 درصد یا کمتر در برچسب مواد غذایی کم در نظر گرفته می شود ، در حالی که 20 درصد یا بیشتر بالا ().

6. سیگار را ترک کنید

ترک سیگار برای سلامت همه جانبه شما مفید است. سیگار کشیدن باعث افزایش فوری اما موقتی فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود (18).

در دراز مدت ، مواد شیمیایی موجود در تنباکو با آسیب رساندن به دیواره رگ های خونی ، ایجاد التهاب و تنگی عروق ، می توانند فشار خون شما را افزایش دهند. سرخرگ های سخت شده باعث فشار خون بیشتر می شوند.

مواد شیمیایی موجود در توتون و تنباکو می توانند بر رگهای خونی شما تأثیر بگذارند ، حتی اگر در حال سیگار کشیدن سیگار سیگاری باشید. یک مطالعه نشان داد که فشار خون در کودکان اطراف سیگار سیگاری در خانه نسبت به خانه های غیر سیگاری بیشتر است ().

7. استرس اضافی را کاهش دهید

ما در زمان های پر استرسی زندگی می کنیم. خواسته های محل کار و خانواده ، سیاست های ملی و بین المللی - همه آنها در استرس نقش دارند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس خود برای سلامتی و فشار خون مهم است.

روش های مختلفی برای موفقیت در از بین بردن استرس وجود دارد ، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید ، قدم بزنید ، کتاب بخوانید یا یک کمدی تماشا کنید.

همچنین نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود (20). یک مطالعه اخیر 20 ساله نشان داد که استفاده منظم از سونا مرگ ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می دهد (21). و یک مطالعه کوچک نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد (22).

8- مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

ذهن آگاهی و مراقبه ، از جمله مدیتیشن استعلایی ، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار می گرفت - و مورد بررسی قرار گرفت. مطالعه 2012 نشان می دهد که یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست بیش از 19000 نفر را در یک برنامه مراقبه و ذهن آگاهی برای کاهش استرس شرکت داده است (23).

یوگا که معمولاً شامل کنترل تنفس ، وضعیت بدن و روش های مدیتیشن است ، همچنین می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد.

یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد که در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند ، متوسط ​​فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می یابد. مطالعات رویه های یوگا که شامل کنترل نفس ، حالت ها و مراقبه بودند تقریباً دو برابر موثرتر از تمرینات یوگا بود که شامل این سه عنصر نبود (24).

9. مقداری شکلات تلخ بخورید

بله ، دوستداران شکلات: ثابت شده است که شکلات تلخ باعث کاهش فشار خون می شود.

اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. تصور می شود که این فواید از طریق فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مقدار بیشتری مواد جامد کاکائو حاصل می شود. فلاونوئیدها به اتساع یا گسترش عروق خونی کمک می کنند (25).

مطالعه ای که در سال 2010 روی 14310 نفر انجام شد نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا که بیشتر از شکلات تلخ استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ کمتری مصرف می کنند فشار خون کمتری دارند ().

10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید

از مدت ها قبل در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها از داروهای گیاهی استفاده می شده است.

حتی برخی از گیاهان دارویی احتمالاً فشار خون را پایین آورده اند. اگرچه ، برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان که بیشترین کاربرد را دارند ، تحقیقات بیشتری لازم است (27).

همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است با داروهای تجویز شده شما تداخل داشته باشند.

در اینجا لیستی از گیاهان و گیاهان وجود دارد که توسط فرهنگ های مختلف جهان برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می گیرد:

• لوبیای سیاه (Castanospermum australe)
• پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
• آب کرفس (Apium graveolens)
• زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
• ریشه زنجبیل
• گول زن غول پیکر (رفلکس کوسکوتا)
• گیاه پلانتاگو هند (پسیلیوم بور)
• پوست کاج دریایی (Pinus pinaster)
• زنبق رودخانه (Crinum glaucum)
• روزل (Hibiscus sabdariffa)
• روغن کنجد (Sesamum indicum)
• عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
• چای (Camellia sinensis) ، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
• پوست درخت چتر (Musanga cecropioides)

11. حتماً خواب خوب و آرام داشته باشید

فشار خون شما به طور معمول هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نمی خوابید ، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد. در افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ، به ویژه در سنین میانسالی ، خطر فشار خون بالا افزایش می یابد ().

برای برخی از افراد ، خواب راحت شبانه آسان نیست. روش های زیادی برای کمک به شما در داشتن یک خواب آرام وجود دارد. سعی کنید یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید ، وقت خود را در شب به استراحت اختصاص دهید ، در طول روز ورزش کنید ، از چرت زدن در روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت کنید (29).

مطالعه ملی سلامت قلب خواب نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون بالا مرتبط است. خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی در فشار خون بالا در طولانی مدت ارتباط دارد (30).

12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

سیر یا عصاره سیر تازه هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شود (27).

بر اساس یک مطالعه بالینی ، یک داروی عصاره سیر با زمان آزاد سازی ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های پودر سیر معمولی داشته باشد (31).

در یک بررسی در سال 2012 ، مطالعه ای بر روی 87 فرد مبتلا به فشار خون بالا مشاهده شد که در مقایسه با افراد بدون درمان ، کاهش دیاستولیک 6 میلی متر جیوه و کاهش سیستولیک 12 میلی متر جیوه را نشان داد.

13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 نتیجه گیری شد نشان داد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض فشار خون بالا هستند. برای کسانی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند ، 40 درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا نسبت به رژیم های کم پروتئین وجود دارد (33). کسانی که فیبر منظمی نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، 60 درصد خطر را کاهش دادند.

با این حال ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است احتیاط کنند ، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید.

مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم های غذایی نسبتاً آسان است.

غذاهای پر پروتئین شامل موارد زیر است:

• ماهی ، مانند ماهی قزل آلا یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• مرغ ، مانند سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیای کلیه و عدس
• مغزها یا کره مغزها مانند کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر ، مانند چدار

یک وعده 3.5 اونسی (اونس) ماهی قزل آلا می تواند تا 22 گرم (گرم) پروتئین داشته باشد ، در حالی که یک وعده 3.5 اونس. وعده سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.

با توجه به گزینه های گیاهخواری ، یک وعده نصف فنجان اکثر انواع حبوبات حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم تهیه می کند (34 گرم).

14. این مکمل های کاهش دهنده BP را مصرف کنید

این مکمل ها به راحتی در دسترس هستند و نوید دهنده کاهش فشار خون هستند:

اسید چرب اشباع نشده امگا 3

افزودن اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی داشته باشد.

متاآنالیز روغن ماهی و فشار خون نشان داد که در افراد با فشار خون بالا 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک و 3.0 میلی متر جیوه دیاستولیک میانگین فشار خون کاهش می یابد (35).

پروتئین آب پنیر

این مجموعه پروتئینی حاصل از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون ، مزایای سلامتی زیادی نیز داشته باشد (36).

منیزیم

کمبود منیزیم به فشار خون بالاتر مربوط می شود. یک متاآنالیز نشان داد که کاهش کمی فشار خون با مکمل منیزیم (37).

کوآنزیم Q10

در چند مطالعه کوچک ، آنتی اکسیدان CoQ10 فشار خون سیستولیک را 17 میلی متر جیوه و دیاستولیک را تا 10 میلی متر جیوه کاهش داد (38).

سیترولین

L- سیترولین خوراکی پیش ماده L-arginine در بدن است ، که یک ماده سازنده پروتئین است و ممکن است فشار خون را کاهش دهد (39).

15- الکل کمتری بنوشید

الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، حتی اگر سالم باشید.

نوشیدن در حد متوسط ​​مهم است. الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد (40). یک نوشیدنی استاندارد حاوی 14 گرم الکل است.

نوشیدنی استاندارد چیست؟ یک آبجو 12 اونسی ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس روح مقطر (41).

نوشیدن متوسط ​​برای زنان حداکثر یک نوشیدنی در روز و برای آقایان حداکثر دو نوشیدنی در روز است (42).

16. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید

کافئین فشار خون شما را افزایش می دهد ، اما اثر آن موقتی است. 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و واکنش از فردی به فرد دیگر متفاوت است (43).

ممکن است برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری نشان دهند. اگر به کافئین حساس هستید ، ممکن است بخواهید قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.

تحقیقات در مورد کافئین ، از جمله فواید آن برای سلامتی ، اخبار زیادی است. انتخاب اینکه آیا کاهش یابد به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون از قبل زیاد باشد ، میزان کافئین در افزایش فشار خون بیشتر است. با این حال ، همین مطالعه خواستار تحقیق بیشتر در این زمینه شد (43).

17. داروهای تجویزی مصرف کنید

اگر فشار خون شما بسیار بالا است یا پس از انجام این تغییر در سبک زندگی کاهش نمی یابد ، پزشک ممکن است داروهای تجویز شده را توصیه کند. آنها م workثر هستند و نتیجه طولانی مدت شما را بهبود می بخشند ، به ویژه اگر عوامل خطر دیگری نیز داشته باشید (). با این حال ، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است مدتی طول بکشد.

با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه ممکن است برای شما بهتر باشد صحبت کنید.