تمرینات آسان برای توسعه ذوزنقه پایینی خود

محتوا

• بالا بردن کابل delt عقب
• نسخه اصلاح شده
• طناب کشیدن عقب طناب با جمع شدن کتف
• راه رفتن کشاورز سربار
• سرت رو بالا بگیر
• چانه زدن اصلاح شده
• ردیف کابل قرقره بالا
• ایستاده Y افزایش می یابد
• پیشرفته: کابل نشسته Y افزایش می یابد
• غذای آماده

در حال توسعه ذوزنقه پایینی خود

تقویت ذوزنقه شما قسمت مهمی از هر روال تمرینی است. این عضله در تحرک و ثبات کتف (تیغه شانه) نقش دارد.

به نظر می رسد هر دو زن و مرد از کار بر روی عضلات ذوزنقه (تله ها) خود غافل هستند ، خواه به این دلیل است که آنها نمی توانند عضله را ببینند ، اهمیت آن را درک نمی کنند یا به راحتی نمی دانند چه تمریناتی را باید انجام دهند.

برای حداکثر عملکرد پشت و شانه ، می خواهید کتف خود را فشار داده و جمع کنید ، اگر در دام های ضعیف ضعیف نیستید نمی توانید این کار را انجام دهید. همچنین ، برای انجام صحیح یک تمرین ، باید بین تله های پایین ، تله های فوقانی ، دلتوئیدها (دلتها) و سراتوس (که دنده ها را به کتف متصل می کند) تعادل وجود داشته باشد.

نکته این است که تله های ضعیف پایین می توانند خطر آسیب دیدگی را در حین تمرینات دیگر مانند فشار دادن سینه افزایش دهند. بنابراین ، بیایید نگاهی دقیق به چگونگی تقویت و توسعه تله های پایین خود بیاندازیم.

بالا بردن کابل delt عقب

1. یک قرقره کابل را تا آخرین شکاف دستگاه پایین آورده و یک دسته به گیره وصل کنید. بایستید تا قرقره کابل در سمت چپ شما باشد.
2. وزنه مناسبی را انتخاب کنید و دسته را با دست راست بگیرید ، کف دست را به سمت بالا قرار دهید. در آرنج خود کمی خم شوید. از کمر خم شوید تا جایی که تنه شما تقریباً موازی زمین است. زانوهای شما باید کمی خم شوند و دست چپ باید روی ران چپ قرار گیرد.
3. بازدم را انجام دهید و بازوی راست خود را بالا ببرید ، در حالی که آرنج کمی خم است ، تا زمانی که بازو به موازات زمین و در راستای گوش راست قرار گیرد. این موقعیت را برای یک بار نگه دارید.
4. استنشاق کرده و دسته را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه خود برسانید.
5. 12 بار تکرار کنید ، سپس دور خود را بچرخانید تا دستگاه کابل در سمت راست شما باشد ، و تمرین را با دست چپ انجام دهید.

نسخه اصلاح شده

اگر این حرکت برای شما خیلی روی حیله و تزویر است یا اگر وزن بیش از حد سنگین است ، کافی است ابتدا این تمرین را با یک باند مقاومت انجام دهید.

طناب کشیدن عقب طناب با جمع شدن کتف

1. قرقره کابل را به اندازه دو برش از قد خود بلند کنید و یک طناب به گیره وصل کنید.
2. بالای گره ها را بگیرید و کف دستانتان را به سمت پایین به سمت زمین و انگشتان شست را به سمت خود بگیرید. چند قدم به عقب بروید تا کابل محکم باشد و بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. کمرتان را به حالت ایستاده نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید تا هسته خود را درگیر کنید و خود را زمین نگه دارید.
3. طناب را به سمت خود بکشید و آرنج خود را به حالت پل بینی در آورید. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم منقبض کرده اید ، این وضعیت را برای یک بار نگه دارید و اجازه دهید آرنج های شما کمی پشت سر شما حرکت کنند.
4. استنشاق کرده و به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید. اجازه دهید شانه ها به جلو کشیده شوند.
5. برای 4 ست 12 بار تکرار کنید ، بعد از هر ست وزنه را بالا ببرید.

راه رفتن کشاورز سربار

1. کتری یا دمبل را بالای سر خود نگه دارید ، بازو را صاف نگه دارید و کف دست خود را به سمت جلو نگه دارید. دست چپ خود را روی دنده های خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که باید بلند بایستید ، و هنگام راه رفتن هسته خود را درگیر کنید.
2. راه رفتن را شروع کنید. واقعاً روی محکم نگه داشتن هسته و تیغه شانه به پایین و عقب تمرکز کنید.
3. حدود 100 فوت یا 30 ثانیه راه بروید و سپس بازوها را عوض کنید.

سرت رو بالا بگیر

1. یک میله کششی را بگیرید در حالیکه کف دستهایتان رو به شماست و کف دستانتان کمی از عرض شانه نزدیک تر است. دستان خود را کاملاً دراز بکشید و پاها را از پشت صلیب بزنید و هر دو زانوی خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. هنگام ایجاد انحنای کمر یا بیرون آوردن سینه ، تنه خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
2. نفس خود را بیرون دهید و خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که سرتان از بالای میله خارج شود. برای انجام این تمرین تمرکز خود را بر استفاده از عضلات دو سر بازویی و وسط کمر خود بگذارید. در حالی که خود را از بالای میله بالا می برید ، آرنج ها را تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید.
3. این موقعیت را برای یک بار نگه دارید.
4. استنشاق کنید و به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
5. 5 بار این کار را برای 3 ست تکرار کنید.

چانه زدن اصلاح شده

اگر در این تمرین تازه وارد هستید یا نمی توانید چانه زنی را انجام دهید ، اگر سالن بدن سازی شما چنین است ، از یک دستگاه کشش کمکی با همان چسبندگی (کف دست به سمت شما) استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می کند تا مجبور نباشید کل وزن بدن خود را بکشید.

شما می توانید از یک باند مقاومتی برای کمک به چانه زدن فقط با پیچیدن آن در اطراف میله کششی و چسباندن یک پا در حلقه پایین استفاده کنید. نوارهای مقاومت به شما کمک می کنند بیشترین کمک را در قسمت پایین (درصورتی که ضعیف تر هستید) و کمترین کمک را در قسمت بالا داشته باشید (جایی که قوی ترین هستید).

می توانید از این مرحله با استفاده از باندهای باریکتر پیشرفت کنید تا زمانی که دیگر به کمک دیگری نیازی ندارید.

ردیف کابل قرقره بالا

1. قرقره ها را تا بالاترین ارتفاع دستگاه بالا برده و دو دسته به گیره وصل کنید. روی یک توپ یا نیمکت پایدار بنشینید و یک دست هر دسته را بگیرید و کف دستان خود را به سمت یکدیگر بگیرید. دستان خود را دراز کرده و شانه ها را به سمت جلو دراز کنید در حالی که هسته خود را درگیر می کنید و بلند می ایستید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه و روی زمین قرار داشته باشد.
2. بازدم را انجام دهید و دسته ها را به سمت خود بکشید ، با استفاده از حرکت قایقرانی تا رسیدن دستگیره ها به قسمت بیرون سینه. در حالی که آرنج را به پهلوهای خود چسبانده اید ، تیغه های شانه خود را بهم فشار دهید.
3. استنشاق کرده و کابل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و شانه ها را به جلو بکشید.
4. 12 تکرار برای 4 ست انجام دهید ، اگر می توانید بعد از هر ست وزنه را بالا ببرید.

ایستاده Y افزایش می یابد

1. هر دو قرقره کابل را به پایین پایین ببرید. برای محکم نگه داشتن دسته ها از کابل ها عبور کرده و دسته ها را با کف دست خود به سمت پایین بگیرید. در مرکز بایستید و کمی خم شوید و زانوهای خود را بگیرید. دسته ها را کمی از ران بلند کرده تا شانه ها درگیر شود.
2. نفس خود را بیرون دهید و کابل ها را از بالا و خارج بالای سر خود بردارید و یک شکل "Y" ایجاد کنید. بازوهای شما باید هنگامی که عضله دوسر شما در راستای گوش قرار دارند ، حرکت را خاتمه دهند. این موقعیت را برای یک بار نگه دارید.
3. استنشاق کنید و کابل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردانید.
4. برای 3 ست 12 تکرار انجام دهید.

پیشرفته: کابل نشسته Y افزایش می یابد

اجرای کابل Y در حالت نشسته به از بین بردن کمک از عضلات مفصل ران کمک می کند و شانه ها ، عقب ، دام پایین و هسته شما را به شدت جدا می کند.

1. روی دستگاه ردیف کابل نشسته بنشینید (اگر سالن بدن سازی شما یک دستگاه نیست ، یک نیمکت را به سمت دستگاه قرقره کابل بکشید و دو دستگیره وصل کنید). دستگیره ها را عبور دهید تا دسته ها را مجبور کنید در این حرکت نزدیک بمانند.
2. هسته خود را درگیر کنید تا راست بماند و کف دستهایتان رو به پایین به سمت زمین باشد و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و روی زمین صاف باشد.
3. بازدم را انجام دهید و هر دو دست خود را از بالا بالا ببرید تا جایی که عضلات دوسر شما با گوشهای شما هم راستا باشد. روی کشیدن شانه های خود به سمت پایین و عقب تمرکز کنید. این موقعیت را برای یک بار نگه دارید.
4. استنشاق کنید و کابل ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه خود برگردانید.
5. 8 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

غذای آماده

کمر شما از بسیاری از ماهیچه های مهم تشکیل شده است ، نه فقط از لاتیسیموس دورسی (لت) و دلتای عقب شما. تله های پایین شما برای حرکت مناسب و سلامت کلی مهم است ، بنابراین حتماً آنها را مثل هر عضله دیگر تمرین دهید.