کشش های پویا و استاتیک برای ران های داخلی شما

محتوا

• مزایای کشش ران داخلی شما چیست؟
• چه زمانی باید رانهای داخلی خود را کشیده کنید؟
• کشش های ران پویا
• نوسانات پا
• کشش کراس اوور
• کشش های داخلی استاتیک استاتیک
• کشش پروانه
• اسکوات جانبی
• حالت بسته به زاویه بسته
• نکات ایمنی
• غذای آماده

شما بیشتر از آنچه تصور می کنید از عضلات ران داخلی و کشاله ران خود استفاده می کنید. هر زمان که راه می روید ، می چرخید یا خم می شوید ، این عضلات نقشی اساسی در حفظ تعادل ، پایداری و حرکت ایمن شما دارند.

عضلات داخلی ران را جمع كننده می نامند. آنها از پنج عضله مختلف تشکیل شده اند. این عضلات به استخوان لگن (ران) و استخوان ران یا استخوان بالای پای شما متصل هستند.

علاوه بر اینکه به شما در حرکت ایمن کمک می کنند ، ترمیم کننده های شما برای ایجاد ثبات در باسن ، زانوها ، کمر و هسته شما نیز بسیار مهم هستند.

در این مقاله ، نگاه دقیق تری خواهیم داشت که چرا توجه به این عضلات هنگام کشش اهمیت دارد. و اگر می خواهید نمونه هایی از کشش های موثر و آسان داشته باشید ، ما نیز چنین مواردی را داریم.

مزایای کشش ران داخلی شما چیست؟

طبق شورای ورزش آمریكا ، از جمله كشش های داخلی ران در تمرین یا هنگامی كه عضلات احساس سفتی می كنند ، می تواند به شما كمك كند:

• تنش عضلانی را در پاها و کشاله ران خود کاهش دهید
• انعطاف پذیری را بهبود بخشد
• دامنه حرکت عضلات پا را افزایش دهید
• از کشیدگی عضلات ، پارگی و سایر آسیب ها جلوگیری کنید
• گردش خون در کشاله ران خود را افزایش دهید
• به کاهش دردهای بعد از تمرین کمک می کند
• عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید
• تعادل و وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید

چه زمانی باید رانهای داخلی خود را کشیده کنید؟

محققان اتفاق نظر دارند که ترکیبی از کشش پویا و استاتیک برای بهبود انعطاف پذیری ، تقویت عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر مفید است.

متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند قبل از شروع تمرینات کششی پویا انجام دهید. کشش پویا نوعی گرمایش هدفمند است. با تقلید از حرکت فعالیت برنامه ریزی شده بدن شما را برای ورزش آماده می کند.

کشش های دینامیک همچنین به افزایش دمای بدن و جریان خون کمک می کند و عضلات را برای کار آماده می کند. این می تواند از آسیب دیدگی مانند کشیدگی عضله یا پارگی جلوگیری کند.

از طرف دیگر ، کشش های استاتیک بیشترین سود را دارند که بعد از تمرین انجام شوند. اینها کشش هایی است که شما برای مدتی بدون هیچ حرکتی در جای خود نگه می دارید. آنها ضمن افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت ، به ماهیچه های شما اجازه می دهند تا شل شده و شل شوند.

نشان داده است که کششهای ساکن در صورت انجام بدون گرم کردن یا کشش پویا ، کمتر مثر هستند.

کشش های ران پویا

قبل از شروع ورزش ، یا اگر عضلات کشاله ران شما احساس سفتی می کنند ، حدود پنج دقیقه را به انجام کشش های دینامیک اختصاص دهید. این کشش ها باعث گرم شدن عضلات و آماده شدن آنها برای حرکت ایمن می شود.

نوسانات پا

این کشش دینامیکی ساده شامل ایستادن در یک نقطه است در حالی که پاها را به عنوان بخشی از گرم کردن چرخانده اید. ران های داخلی ، باسن و لب های شما را هدف قرار می دهد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پای راست خود را از زمین بلند کرده و وزن خود را روی پاشنه پای چپ خود نگه دارید.
3. در صورت نیاز برای حمایت از دیوار یا صندلی نگه دارید.
4. به آرامی شروع کنید ، پای راست خود را مانند یک آونگ از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. سعی کنید از پیچ خوردن زیاد تنه خود جلوگیری کنید.
5. با شروع شل شدن عضلات ، می توانید سرعت را افزایش داده و با هر حرکت پای خود را بیشتر بیرون دهید.
6. 20 بار روی هر پا اجرا کنید.

کشش کراس اوور

اگر از رقصیدن لذت می برید ، این حرکت باید طبیعی انجام شود زیرا شبیه حرکت رقص "انگور" است.

1. پاها را با هم شروع کرده و سپس با پای چپ به سمت چپ قدم بگذارید.
2. پای راست خود را از جلوی پای چپ خود عبور دهید.
3. با پای چپ دوباره به سمت چپ قدم بردارید و پای راست خود را بیاورید تا به پای چپ خود بپیوندد.
4. هنگامی که هر دو پای شما با هم بود ، در جهت دیگر تکرار کنید.
5. می توانید به آرامی شروع کنید ، اما با عادت به حرکت خود سرعت را افزایش دهید.
6. سعی کنید حداقل 2 تا 3 دقیقه ادامه دهید.

کشش های داخلی استاتیک استاتیک

کششهای ران داخلی زیر را می توانید در پایان تمرین خود انجام دهید تا انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را تقویت کند و به عضلات خود کمک کند تا بعد از تمرین بدن خود را شل کنند.

کشش پروانه

این کشش عضلات ران داخلی ، باسن و کمرتان را هدف قرار می دهد.

1. روی زمین بنشینید ، و کف پاها را کنار هم قرار دهید. بگذارید زانوهایتان به طرفین خم شوند.
2. در حالی که پاشنه خود را به سمت خود می کشید ، دستان خود را روی پاها قرار دهید.
3. در حالی که اجازه می دهید زانوها شل شوند و اینچ به زمین نزدیک شوند ، پشت خود را صاف و عضلات شکم را درگیر نگه دارید. فشار کمی روی عضلات کشاله ران خود احساس خواهید کرد.
4. نفس عمیق بکشید و این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. 3 بار تکرار کنید. پاها را برای کشش شدیدتر به کشاله ران نزدیک کنید.

اسکوات جانبی

1. بایستید و پاها را به فاصله دو شانه از هم باز کنید.
2. وزن خود را به پای راست خود تغییر دهید ، زانوی راست خود را خم کنید ، و باسن خود را به عقب فشار دهید انگار که می خواهید بنشینید.
3. در حالی که پای چپ خود را صاف نگه دارید ، تا حد ممکن پایین بیایید.
4. سینه خود را بالا نگه دارید و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
5. قبل از بازگشت به وضعیت اولیه ، نفس عمیق بکشید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
6. 3 تا 4 بار تکرار کنید ، سپس به طرف دیگر بروید.

حالت بسته به زاویه بسته

این کشش آرامش دهنده می تواند به رفع تنش عضلانی در باسن و کشاله ران شما کمک کند. اگر بیشتر روز خود را نشسته باشید ، کشش خوبی دارد.

1. صاف به پشت دراز بکشید.
2. زانوها را خم کرده و کف های خود را به سمت داخل حرکت دهید تا لمس شوند.
3. زانوها را به سمت پایین به سمت زمین حرکت دهید تا احساس کشیدگی عضلات کشاله ران کنید.
4. نفس عمیق بکشید و این وضعیت را برای مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. 3 بار تکرار کنید. سعی کنید با هر بار کشش ، پاها را به باسن نزدیک کنید.

نکات ایمنی

برای ایمن ماندن هنگام کشش ، این نکات را بخاطر بسپارید:

• گزاف گویی نکنید. حرکات ناگهانی ، تند و سریع می تواند باعث آسیب یا پارگی عضلات شود.
• به آرامی شروع کنید. سعی نکنید خیلی سریع کار را انجام دهید. با چند کشش شروع کنید و با انعطاف پذیری بیشتر ، موارد بیشتری را اضافه کنید.
• نفس کشیدن را فراموش نکنید. تنفس به شما در کاهش استرس و تنش در عضلات کمک می کند ، و می تواند به شما کمک کند تا کشش خود را برای مدت بیشتری حفظ کنید.
• فراتر از آنچه راحت است فشار ندهید. برخی از ناراحتی ها طبیعی است ، اما هنگام کشش نباید درد داشته باشید. اگر احساس درد شدید یا ناگهانی کردید ، بلافاصله متوقف شوید.

همچنین اگر دردی شدید احساس می کنید که هنگام راه رفتن یا نشستن شدیدتر می شود و یا حرکت پاها را دشوار می کند باید به پزشک مراجعه کنید.

غذای آماده

ماهیچه های داخلی ران شما که به عنوان جمع کننده ها نیز شناخته می شوند ، نقش مهمی در حفظ تعادل ، پایداری و حرکت ایمن شما دارند. آنها همچنین برای ایجاد ثبات در باسن ، زانوها ، کمر و هسته شما بسیار مهم هستند.

بهترین راه برای آرامش و انعطاف پذیری این عضلات استفاده از کشش های پویا در گرم شدن بدن و کشش های ایستا در برنامه خنک کننده است. کشش منظم گیرنده های شما می تواند انعطاف پذیری و عملکرد شما را بهبود بخشد ، و همچنین از آسیب و سفتی جلوگیری کند.

اگر نگرانی در مورد کشیدگی دارید ، به خصوص اگر دچار آسیب دیدگی یا بیماری هستید ، با پزشک خود صحبت کنید.