10 روش سالم برای جایگزینی نان گندم مرسوم

محتوا

• 1. نان اووپسی
• 2. نان حزقیال
• 3. تورتیلای ذرت
• 4. نان چاودار
• 5. کاهو و برگهای سبز
• 6. سیب زمینی شیرین و سبزیجات
• 7. کدو تنبل یا نان تخت سیب زمینی شیرین
• 8. نان گل کلم یا پوسته پیتزا
• 9. تخم مرغ
• 10. نان ترش
• گرفتن پیغام خانگی

برای بسیاری از افراد ، نان گندم یک ماده غذایی اصلی است.

با این حال ، اکثر نان های فروخته شده امروز از گندم تصفیه شده تهیه می شود که از اکثر فیبرها و مواد مغذی محروم شده است.

همچنین ممکن است جهش زیادی در قند خون ایجاد کرده و منجر به افزایش کالری دریافتی شود (،).

بسیاری از مارک ها ادعا می کنند که از گندم "کامل" ساخته شده اند ، اما هنوز حاوی غلات غلیظ شده است.

همچنین بسیاری از افراد عدم تحمل گلوتن ، پروتئین موجود در گندم ، وجود دارند. این شامل افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می شود (،).

گندم همچنین دارای کربوهیدرات های زنجیره کوتاه به نام FODMAP است که باعث ناراحتی گوارشی در بسیاری از افراد می شود.

اگرچه بسیاری از افراد هنوز هم می توانند بدون مشکل نان بخورند ، عده ای دیگر نیز هستند که بهتر است از مصرف آن اجتناب کنند.

خوشبختانه گزینه های مناسب و سالم نان به راحتی در دسترس هستند.

در اینجا 10 روش آسان و خوشمزه برای جایگزینی نان گندم معمولی آورده شده است:

1. نان اووپسی

نان اوپسی یکی از ساده ترین و محبوب ترین نان های کم کربوهیدرات است.

فقط از تخم مرغ ، پنیر خامه ای و نمک تهیه می شود ، اگرچه برخی از دستور العمل ها مواد بیشتری را به آن اضافه می کنند.

نان اوپسی به عنوان جایگزینی برای نان گندم به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد و به عنوان نان برای برگرها و یا با مواد پرشده سرو می شود.

تهیه آن آسان است ، فقط شامل چند ماده اولیه و طعم خوشمزه است.

می توانید عکس ها و دستور العمل تهیه نان Oopsie را در اینجا پیدا کنید.

2. نان حزقیال

نان Ezekiel یکی از نان های سالم موجود است.

این ماده با انواع مختلفی از غلات و حبوبات جوانه زده از جمله گندم ، ارزن ، جو ، هجی ، دانه های سویا و عدس تهیه می شود.

دانه ها قبل از فرآوری اجازه جوانه زدن دارند ، بنابراین حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی ضدضربه هستند.

این باعث می شود نان بسیار مغذی تر و به راحتی قابل هضم باشد.

نان حزقیال همچنین حاوی قند اضافی نیست. با این حال ، اگر به گلوتن حساس هستید ، نان Ezekiel گزینه مناسبی برای شما نیست.

شاید بتوانید در بعضی از نانوایی ها نان حزقیل بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید.

در اینجا نکاتی در مورد تهیه نان حزقیال خود آورده اید.

3. تورتیلای ذرت

تورتیلا را می توان با گندم یا ذرت تهیه کرد.

تورتیلا های ذرت فاقد گلوتن هستند اما دارای فیبر زیادی هستند و این گزینه گزینه مناسبی برای افرادی است که به گلوتن حساس هستند.

از تورتیلا ذرت می توانید در ساندویچ ، بسته بندی ، همبرگر ، پیتزا یا به سادگی با مواد افزودنی مانند کره و پنیر استفاده کنید.

تهیه توتیلا ذرت بسیار آسان است ، زیرا فقط دو ماده تشکیل دهنده آب و آرد مکزیکی است ماسا هارینا.

می توانید یک دستورالعمل را در اینجا پیدا کنید.

4. نان چاودار

نان چاودار از چاودار تهیه می شود ، نوعی دانه که مربوط به گندم است.

نسبت به نان معمولی تیره تر و متراکم تر است و همچنین فیبر آن بسیار بیشتر است.

نان چاودار باعث افزایش قند خون کمتر از نان گندم می شود. با این حال ، آن همچنین دارای طعم قوی تر و منحصر به فردتری است که ممکن است طعمی مزه ای باشد ().

برخی از نان های چاودار با مخلوط چاودار و گندم تهیه می شوند ، بنابراین کمی سبک تر و دارای عطر و طعم شیرین و ملایمی هستند.

بخاطر داشته باشید که نان چاودار حاوی مقداری گلوتن است ، بنابراین در رژیم بدون گلوتن گزینه ای نیست.

نان چاودار را می توانید در بیشتر سوپرمارکت ها و نانوایی ها پیدا کنید. ساختن خود نیز نسبتاً آسان است.

در اینجا چندین دستورالعمل برای امتحان کردن وجود دارد.

5. کاهو و برگهای سبز

سبزیجات برگ بزرگ مانند کاهو یا کاهو رومین جایگزینهای خوبی برای نان یا بسته بندی هستند.

می توانید این سبزیجات را با مواد پر از گوشت یا سبزیجات پر کنید.

از برگ می توان به عنوان یک بسته بندی نیز استفاده کرد ، تا همه چیز را کنار هم نگه دارد.

بسته بندی کاهو بسیار تازه است و کالری آن کمتر از بسته بندی با پایه نان است.

در اینجا چند ایده جالب و خلاقانه برای بسته بندی سالاد آورده شده است.

6. سیب زمینی شیرین و سبزیجات

برش های سیب زمینی شیرین پخته شده جایگزین عالی و خوشمزه ای برای نان های نان ، به ویژه با همبرگر است.

همچنین ممکن است از آنها در انواع دستور العمل ها برای نان و پخت و پز بدون دانه استفاده شود.

سبزیجات دیگر مانند بادمجان ، فلفل دلمه ای ، خیار و قارچ نیز جایگزین های عالی نان می شوند.

اینها گزینه های تازه و خوشمزه ای هستند. آنها به خصوص با مواد افزودنی مانند گوشت ، پنیر خامه ای و سبزیجات بسیار خوشمزه هستند.

7. کدو تنبل یا نان تخت سیب زمینی شیرین

دستورالعمل های آنلاین بسیاری برای گزینه های نان بدون غلات وجود دارد.

یکی از این دستورالعمل ها که با کدو تنبل یا سیب زمینی شیرین تهیه می شود ، مخصوصاً دهان پر کردن است.

این نان پهن یک گزینه عالی برای افرادی است که از مصرف غلات دوری می کنند ، اما همچنان می خواهند ساندویچ یا نان را به همراه وعده های غذایی خود بخورند.

شما می توانید دستور اینجا پیدا کنید.

8. نان گل کلم یا پوسته پیتزا

تهیه پوسته نان یا پیتزا با مخلوط گل کلم و پنیر بسیار محبوب است.

برای این کار باید کل یک گل کلم را رنده و پخته شود.

سپس گل کلم را قبل از اینکه صاف و پخته شود ، با تخم مرغ ، پنیر و ادویه مخلوط می کنند.

نان یا پوسته گل کلم طعم عالی و مقوی و همچنین کربوهیدرات کمی دارد. این یک جایگزین خوشمزه برای نان معمولی است.

همراه با روکش های انتخابی شما ، ممکن است یکی از موارد مورد علاقه شما شود.

می توانید یک دستورالعمل را در اینجا پیدا کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ از جمله مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

آنها می توانند جایگزین غنی از پروتئین برای نان باشند و می توانند در غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرند. هنگام خوردن همبرگر ، تخم مرغ های سرخ شده می توانند جای نان را بگیرند.

در اینجا چند ایده خلاقانه در مورد نحوه تهیه تخم مرغ آورده شده است.

10. نان ترش

نان ترش از دانه های تخمیر درست می شود.

فرآیند تخمیر ، عناصر مغذی موجود در دانه ها را کاهش می دهد ، که باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی می شود (، ،).

این باعث می شود نان ترشی به راحتی هضم و مغذی تر از نان معمولی شود.

با این حال ، طعم آن کمی تر تر از نان معمولی است زیرا حاوی اسید لاکتیک است.

در چند مرحله آسان می توانید نان ترشی درست کنید ، اما برای کار با آن باید فرهنگ مبتدی درست کنید.

می توانید یک دستورالعمل را در اینجا پیدا کنید.

به خاطر داشته باشید که نان خمیر مایه که با غلات حاوی گلوتن تهیه می شود ، هنوز حاوی گلوتن است.

گرفتن پیغام خانگی

اگرچه نان گندم قسمت عمده ای از رژیم های غذایی افراد را تشکیل می دهد ، اما به راحتی می توان با گزینه های سالم و مغذی جایگزین کرد.

با داشتن منابع مناسب ، این تغییر نباید دشوار باشد ، اگرچه ممکن است در ابتدا وقت گیرتر باشد.

لیست بالا مکان خوبی برای شروع است. چیزی پیدا کنید که از خوردن آن لذت ببرید و در سبک زندگی شما جای بگیرد.