مکمل های منیزیم: مزایا ، عوارض جانبی و مقدار مصرف

محتوا

• منیزیم چیست؟
• فواید سلامتی
• می تواند فشار خون را کاهش دهد
• ممکن است باعث بهبود وضعیت شود
• ممکن است از کنترل قند خون بهره مند شود
• ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• ممکن است میگرن را بهبود بخشد
• عوارض جانبی و خطرات
• چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید؟
• چقدر باید مصرف کرد؟
• کدام نوع را باید انتخاب کنید؟
• خط پایین

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب بدن شما است.

بدن شما قادر به ساختن آن نیست ، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

برای به دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی اساسی ، توصیه می شود زنان و مردان به ترتیب و بسته به سن (1) 400-420 میلی گرم و 320-360 میلی گرم در روز دریافت کنند.

شما می توانید با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم یا با مصرف مکمل ها به این هدف برسید.

در این مقاله به بررسی مزایا ، عوارض جانبی و دوزهای توصیه شده مکملهای منیزیم می پردازیم.

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شما است و بدن شما بدون آن نمی تواند به درستی کار کند (2).

این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از کارکردهای مهم بدن دیگر - از تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA شما (3) ضروری است.

منابع غذایی منیزیم شامل حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز است. مقادیر کمتری در گوشت و ماهی یافت می شود.

اما ، علیرغم اهمیت آن ، مطالعات نشان می دهد که تقریباً 50٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده از این ماده معدنی ضروری به اندازه کافی برخوردار نیستند (2 ، 4).

علاوه بر این ، مقادیر کم منیزیم به تعدادی از شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است (2).

خلاصه منیزیم ماده معدنی است که بدن شما برای عملکرد صحیح آن نیاز دارد. بسیاری از افراد از نظر این ماده مغذی اساسی کمبود دارند ، که در غذاهایی مانند آجیل ، سبزیجات برگ ، حبوبات و دانه ها یافت می شود.

فواید سلامتی

دریافت منیزیم کافی برای حفظ عملکرد بهینه بدن بسیار مهم است.

گرچه می توان مقادیر کافی از این ماده معدنی را از رژیم غذایی خود دریافت کرد ، در صورت تلاش برای رفع نیازهای خود از طریق غذا یا کمبود آن ، مصرف یک مکمل ممکن است مفید باشد.

مصرف مکمل منیزیم و تصحیح کمبود آن با فواید سلامتی مرتبط بوده است. این موارد شامل خطر کمتری از شرایطی مانند بیماری قلبی و افزایش فشار خون ، خلق و خو و کنترل قند خون است.

می تواند فشار خون را کاهش دهد

مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند (5).

مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا هنگام مکمل این ماده معدنی ممکن است پیشرفت هایی را تجربه کنند (6 ، 7).

در واقع ، یک بررسی از 22 مطالعه نشان داد که مکمل به طور متوسط ​​410 میلی گرم منیزیم روزانه با افت 4 تا 4 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک (تعداد بالا) و افت 2-3 میلی متر جیوه در خون دیاستولیک همراه است. فشار (شماره پایین) (8).

به طور مشابه ، یک بررسی جدید از 34 مطالعه نتیجه گرفته است که مصرف حدود 350 میلی گرم در روز منیزیم به طور متوسط ​​3 ماه ، فشار خون سیستولیک را به میزان 2.00 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 1.78 میلی متر جیوه کاهش می دهد (9).

ممکن است باعث بهبود وضعیت شود

برخی از مطالعات سطح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می دانند ، و همین امر باعث شده تا محققان شك كنند كه آیا مصرف این ماده معدنی می تواند به درمان این بیماری كمك كند (10).

یک کارآزمایی کنترل شده 12 هفته ای تصادفی در بزرگسالان مسن با دیابت نوع 2 ، کمبود منیزیم و افسردگی نشان داد که روزانه 450 میلی گرم منیزیم به اندازه یک دوز 50 میلی گرم از داروی ضد افسردگی ایمی پرامین در بهبود علائم افسردگی مؤثر است (11).

یک مطالعه 6 هفته ای دیگر در 126 نفر با افسردگی خفیف یا متوسط ​​مشاهده کرد که افرادی که 248 میلی گرم در روز از این ماده معدنی مصرف می کنند ، در کنار درمان عادی خود ، از پیشرفت چشمگیر در نمرات افسردگی گزارش کردند (12).

با این حال ، این مطالعات نابینا نبودند ، به این معنی که شرکت کنندگان می دانستند که این ماده معدنی را دریافت می کنند که می تواند نتایج را کم رنگ کند.

در نهایت ، مطالعات بزرگتر و طولانی تری در این زمینه مورد نیاز است.

ممکن است از کنترل قند خون بهره مند شود

منیزیم نقش مهمی در انسولین و متابولیسم گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 - شرایطی که بر قند خون تأثیر می گذارد - از نظر این ماده مغذی کمبود دارند (2).

تا حدودی به این دلیل است که سطح بالای قند خون یا انسولین می تواند مقدار این ماده مغذی را که از طریق ادرار از دست می دهید افزایش دهد (13).

پیشنهاد شده است که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد ، یک مشکل متابولیکی است که سلول های شما به انسولین پاسخ نمی دهند.

انسولین یک هورمون مهم است که به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. بنابراین ، افزایش مقاومت به انسولین می تواند کنترل بهتری در قند خون - به ویژه در مبتلایان به دیابت - ایجاد کند.

در یک مطالعه 3 ماهه ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 300 میلی گرم در روز منیزیم مصرف می کردند ، در مقایسه با گروه دارونما کاهش قابل توجهی در میزان ناشتا و قند خون بعد از غذا داشتند.

علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم بیش از چهار ماه تأثیر مفیدی بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون داشته است (15).

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، به نظر می رسد مکمل های منیزیم در کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 مؤثر است (13).

ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

مقادیر کم منیزیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (16 ، 17).

این ممکن است به این دلیل باشد که مقادیر کم این ماده معدنی بر روی عوامل خطر بیماری قلبی مانند کنترل قند خون و فشار خون تأثیر منفی می گذارد (17).

بررسی اخیر روی 28 مطالعه نتیجه گرفته است که مکمل های منیزیم با کاهش فشار خون ، سطح کلسترول و قند خون ناشتا بر برخی از عوامل خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر مثبت گذاشته است (18).

این بدان معناست که مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی ، به ویژه در افرادی که کمبود دارند کمک کند.

در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

ممکن است میگرن را بهبود بخشد

مقادیر کم منیزیم با میگرن مرتبط است ، بیماری که با سردردهای شدید و مکرر مشخص می شود (20).

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که مکمل روزانه ای حاوی 600 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند ، 42 درصد حملات میگرنی را تجربه کردند و این حملات شدیدتر بودند (21).

یک بررسی دیگر از 5 مطالعه نشان داد که درمان میگرن با 600 میلی گرم منیزیم - با دوز سطح بالا - بی خطر و مؤثر است (22).

با این وجود ، مطالعات بیشتری لازم است قبل از توصیه های دوز شرکت برای درمان میگرن انجام شود.

خلاصه مکمل های منیزیم ممکن است تعدادی از نشانگرهای سلامتی مانند فشار خون و کنترل قند خون را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی ، میگرن و افسردگی را کاهش دهد.

عوارض جانبی و خطرات

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر تلقی می شوند ، شما باید قبل از مصرف آنها با پزشک معالج خود مراقبت کنید - به خصوص اگر وضعیت پزشکی دارید.

این مکمل معدنی ممکن است برای افرادی که داروهای خاص ادرارآور ، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک مصرف می کنند ، ناایمن باشد (1).

بیشتر افرادی که مکمل های منیزیم مصرف می کنند ، عوارض جانبی را تجربه نمی کنند ، اما می تواند باعث مشکلات مرتبط با روده ، مانند اسهال ، حالت تهوع و استفراغ - به ویژه در دوزهای بزرگ (20) شود.

توجه به این نکته مهم است که افراد دارای مشکلات کلیوی در معرض خطر بیشتری برای عوارض جانبی این مکمل ها قرار دارند (23).

علاوه بر این ، شواهدی مبنی بر اینکه مکمل های منیزیم برای افرادی که کمبود آن را دارند ، سود می برد ، کافی نیست.

خلاصه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال ، اگر وضعیت سلامتی دارید یا در حال مصرف هرگونه دارویی هستید ، باید قبل از مصرف این مکمل ها با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.

چه مقدار منیزیم باید مصرف کنید؟

رژیم غذایی پر منیزیم شامل غذاهای سالم کامل مانند غلات کامل ، آجیل ، دانه و حبوبات است.

اگرچه می توان مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی - 400-420 میلی گرم برای آقایان و 320-360 میلی گرم برای خانمها را دریافت کرد - فقط از طریق رژیم غذایی ، بیشتر رژیم های مدرن از نظر غذاهای غنی از منیزیم کم هستند.

اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید و اگر انجام این کار برای شما بی خطر باشد ، ممکن است بخواهید مکمل مصرف کنید.

چقدر باید مصرف کرد؟

دوز توصیه شده از مکمل های منیزیم ، بسته به نوع مارک ، 200 تا 400 میلی گرم در روز است.

این بدان معنی است که یک مکمل می تواند 100٪ یا بیشتر از روزانه مرجع (RDI) را برای شما فراهم کند.

هیئت غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی در ایالات متحده برای منیزیم مکمل روزانه حداکثر قابل تحمل 350 میلی گرم در روز تعیین کرده است - در زیر آن بعید به نظر می رسد که عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنید (1 ، 23).

اگر کمبود داشته باشید ، ممکن است به دوز بالاتری احتیاج داشته باشید ، اما قبل از مصرف دوزهای زیادی از منیزیم که بالاتر از RDI است ، باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

مکمل های منیزیم به اشکال مختلفی به وجود می آیند که بعضی از آنها بدن شما بهتر از سایرین جذب می شود.

انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می شود شامل (23 ، 24):

• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• منیزیم آسپارتات
• کلرید منیزیم
• منیزیم مالات
• تائورات منیزیم

با این حال ، عوامل دیگر - مانند ژنهای شما و اینکه آیا شما کمبود آن وجود دارد - نیز ممکن است روی جذب تأثیر بگذارد (20).

علاوه بر این ، در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از مکمل های منیزیم نسبت به سایرین قابل جذب تر هستند ، برخی از مطالعات هیچ فرقی بین فرمولاسیون های مختلف (25) نمی دانند.

هنگام خرید مکمل منیزیم ، مارک هایی با مارک ایالات متحده فارماکوپیا (USP) انتخاب کنید ، که نشان می دهد این مکمل برای قدرت و آلاینده ها آزمایش شده است.

خلاصه حد بالایی قابل تحمل برای منیزیم اضافی 350 میلی گرم در روز است. بدن شما ممکن است بعضی از اشکال منیزیم را بهتر از سایرین جذب کند.

خط پایین

منیزیم معدنی برای حفظ عملکرد بهینه بدن ضروری است.

منابع غذایی منیزیم شامل آجیل ، سبزیجات برگ ، حبوبات و دانه ها است

مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر شرایط مرتبط بوده است.

در صورت دریافت کافی از این ماده غذایی مهم از مواد غذایی ، مصرف مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند. عوارض جانبی در دوزهای زیر 350 میلی گرم در روز بعید نیست.

اگر علاقه دارید یک مکمل را امتحان کنید ، ابتدا با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید و محصولی را که توسط شخص ثالث آزمایش شده است ، مانند داروسازی ایالات متحده ، انتخاب کنید.

منیزیم به طور گسترده در فروشگاههای بهداشت و بصورت آنلاین در دسترس است.